విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వెనుక ఉన్న అభివృద్ధి భుజం వ్యాయామం, ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలను ప్రేరేపిస్తుంది. కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఎవరితోనైనా. మీరు కదలికను హాయిగా చేయటం నేర్చుకున్నప్పుడు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు దానిని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఈ వైవిధ్యం తక్కువ అవయవాల కండరాలను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు ఉద్యమాన్ని సరిగ్గా అభ్యసిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన ఒకరి ప్రదర్శనను గమనించడం మంచిది.

దశలు

3 యొక్క విధానం 1: సిట్టింగ్ వెనుక నుండి అభివృద్ధిని ప్రదర్శించడం

1. 

   బార్‌తో స్మిత్ యంత్రాన్ని కనుగొనండి. ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీకు బార్‌తో స్మిత్ యంత్రం అవసరం. చాలా జిమ్‌లలో ఈ యంత్రం ఉంటుంది. ఇది వివిధ తయారీదారుల నుండి కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

2. 

   
   
   మీ చేతులను బార్‌పై ఉంచండి. నేరుగా బార్ ముందు కూర్చుని, వ్యతిరేక దిశలో ఎదురుగా. మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి మరియు దాని క్రింద మీ అరచేతితో బార్‌ను పట్టుకోండి. చేతుల మధ్య స్థలం భుజాల మధ్య దూరానికి సమానంగా ఉండాలి.

3. 

   మద్దతు పట్టీని ఎత్తండి. భద్రత కోసం, తరలింపు సమయంలో మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి. హోల్డర్ నుండి బార్‌ను జాగ్రత్తగా తొలగించండి. అది వెనక్కి తగ్గకుండా గట్టిగా పట్టుకోండి.

4. 

   
   
   బార్‌ను తగ్గించండి. తల వెనుక ఉన్న బార్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు లంబంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు. ఆ సమయానికి మించి బార్‌ను తగ్గించడం భుజాలకు గాయమవుతుంది.

5. 

   బరువును మళ్ళీ పైకి తోయండి. జాగ్రత్తగా, నిరంతర కదలికలో బరువును పైకి నెట్టేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. బార్‌ను గట్టిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా మీ చేతులను పూర్తిగా పైకి విస్తరించండి.

6. 

   
   
   మద్దతుకు బరువును తిరిగి ఇవ్వండి. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, బార్‌ను మళ్లీ స్టాండ్‌కు తీసుకెళ్లండి. దాన్ని గట్టిగా పట్టుకోండి, తద్వారా మీ వెంట ఉన్న వ్యక్తి దానిని తిరిగి ఉంచవచ్చు. మీ చేతులను బార్‌పై ఉంచండి, అది హోల్డర్‌లో సురక్షితంగా ఉంచినప్పుడు మాత్రమే విడుదల చేస్తుంది.

7. 

   అధికంగా వ్యాయామం చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామానికి సంబంధించిన గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది, కాబట్టి ఒకటి లేదా రెండు సెట్ల పునరావృత్తులు మాత్రమే సాధన చేయండి. సాధారణ అభివృద్ధిలో ఉపయోగించిన దానికంటే తేలికైన బరువును ఎంచుకోండి. వ్యాయామం దినచర్య ప్రారంభంలో, వేడెక్కిన తర్వాత మరియు మీరు అలసిపోయే ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

3 యొక్క విధానం 2: నిలబడి వెనుక నుండి అభివృద్ధిని చేయడం

1. 

   నేలపై బార్ ఉంచండి మరియు భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి. మెషీన్ సపోర్ట్‌లో కాకుండా, మీ ముందు బార్‌ను నేలపై ఉంచండి. మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి. మీ కాలిని కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా సమతుల్యం చేసుకోండి.

2. 

   బార్ ఎత్తండి. మీ చేతులతో బార్‌ను చేరుకోవడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని భుజం వెడల్పుతో ఉంచండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, మీరు నిటారుగా ఉండే వరకు బార్‌ను పైకి లాగండి. బార్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.

3. 

   మెడ వెనుక బార్ ఉంచండి. మీ ఛాతీ వరకు బరువును ఎత్తడానికి మీ మోచేతులను వంచు. పట్టీని పెంచడం కొనసాగించడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి, అది మీ తల ఎత్తును మించే వరకు నిరంతరం కదిలించండి. మీ భుజాలను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి, మీ మోచేయిని 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి, మీ మెడ వెనుక బార్‌ను ఉంచండి.

4. 

   బరువు ఎత్తండి. సరళ నిలువు కదలికలో బార్‌ను దూకుడుగా ఎత్తండి. మీ చేతులను పైకి తీసుకురండి, వాటిని మీ తలపై పూర్తిగా విస్తరించండి (కానీ మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా). గట్టిగా ముందుకు సాగండి, బార్ ముందుకు లేదా వెనుకకు పడకుండా నిరోధిస్తుంది.

5. 

   బరువును తిరిగి నేలపై ఉంచండి. పునరావృతాల చివరలో, మీ తలపై బార్‌ను పూర్తిగా పెంచండి. నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి, దాన్ని మీ ఛాతీ వరకు తీసుకురండి మరియు మీరు మీ చేతులను చాచుకునే వరకు తగ్గించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, బార్‌ను నేలపై ఉంచి మళ్ళీ నిలబడండి.

6. 

   పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభంలో, 3 నుండి 5 రెప్స్ సెట్ చేయండి.మీరు కదలికతో మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, దాన్ని 6 నుండి 10 పునరావృతాలకు పెంచండి. మీరు వ్యాయామం యొక్క స్థానం మరియు అమలుకు అలవాటుపడేవరకు తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి.

3 యొక్క విధానం 3: వ్యాయామం సురక్షితంగా సాధన

1. 

   వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఏదైనా బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పటికే గాయాలు లేదా అనారోగ్యాలకు గురైనట్లయితే. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఉమ్మడి లేదా కండరాల నష్టాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుందా లేదా కొన్ని వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది సురక్షితంగా ఉందా అని అడగండి (అధిక రక్తపోటు, ఉదాహరణకు). వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు గాయం జరిగిందని మీరు విశ్వసిస్తే, వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • ఈ వ్యాయామం సాధన చేయడానికి భుజాల వశ్యత అవసరం, కాబట్టి వారు గాయపడితే ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు.
   • మీ భుజాలు ముందుకు సాగితే, ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు మీ ఛాతీని మరియు మీ భుజాల ముందు భాగంలో తగినంత వశ్యతను పెంచుకోండి.

2. 

   బరువును ఎంచుకోండి. ఉత్తమ కండరాల మరియు బలం అభివృద్ధి కోసం, సుమారు ఎనిమిదవ పునరావృతం వద్ద అలసట కలిగించే బరువును ఎంచుకోండి. ముఖ్యంగా బరువు మీ అనుభవం, శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం బలంతో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభంలో, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయండి, భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలోని బంధన కణజాలాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. తేలికపాటి బరువులతో సాంకేతికతను సరిగ్గా నేర్చుకోవడం కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఎక్కువ బరువుతో ప్రాక్టీస్ చేసినప్పుడు వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

3. 

   మీకు సహాయం చేయడానికి ఒకరిని కనుగొనండి. వ్యాయామంతో పాటు గాయంతో బాధపడే అవకాశాలు బాగా తగ్గుతాయి, ఎందుకంటే ఇది బరువు తగ్గకుండా నిరోధిస్తుంది లేదా మీరు కండరాల ఒత్తిడికి గురవుతారు. వ్యాయామ సమయంలో మీతో పాటు వ్యాయామశాలలో ఒక స్నేహితుడు లేదా సహోద్యోగిని అడగండి మరియు వారు ప్రాక్టీస్‌కు వెళ్ళినప్పుడు వారి సహాయాన్ని అందించండి. మీరు విశ్వసించే వారిని ఎన్నుకోండి, మీకు మంచి సంబంధం ఉంది, ఎందుకంటే రెండు పార్టీల మధ్య కమ్యూనికేషన్ చాలా ముఖ్యం.

4. 

   గాయం యొక్క సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి. బరువు శిక్షణ తరువాత, కండరాలు సాధారణంగా కోలుకోవడానికి 24 నుండి 48 గంటలు పడుతుంది. ఆ కాలం తర్వాత మీ కీళ్ళు లేదా కండరాలు ఇంకా గొంతులో ఉంటే, లేదా బరువు శిక్షణ తర్వాత తీవ్రమైన మెడ నొప్పిని అనుభవిస్తే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ పొత్తికడుపులో బాధాకరమైన ముద్దను గమనించినట్లయితే వెంటనే వైద్య సహాయం పొందండి, ఇది హెర్నియా కావచ్చు.

చిట్కాలు

• తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించి క్రమంగా వాటిని పెంచడం వెనుక సురక్షితంగా అభివృద్ధి చెందడం సాధన చేయండి.
• మీ రక్తపోటును నియంత్రించడానికి సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను ఎప్పుడూ పట్టుకోకండి.
• వెనుక ఉన్న అభివృద్ధి ఇతర భుజం వ్యాయామాలకు పూరకంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో భుజాల కదలిక పరిధి సురక్షితంగా మరియు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

హెచ్చరికలు

• మీ తల వెనుక బరువును ఎత్తడం మీ భుజం కీళ్ళు, మెడ, ఎగువ వెన్నెముక మరియు మోచేతులకు ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది.
• మీ తలపై బరువును ఎత్తడం గుండెను బాగా ప్రేరేపిస్తుంది, దీనివల్ల రక్తపోటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీరు అధిక రక్తపోటు లేదా సంబంధిత సమస్యలతో బాధపడుతుంటే, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.