విషయము

• దశలు

మెడ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పి ఒత్తిడి, కంప్యూటర్‌లో ఎక్కువ గంటలు పనిచేయడం, నిద్రలో అనుచితమైన స్థానాలు లేదా పేలవమైన భంగిమ వలన సంభవించవచ్చు. ఇది మరింత దిగజారినప్పుడు, ఉద్రిక్తత తలనొప్పి మరియు వెన్నెముక సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీరు మీ దినచర్యలో కొన్ని మార్పులు చేయడంతో పాటు, మీ మెడను సాగదీయవచ్చు, మసాజ్ చేయవచ్చు మరియు వేడి చేయడానికి బహిర్గతం చేయవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మెడ సాగదీయడం

1. 

   మీ మెడను వంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ ఉద్యమం ఈ ప్రాంతంలోని అతిపెద్ద కండరాలను విప్పుటకు సహాయపడుతుంది, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి, మెడను వంచుట సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం. చిన్న కండరాలను సాగదీయడం మరియు సడలించడం, టెన్షన్ వల్ల తలనొప్పిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళతో జిమ్ మత్ లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలంపై దాటండి. మీరు తగినంత సౌకర్యవంతంగా లేకపోతే, మీరు ఒక దిండుపై లేదా యోగా బ్లాక్ మీద కూర్చోవచ్చు.
   • Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి. మెడ కండరాన్ని కుడి వైపుకు విస్తరించండి మరియు విస్తరించండి (చెవిని భుజానికి తాకే ప్రయత్నం చేసినట్లుగా మెడను వంచడానికి బదులుగా). మీరు మెడ యొక్క ఎడమ వైపు మరియు ఎడమ భుజం సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతారు. మీ సాధారణ స్థితికి తిరిగి రాకముందే మూడుసార్లు he పిరి పీల్చుకోండి.
   • చివరిసారి మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మెడ ఎత్తి, నేరుగా ముందుకు చూడండి. ఇప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మూడు శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామం ప్రతి వైపు రెండు లేదా మూడు సార్లు పునరావృతమవుతుంది. కొద్దిగా ప్రతిఘటనను జోడించడానికి, మీరు మీ తలని వంచినప్పుడు మెల్లగా నెట్టడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు: మీరు మీ తల యొక్క కుడి వైపున వంగి ఉంటే, మీ ఎడమ చేతితో ఎడమ వైపు శాంతముగా నెట్టండి - మీ మెడను బలవంతం చేయవద్దు లేదా మీ తలని ఎదురుగా నుండి లాగవద్దు; మీ తలను సున్నితంగా నొక్కడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి.

2. 

   
   
   మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మెడ కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ మెడను ముందుకు వంచు.
   • హాయిగా కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళు దాటింది. మీరు మీ తుంటిని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఒక దిండు లేదా యోగా బ్లాక్ మీద కూర్చోండి. Hin పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించండి - మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం మధ్య గుడ్డు పట్టుకోవడం imagine హించుకోండి.
   • మీ సాధారణ స్థితికి తిరిగి వచ్చే ముందు మూడుసార్లు శ్వాస తీసుకోండి. మీరు మెడ మరియు భుజం కండరాలు సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతారు.
   • మీరు మీ తల ఎత్తి దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి. వ్యాయామాన్ని రెండు, మూడు సార్లు చేయండి, ఎల్లప్పుడూ మూడు శ్వాసలు ఉంటాయి.

3. 

   
   
   మీ చేతులు aving పుతూ సాగదీయండి. మీ మెడ మరియు భుజాల నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి నిలబడండి, మీ మొండెం తిప్పండి మరియు మీ చేతులను కదిలించండి.
   • ప్రారంభించడానికి, మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ పాదాలతో మీ నడుము వరకు వెడల్పుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను దాని నిలువు అక్షం చుట్టూ తిప్పడం ద్వారా మీ భుజాలను ముందుకు వెనుకకు తరలించండి. ఈ కదలిక ద్వారా మీ చేతులు ముందుకు సాగనివ్వండి మరియు వాటిని పక్క నుండి కదిలించండి. ఆరు నుండి పది శ్వాసల వరకు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి.
   • మీరు కావాలనుకుంటే, మీ పిడికిలిని మీ శరీరానికి ఎదురుగా మీ తుంటికి చేరే విధంగా మీ పిడికిలిని మూసివేసి మీ చేతులను కదిలించవచ్చు. ఆరు నుండి పది శ్వాసల కోసం కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

4. 

   
   
   ముందుకు వంగి మీ ఛాతీని చాచు. మీ మెడ మరియు భుజాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి ఈ స్టాండింగ్ స్ట్రెచ్ అద్భుతమైనది.
   • జిమ్ మత్ మీద నిలబడండి, అడుగుల 60 నుండి 90 సెం.మీ. మీ పాదాల బంతులను లోపలికి తిప్పండి, తద్వారా వాటి మధ్య దూరం మీ రెండు మడమల మధ్య దూరం కంటే కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి, మీ వేళ్లను పెనవేసుకుని, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మెడ వెనుకకు వంగి, మీ ఛాతీని పీల్చుకోవడం మరియు వంచడం ప్రారంభించండి.
   • మీ వెన్నెముక యొక్క బేస్ వద్ద కాకుండా - మీ శరీరాన్ని మీ తుంటి వద్ద వంచి, hale పిరి పీల్చుకోవడం మరియు ముందుకు సాగడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను వేరు చేయకుండా పైకప్పు వైపు పైకి లేపండి. మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు గురుత్వాకర్షణ మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టండి.
   • ఆ స్థానం పట్టుకొని ఆరు నుంచి ఎనిమిది సార్లు he పిరి పీల్చుకోండి. మీ తల పూర్తిగా వదులుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వేరు చేయవద్దు. మీ భుజాలు మరియు మెడ సాగిన కండరాలను మీరు అనుభవిస్తారు.

5. 

   మీ మెడను సాగదీయడానికి గోడను ఉపయోగించండి. మెడ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు ఆ ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి, గోడ యొక్క ఒక మూలకు సమీపంలో ఆపండి.
   • మూలలో నుండి సుమారు 60 సెం.మీ., దాని వైపు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ బరువును వాటి మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
   • భుజం రేఖకు దిగువన మీ మోచేతులతో ప్రతి గోడపై ఒక ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి. నొప్పి లేకుండా మీకు సాధ్యమైనంతవరకు he పిరి పీల్చుకోండి మరియు ముందుకు సాగండి, మరియు మీ భుజాల ముందు మరియు మీ ఛాతీ సాగదీయడం మీకు అనిపిస్తుంది.
   • ఆరు నుండి ఎనిమిది శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. మీరు రోజుకు మూడు నుండి ఐదు సార్లు సాగదీయవచ్చు.

6. 

   మెడను సాగదీయడానికి పాము భంగిమ చేయండి. మునుపటి వ్యాయామాలతో గర్భాశయ కండరాలను వేడెక్కించిన తరువాత, వెన్నెముక యొక్క భంగిమ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, భుజాలు, మెడ మరియు పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి పాము భంగిమ చేయండి. మీ మెడ ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, ఈ కదలిక చేయడానికి ముందు దాన్ని విస్తరించండి.
   • జిమ్ మత్ మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ నుదిటిని చాప మీద ఉంచండి (లేదా ఒక టవల్, మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే), మీ చేతులు మీ వైపులా మరియు మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ నాలుకను మీ నోటి పైకప్పుపై ఉంచండి - ఇది మీ గర్భాశయ కండరాలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ చేతులు మరియు చేతులను reat పిరి పీల్చుకోండి, వాటిని సాగదీసేటప్పుడు, చాప పైన కొన్ని అంగుళాలు పైన, మీ భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా చేస్తాయి. ఇప్పుడు, మీ నుదిటి నేల నుండి సుమారు 2.5 సెం.మీ. క్రిందికి చూడటం కొనసాగించండి.
   • ఆరు శ్వాసల కోసం ఆ విధంగా ఉంచండి, ఎల్లప్పుడూ మీ తల తిరస్కరించబడి, మీ శరీర బరువు మీ కాళ్ళపై పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు మీ పెద్ద కాలివేళ్లు భూమిలో ఇరుక్కుపోతాయి.
   • మరో రెండు, మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి పునరావృతం మధ్య, మీ తల ప్రక్కకు తిప్పడంతో చాప మీద పడుకోండి.

7. 

   ష్రగ్ చేయండి. వ్యాయామం భుజాలు మరియు మెడ యొక్క ఎగువ కండరాలను పనిచేస్తుంది. మీ భుజాలను వేరుగా ఉంచుకుని కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వైపులా వదులుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను పైకి లేపండి, వారితో మీ చెవులను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • రోజుకు మూడు, నాలుగు సార్లు చేయండి.

3 యొక్క పద్ధతి 2: మసాజ్ మరియు హీట్ ఉపయోగించడం

1. మెడ కండరాలలో ముద్దలను మసాజ్ చేయండి. మర్దన గర్భాశయ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి ఇది ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో ఉంటే. ఇటువంటి పాయింట్లు వడకట్టిన లేదా విస్తరించిన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క నాట్ల ద్వారా ఏర్పడతాయి.
   • మీరే మసాజ్ చేయడానికి, మెడను భుజాలకు అనుసంధానించే కండరాలను పిండి వేయండి, వీటిని ట్రాపెజాయిడ్స్ అని పిలుస్తారు, ఇవి పుర్రె యొక్క బేస్ నుండి భుజం పైభాగానికి మరియు వెనుకకు మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్ళతో వస్తాయి. ఈ ప్రాంతంలో, మీరు గట్టిగా కనిపించే అనేక నోడ్యూల్స్‌ను కనుగొంటారు, అవి నొక్కినప్పుడు, కండరాల అంతటా వ్యాపించే అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.
   • మసాజ్ చేయడానికి మరియు మెడ కండరాలపై శాంతముగా నొక్కడానికి మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు లేదా మెటికలు ఉపయోగించండి. సమీపంలో సహోద్యోగి, స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడు ఉంటే, మీ ట్రాపెజీ నాట్లను విప్పడానికి సహాయం చేయమని అతనిని లేదా ఆమెను అడగండి.
   • మరొక ఎంపిక ఒక ప్రొఫెషనల్ చేత మసాజ్ చేయబడాలి. నెలకు ఒకసారి మసాజ్ సెషన్ చేయడం వల్ల గర్భాశయ నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తత తగ్గుతాయి.

2. 

   మీ మెడ కండరాలను మసాజ్ చేయడంలో సహాయపడటానికి ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి. ఈ పరికరం కండరాల నాట్లను బిగించడానికి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఏదైనా క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో చూడవచ్చు. పెద్ద 6 సెం.మీ వ్యాసం కలిగిన మోడల్ కోసం చూడండి.
   • రోలర్ నేలపై లేదా వ్యాయామ చాప మీద ఉంచండి. మీ శరీరం యొక్క నిలువు వరుస దిశలో పరికరాలను వదిలివేయండి (అనగా, మీ వెన్నెముకకు సమాంతరంగా) మరియు మీ వెనుకభాగం ద్వారా మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ చేతులు మీ తుంటిపై లేదా నేలపై ఉండవచ్చు.
   • మీ మొండెం భూమికి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు దానిని పక్కకు కదిలించండి, మీ వెనుక మరియు స్కాపులర్ కండరాలను పరికరాలకు వ్యతిరేకంగా చుట్టండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, ముద్దలలోని ఉద్రిక్తత చెదిరిపోతుంది.
   • శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు కనీసం 20 సార్లు రోల్ చేయండి. కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పిని అదుపులో ఉంచడానికి మీరు రోజూ నురుగు రోలర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

3. 

   మెడ వెనుక భాగంలో థర్మల్ పర్సుతో వేడి కంప్రెస్ చేయండి. మెడలోని నొప్పి మరియు కండరాల నొప్పులను తొలగించడానికి వేడి సహాయపడుతుంది. వేడి నీటి సంచిని ఒక టవల్‌లో చుట్టి, మీ మెడలో 20 నిమిషాలు ఒకేసారి ఉంచండి.
   • మీకు కావాలంటే, టవల్‌తో చుట్టబడిన ఐస్ ప్యాక్‌తో కంప్రెస్ చేయవచ్చు, ఎందుకంటే జలుబు కూడా నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
4. వేడి స్నానం చేయండి. వేడి నీటిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం గడపడం మెడ మరియు భుజాలలో కండరాల ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది. మీకు స్నానపు తొట్టె ఉంటే, పడుకోండి మరియు మీ శరీరంలోని ఆ భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వేడి నీటి నుండి మీ తలని బయట పెట్టండి.
   • మీరు కూడా స్నానం చేయవచ్చు, కానీ మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు నీటిలో ఎక్కువసేపు ఉండాలి.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయడం

1. 

   తక్కువ, దృ firm మైన దిండుపై నిద్రించండి. బహుళ దిండులపై పడుకోవడం మీ మెడలో అసహజమైన వక్రతను సృష్టిస్తుంది, మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది. మీ తలని ఒక దిండుపై ఉంచండి, రెండు కంటే ఎక్కువ కాదు, లేదా గర్భాశయ దిండును అందించండి, ఇది మీ తల మరియు మెడకు మద్దతుగా రూపొందించబడింది, తద్వారా ఇది మీ వెన్నెముకతో సమలేఖనం అవుతుంది.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, మీ మొత్తం వెన్నెముకతో మంచం మీద హాయిగా మద్దతు ఇవ్వడం మీ మెడకు ఉత్తమమైన స్థానం. మీరు మీ కడుపులో లేదా మీ వైపు నిద్రించడానికి ఇష్టపడితే, 10 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో ఉన్న దిండును ఉపయోగించవద్దు.

2. 

   ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి. మెడలో ఉద్రిక్తత తరచుగా ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో ఉండడం వల్ల సంభవిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా కంప్యూటర్ వద్ద పనిచేసే వారికి లేదా రోజుకు చాలా గంటలు డ్రైవ్ చేయాల్సిన వారికి జరుగుతుంది. ఈ పరిస్థితులలో స్థానాలను మార్చడం వల్ల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, అలాగే వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం ఉంటుంది.
   • మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఉన్నప్పుడు, మీ గర్భాశయ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ వెన్నెముకను సరిగ్గా అమర్చండి. మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ను కంటి స్థాయిలో సమలేఖనం చేయండి. కంప్యూటర్ యొక్క స్థానం మంచిదా అని తెలుసుకోవడానికి, కుర్చీలో కూర్చుని, స్క్రీన్ మధ్యలో మీ కళ్ళు సరిగ్గా ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి.
   • స్క్రీన్‌ను బాగా చూడటానికి మీ తల తిప్పాల్సిన అవసరం ఉన్న స్థితిలో ఉండటానికి బదులుగా మీ తల మానిటర్ మధ్యలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు రోజంతా ఫోన్‌లో మాట్లాడితే, మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా (మరియు ముఖ్యంగా మీ చెవి మరియు భుజం మధ్య ఫోన్‌ను పట్టుకోకుండా) కాల్‌లకు సమాధానం ఇవ్వడానికి అనుమతించే ఒక పరికరాన్ని - హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించండి.
   • కాబట్టి కదలిక యొక్క సుదీర్ఘ పరిమితి మెడలో ఉద్రిక్తత పేరుకుపోదు, ప్రతి 30 నిమిషాలకు కదలడానికి విరామం తీసుకోండి.

3. 

   పగటిపూట చాలా నీరు త్రాగాలి. వెన్నుపూసను పరిపుష్టి చేసే వెన్నెముక డిస్కులు ఎక్కువగా నీటితో ఉంటాయి. అందువల్ల, పగటిపూట హైడ్రేటింగ్ డిస్కుల ఆరోగ్యం మరియు స్థితిస్థాపకతకు హామీ ఇస్తుంది. రోజుకు ఐదు నుంచి ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

4. 

   ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని శారీరక శ్రమలో ప్రతిరోజూ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరచడం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వాటిలో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తతను చెదరగొడుతుంది, అవి దృ become ంగా మారే అవకాశం తగ్గుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మెడను దెబ్బతీస్తుందని మీరు భయపడితే, తేలికగా ఏదైనా చేయండి: యోగా, ఈత, పరుగు, మొదలైనవి.
   • మీ గర్భాశయ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా లేదా బాధాకరంగా ఉన్నప్పుడు వాటిని ఎప్పుడూ వడకట్టకండి. ఈ పరిస్థితులలో, కాంటాక్ట్ స్పోర్ట్స్ మరియు తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను నివారించండి.

5. 

   నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి నొప్పి నివారణలను తీసుకోండి. ఉద్రిక్తత పైన ఉన్న సూచనలతో దూరంగా ఉండని అసౌకర్యాన్ని కలిగించినప్పుడు, మీరు ఇబుప్రోఫెన్ మరియు పారాసెటమాల్ వంటి కొన్ని నొప్పి నివారణల యొక్క సిఫార్సు మోతాదును తీసుకోవచ్చు.
   • ఒకవేళ, సాగదీయడం మరియు పెయిన్ కిల్లర్స్ ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని రోజులు లేదా వారాలలో ఉద్రిక్తత ఉపశమనం పొందకపోతే, వైద్యుడిని చూడండి. మీ మెడను పరిశీలించిన తరువాత మరియు మీ దినచర్య గురించి కొంత సమాచారం పొందిన తరువాత, మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి వల్ల ఉద్రిక్తత ఏర్పడిందో లేదో అతను నిర్ణయించగలడు.