విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు

ఇతర విభాగాలు

ఉప్పు అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. మీరు దీనిని "ఉప్పు" గా జాబితా చేయడాన్ని చూడవచ్చు లేదా ఆహార లేబుళ్ళలో "సోడియం" గా చూడవచ్చు. మీరు సాధారణంగా ఉప్పు లేదా సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు అనేక దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అనేక అధ్యయనాలు అధిక సోడియం ఆహారాలను ఎడెమా మరియు అధిక రక్తపోటుతో అనుసంధానించాయి, ఇవి గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌కు దారితీస్తాయి. మీరు రోజూ తినే ఉప్పు మొత్తాన్ని నిర్వహించడం మరియు మీ ఆహారంలో ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం ఈ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క పార్ట్ 1: హై-సోడియం ఫుడ్స్ తీసుకోవడం తగ్గించడం

1. 

   న్యూట్రిషన్ లేబుల్ చదవండి. మీరు కొన్ని పోషకాలు లేదా ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం పర్యవేక్షిస్తున్నప్పుడల్లా, ప్యాకేజీ చేసిన వస్తువులపై ఆహార లేబుల్‌తో పరిచయం పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఆహారాలలో సోడియం ఎంత ఉందో మీరు గుర్తించవచ్చు మరియు అవి మీ ఆహారానికి తగినవి కావా అని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • మీరు సోడియంను పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఆహార లేబుల్ చదవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు చూడవలసిన మొదటి విషయం వడ్డించే పరిమాణం. ఆహారంలో సోడియం లేదా ఇతర పోషకాలు ఎంత ఉన్నాయో మీరు కనుగొన్నప్పుడు ఇది మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
   • మొత్తం సోడియం మొత్తం "మొత్తం కొలెస్ట్రాల్" క్రింద మరియు "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల" పైన జాబితా చేయబడింది. ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన సోడియం మొత్తం ఒక సేవ కోసం. మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ వడ్డింపులను తింటుంటే, మీరు ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ వినియోగించినా ఈ సంఖ్యను గుణించాలి.
   • తక్కువ-సోడియం అని లేబుల్ చేయబడిన ఆహారాలు (సాధారణంగా ప్యాకేజీ ముందు భాగంలో ప్రచారం చేయబడతాయి) ప్రతి సేవకు 140 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ సోడియం ఉండకూడదు.

2. 

   
   
   వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ దాటవేయండి. పాశ్చాత్య ఆహారంలో చాలా సోడియం ఉప్పు షేకర్ నుండి రాదు. ఈ పోషకంలో ఎక్కువ భాగం రెస్టారెంట్ ఆహారాల నుండి వస్తోంది - ముఖ్యంగా వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్.
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ నుండి చాలా ఆహారాలలో సోడియం అధికంగా ఉంటుంది - ముఖ్యంగా మీకు భోజనం లేదా కాంబో వస్తే. మీరు శాండ్‌విచ్‌లో సోడియం పొందడమే కాదు, మీరు తినే ఫ్రైస్ లేదా ఇతర వైపుల నుండి కూడా.
   • చాలా వేయించిన ఆహారాలలో సోడియం అధిక పరిమాణంలో ఉంటుంది. ఆరు మొజారెల్లా కర్రలలో 2,500 మి.గ్రా సోడియం ఉంది.
   • జున్ను మరియు బేకన్‌లతో కూడిన టర్కీ శాండ్‌విచ్ వంటి "ఆరోగ్యకరమైనది" అనిపించే ఫాస్ట్ ఫుడ్ శాండ్‌విచ్‌లు కూడా 2,800 మి.గ్రా సోడియం కలిగి ఉంటాయి.
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఉప ప్రదేశాలు అధిక సోడియం విషయాలను కూడా పెంచుతాయి. డెలి మాంసాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు చీజ్‌లు - ముఖ్యంగా సబ్ రోల్‌లో అధికంగా పోగు చేసినప్పుడు - మొత్తం 1,500 - 3,200 మి.గ్రా సోడియం వరకు ఉంటుంది.

3. 

   
   
   తయారుగా ఉన్న మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు అత్యధిక మొత్తంలో సోడియం కలిగిన కొన్ని ఆహారాల గురించి ఆలోచిస్తే, మీరు బహుశా తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు కొన్ని స్తంభింపచేసిన ఆహారాల గురించి ఆలోచిస్తారు. మరియు మీరు చెప్పేది నిజం: ఈ రెండు ఆహారాలు సోడియం పరంగా ప్రమాణాలను చిట్కా చేయగలవు.
   • మీరు తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని కొనాలని ఎంచుకుంటే, ఎల్లప్పుడూ "తక్కువ-సోడియం" లేదా "ఉప్పు జోడించబడలేదు" అనే పదాల కోసం చూడండి. సాధారణంగా ఈ ఆహారాలు సోడియం తక్కువగా ఉన్నాయని అర్థం.
   • మీరు తక్కువ సోడియం తయారుగా ఉన్న సూప్‌ను కొనుగోలు చేస్తుంటే, మీరు ఒక సూప్ మాత్రమే తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. కొన్ని సూప్‌లలో ఒక్కో సేవకు 1,600 మి.గ్రా సోడియం ఉంటుంది. మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ వడ్డిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఆహార లేబుల్‌లో "ఒక వడ్డింపు" కోసం జాబితా చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువ సోడియం తీసుకుంటున్నారు.
   • స్తంభింపచేసిన భోజనం, పిజ్జాలు, అల్పాహారం లేదా వెజ్ బర్గర్స్ వంటి ఘనీభవించిన ఆహారాలు కూడా అధిక మొత్తంలో సోడియం కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని స్తంభింపచేసిన భోజనంలో భోజనానికి 1,800 మి.గ్రా సోడియం ఉంటుంది. మళ్ళీ, ఈ వస్తువులపై "తక్కువ సోడియం" కోసం చూడటం చాలా ముఖ్యం.

4. 

   
   
   డెలి మాంసాలపై పాస్ చేయండి. మీరు భోజనంలో హామ్ మరియు జున్ను శాండ్‌విచ్ కలిగి ఉండటం ఇష్టపడితే, మీరు డెలి మాంసం యొక్క మీ ఎంపికను పునరాలోచించాలనుకోవచ్చు. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం యొక్క ఇతర వనరులతో పాటు ఈ రకమైన మాంసాలు సోడియం యొక్క ప్రధాన వనరు.
   • హామ్, టర్కీ, కాల్చిన గొడ్డు మాంసం లేదా పాస్ట్రామి వంటి డెలి మాంసాలను పరిమితం చేయండి లేదా నివారించండి. డెలి టర్కీ యొక్క మూడు ముక్కలు 1,000 మి.గ్రా సోడియం కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఈ వస్తువులను కలిగి ఉండాలని ఎంచుకుంటే, "తక్కువ-సోడియం" అని లేబుల్ చేయబడిన వాటి కోసం చూడండి.
   • సాసేజ్, బేకన్, హాట్ డాగ్స్ లేదా తయారుగా ఉన్న మాంసాలు వంటి మాంసాలను కూడా పరిమితం చేయండి లేదా నివారించండి. మళ్ళీ, ఈ ఆహారాలలో సోడియం అధికంగా ఉంటుంది. ఒక చిన్న హాట్ డాగ్‌లో 500 మి.గ్రా సోడియం ఉంది. అందుబాటులో ఉంటే తక్కువ సోడియం ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

5. 

   చిరుతిండి ఆహారాలను ముంచండి. ఇతర సాధారణ అధిక-సోడియం నేరస్థులు చిరుతిండి ఆహారాలు. ఇది ఒక వెండింగ్ మెషీన్ నుండి లేదా మీరు కిరాణా దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసిన వస్తువులైనా, చాలా సాధారణ చిరుతిండి ఆహారాలు సోడియంలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
   • చిప్స్, క్రాకర్స్, పాప్‌కార్న్, సాల్టెడ్ మిక్స్‌డ్ గింజలు మరియు జంతికలు వంటి ఆహారాలు తరచుగా సోడియం అధికంగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా కేలరీలు మరియు కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటాయి కాని విలువైన పోషకాహారంలో తక్కువగా ఉంటాయి.
   • ఉప్పు గింజలు oun న్సుకు 200 మి.గ్రా సోడియం కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, బంగాళాదుంప చిప్స్, క్రాకర్స్ మరియు పాప్‌కార్న్ వంటి ఆహారాలు సోడియం కోసం మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన భత్యంలో 20% పైగా ఉండవచ్చు - ప్రతి సేవకు 500 మి.గ్రా.
   • అదనపు ఉప్పు లేకుండా మీరు కొన్ని చిప్స్, క్రాకర్స్ లేదా పాప్‌కార్న్‌ను కనుగొన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారాలను ఏమైనప్పటికీ పరిమితం చేయడం మంచిది. తక్కువ-సోడియం సంస్కరణలు ఇప్పటికీ కేలరీలలో చాలా ఎక్కువ మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నాయి.

6. 

   ధాన్యాలలో సోడియంపై శ్రద్ధ వహించండి. ధాన్యాలు - రొట్టెలు లేదా పాస్తా వంటివి కూడా అధిక మొత్తంలో సోడియం కలిగి ఉన్నాయని తెలుసుకుని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. ఈ ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు మరియు తినేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి.
   • ఒక ముక్క రొట్టెలో 200 మి.గ్రా సోడియం ఉంటుంది. మీరు సాధారణంగా రెండు ముక్కలు రొట్టెలు అవసరమయ్యే శాండ్‌విచ్ తయారు చేస్తుంటే, మీ సోడియం తీసుకోవడం ఇప్పటికే 400 మి.గ్రా. ఇది డెలి మాంసం లేదా జున్ను లేకుండా ఉంటుంది.
   • టోర్టిల్లా లేదా చుట్టును ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు మంచి ఎంపిక చేసుకుంటున్నారని మీరు అనుకుంటే, మరోసారి ఆలోచించండి. 6 అంగుళాల టోర్టిల్లాలో 200 మి.గ్రా సోడియం ఉండగా, 10 అంగుళాల టోర్టిల్లాలో 500 మి.గ్రా సోడియం ఉంది.
   • ఒక్కో స్లైస్‌కు తక్కువ సోడియం కంటెంట్ ఉన్న వస్తువులను ఎంచుకోండి లేదా రొట్టె ముక్కతో సగం శాండ్‌విచ్ తయారు చేసుకోండి లేదా దానిని ఓపెన్ ఫేస్‌గా చేసుకోండి.

7. 

   సంభారాల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. సోడియం తరచుగా దాచిపెట్టే ఒక ప్రత్యేకమైన తప్పుడు ప్రదేశం సంభారాలు, సాస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మెరినేడ్లలో ఉంటుంది. ఈ వస్తువులపై ఆహార లేబుల్‌ను పూర్తిగా చదివారని నిర్ధారించుకోండి, అందువల్ల మీరు ఈ వస్తువుల నుండి ఎంత సోడియం పొందుతున్నారో మీకు తెలుస్తుంది.
   • పాస్టా సాస్, కెచప్, హాట్ సాస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ (ముఖ్యంగా లైట్ లేదా ఫ్యాట్ ఫ్రీ డ్రెస్సింగ్) మరియు సోయా సాస్: సోడియం అత్యధికంగా ఉండే కొన్ని సాస్‌లు మరియు సంభారాలు.
   • కెచప్ మరియు ఆవాలు వంటి చాలా సాధారణ సంభారాలు తక్కువ-సోడియం ఎంపికలను లేదా "అన్ని సహజ" ఎంపికలను అందిస్తాయి, ఇవి ప్రతి సేవకు తక్కువ సోడియం కలిగి ఉంటాయి. రెగ్యులర్ కెచప్ ఒక టేబుల్ స్పూన్కు 150 మి.గ్రా సోడియం కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు స్టోర్-కొన్న సలాడ్ డ్రెస్సింగ్లను కొనుగోలు చేస్తే, కొవ్వు రహిత లేదా తేలికపాటి సంస్కరణలు అసలైన వాటి కంటే ఎక్కువ సోడియం కలిగి ఉంటాయని జాగ్రత్తగా ఉండండి. అసలు సంస్కరణకు కట్టుబడి ఉండండి లేదా ఇంట్లో మీ స్వంతం చేసుకోండి.
   • సోయా సాస్‌లో సోడియం అధికంగా ఉంటుంది. రెగ్యులర్ సోయా సాస్ ఒక టేబుల్ స్పూన్కు 1,000 మి.గ్రా సోడియం ప్యాక్ చేస్తుంది. మీరు ఉపయోగించే మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: తగ్గిన-ఉప్పు ఆహారం అనుసరించడం

1. 

   మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీ ఆహారంలో సోడియం మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం లేదా తగ్గించడం సాధారణం. ఈ పోషకాన్ని నివారించడం ద్వారా చాలా మంది తమ ఆహారం లేదా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితులను మెరుగుపర్చాలని చూస్తున్నారు. మీ మొత్తం సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించేటప్పుడు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం సహాయపడుతుంది.
   • సోడియం కత్తిరించడం ఒక సాధారణ పద్ధతి మరియు వైద్యులు తరచూ సలహా ఇస్తున్నందున, మీ వైద్యుడు మార్గదర్శకత్వం, సలహా మరియు అదనపు వనరులను అందించే గొప్ప వనరు.
   • సోడియం తగ్గించడం మీకు తగినదా అని కూడా అడగండి. ఇది సాధారణంగా సురక్షితమైనది మరియు సలహా ఇచ్చినప్పటికీ, కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ఇవి మీకు కొంత సోడియం తీసుకోవడం అవసరం.
   • రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటం కూడా పరిగణించండి. ఈ పోషకాహార నిపుణులు మీ కోసం తక్కువ సోడియం భోజన పథకాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడతారు, మీకు తక్కువ సోడియం వంటకాలను ఇస్తారు మరియు మీ సోడియం తీసుకోవడం ఎలా ట్రాక్ చేయాలో నేర్పించడంలో సహాయపడుతుంది.

2. 

   మీ సోడియం తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయండి. తక్కువ సోడియం ఆహారాన్ని అనుసరించే మరో ముఖ్యమైన భాగం మీ ఆహారాలను మరియు మొత్తం సోడియం తీసుకోవడం. ఇది మీ ఆహారం మీ లక్ష్యాన్ని చేరుతుందో లేదో మీకు చూపుతుంది.
   • ఆహార పత్రికను ఉంచడం మంచి ఆలోచన. ఒక సాధారణ రోజున మీరు తినే ఆహార రకాలు మరియు వాటి మొత్తాలను గమనించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఫుడ్ జర్నల్ అనువర్తనం లేదా ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి, మీరు సాధారణంగా ఎంత సోడియం తింటున్నారో నిర్ణయించండి.
   • మీ మొత్తం సోడియం తీసుకోవడం ప్రతి రోజు సగటున 2,400 మి.గ్రా కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు నిజంగా తగిన మొత్తాన్ని తీసుకుంటున్నారు; అయినప్పటికీ, మీరు మీ తీసుకోవడం మరింత తగ్గించాలని చూస్తున్నట్లయితే లేదా మీరు 2,400 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ తింటుంటే, మీ తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడం కొనసాగించండి.
   • మీ సోడియం తీసుకోవడం కోసం మీరే ఒక లక్ష్యం లేదా పరిమితిని నిర్దేశించుకోండి. ఇది 2,400 మి.గ్రా సిఫార్సు చేసిన భత్యం కావచ్చు లేదా ఇది రోజుకు 1,800 మి.గ్రా లాగా ఉంటుంది.
   • కాలక్రమేణా మీ తీసుకోవడం మరియు మొత్తం తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడం కొనసాగించండి. మీ తక్కువ సోడియం ఆహారం మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందో లేదో చూడటానికి ప్రతిరోజూ మీ సోడియంను మొత్తం చేయండి. మీరు మీ పరిమితిని మించి ఉంటే, మీ ఫుడ్ జర్నల్‌ను మళ్లీ తనిఖీ చేయండి మరియు మీ ఆహారంలో సోడియం యొక్క మూలాలను గుర్తించండి మరియు ఆ ఆహారాలను కత్తిరించే పనిని కొనసాగించండి.

3. 

   మొదటి నుండి ఆహారాలను తయారు చేయండి. మీరు మీ ఆహారం నుండి పెద్ద మొత్తంలో సోడియంను కత్తిరించాలనుకుంటే, ఇంట్లో ఎక్కువ భోజనం మరియు స్నాక్స్ తయారు చేసుకోండి. మీరు మొదటి నుండి ఉడికించినట్లయితే, మీ ఆహారాలలో ఉప్పు మరియు సోడియం కలిగిన పదార్థాలను నియంత్రించవచ్చు.
   • రోజూ తినే వ్యక్తులు ఇంట్లో భోజనం చేసిన వారి కంటే 50% ఎక్కువ కేలరీలు, సోడియం మరియు కొవ్వును తింటారు. అప్పుడప్పుడు భోజనం చేయడం పెద్ద విషయం కాదు, కానీ మీరు రోజూ తింటుంటే, ఈ రెస్టారెంట్ ఆహారాలు మీ ఆహారంలో సోడియం యొక్క పెద్ద మూలం.
   • ఇంట్లో మీ భోజనాన్ని వండటం వలన మీరు ఏ పదార్థాలను ఉపయోగిస్తారో ఎన్నుకోవటానికి మరియు మీ ఆహారాలకు ఎంత కొవ్వు, చక్కెర లేదా సోడియం జోడించాలో నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు వస్తువులకు తక్కువ లేదా ఉప్పు జోడించడానికి ఎంచుకోవచ్చు మరియు తక్కువ సోడియం లేదా సోడియం లేని పదార్థాలను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు తరచూ తినడం మీకు అనిపిస్తే, వారానికి ఇంట్లో ఒక భోజనం వండటం ప్రారంభించండి. ఇంట్లో మీరు ప్రతి అల్పాహారం తినడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.అప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఎక్కువ భోజనం తయారుచేసే వరకు ప్రతిరోజూ మీ భోజనాన్ని ప్యాక్ చేయడంలో పని చేయవచ్చు.
   • తినడం చాలా మందికి ఆహ్లాదకరమైనది మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు ఎంత తరచుగా తినాలి అనే పరిమితిని మీరే ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు సోడియంతో అతిగా తినకూడదు.

4. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ ఆహారంలో మొత్తం సోడియంను తగ్గించడానికి మరొక ఖచ్చితంగా మార్గం ఏమిటంటే, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై ఎక్కువ మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.
   • మొత్తం ఆహారాలు తక్కువ లేదా అదనపు పదార్థాలు లేని కనీస ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలుగా పరిగణించబడతాయి. ఆపిల్, బ్రోకలీ తల, ముడి చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా గుడ్డు వంటి వస్తువులను మొత్తం ఆహారంగా భావిస్తారు. అవి కనీస ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళతాయి మరియు ఒకే పదార్ధం కలిగి ఉంటాయి.
   • మరోవైపు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా బహుళ పదార్థాలు, అనేక సంకలనాలు మరియు సంరక్షణకారులను కలిగి ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా సోడియంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
   • మీరు కొనుగోలు చేసిన ఆహార పదార్థాలు మరియు ఆహార రకాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి లేదా పెట్టెలో లేదా ప్యాకేజీలో పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, స్టోర్ నుండి కెచప్ కొనడానికి బదులుగా, మొదటి నుండి మీ స్వంతంగా చేసుకోండి. లేదా దుకాణంలో సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా పాస్తా సాస్ కొనడానికి బదులుగా, మీ స్వంతం చేసుకోండి. మీరు మీ స్వంత రొట్టెను కూడా కాల్చవచ్చు, శాండ్‌విచ్‌ల కోసం మీ చికెన్ లేదా టర్కీని కాల్చుకోవచ్చు లేదా మీ విందుల మిగిలిపోయిన వస్తువులను గడ్డకట్టడం ద్వారా మీ స్వంత "ఫ్రీజర్ భోజనం" చేయవచ్చు.

5. 

   మీరు ఉప్పు షేకర్‌ను ఎలా ఉపయోగిస్తారో జాగ్రత్తగా ఉండండి. డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద లేదా వంట సమయంలో ఉప్పును ఉపయోగించడం చాలా మంది అమెరికన్ ఆహారంలో సోడియం యొక్క అతిపెద్ద మూలం కానప్పటికీ, ఇది మీ మొత్తం ఆహారంలో అనవసరమైన సోడియంను జోడించవచ్చు. మీ ఉప్పు షేకర్‌ను పూర్తిగా వదిలించుకోవడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే ఇది అవసరం లేని భోజనానికి ఉప్పును జోడించమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మీరు సాధారణంగా వంట చేసేటప్పుడు మీ భోజనాన్ని రుచి చూడటానికి ఉప్పును ఉపయోగిస్తే మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ఆహారాలకు ఉప్పు వేస్తే, ఒకటి లేదా మరొకటి మాత్రమే ఎంచుకోండి. మీరు వంట సమయంలో ఉప్పును ఉపయోగిస్తే, ఉప్పు షేకర్‌ను టేబుల్‌కు దూరంగా ఉంచండి.
   • మీరు మీ ఆహారాలను టేబుల్ వద్ద ఉప్పు వేయడం ఆనందించినట్లయితే, అప్పుడు ఉప్పుతో ఉడికించవద్దు. మీరు భోజనానికి ఎంత ఉప్పును ఉపయోగిస్తున్నారో కొలవవచ్చు.
   • మీరు సాధారణంగా వంటలో లేదా టేబుల్ వద్ద ఉపయోగించే ఉప్పులో సగం మొత్తాన్ని కూడా మీరు ఉపయోగించే సోడియం మొత్తాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించవచ్చు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: రుచిని తగ్గించకుండా ఉప్పును తగ్గించడం

1. 

   తాజా మరియు ఎండిన మూలికలను జోడించండి. ఉప్పు ఆహారాలకు చాలా రుచిని అందిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఉపయోగిస్తున్న ఉప్పు మొత్తాన్ని మీరు తగ్గిస్తుంటే, మీరు దాన్ని ఇతర రుచులతో భర్తీ చేయాలి. రుచి యొక్క అదనపు హిట్ కోసం తాజా లేదా ఎండిన మూలికలతో వంట చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తాజా మరియు ఎండిన మూలికలు రెండూ రుచిగా ఉంటాయి. అదనంగా, మీరు ఆహారాలకు ఎంత సోడియం కలుపుతున్నారనే దాని గురించి ఆందోళన చెందకుండా మీకు కావలసినంత వరకు ఉపయోగించవచ్చు - అవి సహజంగా సోడియం లేనివి.
   • ముఖ్యంగా, తులసి, వెల్లుల్లి, పసుపు, కొత్తిమీర మరియు అల్లం ఉత్తమమైన మూలికలుగా చూపించబడ్డాయి, ఇవి చాలా రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉప్పు రుచిని భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి.
   • సోడియం కలిగిన హెర్బ్ మిశ్రమాలను లేదా మసాలా మిశ్రమాలను తప్పకుండా చూసుకోండి. చేర్పులలో సోడియం లేదా ఎంఎస్‌జి లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి.

2. 

   భోజనానికి కొద్దిగా మసాలా జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. మూలికలతో పాటు, కొన్ని మసాలా ఆహారాలు భోజనానికి ఎటువంటి సోడియం జోడించకుండా ఆహారాలకు చాలా రుచిని ఇస్తాయి.
   • నల్ల మిరియాలు మరియు కారపు మిరియాలు రెండూ వేడిని పెంచగలవు, కాని ఉప్పు అవసరాన్ని తగ్గించడంలో ఉత్తమమైనవిగా చూపించబడ్డాయి.
   • మీరు ఇంట్లో ఎండిన మసాలా దినుసులు లేకపోతే భోజనానికి ఒక కిక్ జోడించడానికి భోజనానికి కొద్దిగా తక్కువ సోడియం వేడి సాస్‌ను జోడించడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.

3. 

   వంటలో యాసిడ్ వాడండి. సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలతో పాటు, ఆమ్ల ఆహారాలు లేదా సువాసనలు చాలా ఆహారాల రుచిని నిజంగా పెంచుతాయి మరియు ప్రకాశవంతం చేస్తాయి.
   • నిమ్మరసం, వెనిగర్, నిమ్మరసం లేదా pick రగాయలు లేదా pick రగాయ కూరగాయల నుండి రసం జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చాలా సార్లు మీరు వంట చేస్తున్నప్పుడు మరియు మీ భోజనం లేదా రెసిపీకి కొంచెం ఉప్పు అవసరమని లేదా "ఏదో లేదు" అని అనుకున్నప్పుడు, నిమ్మరసం వంటి ఆమ్లమైనదాన్ని తాకడం సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. జోడించిన సోడియం లేకుండా ఇది మరింత రుచిగా మరియు ప్రకాశవంతంగా ఉంటుంది.

4. 

   మీరే సమయం ఇవ్వండి. ఏదైనా ఆహార మార్పులతో, కొత్త రుచులు, వంటకాలు లేదా భోజన పథకాలకు అలవాటుపడటానికి సమయం పడుతుంది. తక్కువ సోడియం ఆహారంతో కూడా ఇది జరుగుతుంది - మీ క్రొత్త తినే విధానానికి అలవాటుపడటానికి మీకు కొంత సమయం ఇవ్వాలి.
   • ఉప్పు చాలా ఆహారాలకు చాలా రుచిని అందిస్తుంది కాబట్టి, మీరు మొదట్లో దాన్ని కత్తిరించడం ప్రారంభించినప్పుడు ఉప్పు లేకపోవడం గమనించవచ్చు.
   • మీ రుచి మొగ్గలు మరియు అంగిలి సర్దుబాటు చేయడానికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు. మీరు ఓపికపట్టండి మరియు మీకు సమయం ఇస్తే, చివరికి మీరు మీ తక్కువ సోడియం ఆహారానికి సర్దుబాటు చేస్తారని మీరు గమనించవచ్చు. మీరు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలకు మరింత సున్నితంగా మారవచ్చు మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా తినే ఆహారాన్ని ఇష్టపడరు.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• అధిక మొత్తంలో ఉప్పు లేదా సోడియం మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసినప్పటికీ, సాధారణంగా పనిచేయడానికి మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ కనీస సోడియం అవసరం. మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించకుండా దృష్టి పెట్టండి.
• చాలా సార్లు, భోజనం వదిలివేయడం, వేయించిన ఆహారాలు మరియు అల్పాహారం లేదా జంక్ ఫుడ్స్ మీరు ఒక రోజులో తినే సోడియంలో ఎక్కువ భాగాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
• మీ సోడియం తీసుకోవడం వల్ల మీకు ఏవైనా ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలు ఉంటే, వెంటనే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.