విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

మయోస్టాటిన్ ఒక ప్రోటీన్, ఇది కండరాల కణజాలం యొక్క పెరుగుదల మరియు టోనింగ్‌ను నిరోధిస్తుంది, అలాగే శరీర బలం పెరుగుతుంది. చాలా మంది వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు శాస్త్రవేత్తలు శరీరంలోని పదార్ధం యొక్క స్థాయిని తగ్గించడం వల్ల కండరాల అభివృద్ధి మెరుగుపడుతుందని, వృద్ధాప్యం మందగించడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. చివరగా, ఈ అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే వైద్య సమస్యలు ఉన్నవారికి, డిస్ట్రోఫీ లేదా వంటివి కూడా మంచివి. అటువంటి స్థాయిలను తగ్గించడానికి, ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలను అభ్యసించడం ప్రారంభించండి, ధూమపానం మానేయండి మరియు మీ ఆరోగ్య నిపుణులను ఇతర నిర్దిష్ట చికిత్సలు ఏవి ఉపయోగపడతాయో అడగండి.

స్టెప్స్

4 యొక్క పద్ధతి 1: అధిక తీవ్రత నిరోధక వర్కౌట్స్ చేయడం

1. 

   అధిక తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ దినచర్యను అనుసరించండి. ఈ రకమైన శిక్షణ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది మరియు కండరాల కణజాలం అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. శరీరంలో మయోస్టాటిన్ స్థాయిని తగ్గించడానికి, మీరు వరుస HIRT వ్యాయామాలను అవలంబించాలి (అధిక తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ, ఒరిజినల్‌లో, ఇంగ్లీషులో) శారీరక బలం యొక్క పరిమితిని చేరుకోవడానికి.
   • ఈ వ్యాయామం శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తుంది: చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళు.

2. 

   
   
   అనేక నిరోధక వ్యాయామాలతో సూపర్‌సరీలను ఏర్పాటు చేయండి. ప్రతి సెట్‌ను నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలకు పరిమితం చేయడానికి బదులుగా, మీకు సమయం లేకుండా విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చేయండి.
   • ఉదాహరణకు: పది పుష్-అప్‌లు, పది బార్‌లు మరియు పది లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు చేయండి; అప్పుడు, పది కండరాల కర్ల్స్ మీకు వీలైనంత వేగంగా పది నిమిషాలు చేయండి.
   • మీరు పది నిమిషాల ముందు పది కండరపుష్టి కర్ల్స్ పూర్తి చేస్తే, పది పుష్-అప్ల తర్వాత మళ్ళీ చక్రం ప్రారంభించండి.
   • ప్రతి సూపర్‌సరీల మధ్య ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ఉపయోగించిన కండరాలను విస్తరించండి.

3. 

   
   
   ఈ రకమైన శిక్షణను స్వీకరించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. అధిక తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ అలసిపోతుంది. ఏదైనా నియమాన్ని అవలంబించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకండి.
   • మీ శరీరం విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి - ప్రతి వ్యాయామం మధ్య కనీసం ఒక రోజు. వీలైతే, వరుస రోజులలో శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.

4. 

   
   
   సరైన బరువులు ఎంచుకోండి. నిరోధక శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సరైన లోడ్‌లను తీసుకోవాలి. పరికరాలు లేదా బార్‌పై సాధ్యమైనంత తక్కువ బరువులు ఉంచడం ద్వారా మరియు 10-12 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది చాలా సులభం మరియు మీరు సెట్ చివరిలో అలసిపోకపోతే, క్రమంగా బరువు పెంచండి. పునరావృతాల చివరలో మీరు నిజంగా అలసిపోయినప్పుడు ఆపు.

4 యొక్క విధానం 2: నిర్దిష్ట నిరోధక వ్యాయామాలను సాధన చేయడం

1. 

   కండరపుష్టి కర్ల్ చేయండి. మీ అరచేతులు ఎదురుగా నేల నుండి బార్ తీసుకోండి. మీ చేతులను బరువులు నుండి సమానంగా మరియు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులను ఉపయోగించి బార్‌ను మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తండి.
   • బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ నడుముకు చాలా దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు వాటిని మీ పక్కటెముకల వెనుక విసిరితే, మీ కండరాలపై లోడ్ తగ్గుతుంది.
   • బార్‌బెల్ ఎత్తడానికి మీ పండ్లు మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను తరలించవద్దు.

2. 

   బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. మెషీన్లో కూర్చుని, మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా సీటు యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.యంత్రం యొక్క తంతులు మీ ఛాతీ మధ్య లేదా దిగువకు దగ్గరగా ఉండాలి. భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకునే విధంగా మీ చేతులను ఉంచండి. అవసరమైతే, తంతులు యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీ తల మరియు ఛాతీని పైకి ఉంచి, మీ మోచేతుల నుండి తంతులు నొక్కండి మరియు ఎత్తండి.
   • మీ చేతులు విస్తరించినప్పుడు మైక్రోసెకండ్ కోసం ఆపు; అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు బార్‌ను తగ్గించండి - తద్వారా ఉద్రిక్తత తగ్గకూడదు.

3. 

   యంత్రంలో అభివృద్ధి చేయండి. ఈ యంత్రం బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది - కాని మీరు బరువును ముందుకు నెట్టాలి, ముందుకు కాదు. మీ మోచేతులతో ట్రంక్‌కు సమలేఖనం చేయబడిన పరికరాల కేబుల్‌లను పట్టుకోండి. అవసరమైతే, సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు బరువును ఎత్తండి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను విస్తరించండి. మీరు గరిష్ట పొడిగింపును చేరుకున్నప్పుడు, ఒక క్షణం ఆ స్థితిలో ఉండి, ఆపై మీరు దాదాపు ప్రారంభానికి వచ్చే వరకు బరువును తగ్గించండి.

4. 

   ఇతర నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించగల అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు: స్క్వాట్ చేయండి లేదా ఉచిత బరువులు ఎత్తండి. మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మీరు సాగే బ్యాండ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

4 యొక్క విధానం 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం

1. 

   మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి విస్తృత శ్రేణి ఎంపికలను కలిగి ఉండటానికి మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, మీ గరిష్ట సామర్థ్యంలో 40-50% వద్ద శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు ఆ శాతాన్ని దాటితే, మీరు ప్రోటీన్ స్థాయిలను మరింత తగ్గిస్తారు.
   • మీరు నడక నుండి సైక్లింగ్‌కు మారవచ్చు, ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించి లేదా మితమైన తీవ్రత కలిగిన ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను కూడా తగ్గించడానికి వారానికి కనీసం 1,200 కేలరీలు బర్న్ చేయండి. ఈ మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి, పరికరాల ప్యానెల్‌లోని సంఖ్యలను చదవండి లేదా ఈ విలువలను కొలిచే బ్రాస్‌లెట్ ఉపయోగించండి.
   • 500 గ్రాముల కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీరు 3,500 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మీరు బరువు తగ్గకూడదనుకుంటే, మీ శక్తిని తిరిగి పొందడానికి ఎక్కువ తినండి లేదా మందులు తీసుకోండి.

2. 

   ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసేవారికి ఎలిప్టికల్ ఒక ప్రసిద్ధ పరికరం మరియు మయోస్టాటిన్ తగ్గించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఉపయోగించడానికి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వారి సంబంధిత మద్దతుపై ఉంచండి - ఎడమ నుండి ఎడమకు, కుడి నుండి కుడికి.
   • మీరు చేయాలనుకుంటున్న శిక్షణ ప్రకారం యంత్రాన్ని కాన్ఫిగర్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇప్పటికే వినియోగించిన కేలరీల మొత్తాన్ని మరచిపోకుండా, ఓర్పు లేదా లక్ష్య సమయం లేదా కేలరీలను పెంచవచ్చు.
   • దీర్ఘవృత్తాకార చేతి మరియు పాదాలు కలిసి పనిచేస్తాయి, కానీ వేర్వేరు దిశలలో. మరో మాటలో చెప్పాలంటే: మీరు మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు తీసుకుంటే, మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు వెళ్ళవలసి ఉంటుంది (మరియు దీనికి విరుద్ధంగా). మీరు ముందుకు లేదా వెనుకకు నడవవచ్చు.

3. 

   బైక్ రైడ్. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే మరో సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇది. మీరు సాధారణ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కవచ్చు.
   • శరీరంలో మయోస్టాటిన్ తగ్గించడానికి మితమైన తీవ్రతతో సైకిల్. మీ బరువు లక్ష్యాన్ని బట్టి వారానికి 1,200 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఎక్కువ లేదా తక్కువ.
   • సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ తగిన రక్షణ పరికరాలను ధరించండి. మీ హెల్మెట్ మీద ఉంచండి మరియు బైక్ మార్గాన్ని ఉపయోగించండి, విహార ప్రదేశానికి చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది. ట్రాఫిక్‌కు వ్యతిరేకంగా లేదా కాలిబాటలో నడవకండి.

4. 

   పరిగెత్తండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపాలలో రన్నింగ్ ఒకటి మరియు మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి చాలా సహాయపడుతుంది. కాంతి, తాజా దుస్తులు ధరించండి మరియు శుభ్రంగా, బాగా వెలిగించే మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.
   • కనీసం 20 నిమిషాలు నడపడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు బలంగా మరియు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీ వ్యాయామాన్ని ఒకేసారి పది నిమిషాలు పెంచండి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి చివరి ఐదు నిమిషాల్లో మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను క్రమంగా తగ్గించడానికి సహాయపడే ఇతర వ్యాయామాలను మీరు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు: జంప్ తాడు, ఈతకు వెళ్లండి, పడవ వరుస, జంపింగ్ జాక్స్ మొదలైనవి చేయండి.

4 యొక్క పద్ధతి 4: మయోస్టాటిన్ తగ్గించడానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనడం

1. 

   పొగత్రాగ వద్దు. సిగరెట్ ధూమపానం మయోస్టాటిన్ స్థాయిల పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఈ పెరుగుదలను నివారించడానికి, ఆపండి లేదా ధూమపానం కూడా ప్రారంభించవద్దు. మీరు ఇప్పటికే నికోటిన్‌కు బానిసలైతే, ఆపడానికి ఒక ప్రణాళికతో ముందుకు రండి.
   • ధూమపానం ఆపడానికి ఉత్తమ మార్గం సిగరెట్ల మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం. ఉదాహరణకు, మీరు రెండు వారాల్లో అలవాటును పూర్తిగా తగ్గించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదటి రోజున రోజువారీ మొత్తాన్ని 25% తగ్గించండి. ఐదు రోజుల తరువాత, దాన్ని మరో 25% తగ్గించండి. సుమారు పది రోజుల తరువాత, కట్ పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు, ఆ రెండు వారాల చివరలో, మీ చివరి సిగరెట్ తాగండి.
   • నికోటిన్ గమ్ మరియు పాచెస్ కూడా వ్యసనంపై పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

2. 

   మయోస్టాటిన్ ఇన్హిబిటర్ ఉపయోగించండి. కండరాల అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే వైద్య సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ నిరోధకాలు ప్రయోగాత్మకమైనవి మరియు అనువైనవి. అయినప్పటికీ, మీరు అలాంటి వాటికి చికిత్స చేయవలసి వస్తే మీరు చికిత్సకు అర్హత పొందవచ్చు. దాని కోసం, మీకు ప్రిస్క్రిప్షన్ అవసరం. ఎంపికలు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • మయోస్టాటిన్‌ను నిరోధించే జన్యు చికిత్స అనేది పరిశోధన యొక్క ప్రారంభ దశలో ఉన్న మరొక ప్రయోగాత్మక సాంకేతికత. భవిష్యత్తులో, క్షీణించిన కండరాల లోపాలతో బాధపడుతున్న రోగులకు ఇది ఆచరణీయమైనది.

3. 

   ఫోలిస్టాటిన్ సప్లిమెంట్స్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి. ఫోలిస్టాటిన్ మయోస్టాటిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. శరీరంలోని ప్రోటీన్‌ను తగ్గించడానికి కొన్ని రకాల అనుబంధాలను కొనండి. ఈ ఉత్పత్తులు చాలా మార్పు చేసిన కోడి గుడ్డు సొనలను ఉపయోగిస్తాయి. మీకు గుడ్లు అలెర్జీ అయితే, మీరు వాటిని ఉపయోగించలేరు.
   • ఫోలిస్టాటిన్ మందులు సాధారణంగా పొడి రూపంలో అమ్ముతారు. తినడానికి, వాటిని నీరు లేదా పాలతో కొట్టండి.
   • ఫోలిస్టాటిన్ ఖరీదైనది, కనుగొనడం చాలా కష్టం మరియు మీ కాలేయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు ఏదైనా సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవచ్చో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి.

చిట్కాలు

• ఆహారంలో సర్దుబాట్లు చేయడం వల్ల మయోస్టాటిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని సూచించడానికి నిశ్చయాత్మక పరిశోధనలు లేవు.
• ప్రతిఘటన శిక్షణ లేదా అధిక తీవ్రత శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా నిపుణుడిని సంప్రదించండి. అతను బరువు చిట్కాలను ఇవ్వగలడు మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
• మీరు శిక్షణా పరికరాలలో ఎక్కువ డబ్బు పెట్టుబడి పెట్టకూడదనుకుంటే లేదా ఇంట్లో స్థలం లేకపోతే, వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయండి.