విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మరియు వైద్యులకు, బరువు తగ్గడం ఏ మాయా సూత్రాన్ని కలిగి ఉండదు: మీరు ఆరోగ్యంగా తినాలి మరియు వ్యాయామం చేయాలి.ఈ కలయిక దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉంది, కానీ ఫలితాలను చూడటానికి మీరు ఇంటిని వదిలి వెళ్ళనవసరం లేదు - అన్నింటికంటే, వ్యాయామశాల కోసం చెల్లించడం ఖరీదైనది మరియు నిరుత్సాహపడటం సులభం కనుక కూడా చెల్లించకపోవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు రోజువారీ ఖర్చుతో పాటు కొన్ని పౌండ్లను కొన్ని సాధారణ అనుసరణలతో కోల్పోతారు. కుడి పాదంతో ప్రారంభించడానికి ఈ వ్యాసంలోని చిట్కాలను చదవండి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారాన్ని అనుసరించడం

1. 

   ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకోండి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మంచి అల్పాహారం అవసరం. రోజు ప్రారంభంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తినడం మీకు ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తుందని మరియు గంటల్లో ఆకలిని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
   • ఫైబర్ భోజనాన్ని ఆరోగ్యంగా చేయడమే కాదు, మలబద్ధకం మరియు గర్భాశయ మరియు పురీషనాళం వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను కూడా నివారిస్తుంది. పురుషులు మరియు మహిళలకు పోషక ఆదర్శ రోజువారీ స్థాయిలు వరుసగా 38 నుండి 25 గ్రాములు.
   • అల్పాహారం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు: పండు మరియు గింజలతో కూడిన గ్రీకు పెరుగు, గ్రానోలాతో సహజమైన పెరుగు మరియు పాలు, బ్రౌన్ బ్రెడ్ మరియు పియర్ లేదా ఇతర పండ్లతో ఒక ఆపిల్ లేదా కాఫీ.

2. 

   
   
   ఎక్కువ సన్నని ప్రోటీన్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోండి. పరిశోధన ప్రకారం ఆహారం తక్కువ పిండిపదార్ధము (లేదా ఈ పోషకాన్ని మోడరేట్ చేయండి, కానీ దానిని తగ్గించకుండా) బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి అనువైనది, ఎందుకంటే అవి సన్నని ప్రోటీన్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారాలతో కూడి ఉంటాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ఈ మూడు రకాల ఉత్పత్తులను మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా చేసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్) కూడా చేర్చండి, ఇవి మీ ఆహారంలో కూడా అవసరం.
   • భోజనం యొక్క కొన్ని ఆసక్తికరమైన ఉదాహరణలు: వెయించడం కూరగాయలు మరియు కాల్చిన చికెన్, చుట్టు పాలకూర మరియు జున్ను లేదా చల్లని మాంసం, ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన సాల్మన్ లేదా సన్నని జున్నుతో ఆపిల్ ముక్కలు. మీరు ట్యూనా సలాడ్, గుడ్లు మరియు వంటివి కూడా తినవచ్చు.
   • చాలా కార్బోహైడ్రేట్లతో ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, డోనట్స్, క్రాకర్స్, చిప్స్ మొదలైన ఉత్పత్తులు. ఇతర ఆహార సమూహాల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. వారు కూడా ఆహారంలో ఎంతగానో దోహదం చేస్తారు, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది.

3. 

   
   
   చెత్త తినవద్దు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ వంటి ఉత్పత్తులు తినే సమయంతో సంబంధం లేకుండా బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. మరోవైపు, మీరు కొన్ని పౌండ్లను వేగంగా కత్తిరించడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను నిర్వహించి సిద్ధం చేయవచ్చు.
   • తరచుగా, ప్రజలు పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు ఈ ఉత్పత్తులను తీసుకుంటారు (ఉదాహరణకు టెలివిజన్ చూడటం, డ్రైవింగ్ చేయడం లేదా ఇంటిని చక్కబెట్టడం) మరియు వారు ఏమి తింటున్నారనే దాని గురించి కూడా ఆలోచించరు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.
   • శరీరం కొద్దిగా డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, మెదడు ఆకలి కోసం దాహాన్ని పొరపాటు చేస్తుంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి చాలా ద్రవాలు త్రాగాలి. రోజుకు 2.5 ఎల్ నీరు త్రాగడానికి అనువైనది.
   • మీకు అల్పాహారం కావాలంటే, ముందుగానే నిర్వహించి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. కూర్చోండి, ఆహారాన్ని సరైన భాగాలుగా విభజించండి మరియు తినడం తరువాత, రోజుకు సాధారణ కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • తయారుగా ఉన్న మరియు ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తులను తినడం మానుకోండి. ఇటువంటి సందర్భాల్లో, మనం తినే భాగాల పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం కష్టం. అలాగే, తినేటప్పుడు ఇతర దృష్టిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి: టెలివిజన్, పని, అధ్యయనాలు మరియు వంటివి.

4. 

   
   
   కేలరీల పానీయాలు తాగవద్దు. బరువు పెరగడానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి కేలోరిక్ మరియు చక్కెర పానీయాల వినియోగం. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేసే చక్కెర రహిత ఎంపికల కోసం వాటిని మార్చుకోండి.
   • కేలరీల పానీయాల సమస్య ఏమిటంటే అవి మీకు నిజమైన సంతృప్తిని ఇవ్వవు - మరియు మీరు మీ గురించి మరింత ఎక్కువగా తెలుసుకుంటారు.
   • సహజమైన లేదా రుచిగల నీరు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ లేదా టీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ద్రవాలను తీసుకోండి.

5. 

   చాలా తరచుగా టెంప్టేషన్‌లో పడకుండా ఉండండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు స్వీట్లు తినడం, వైన్ తాగడం మరియు ఇతర రకాల ఉత్పత్తులను తినడం వంటి కోరికలను నియంత్రించండి. అవి హానిచేయనివిగా కనిపిస్తాయి, కానీ అవి మొత్తం ప్రక్రియను దెబ్బతీసే పేరుకుపోయిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు తినే కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి శారీరక శ్రమలు చేయనందున, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా బరువు తగ్గాలని అనుకునేటప్పుడు మీ స్వీట్స్ వినియోగాన్ని గరిష్టంగా పరిమితం చేయండి.
   • మీరు మరింత "ధైర్యంగా" ఏదైనా తినాలని భావిస్తే, దానిలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో లెక్కించండి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో సరిపోయేలా ప్రయత్నించండి. మీకు లోటు ఉండకుండా, ప్రధాన భోజనాన్ని వదలకుండా మీరు తినబోయే మిగిలిన వాటిని స్వీకరించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఎప్పటికప్పుడు విరామం తీసుకోవడం బాధ కలిగించదు. దీనికి విరుద్ధంగా: చాలా దృ g ంగా ఉన్నవారు ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి తక్కువ ప్రేరణ పొందుతారు.

3 యొక్క విధానం 2: బరువు తగ్గడానికి మీ దినచర్యను అనుసరించడం

1. 

   ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోండి. సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి విశ్రాంతి అవసరం, కానీ మంచి కోసం బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇంకా ఎక్కువ. నిద్ర లేకపోవడం ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుందని మరియు తద్వారా మొత్తం ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన వయోజన రాత్రికి సగటున ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం.
   • ప్రతి రాత్రి బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి: లైట్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేసి, మంచానికి వెళ్ళే అరగంట ముందు స్మార్ట్‌ఫోన్, టాబ్లెట్, టెలివిజన్, కంప్యూటర్ - ఏదైనా ఉత్తేజపరిచే పరికరాలను ఉపయోగించడం మానేయండి.

2. 

   రాయడం ప్రారంభించండి a డైరీ తినే. ఈ వ్యూహం బరువు తగ్గడానికి కూడా చాలా సహాయపడుతుంది. మరింత ప్రేరేపించబడటానికి మీరు మొత్తం ప్రక్రియను (మీరు ఎన్ని కేలరీలు కాల్చారు, మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేసారు, మీరు హైడ్రేట్ అవుతున్నారా, మీ నిద్ర ఎలా చేస్తున్నారు మరియు మొదలైనవి) వివరంగా రికార్డ్ చేయవచ్చు. మీరు చేతితో రాయాలనుకుంటే, ప్రతిదీ ఆటోమేట్ చేసే అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి.
   • మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీ ప్రణాళికలో ఏది మరియు పని చేయదు అనేదాని గురించి ఆహార డైరీ మీకు స్పష్టమైన ఆలోచన ఇస్తుంది.
   • ఇంకా ఏమిటంటే, మీరు కోల్పోయిన బరువు, దుస్తులు పరిమాణం మరియు ఇతర వివరాల పరంగా డైరీ లేదా అనువర్తనం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు.

3. 

   సహాయం కోసం అడుగు. బరువు తగ్గడం అంత సులభం కాదు, ముఖ్యంగా నెలలు లేదా సంవత్సరాలు గడిపే వారికి. అలా అయితే, మీ దీర్ఘకాలిక పురోగతిని ప్రోత్సహించే మద్దతు సమూహాన్ని మీరు కనుగొనవచ్చు.
   • ఒకే బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అనుసరించడానికి స్నేహితుడిని లేదా బంధువును ప్రోత్సహించండి. మీరు భోజనం ప్లాన్ చేయవచ్చు మరియు కలిసి కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు మరియు ఒకరినొకరు ప్రేరేపించవచ్చు.
   • మీతో సమానమైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులతో వర్చువల్ సమూహాలలో చేరండి. రోజువారీగా ఇష్టపడని లేదా చురుకుగా ఉండలేని చాలా మంది ఉన్నారు, కానీ ఇప్పటికీ బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు.

3 యొక్క విధానం 3: జిమ్ వెలుపల శిక్షణ

1. 

   వ్యాయామ వీడియోలను ఇంటర్నెట్‌లో చూడండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం మీకు నచ్చకపోతే లేదా మీరు నడక లేదా పరుగు కోసం వెళ్ళలేనప్పుడు మీరు నిలబడవలసిన అవసరం లేదు. ఇంటర్నెట్‌ను ఉపయోగించుకోండి.
   • ఇంటర్‌నెట్‌లో వ్యాయామ వీడియోలను చూడటం ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా చవకైన (లేదా ఉచితం) మార్గం.
   • ఆసక్తికరమైన YouTube ఛానెల్‌ల కోసం శోధించండి మరియు మీకు ఎక్కువ ఆసక్తి ఉన్న వాటికి సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

2. 

   మీరు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా మరియు జిమ్ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా బరువు శిక్షణ మరియు ఇతర కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు.
   • పుష్-అప్స్, సిట్-అప్స్, డైవింగ్, సింకింగ్ లేదా బోర్డ్ వంటి కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలను ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • కండరపుష్టి కర్ల్ మరియు సైడ్ లిఫ్ట్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు వాటర్ బాటిల్స్, ఫుడ్ డబ్బాలు మరియు ఇతర గృహ వస్తువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • వీలైతే, మరింత వైవిధ్యమైన వ్యాయామాలను పొందడానికి చౌకైన జత డంబెల్స్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కొనండి.
   • వారానికి కనీసం 20 నిమిషాల బరువు శిక్షణ రెండు లేదా మూడు సెషన్లు చేయండి.

3. 

   ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ ఇంటిని లేదా మీరు నివసించే ప్రాంతాన్ని విడిచిపెట్టకుండా అనేక రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వాటిలో చాలా చౌకగా లేదా ఉచితం మరియు ప్రత్యేక పరికరాన్ని కలిగి ఉండవు.
   • ఇంటి దగ్గర లేదా స్థానిక పార్కులో నడవండి మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న స్వభావాన్ని గమనించండి. వాతావరణం మూసివేయబడితే, మాల్ చుట్టూ నడవడానికి వెళ్ళండి.
   • మీరు ఇంటికి దగ్గరగా లేదా ప్రత్యేక బాటలో కూడా బైక్ రైడ్ చేయవచ్చు.
   • వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి.

4. 

   రోజూ ఎక్కువ నడవండి. మీకు సమయం లేకపోతే లేదా మీరు చేయబోయే శారీరక శ్రమలను ప్లాన్ చేయకూడదనుకుంటే, కేలరీల బర్నింగ్ పెంచడానికి కనీసం రోజూ ఎక్కువ దూరం నడవడం ప్రారంభించండి.
   • మరింత నడవడానికి వివిధ మార్గాల గురించి ఆలోచించండి: కారును మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా ఉంచండి, మెట్ల ద్వారా ఎలివేటర్‌ను మార్చండి.
   • సాధారణంగా మరింత చురుకుగా ఉండండి. ఉదాహరణకు: టెలివిజన్ చూసేటప్పుడు లెగ్ లిఫ్ట్ చేయండి లేదా ఎప్పటికప్పుడు ఆఫీసులో కొన్ని ల్యాప్‌లు తీసుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ జీవితంలో ఏదైనా తీవ్రమైన మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇది సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వాటిలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
• బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు మీలో అనేక మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి: మీ ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మీ అలవాట్లలో కూడా.
• ఎవరూ దీనికి అవసరం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి, కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి క్రమమైన శారీరక శ్రమలు చేయడం అనువైనది.
• వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు అద్భుతంగా బరువు తగ్గుతుందని ఆశించవద్దు. మీ పురోగతి మీ శరీర రకం మరియు మీ ఎత్తు వంటి కొన్ని అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి!
• తినడానికి ముందు నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలను తీసుకోండి.
• సానుకూల వైఖరిని కలిగి ఉండండి మరియు మీ శరీరం మరియు మనస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి రోజు మీరే అంకితం చేయండి.