విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు కావాల్సిన విషయాలు

ఇతర విభాగాలు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రయాణ గమ్యస్థానాలలో రాఫ్టింగ్ విహారయాత్రలు అందించబడతాయి మరియు ఇవి కొన్ని గంటలు లేదా వారమంతా ఉంటాయి. గ్రాండ్ కాన్యన్‌లోని కొలరాడో నదిపై, జింబాబ్వేలోని జాంబేజీ నదిపై, లేదా అలాస్కాలో దిగువకు తేలియాడుతున్నా, సరైన ప్రీ-తెప్ప వ్యాయామ ప్రణాళిక, వస్త్రధారణ మరియు తెప్ప మరియు తెడ్డుతో మీరు గొప్ప సాహసానికి సిద్ధం కావచ్చు. తెలుసు-ఎలా.

దశలు

3 యొక్క పార్ట్ 1: ప్రీ-రాఫ్ట్ వ్యాయామం నిర్మించడం

1. 

   సాగదీయడం ద్వారా వేడెక్కండి. భుజం జాతి అనేది సాధారణ వైట్వాటర్ రాఫ్టింగ్ గాయం, మరియు సరైన సాగతీత మిమ్మల్ని వదులుగా ఉంచుతుంది. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రతి ప్రీ-రాఫ్టింగ్ వ్యాయామానికి ఐదు నిమిషాలు గడపండి. మీ భుజాలను వదులుగా ఉంచడానికి, మీ చేతులను పైకి చాచి, ఆపై మీ శరీరం అంతటా, ప్రతి సాగతీతను 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

2. 

   
   
   పుష్ అప్‌లతో పై శరీర కండరాలను నిర్మించండి, బస్కీలు, మరియు ఛాతీ ప్రెస్‌లు. క్లాస్ III నుండి V రాపిడ్ల వరకు నావిగేట్ చెయ్యడానికి మీకు చాలా శరీర బలం అవసరం. పుష్ అప్‌లతో, మీ రూపం కీలకం. నేలమీద ఉన్నప్పుడు, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు దూరంలో మీ చేతులను అమర్చండి మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖగా imagine హించుకోండి.
   • పుష్-అప్స్ చాలా కష్టంగా ఉంటే, సెట్ల మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతితో నాలుగు సెట్ వాల్ పుష్ అప్స్ చేయండి. ప్రతిరోజూ ఇదే రూపంతో దీన్ని కొనసాగించండి. మీరు గోడ పుష్ అప్స్ యొక్క 20 పునరావృతాలలో 4 సెట్లను చేయగలిగిన తర్వాత, మీరు వంపుతిరిగిన నేల స్థానానికి చేరుకోవచ్చు.

3. 

   
   
   పలకలతో మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి. పలకలు మరియు సైడ్ పలకలు మీ పాడిల్‌లోకి వాలుతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే సాధారణ కోర్ వ్యాయామాలు. మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద నాటండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ బరువును మీ మోచేతులు మరియు ముంజేయిపై ఉంచండి. కాలిని నేలమీద వేసి, 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • అదనపు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామంగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు ప్రతి మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలితో తాకి, ఆపై ప్రతి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి.

4. 

   
   
   లంజలు మరియు స్క్వాట్లతో లెగ్ కండరాలను నిర్మించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ అత్యంత శక్తివంతమైన పాడ్లింగ్ బేస్-మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేస్తాయి. Lung పిరితిత్తులలో, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు రిలాక్స్డ్ గా ఉండండి మరియు మీ గడ్డం పైకి ఉంటుంది. రెండు మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగే వరకు మీ తుంటిని భూమి వైపుకు తీసుకువస్తూ ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి. గరిష్ట నిరోధకత కోసం లంజలు చేసేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.
   • స్క్వాట్ల కోసం, మీ తల ముందుకు మరియు మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీరు తొడలు నేలకి సమాంతరంగా imag హాత్మక కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా వెనుకకు కూర్చోండి. 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, పునరావృతం చేయండి, పది మూడు సెట్లు చేయండి.

5. 

   బైకింగ్, రన్నింగ్ లేదా ఈత ద్వారా మీ ఓర్పును పెంచుకోండి. మీ బెల్ట్ కింద అనేక వారాల కార్డియో శిక్షణ ఉంటే మీరు మీ నది యాత్ర మధ్యలో హఫింగ్ మరియు పఫ్ చేయలేరు. మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి విస్తరించిన బైక్, పరుగు లేదా ఈత తీసుకోండి. స్ప్రింట్లు, కొండలు మరియు అడ్డంకులను చేర్చండి.
   • కొన్ని అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణతో దాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి. మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి జంప్ తాడు, బర్పీలు, స్థిర చక్రం, ఎలిప్టికల్ మెషిన్ లేదా బాక్సింగ్‌ను ఉపయోగించి అడపాదడపా విశ్రాంతితో తీవ్రమైన పని చేయండి.

6. 

   మీ వ్యాయామం చివరిలో మరో ఐదు నిమిషాలు సాగండి. ఇది మీకు చల్లబరచడానికి మరియు నిశ్చలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ వెనుక, చేతులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ ని సాగదీయండి. ప్రతి కధనాన్ని 30 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.

7. 

   పోస్ట్-వర్కౌట్ చిరుతిండి తినండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత 45 నిమిషాల్లోపు ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం మీ శరీరాన్ని పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. 1 ప్రోటీన్‌కు 3 పిండి పదార్థాల నిష్పత్తిని ఎంచుకోండి. అరటి, హమ్మస్ మరియు పిటా లేదా మొత్తం గోధుమలపై ట్యూనాతో ప్రోటీన్ షేక్ మంచి ఉదాహరణలు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ట్రిప్ కోసం ప్యాకింగ్

1. 

   స్విమ్సూట్ తీసుకురండి. మహిళలు వన్-పీస్ ఈత దుస్తులను ధరించాలని మరియు పురుషులు ఈత కొమ్మలను ధరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తెప్పల విహారయాత్రలో తడిసిపోవడమే కాకుండా, అనేక వైట్‌వాటర్ రాఫ్టింగ్ ప్రయాణాలలో యాత్ర సమయంలో ఏదో ఒక సమయంలో మునిగిపోయే అవకాశం ఉంటుంది. చల్లటి వాతావరణంలో itter ట్‌టైటర్‌లో అద్దెకు తడి సూట్లు కూడా తరచుగా లభిస్తాయి.

2. 

   జలనిరోధిత పొరలను ప్యాక్ చేయండి. మీ స్విమ్‌సూట్‌లో, 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అతినీలలోహిత రక్షణ కారకం (యుపిఎఫ్) రేటింగ్‌తో తేలికపాటి చొక్కా ధరించండి. ప్యాకింగ్ చేసేటప్పుడు, ఉన్ని, పాలీప్రో, ఉన్ని, మైక్రో ఉన్ని, పాలిస్టర్ లేదా త్వరగా ఆరిపోయే ఏదైనా బహిరంగ పదార్థం వంటి వదులుగా, నేసిన పదార్థాలను ఎంచుకోండి.
   • ముఖ్యంగా చల్లటి వాతావరణంలో, పత్తి దుస్తులను మానుకోండి. ఇది మిమ్మల్ని బరువుగా చేస్తుంది మరియు శరీర వేడి విడుదలను పెంచుతుంది.
   • పోంచోస్ మరియు రెయిన్ జాకెట్లతో సహా హుడ్తో ఏదైనా ధరించవద్దు. ఇవి నదిపై సురక్షితం కాదు.
   • చల్లటి వాతావరణంలో, కాపిలీన్ లేదా పాలీప్రొఫైలిన్, ఉన్ని మధ్య పొర మరియు బయటి జలనిరోధిత జాకెట్ వంటి సింథటిక్ బేస్ పొరను ఎంచుకోండి. వాతావరణం చాలా చల్లగా ఉంటే, హెల్మెట్ కింద ధరించగల ఉన్ని సాక్స్ మరియు ఉన్ని టోపీని జోడించండి.

3. 

   నగలు, గడియారాలు మరియు ఉపకరణాలను ఇంట్లో ఉంచండి. వాటిని నీటిలో కోల్పోయే ప్రమాదం లేదు. నగదు, పర్సులు మరియు ఫోన్‌లను కూడా కారులో ఉంచవచ్చు.

4. 

   సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి. నీటిపై నిరంతర కాంతి నుండి మీ కళ్ళను రక్షించుకోవడానికి సన్ గ్లాసెస్ ఖచ్చితంగా అవసరమని సీజన్డ్ గైడ్లు మీకు చెప్తారు. మీ సన్ గ్లాసెస్‌ను చక్కగా అమర్చడానికి ఒక పట్టీని తీసుకురండి లేదా కొనండి.

5. 

   పాత టెన్నిస్ బూట్లు లేదా దగ్గరి బొటనవేలు మడమ-పట్టీ చెప్పులు ధరించండి. మీ నది యాత్రకు సౌకర్యవంతమైన, బాగా విరిగిన స్నీకర్ల ఉత్తమ ఎంపిక. మందపాటి, దృ g మైన ఏకైక వెల్క్రో-పట్టీ చెప్పులు సాక్స్‌తో లేదా లేకుండా ధరించవచ్చు, అయినప్పటికీ, మీ పాదాలకు వడదెబ్బ రాకుండా సాక్స్‌ను సిఫార్సు చేస్తారు. కొత్త జత బూట్లు ప్యాక్ చేయవద్దు, ఇది మీకు గొంతును వదిలి బొబ్బలు కలిగిస్తుంది. జలనిరోధిత హైకింగ్ బూట్లు కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే అవి నీటితో నింపబడి మిమ్మల్ని బరువుగా ఉంచుతాయి. నీటి బూట్లు తరచుగా చాలా సన్నగా మరియు జారే.
   • సులభంగా కోల్పోయే క్రోక్స్ మరియు ఫ్లిప్ ఫ్లాప్‌లను నివారించండి.
   • ఒక తెప్ప ఫ్లిప్ ఫ్లాప్‌లను మాత్రమే ధరించినట్లు కనిపిస్తే, వాటిని డక్ట్ టేప్‌తో భద్రపరచడానికి ఒక గైడ్ అందించవచ్చు.

6. 

   పొడి బట్టలు మరియు టవల్ ప్యాక్ చేయండి. మీరు ఈత కొట్టకపోయినా, రోజు చివరిలో మీరు చాలా తడిగా ఉంటారు మరియు దుస్తులు మారడాన్ని స్వాగతిస్తారు. మీరు వచ్చినప్పుడు మీ పొడి దుస్తులను కారులో ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

7. 

   విస్తృత-అంచుగల సూర్య టోపీని ప్యాక్ చేయండి. సుదీర్ఘ ప్రయాణాలకు, వడదెబ్బ రాకుండా ఉండటానికి విస్తృత-అంచుగల టోపీ అవసరం. విస్తృత, మంచిది. అంతర్నిర్మిత సన్ ప్రొటెక్షన్ ఫ్యాక్టర్ (ఎస్.పి.ఎఫ్) తో టోపీ ఉత్తమం.

8. 

   పెద్ద 32-z న్స్ వాటర్ బాటిల్-లేదా రెండు కొనండి. మీ వాటర్ బాటిల్‌ను హుక్ చేయడానికి చాలా తెప్పలు డి-రింగ్‌లతో అమర్చబడి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ వాటర్ బాటిల్ కోసం కారాబైనర్‌ను తీసుకురండి. ఒక కారాబైనర్ బాటిల్‌ను తెప్పకు అటాచ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కనుక ఇది సురక్షితంగా మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉంటుంది. మీ వాటర్ బాటిల్ దృష్టిలో, మీరు బాగా ఉడకబెట్టవచ్చు.

9. 

   సన్‌స్క్రీన్ తీసుకురండి. రాఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు నిరంతరం 50 SPF ని వర్తింపజేస్తారు-మీరు మేల్కొనేటప్పుడు, పడవ ఎక్కే ముందు, మీ తెప్ప త్వరగా విరామం కోసం, రాపిడ్ల తరువాత మరియు మీరు ఈత కొట్టిన తర్వాత. ఫెడరల్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (ఎఫ్‌డిఎ), దాని ఎస్‌పిఎఫ్‌తో సంబంధం లేకుండా ప్రతి రెండు గంటలకు ఏదైనా సన్‌స్క్రీన్‌ను మళ్లీ దరఖాస్తు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
   • "వాటర్‌ప్రూఫ్" సన్‌స్క్రీన్ కూడా 40-80 నిమిషాలు మాత్రమే నీటి నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. సన్స్క్రీన్ యొక్క భారీ పొరను మీ తొడల పైభాగాలకు, మీ మోకాలిపై, మరియు మీ మెడ వెనుక మరియు ముందు భాగంలో ఉండేలా చూసుకోండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: రోజును ఆస్వాదించడం

1. 

   ప్రొఫెషనల్ దుస్తులను ఎంచుకోండి. మీ భద్రతను నిర్ధారించడానికి, ప్రొఫెషనల్ గైడ్‌లు మరియు నాణ్యమైన పరికరాలతో ప్రసిద్ధ వాణిజ్య దుస్తులతో వెళ్లండి. రాఫ్టింగ్ సంస్థ యొక్క ఖ్యాతి గురించి అడగడానికి ఆన్‌లైన్ సమీక్షలను చదవండి లేదా స్థానిక పార్కులు మరియు వినోద సేవకు కాల్ చేయండి.
   • ప్రస్తుత యాజమాన్యంలో కంపెనీ ఎంతకాలం వ్యాపారంలో ఉందో తెలుసుకోండి. "మీ మార్గదర్శకులకు ఎలాంటి శిక్షణ ఉంది?" అని అడగండి. మరియు "ఏ ప్రభుత్వ సంస్థ itter ట్‌టైటర్ యొక్క అనుమతి మరియు శిక్షణా పద్ధతులను నిర్వహిస్తుంది?"

2. 

   ముందుగానే రిజర్వేషన్లు చేసుకోండి. మీరు నీటిని కొట్టడానికి ప్లాన్ చేసిన సంవత్సర సమయాన్ని బట్టి, రిజర్వేషన్లు అవసరం కావచ్చు. వేసవి కాలం సంవత్సరంలో అత్యంత రద్దీగా ఉండే సమయం, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా మీ స్థలాన్ని ముందుగానే పొందాలనుకుంటున్నారు.
   • వెళ్ళడానికి సమయాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, వసంత late తువు చివరిలో మరియు వేసవి ప్రారంభంలో సాధారణంగా మరింత దూకుడుగా ఉండే రాపిడ్‌లను కలిగి ఉంటారని గమనించండి, వేసవి చివరిలో టామర్ రాపిడ్‌లు ఉంటాయి.

3. 

   స్నేహపూర్వకంగా మరియు బహిరంగంగా ఉండండి. వచ్చినప్పుడు, మిమ్మల్ని మరియు మీ స్నేహితులను గైడ్ మరియు తోటి తెప్పలకు పరిచయం చేసి సంభాషణ చేయండి. మీరు ఒకే పడవలో చాలా గంటలు కలిసి పని చేస్తారు మరియు సానుకూల వైఖరి మీకు కలిసి ఉండటానికి మరియు క్రొత్త స్నేహితులను సంపాదించడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీ వ్యక్తిగత తేలియాడే పరికరం మరియు హెల్మెట్ ధరించండి. మీ లైఫ్ జాకెట్ మీ అతి ముఖ్యమైన పరికరం.ఇది మీ శరీరానికి -పిరి పీల్చుకునేంత వదులుగా ఉంటుంది, కానీ మీ తలపైకి వెళ్ళలేకపోతుంది. క్లాస్ I & II రాపిడ్ల పైన హెల్మెట్లు అందించబడతాయి, కానీ మీరు ఏ స్థాయిలో రాఫ్టింగ్ చేస్తున్నా ధరించడం మంచిది.

5. 

   మీ గైడ్ వినండి. మీ గైడ్ అప్రమత్తంగా ఉంటుంది, ఆదేశాలను ఇవ్వడం, రాబోయే అడ్డంకులు మరియు ఇరుకైన మార్గాలను చూడటం. వారు మీకు వరుస, వరుస! మీ గైడ్‌లో చాలా అనుభవం ఉంది మరియు మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచడానికి ఉంది.
   • మీ ప్యాడ్లింగ్‌ను సమకాలీకరించండి మరియు ఆదేశాల కోసం వినండి. తరంగాలు కష్టతరం అయినప్పుడు, కష్టతరమైన పాడ్లింగ్ మిమ్మల్ని పడవలో సురక్షితంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 

   తెడ్డు "టి" ను పట్టుకోండి. మీ గైడ్ షాఫ్ట్ మీద తెడ్డు యొక్క బేస్ వద్ద ఒక చేతిని మరియు మరొకటి “టి” పట్టుపై ఎలా ఉంచాలో మీకు చూపుతుంది. ఇది నల్ల కళ్ళు మరియు నాకౌట్ పళ్ళను నిరోధిస్తుంది. మీ తెడ్డును నీటిలో ఉంచడం-మీ గైడ్ లేకపోతే చెప్పకపోతే-అదనపు బ్రేసింగ్ పాయింట్‌ను కూడా అందిస్తుంది.

7. 

   మీరు నీటిలో పడితే భయపడవద్దు. మీ గైడ్ దిశలను పిలుస్తుంది మరియు అవసరమైతే, తాడుతో త్రో బ్యాగ్‌ను టాసు చేస్తుంది. రాళ్లను నెట్టడానికి మరియు అవాంఛిత గాయాలను నివారించడానికి, మీ చేతులను మీ వైపులా పట్టుకోండి, అడుగులు దిగువకు చూపిస్తాయి, మోకాలు వంగి వెనుకకు పైకి వస్తాయి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• మీకు చిన్న పిల్లలు లేదా భారీ రాపిడ్ల నుండి మినహాయించబడిన ఇతరులు ఉంటే, నది యొక్క తేలికపాటి విభాగంలో itter ట్‌టైటర్ ఎంపికలతో తనిఖీ చేయండి.
• తడి సూట్లు, బూటీలు మరియు స్ప్లాష్ టాప్స్ తరచుగా అద్దెకు లభిస్తాయి.
• వైట్‌వాటర్ రాఫ్టింగ్ ఒక విపరీతమైన క్రీడ. విపరీతమైన రాపిడ్‌లను ప్రయత్నించే ముందు క్లాస్ II లేదా క్లాస్ III రాపిడ్‌లతో ప్రారంభించండి.
• కొంతమంది దుస్తులను ఛాయాచిత్రాలు లేదా వీడియోలు తీసుకుంటారు, తరువాత కొనుగోలు చేయడానికి అందుబాటులో ఉంటుంది.
• ఒంటరిగా రాఫ్టింగ్‌కు వెళ్లవద్దు.

హెచ్చరికలు

• మీకు వైద్య పరిస్థితులు లేదా వైకల్యాలు ఉంటే వైట్ వాటర్ రాఫ్టింగ్ ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీకు కావాల్సిన విషయాలు

• వాటర్ షార్ట్స్ మరియు టీ షర్ట్
• సన్‌బ్లాక్ మరియు లిప్ బామ్
• ప్లాస్టిక్ లెన్సులు మరియు పట్టీతో సన్ గ్లాసెస్
• కళ్ళజోడులకు బదులుగా పరిచయాలు, ప్రాధాన్యంగా
• నీటి బూట్లు లేదా పాత క్రీడా బూట్లు
• జలనిరోధిత కెమెరా
• త్రాగు నీరు
• వ్యక్తిగత వస్తువుల కోసం చిన్న బాగ్
• టవల్
• తడి బట్టల కోసం ప్లాస్టిక్ బాగ్
• పొడి బట్టల మార్పు
• గుర్తింపు