విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు శూన్యత, విచారం మరియు నిస్సహాయ భావనతో వెంటాడితే, మీరు నిరాశతో బాధపడే అవకాశం ఉంది. క్లినికల్ డిప్రెషన్ చెడు మానసిక స్థితి లేదా చెడు వారం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది - ఇది బలహీనపరిచే పరిస్థితి, ఇది జీవితాన్ని ఆస్వాదించకుండా నిరోధించగలదు. మునుపటి ఆనందానికి తిరిగి రావడం ఎంత కష్టమో, ఆలోచనలో మార్పులు, సామాజిక మద్దతు, పెరిగిన శారీరక శ్రమలు మరియు నిరాశతో ఆరోగ్యంగా ఎదుర్కోవడం ద్వారా నిరాశను నియంత్రించడం మరియు కోలుకోవడం సాధ్యమవుతుంది.

దశలు

4 యొక్క విధానం 1: మీ మద్దతు మరియు సామాజిక సంబంధాన్ని పెంచడం

1. 

   చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. మీరు ఎదుర్కొంటున్న సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఈ నిపుణులు మీకు సహాయం చేయాలి. అదనంగా, ఒక చికిత్సకుడు నిరాశ గురించి మీకు మరింత నేర్పించాలి, ఎందుకంటే సమస్యను అర్థం చేసుకోవడం చాలా మందికి దానిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీకు సాంప్రదాయ చికిత్స నచ్చకపోతే, కొన్ని వేరియబుల్స్ ప్రయత్నించండి. సంగీత, కళాత్మక, జంతు మరియు నాటకీయ చికిత్సలు మాంద్యాన్ని అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడే ఒక ఆచరణాత్మక విధానంతో సాధారణ చికిత్స యొక్క కలయికగా పనిచేస్తాయి.
   • స్నేహితులు లేదా కుటుంబం నుండి సిఫారసుల కోసం మనస్తత్వవేత్తలను అడగండి మరియు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో క్రమం తప్పకుండా సంప్రదించే పరిచయస్తుల సంఖ్యను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. మీరు విశ్వసించిన సిఫారసు కోసం ఒకరిని అడగడం వలన మీరు ఆ నమ్మకాన్ని కొంతవరకు చికిత్సకు బదిలీ చేయటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ చురుకైన కోలుకునే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

2. 

   
   
   సానుకూల వ్యక్తుల కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి. నిరాశ నుండి మిమ్మల్ని విడిపించడానికి మరియు ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను (తొలగింపులు, ప్రియమైన వ్యక్తిని కోల్పోవడం మొదలైనవి) ఎదుర్కోవటానికి సామాజిక మద్దతు చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ప్రతికూల ఆలోచనలను తగ్గిస్తుంది. మీ రోజువారీ జీవితంలో సానుకూల ప్రభావం చూపే వ్యక్తులను కనుగొనండి. మీరు మీ సమయాన్ని ప్రోత్సహించే, ఆనందించే మరియు మీ గురించి మంచి అనుభూతిని పొందే వ్యక్తులతో గడపడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • మీకు క్రమం తప్పకుండా మద్దతు ఇచ్చే స్నేహితుడితో కలిసి బయటకు వెళ్లడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీరు కాఫీ కోసం బయటికి వెళ్లవచ్చు లేదా సమీప నగరానికి కూడా వెళ్ళవచ్చు: దేనికైనా ప్రణాళికలు సిద్ధం చేసుకోండి, కాని వాటిని నేల నుండి తప్పించడం మర్చిపోవద్దు!
   • మీకు మద్దతు ఇవ్వని లేదా మిమ్మల్ని మరింత ఆందోళన కలిగించే వ్యక్తుల నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే వారితో సమయం గడపడం నిరాశను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు కోలుకోవడం కష్టమవుతుంది.
   • భవిష్యత్తు కోసం పెద్ద ప్రణాళికలను రూపొందించండి. కొన్ని నెలల్లో క్యాంపింగ్ ట్రిప్ లేదా ట్రిప్ ప్లాన్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు భవిష్యత్తు గురించి సంతోషిస్తారు మరియు మీ పునరుద్ధరణ తర్వాత ఈ సంఘటనలు మరింత మెరుగ్గా ఉంటాయి.

3. 

   
   
   శారీరక సంబంధాన్ని ఇవ్వండి మరియు స్వీకరించండి. మీరు శారీరక సంబంధాలు చేసినప్పుడు (కౌగిలింతలు మరియు లైంగిక సంపర్కంతో సహా), మెదడు ఆక్సిటోసిన్ శరీరంలోకి విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఆనందాన్ని పెంచుతుంది మరియు నిరాశను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ భాగస్వామితో పడుకోండి మరియు నిరాశను తగ్గించడానికి పరిచయాన్ని ఉపయోగించండి!
   • స్నేహితుడిని కౌగిలించుకోండి.
   • చేతిలో చేయి వేసుకుని వెళ్ళు.
   • మీ పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోండి.

4 యొక్క విధానం 2: మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చడం

1. 

   
   
   సానుకూలంగా మరియు వాస్తవికంగా ఆలోచించండి. ప్రతికూల ఆలోచనలపై ఎక్కువ కాలం నివసించడం నిరాశ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి. ఇటువంటి ప్రవర్తన మిమ్మల్ని ఈ ఆలోచనలతో చిక్కుకునేలా చేస్తుంది: దీన్ని మార్చడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ నిలకడ మీకు చాలా సహాయపడుతుంది.
   • మీ వద్ద ఉన్న అన్ని చెడు, స్వయంచాలక ఆలోచనలను కాగితంపై ఉంచండి. మీకు లేనట్లు అనిపించవచ్చు చాలా ఇలాంటి ప్రతికూల ఆలోచనలు: జాబితాను కలిపి ఉంచడం వల్ల నిరాశ ఎంతవరకు చేరుకుందో మీకు తెలుస్తుంది. ఆలోచనల మొత్తం మరియు కంటెంట్‌ను గమనించడం వల్ల నిరాశకు దోహదపడే ఉత్పాదకత లేని నమూనాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అప్పుడు ప్రతి ప్రతికూల ఆలోచనకు తార్కిక ఆలోచనను సృష్టించండి. ఉదాహరణకు: "‘ నేను అగ్లీగా ఉన్నాను ’అనే బదులు,‘ నేను నేనులాగే ప్రత్యేకమైనవాడిని, అందంగా ఉన్నాను, సమాజ సౌందర్య ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు ’అని అనుకుంటున్నాను.
   • అహేతుక మరియు ప్రతికూల ఆలోచనలను రివర్స్ చేయండి. మీరు ప్రతికూల ఆలోచనతో దెబ్బతిన్నప్పుడల్లా, దానిని స్పృహతో అంతరాయం కలిగించి, దానిని సానుకూల మరియు వాస్తవిక ఆలోచనతో భర్తీ చేయండి. ఇది చాలా వెర్రి అనిపిస్తుంది, కాలక్రమేణా మీరు మానసిక స్థితిలో భారీ వ్యత్యాసాన్ని అనుభవిస్తారు. ఉదాహరణకు, "ఇది ఘోరంగా ముగుస్తుందని నాకు తెలుసు" వంటిది ఆలోచించేటప్పుడు, "బహుశా ఇది అంత ఘోరంగా ముగియదు. విషయాలు పని చేయగలవు" వంటివి ఆలోచించండి.

2. 

   మిమ్మల్ని మీరు స్తుతించండి. మీరు చెప్పేది వెంటనే మీరు నమ్మకపోయినా, అంతర్గత సంభాషణలు నిరాశను నియంత్రించడానికి మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావనను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీకు ఇష్టమైన పది శారీరక మరియు అంతర్గత లక్షణాల జాబితాను రూపొందించండి. ఉదాహరణకు, మీరు దయగల వ్యక్తి మరియు మీ కళ్ళ రంగు అని మీరు ఇష్టపడవచ్చు. మీరు రోజూ చూసే జాబితాను ప్రదర్శించండి మరియు అవసరమైనప్పుడు బిగ్గరగా చదవండి.
   • మీరు తప్పు అని తెలుసుకున్నప్పుడు, స్పృహతో మిమ్మల్ని మీరు స్తుతించండి. మీ కొన్ని ఉత్తమ లక్షణాలను గుర్తుంచుకోవడానికి జాబితాను తనిఖీ చేయండి.
   • ఇతరుల నుండి పొగడ్తలను అంగీకరించండి మరియు వారిని ఎప్పుడూ అనుమానించకండి. పొగడ్తల వెనుక గల కారణాలను ప్రశ్నించడానికి బదులు, వాటిని అంగీకరించి సంతోషంగా ఉండండి. ఈ విధంగా, మీరు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంపొందించుకోవచ్చు మరియు మీకు మరియు ఇతరులకు మధ్య ప్రశంసల మార్పిడిని సులభతరం చేయవచ్చు.

3. 

   అవకాశాలకు ఓపెన్‌గా ఉండండి. నిరాశ నుండి వచ్చే ప్రతికూల ఆలోచనలు మీరు రిస్క్ తీసుకోవటానికి భయపడతాయి. ఇటువంటి ప్రతికూల అభిప్రాయాలు నిరాశకు కారణమని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ సామర్థ్యాలను ప్రతిబింబించవద్దు. మీ లక్ష్యాలను సాధించే దిశగా వెళ్లండి, తద్వారా అవి మరింత ప్రాప్యతగా కనిపిస్తాయి.
   • పనులు లేదా లక్ష్యాలను చిన్న భాగాలుగా విభజించి, మీకు లభించినప్పుడు దాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
   • రికవరీ తక్షణం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మంచి అనుభూతి చెందడానికి మీకు కొంచెం సమయం అవసరం, కానీ ఇది సాధ్యమేనని తెలుసుకోండి. కొంచెం మెరుగైన అనుభూతిపై మీ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టండి ఈ రోజు, కొన్ని నెలల్లో ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.
   • వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు పరిపూర్ణతను నివారించండి. మీరు రోజూ శారీరక శ్రమలను అభ్యసించాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తే, కానీ ఒక రోజులో వ్యాయామం చేయకపోతే, దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిందించవద్దు. మరుసటి రోజు మీ లక్ష్యం కోసం పని చేస్తూ ఉండండి.

4. 

   ప్రతికూల ఫిల్టర్లను ఎదుర్కోండి. మీ ఆలోచనలలో ఉన్న వడపోత ఫలితంగా సైనల్ ఆలోచన ఉంటుంది, అది విషయాల యొక్క చెడు వైపు చూడటానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు చేసిన వింత వ్యాఖ్య కారణంగా మీరు ముందు రోజు రాత్రి జరిగిన సమావేశాన్ని మీరు గుర్తుంచుకోవచ్చు, గొప్ప సంభాషణ మరియు గుడ్ నైట్ ముద్దు కారణంగా కాదు. విషయాలు బాగుంటాయి మరియు అదే సమయంలో చెడ్డది, మీరు అంత సంపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
   • ఒకే చెడు అనుభవం ఆధారంగా ప్రతిదీ సాధారణీకరించడానికి బదులుగా నిర్దిష్టంగా ఉండండి. ఇటువంటి ప్రవర్తన మీరు విజయవంతం అయిన ప్రతిసారీ విస్మరించడానికి కారణమవుతుంది. చెడు అనుభవం మీకు ప్రాతినిధ్యం వహించకూడదని గుర్తుంచుకోండి.
   • ఒక సంఘటన మంచి సమయాల కంటే చెడ్డది అయితే, ఇది మీ జీవితంలో ఒకే ఒక్క సంఘటన అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మొత్తంగా, చెడు వాటి కంటే మీకు మంచి అనుభవాలు వచ్చాయి.

4 యొక్క విధానం 3: శారీరక ఆరోగ్యంలో కొన్ని మార్పులు చేయడం

1. 

   ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టండి. బలహీనమైన జీవి నిరాశను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, మొత్తం శ్రేయస్సు మరియు ఆనందాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ ఆరోగ్యాన్ని గమనించండి మరియు దానిని హృదయపూర్వకంగా అంచనా వేయండి.
   • ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు నిరాశ మధ్య సాధ్యమైన సంబంధాన్ని గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, డిప్రెషన్ బరువు పెరుగుతుంది (హైపర్సోమ్నియా) లేదా నిద్ర (నిద్రలేమి) నిద్రతో పాటు, బరువులో గణనీయమైన మార్పులు (లాభం లేదా నష్టం) మరియు అలసటతో పాటు.
   • బరువు తగ్గడం, శారీరక శ్రమలు చేయడం లేదా ఆరోగ్యంగా తినడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన లక్ష్యాల జాబితాను రూపొందించండి.
   • మీరు ఇంకా పరీక్షించని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. పదార్థ వినియోగం (మందులతో సహా) లేదా కొంత అనారోగ్యం వల్ల డిప్రెషన్ వస్తుంది. మాంద్యం యొక్క లక్షణాలకు కారణాలను గుర్తించడానికి సాధారణ పరీక్ష చేయండి.

2. 

   శారీరక శ్రమలను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయండి. వ్యాయామం మెదడులో ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు కాలక్రమేణా నిరాశను తగ్గిస్తుంది. శరీరంలో ఎండార్ఫిన్ల స్థాయిని పెంచడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును రోజుకు అరగంటకు నిమిషానికి 120 మరియు 160 బీట్ల మధ్య పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సాంప్రదాయ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏకైక మార్గం కాదు. ఎండార్ఫిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, క్లైంబింగ్, స్పోర్ట్స్ మరియు యోగా ప్రయత్నించండి.
   • కఠినమైన షెడ్యూల్ కారణంగా మీరు రోజుకు అరగంట కార్యాచరణ చేయలేకపోతే, ఇంట్లో సాగదీయడం లేదా పని చేయడానికి సైక్లింగ్ ప్రయత్నించండి.

3. 

   ఆరోగ్యమైనవి తినండి. కొన్ని అధ్యయనాలు డిప్రెషన్ ఉన్నవారు తక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి ఇష్టపడతాయని కనుగొన్నారు. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మిమ్మల్ని మృదువుగా మరియు బలహీనంగా చేస్తాయి, నిరాశకు దోహదం చేస్తాయి. ఆరోగ్యంగా తినడం ద్వారా దీనితో పోరాడండి.
   • ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. చేపలు (సాల్మన్, సార్డినెస్, ట్రౌట్ మరియు ట్యూనా), కాయలు, అవిసె గింజలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆహారాన్ని వారానికి రెండు మరియు మూడు సార్లు తీసుకోండి.
   • శరీర శక్తిని తగ్గించడానికి ఇవి బాధ్యత వహిస్తున్నందున, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. మొత్తం ఆహారాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మంచి మెదడు ఆహారాలు తినండి. మానసిక సమస్యల నుండి కోలుకోవడానికి మరియు పునరావృతమయ్యే అవకాశాలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి.

4. 

   బాగా నిద్ర. డిప్రెషన్ తరచుగా నిద్ర లేకపోవడం లేదా ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీరు తెల్లవారుజామున నిద్రపోవటం మరియు భోజన సమయంలో మేల్కొలపడానికి ఇష్టపడేంతవరకు, అస్తవ్యస్తంగా నిద్రపోవడం మాంద్యం యొక్క లక్షణాలను మరింత దిగజారుస్తుంది. ఆకాశం పూర్తిగా చీకటిగా ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడానికి ఉత్తమ సమయం, శరీరం నిద్రను ప్రేరేపించే సహజ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ను సృష్టించడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. చీకటిగా ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడమే మంచిది, కాని రాత్రి కంటే ఉదయం నిద్రపోవటానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించడం ఆలస్యం కాదు. రాత్రి 10 గంటలకు నిద్రపోయే లక్ష్యం.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొనడం మీ శరీరాన్ని నిద్ర చక్రానికి అలవాటు చేస్తుంది. మీకు మొదట అలారం గడియారం అవసరమయ్యే అవకాశం ఉంది, కాని త్వరలో మీ శరీరం అదే సమయంలో సహజంగా మేల్కొలపడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • నిద్రవేళకు ముందు సెల్ ఫోన్లు, కంప్యూటర్లు మరియు టాబ్లెట్ల లైట్లను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి, అలసట మరియు నిద్రను తగ్గిస్తాయి.
   • మీరు నైట్ షిఫ్ట్ పని చేస్తే, టైమ్ షిఫ్ట్ మీ నిద్ర చక్రంలో కొన్ని అవకతవకలకు కారణమవుతుంది. మీ విరామ సమయంలో మీకు వీలైనంత కాలం నిద్రపోండి మరియు కొన్ని న్యాప్స్ తీసుకోండి. మీకు వీలైతే, పగటిపూట పనికి షిఫ్ట్ మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   డ్రగ్స్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. ఇటువంటి పదార్థాలు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతాయి మరియు అధికంగా తినకూడదు. అదనంగా, ఆల్కహాల్ నిరాశను మరింత దిగజార్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీరు మాదకద్రవ్యాల లేదా మద్యపాన వినియోగదారులైతే, ఈ పదార్ధాల వాడకాన్ని తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి డాక్టర్ లేదా చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: నిరాశతో ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో వ్యవహరించడం

1. 

   పాత అభిరుచికి తిరిగి వెళ్ళు. డిప్రెషన్ తరచుగా మీరు గతంలో ఇష్టపడిన పనులను చేయాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది. ఈ కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండటానికి బదులుగా, వాటిని మళ్లీ సాధన చేయడానికి ప్రయత్నం చేయండి! మీరు క్రీడలను చదవడం లేదా ఆడటం ఇష్టపడితే, ఉదాహరణకు, దీన్ని మళ్లీ క్రమం తప్పకుండా చేయండి.
   • మీకు పాత హాబీలు నచ్చకపోతే, క్రొత్తదాన్ని చూడండి.ఏ కోర్సులు అందుబాటులో ఉన్నాయో చూడటానికి స్థానిక పాఠశాలలను సంప్రదించండి లేదా మీకు ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి ఉన్నదాన్ని ప్రయత్నించండి: పెయింటింగ్ తరగతులు మరియు సాహసోపేత కార్యకలాపాలు నిరాశ నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీకు సమయం దొరికినప్పుడల్లా హాబీలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మొదట, మీరు వాటిని విసుగుగా లేదా తక్కువగా గుర్తించవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా, మీరు అభిరుచిని పొందడానికి తదుపరి అవకాశం కోసం ఎదురుచూడటం ప్రారంభిస్తారు.

2. 

   ఇంటి నుండి బయటపడండి. సూర్యరశ్మి ద్వారా పొందిన విటమిన్ డి నిరాశను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి స్వీకరించడానికి రోజుకు అరగంట సూర్యుని క్రింద (సన్ గ్లాసెస్ లేకుండా) గడపండి. మరో ఎంపిక విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం.
   • ప్రకృతిని కొంచెం ఆస్వాదించడానికి మీ విటమిన్ డి మోతాదును పార్కులో లేదా ప్రకృతి రిజర్వ్‌లో పొందండి. జీవన మరియు ఉచిత వస్తువులతో చుట్టుముట్టడం మీ ఇంద్రియాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీకు మరింత శక్తిని మరియు దృష్టిని ఇస్తుంది.
   • సూర్యరశ్మికి గురికావడం సిర్కాడియన్ లయను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని నియంత్రిస్తుంది. సూర్యుడు పగటిపూట మరింత మెలకువగా మరియు రాత్రి అలసటతో ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీ నగరం సాధారణంగా బూడిదరంగు లేదా వర్షంతో ఉంటే, ఫోటోథెరపీ బాక్స్‌ను ప్రయత్నించండి. ఈ ప్రత్యేక దీపాలు సూర్యకిరణాలను అనుకరిస్తాయి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి.

3. 

   సాధన చేతన ధ్యానం. ప్రతికూల మరియు ఉత్పాదకత లేని ఆలోచనలను గుర్తించడానికి మరియు వాటిని విస్మరించడానికి మనస్సుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఈ ధ్యానం ఆందోళన మరియు నిరాశతో బాధపడేవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
   • సౌకర్యవంతమైన కూర్చొని ఉన్న స్థానాన్ని కనుగొని, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనలు ఏమిటో గుర్తించి: కేవలం ఆలోచనలు, నిజం కాదు.
   • ధ్యానం కోసం సమయం మరియు అభ్యాసం అవసరం. వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు చాలా సమయం అవసరం కావచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు గతాన్ని సంతరించుకోవడం మరియు భవిష్యత్తు గురించి చింతిస్తూ ఉండటం. ఓపికగా ఉండండి మరియు మీరు పట్టుదలతో ఉన్నప్పుడు చికిత్స ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.

4. 

   సజీవంగా ఏదో చూసుకోండి. అనేక అధ్యయనాలు జీవులకు బాధ్యత వహించే వ్యక్తులు - ఇది ఒక మొక్క లేదా జంతువు అయినా - నిరాశ నుండి చాలా త్వరగా కోలుకుంటుంది. ఒక చిన్న తోట నాటండి లేదా గోల్డ్ ఫిష్ కొనండి. చిన్న జీవితానికి బాధ్యత రోజులో ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి మీకు మరో కారణం ఇస్తుంది.
   • తొందరపడకండి మరియు కుక్కను దత్తత తీసుకోండి: మీరు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ఒక చిన్న జంతువు లేదా మొక్క సరిపోతుంది. మాంద్యానికి ముందు పెంపుడు జంతువును కొనాలని మీరు ఇప్పటికే ఆలోచిస్తుంటే, ముందుకు సాగండి.
   • జంతువుల ఆశ్రయం వద్ద వాలంటీర్ చేయండి లేదా స్నేహితుడి కుక్కతో నడకకు వెళ్లండి, అందువల్ల మీరు అవసరమైన సంరక్షణకు పాల్పడకుండా జంతు సంపర్కం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గించడానికి జంతువుతో వారానికి కొన్ని గంటలు గడపండి.

5. 

   మీ సమయాన్ని స్వచ్ఛందంగా ఇవ్వండి. ఇతరులకు సహాయపడటం మీ శ్రేయస్సు మరియు అనుకూలతను పెంచుతుంది. వాలంటీర్లు అవసరమయ్యే స్థానిక సంస్థల కోసం చూడండి మరియు మీ సమయాన్ని విరాళంగా ఇవ్వండి: ఇంటి వెలుపల పనులు చేయడానికి మీకు చొరవ ఉంటుంది, మీకు అవసరమని భావిస్తారు మరియు మీకు సాంఘికీకరించడానికి అవకాశాలు ఉంటాయి.
   • చికిత్సా ప్రయోజనాలు ఉన్న ప్రదేశంలో స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనడం ద్వారా ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను చంపండి. జంతువుల ఆశ్రయం వద్ద వాలంటీర్, ఉదాహరణకు, జంతువులకు సహాయం చేయడానికి మరియు వాటితో సమయం గడపడానికి, లేదా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో కొంత సూర్యరశ్మిని పొందడానికి స్థానిక ఉద్యానవనం యొక్క మార్గాలను క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడండి.
   • నెమ్మదిగా వెళ్లి మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మీ షెడ్యూల్‌ను రాత్రిపూట ప్యాక్ చేయడం వల్ల కార్యకలాపాలు తక్కువ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటాయి మరియు వదులుకునే అవకాశం పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, వారానికి ఒక గంట లేదా రెండు రోజులు స్వయంసేవకంగా ప్రారంభించండి, మీరు కార్యాచరణను ఆస్వాదిస్తే సమయాన్ని పెంచుతారు.

6. 

   సడలింపు నైపుణ్యాలను ఉపయోగించండి. నిరాశలో ఆందోళన చాలా ఉంటుంది, కాబట్టి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. నిరాశకు సంబంధించిన ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను నివారించండి, ముఖ్యంగా ప్రజలు మరియు పనికి సంబంధించిన సమస్యలు.
   • ఒక పుస్తకాన్ని చదవండి, స్నానం చేయండి లేదా స్పాను సందర్శించండి: మీకు విశ్రాంతినివ్వండి.
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు నేర్చుకోండి: మీరు కాలి నుండి ముఖం వరకు కండరాల సమూహాలను ఒక్కొక్కటిగా కుదించాలి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ కండరాలను సడలించడం ద్వారా, మీరు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తారు మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తారు.

చిట్కాలు

• ఏది పని చేస్తుంది మరియు ఏమి చేయదు అని తెలుసుకోవడానికి మీరు జీవితంలో చేసిన మార్పులను గమనించండి. ఈ విధంగా, మీరు సానుకూల మార్పులను కొనసాగించవచ్చు మరియు మీకు సహాయం చేయని వాటిని తొలగించవచ్చు.
• ఎల్లప్పుడూ బిజీగా ఉండండి.

హెచ్చరికలు

• ఆత్మహత్య ఆలోచనలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, లైఫ్ వాల్యుయేషన్ సెంటర్‌తో (వెబ్‌సైట్‌లో లేదా 188 నంబర్ ద్వారా; కాల్ ఉచితం మరియు సేవ 24 గంటలు) అత్యవసర పరిస్థితిని (190) సంప్రదించండి లేదా ఆసుపత్రికి వెళ్లండి.