విషయము

• దశలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ స్థిరపడే విసెరల్ కొవ్వు లేదా బొడ్డు కొవ్వు యొక్క సంచితం స్త్రీకి మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, విసెరల్ కొవ్వు జీవక్రియలో చురుకుగా ఉంటుంది మరియు ఆహారం, వ్యాయామం మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనం యొక్క ప్రత్యేక కలయికతో త్వరగా తగ్గించవచ్చు. ఒత్తిడి హార్మోన్లను నియంత్రించడం ద్వారా మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా మీరు బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా కోల్పోతారు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: విధానం ఒకటి: వ్యూహాత్మకంగా తినడం

1. 

   “వంటగదిలో సిట్-అప్‌లు జరుగుతాయి” అనే సామెతను అనుసరించండి.” బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం 90 శాతం ఆహారం మరియు 10 శాతం వ్యాయామంతో తయారవుతుందని చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు సూచిస్తున్నారు. మీరు బాగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోకపోతే, ఈ దశ చాలా ముఖ్యమైనదని తెలుసుకోండి.

2. 

   
   
   చక్కెరలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు కత్తిరించండి. తెలుపు ప్రాసెస్ చేసిన పిండి పదార్థాల నుండి చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీలను తగ్గించడం వలన మీరు కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఇందులో సోడాస్, కెఫిన్ పానీయాలు మరియు ఆల్కహాల్ వంటి ద్రవ కేలరీలు ఉన్నాయి.
   • చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించకుండా త్వరగా మరియు ఆరోగ్యంగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం అసాధ్యం.

3. 

   
   
   పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాల ఆధారంగా మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
   • 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీకి రోజుకు కనీసం 2.5 కప్పుల కూరగాయలు అవసరం.
   • మీ కూరగాయలను వాటి రంగు ప్రకారం ఎంచుకోండి. రంగురంగుల వంటకం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీకు ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి.
   • 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 1.5 నుండి 2 గ్లాసుల పండ్లు అవసరం.

4. 

   
   
   తృణధాన్యాలు జోడించండి. బ్రౌన్ బ్రెడ్‌తో పాటు క్వినోవా, రైస్, బార్లీ వంటి ధాన్యాలను ఎంచుకోండి. తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యం, మీ శరీరానికి మంచిది.
   • తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. దీని అర్థం అవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచవు మరియు ఎక్కువసేపు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు గ్లైసెమిక్ సూచికకు ఎలా అనుగుణంగా ఉంటాయో చూడటానికి glycemicindex.com ని సందర్శించండి.

5. 

   మీ ప్రోటీన్లను ప్లాన్ చేయండి.
   • ప్రతిరోజూ సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ మరియు చికెన్, మరియు కూరగాయలు వంటి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ తినండి (గర్భవతిగా ఉన్న స్త్రీలు, తల్లి పాలివ్వడాన్ని లేదా గర్భవతిగా భావించే స్త్రీలు, వారి ఆహారంలో పాదరసం మొత్తంతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు అధిక మొత్తంలో కొన్ని చేపలు తినకుండా ఉండాలి).
   • తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను పెరుగు రూపంలో కలపండి. కాల్షియంతో కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి పెరుగు సహాయపడుతుంది. గ్రీకు పెరుగులో సాధారణ పెరుగు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు రోజుకు 1 వడ్డించడం, సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా, బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

6. 

   రోజూ 2 నుండి 5 గ్లాసుల గ్రీన్ టీ తాగాలి.
   • గ్రీన్ టీలో లభించే యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన 600 మిల్లీగ్రాముల కాటెచిన్స్‌ను తీసుకున్న వ్యక్తులు తాగని వారి కంటే 16 రెట్లు ఎక్కువ విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోయారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే గ్రీన్ టీ కోసం చూడండి.
   • ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు తప్పక వేడి తాగాలి.

3 యొక్క పద్ధతి 2: విధానం రెండు: వ్యూహాత్మకంగా వ్యాయామం

1. 

   త్వరగా కొవ్వు తగ్గడానికి రోజుకు ఒక గంట కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. రోజుకు 30 నిమిషాల మితమైన కార్డియో వ్యాయామం అదనపు విసెరల్ కొవ్వు ఉత్పత్తిని నిరోధించగలిగినప్పటికీ, దానిని కాల్చడానికి పూర్తి గంట అవసరం. మీరు "పాయింట్లపై బరువు తగ్గలేరు" లేదా ఇతర శరీర కొవ్వులను కాల్చకుండా కడుపు కొవ్వును కాల్చలేరు. అయినప్పటికీ, 90% మంది ప్రజలు మొదట బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడం గమనించవచ్చు.

2. 

   విరామ శిక్షణ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. 1-గంటల సెషన్లో అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క చిన్న పేలుళ్లు (1-5 నిమిషాలు) మీ జీవక్రియను పెంచుతాయి మరియు కొవ్వును త్వరగా తగ్గిస్తాయి.
   • మీ దినచర్యలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాన్ని ఎలా చేర్చాలో తెలుసుకోవడానికి శిక్షణా సెషన్, సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదా కొవ్వును కాల్చే తరగతిలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చాలా హృదయనాళ యంత్రాలలో ఈ విరామ వ్యాయామాల కోసం కూడా చూడవచ్చు.

3. 

   సాంప్రదాయ పుష్-అప్‌లు చేసే ముందు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి రెండు రోజులకు పలకలు, సైడ్ పలకలు, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు చేయండి.
   • ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల శరీర బరువు వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఈ స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలు పుష్-అప్స్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి మీ ఉదర కండరాలు వంటి మీ ప్రధాన కండరాలను ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత తీవ్రంగా కలిగి ఉంటాయి.
   • మీ శరీరం వ్యాయామం పెంచడానికి ఉపయోగించినప్పుడు యంత్రాలతో బలం శిక్షణ లేదా ఉచిత బరువులు జోడించండి. మీ పొత్తికడుపు వంచుతూ, వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయండి.

4. 

   వ్యాయామం చేసే ముందు మీ పొత్తికడుపును సాగదీయండి. ఉదర వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడానికి ముందు మీ కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ ఇరుకైన పండ్లు, కాళ్ళు లేదా మెడ కంటే శారీరక శ్రమ మీ కోర్ మీద దృష్టి పెడుతుంది.
   • మీ లోతైన ఉదర కండరాలపై ఎలా దృష్టి పెట్టాలో తెలుసుకోవడానికి పైలేట్స్ తరగతికి హాజరు కావాలి.
   • ప్రతిరోజూ 15 నుండి 30 నిమిషాల ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి.
   • వాలు (పార్శ్వ సిట్-అప్‌లు) మరియు విలోమ సిట్-అప్‌లు (తక్కువ సిట్-అప్‌లు) పనిచేసే వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మంచి వ్యాయామాలలో సైడ్ పలకలు, రివర్స్ పుష్-అప్స్, సైకిల్ మరియు బేరింగ్లు ఉన్నాయి.

3 యొక్క విధానం 3: విధానం మూడు: ఒత్తిడి హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడం

1. 

   మీ జీవితంలో ఒత్తిడి కారణాలను గుర్తించండి. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో ఒత్తిడి పెరిగిన విసెరల్ కొవ్వుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
   • ఒత్తిడి మీ శరీరం కార్టిసాల్ వంటి ఎక్కువ ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
   • కార్టిసాల్ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి మీ శరీరానికి సంకేతాలను పంపుతుంది. భవిష్యత్తులో ఆహారం కొరత ఉండవచ్చని ఒత్తిడి మీ శరీరానికి సంకేతం.
   • కడుపులో బరువు పెరగడంతో సహా పురుషుల కంటే మహిళలు ఎక్కువ శారీరక లక్షణాలను చూపిస్తారని చాలా అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

2. 

   ఇంట్లో మరియు పనిలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను వెంటనే తగ్గించండి. మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని నియంత్రించడం వల్ల ఆహారం మరియు వ్యాయామం కంటే వేగంగా బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది.

3. 

   లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి.
   • 10 సెకన్ల శ్వాస తీసుకోండి. సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. 10 సెకన్లపాటు పీల్చుకోండి, తరువాత 10 సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకోండి. 2 నుండి 5 నిమిషాలు ఈ విధంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఒత్తిడికి గురైన వ్యక్తులు సాధారణంగా and పిరి పీల్చుకుంటారు మరియు ఈ శ్వాసలు నిస్సారంగా ఉంటాయి, అవి గమనించకుండానే.
   • మీరు ఒత్తిడికి గురైన ప్రతిసారీ 10 సెకన్ల శ్వాస తీసుకోండి లేదా రోజంతా 5 వేర్వేరు వ్యవధిలో.

4. 

   విటమిన్ సి మందులు తీసుకోండి. మీరు ఆహారం ద్వారా తగినంత విటమిన్ సి పొందలేకపోతే, విటమిన్ సి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల రక్త కార్టిసాల్ ను నియంత్రించవచ్చు మరియు మీ శరీరంపై ఒత్తిడి ప్రభావాలను నియంత్రించవచ్చు.
   • పుచ్చకాయ, నారింజ, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ మిరియాలు, కివి, బ్రోకలీ లేదా టమోటాలు ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిలో ప్రతి భాగంలో 40 నుండి 100 మి.గ్రా విటమిన్ సి ఉంటుంది.
   • రోజూ 500 ఎంజి విటమిన్ సి తీసుకోండి. మీ విటమిన్ సి ను ఆహార వనరుల నుండి పొందటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ 500 ఎంజి లక్ష్యాన్ని చేరుకోకపోతే విటమిన్ సి యొక్క 200 ఎంజి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీరు మీ ఆహారంలో విటమిన్ సి చాలా తక్కువగా పొందుతున్నారని భావిస్తే మీరు వారానికి 500 ఎంజి సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు.

5. 

   నిద్రించడానికి 7 నుండి 8 గంటలు పడుతుంది. బాగా నిద్రపోవడం ఒత్తిడి మరియు హార్మోన్ల స్థాయిని నిర్వహిస్తుంది.
   • రోజుకు 7 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు కార్టిసాల్ మరియు గ్రెలిన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతారు, దీనివల్ల మీరు మీ బొడ్డులో బరువు పెరుగుతారు.
   • గ్రెలిన్ అనేది హార్మోన్, ఇది తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కోరికను తెస్తుంది.

6. 

   యోగా లేదా ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. లోతైన శ్వాస సహాయం చేస్తుంటే, బరువు పెరగడానికి కార్టిసాల్, గ్రెలిన్ మరియు ఇతర హార్మోన్లను నియంత్రించడానికి యోగా మరియు ధ్యానం ఉత్తమ మార్గం.
   • బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా కోల్పోవటానికి, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అనేక రకాల యోగాలను ప్రయత్నించాలి. యోగా యొక్క ప్రవాహం ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
   • మీరు ధ్యానం ప్రయత్నించాలని ఎంచుకుంటే, అది మీకు నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. పెరుగుతున్న వ్యాయామంతో పాటు వాటిని మీ షెడ్యూల్‌కు చేర్చాలి.

అవసరమైన పదార్థాలు

• Vtimania C తో ఆహారాలు / మందులు
• తృణధాన్యాలు
• సన్నని ప్రోటీన్లు
• గ్రీక్ పెరుగు
• గ్రీన్ టీ