విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఫెర్రిటిన్ అనేది శరీరంలో ఉత్పత్తి అయ్యే ఇనుమును నిల్వ చేయడానికి ఉత్పత్తి అవుతుంది, అది తరువాత ఉపయోగించబడుతుంది. మహిళల్లో, రక్తంలో సాధారణ పరిధి మిల్లీలీటర్‌కు 20 నుండి 500 నానోగ్రాములు. పురుషులలో, ఇది మిల్లీలీటర్‌కు 20 నుండి 200 నానోగ్రాములు. సాధారణ స్థాయిల కంటే ఎక్కువ కాలేయ వ్యాధి లేదా హైపర్ థైరాయిడిజం వంటి అనేక సమస్యలు లేదా వ్యాధుల ఉనికిని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, సాధారణ రక్త పరీక్షల అవసరాన్ని తగ్గించే లేదా తొలగించగల జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

స్టెప్స్

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఫీడ్ సర్దుబాటు

1. 

   మీ ఎర్ర మాంసం వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. ఇటువంటి మాంసం ఇనుము అధిక సాంద్రతలను కలిగి ఉంటుంది హీమ్, ఇది జంతు వనరుల నుండి వస్తుంది మరియు శరీరం త్వరగా గ్రహించబడుతుంది. హేమ్ ఇనుము యొక్క శోషణ హీమ్ కాని ఇనుము యొక్క సమీకరణను కూడా పెంచుతుంది (మొక్కల వనరుల నుండి వచ్చే ఆహారాల నుండి). మీరు ఎర్ర మాంసం తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం మరియు సరళమైన మరియు చౌకైన కోతలు వంటి ఇనుము యొక్క చిన్న వనరులతో ఉన్న వనరులను చూడండి.
   • మీరు ఈ రకమైన మాంసాన్ని క్రమం తప్పకుండా తింటుంటే, విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్ కలిగిన ఆహారాలతో తినడం మానుకోండి, ఇవి ఇనుము శోషణను పెంచుతాయి. మీరు అదనపు ఫెర్రిటిన్‌ను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే బంగాళాదుంపలు మరియు క్యారెట్‌లతో చాలా గొప్ప ఉడకబెట్టిన పులుసు కలిగి ఉండటం మంచిది కాదు.
   • ఎర్ర మాంసంతో పాటు, మీరు సాధారణంగా తినే చేపలలోని ఇనుము పరిమాణంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే కొన్నింటిలో ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి.

2. 

   
   
   బీన్స్ మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. ఇటువంటి ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి phytates, ఇనుము శోషణను నిరోధించే సూక్ష్మపోషకం మరియు తృణధాన్యాలు మరియు విత్తనాలలో ఉంటుంది. బీన్స్ నానబెట్టడం లేదా వినియోగించే ముందు వాటిని మొలకెత్తడం ఈ సూక్ష్మపోషక స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
   • బచ్చలికూర వంటి అనేక ఆకుకూరల్లో ఉండే ఆక్సలేట్లు ఇనుము శోషణను కూడా నిరోధిస్తాయి. అయినప్పటికీ, పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సలేట్లు ఉండే కూరగాయలలో కూడా చాలా ఇనుము ఉంటుంది.

3. 

   
   
   తెలుపు మీద టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌ను ఎంచుకోండి. శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండితో చేసిన రొట్టె కంటే తృణధాన్యాలు ఫైటేట్ల సాంద్రత ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, వాటిలో ఎక్కువ ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఏదైనా రొట్టె కొనేటప్పుడు ఇనుము పదార్థాన్ని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయడం చాలా ముఖ్యం.
   • పులియబెట్టిన రొట్టె కంటే పులియబెట్టిన రొట్టెలో తక్కువ ఫైటేట్లు ఉంటాయి.

4. 

   
   
   భోజనం తర్వాత ఒక గ్లాసు పాలు తీసుకోండి. కాల్షియం ఇనుము శోషణను నిరోధిస్తుంది, ఇది శరీరంలో ఇప్పటికే ఉన్న ఖనిజ అధికంగా ఉండటం వల్ల కలిగే సమస్యలను తగ్గిస్తుంది. మరో ఎంపిక ఏమిటంటే పెరుగు మరియు గట్టి జున్ను కూడా తినడం.
   • మీరు లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే, భోజనం సమయంలో మరియు తరువాత కాల్షియం కలిపిన మినరల్ వాటర్ తాగండి.

5. 

   టీ తాగు. గ్రీన్ టీలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఇనుమును బంధించి ఖనిజ శోషణను నివారిస్తాయి. మీరు ఇనుము అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని తినాలని ఆలోచిస్తుంటే, అదనపు ఫెర్రిటిన్ ప్రభావాలను తగ్గించడానికి ఆహారంతో ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తాగండి.
   • మీకు టీ చాలా నచ్చకపోతే కాఫీ కూడా శోషణను నిరోధిస్తుంది.

6. 

   కాయలు, విత్తనాలను చిరుతిండిగా తినండి. గింజలు, బాదం, వేరుశెనగ మరియు హాజెల్ నట్స్ శరీరంలో ఇనుము శోషణను నిరోధిస్తాయి. కొన్ని గింజలను చిరుతిండిగా తినండి, వాటిని క్యాస్రోల్స్‌లో చేర్చండి లేదా వాల్‌నట్ పేస్ట్‌ను శాండ్‌విచ్‌లో వ్యాప్తి చేయండి.
   • కొబ్బరికాయలో అదే నిరోధకాలు ఉన్నప్పటికీ, అవి తక్కువ సాంద్రతలో కనిపిస్తాయి మరియు శరీరం ఇనుమును పీల్చుకోవడంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు.

7. 

   ఇనుము కలిగి ఉన్న పోషక పదార్ధాలను నివారించండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా మల్టీవిటమిన్ లేదా ఇతర సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, ఖనిజ పదార్థాన్ని విశ్లేషించడానికి లేబుల్ చదవండి. సప్లిమెంట్లలో చేర్చబడిన ఇనుము శరీరం సులభంగా గ్రహించటానికి రూపొందించబడింది.
   • రొట్టె వంటి బలవర్థకమైన ఆహారాన్ని కనుగొనడం కూడా సాధారణం. ఇనుము జోడించకుండా ఉండటానికి మీరు కొనుగోలు చేస్తున్న ఏదైనా ఆహారం యొక్క ప్యాకేజింగ్ పై ఎల్లప్పుడూ లేబుల్ చదవండి.

8. 

   మద్యపానాన్ని గణనీయంగా తగ్గించండి. అధిక మొత్తంలో ఆల్కహాల్, శరీరంలో ఇనుము అధికంగా ఉండటం వల్ల కాలేయానికి అపారమైన నష్టం జరుగుతుంది. ఎలివేటెడ్ ఫెర్రిటిన్ స్థాయిలు మరియు ఆల్కహాల్ దుర్వినియోగం మధ్య అనేక అనుబంధాలు ఉన్నాయి మరియు ఇది కాలేయ వ్యాధికి ప్రారంభ సంకేతం.
   • మీరు ఆల్కహాల్ తాగితే, రెడ్ వైన్ మాత్రమే తాగడానికి ప్రయత్నించండి, ఇందులో ఇనుప శోషణను నిరోధించే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి.

2 యొక్క 2 విధానం: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం

1. 

   నడవడం ప్రారంభించండి. మీరు చాలా శారీరకంగా చురుకుగా లేకపోతే, మీ శరీరాన్ని కదిలించడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి నడక గొప్ప మార్గం. వేగాన్ని క్రమంగా పెంచండి, అలాగే నడక యొక్క దూరం మరియు సమయం.
   • ఇతర శారీరక శ్రమలతో పాటు రోజుకు కనీసం అరగంటైనా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. నడక నుండి పరుగు వరకు పరిణామం కూడా ఫెర్రిటిన్‌ను బాగా తగ్గిస్తుంది.
   • తక్కువ వ్యాయామం చేసినా, ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు బాగా వేడెక్కండి. ముందు కాంతి మరియు డైనమిక్ సాగతీత శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   ప్రతిఘటన శిక్షణ చేయండి. బరువు శిక్షణ మొత్తం కండరాల బలాన్ని పెంచడమే కాక, ఫెర్రిటిన్‌ను కూడా తగ్గిస్తుందని కొత్త పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు అదనంగా, వారానికి మూడుసార్లు కనీసం 40 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నడక లేదా పరుగు వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే బరువు శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో లేదా అనుభవజ్ఞుడైన స్నేహితుడితో శిక్షణ ప్రారంభించండి, తద్వారా వారు మీ భంగిమను తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు నేర్పుతారు.

3. 

   వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం ఫెర్రిటిన్ స్థాయిలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కానీ మీరు సాధారణ, మితమైన వ్యాయామానికి మించి వెళ్లాలి. ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి, మరింత తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం చేయడం అవసరం. మీకు సరైన శిక్షణా రకాలను గురించి వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడే ప్రోగ్రామ్‌లు లేదా నిపుణుల నుండి సిఫారసులను అడగండి.
   • మీకు వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, మీ వ్యాయామాల యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ మంచి మార్గం, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ సమయంలో కేలరీలను గణనీయమైన సమయంలో కాల్చేస్తుంది, అదనంగా ఫెర్రిటిన్ స్థాయిలను తగ్గించగలదు.
   • తీవ్రమైన శిక్షణ ఫలితంగా సాధారణ మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉన్న క్రీడాకారులు ఇనుము లోపం వచ్చే అవకాశం ఉంది.

4. 

   ఓపికపట్టండి. మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించినట్లయితే, ఫెర్రిటిన్ యొక్క మొదటి ముఖ్యమైన ప్రభావాలను చూడటానికి నెలలు లేదా సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు. క్రమంగా మీ శిక్షణ తీవ్రతను పెంచుకోండి మరియు మీ ప్రోటీన్ విలువలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
   • దీన్ని తగ్గించాలనుకునేవారికి, వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. ఆహారంలో మార్పులు చేయడం మరియు తక్కువ ఇనుము తినడం చాలా అవసరం.

చిట్కాలు

• ఇంటర్నెట్‌లో వివిధ డేటాబేస్‌లలో ఆహార పదార్థాల కూర్పును కనుగొనడం మరియు ఇనుము మొత్తాన్ని తనిఖీ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. బ్రెజిలియన్ విశ్వవిద్యాలయాల వెబ్‌సైట్లలో చూడండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఫెర్రిటిన్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు తీసుకోండి, శిక్షణకు మీ శరీర ప్రతిచర్యను అంచనా వేయండి మరియు అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయండి.
• మిల్క్ తిస్టిల్ అనేది అదనపు ఇనుము చికిత్సకు తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన అనుబంధం. అయినప్పటికీ, అధిక స్థాయి ఫెర్రిటిన్ యొక్క కారణాలను బట్టి, అనుబంధం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. పాలు తిస్టిల్‌తో సహా ఏదైనా మూలికా మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.