విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

• మీ వెనుక వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ అన్ని ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించవద్దు. శరీరంలోని ఇతర భాగాలు - ఉదాహరణకు, శరీర బలం మధ్యలో ఉన్న భుజాలు, పిరుదులు మరియు కండరాలు - కూడా చాలా సున్నితంగా ఉండాలి. మీ కోచ్‌తో మూల్యాంకనం చేయండి, కండరాలకు ఎక్కువ బలం మరియు స్థిరత్వం ఉండదు మరియు తదనుగుణంగా శిక్షణ ఇవ్వండి.
• వశ్యతను పొందడానికి కొంత సమయం అవసరం. దీన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక మార్గం 10 ~ 60 సెకన్ల పాటు భుజాలు వంటి ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించి, జతగా సాగదీయడం. ఉదాహరణకు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు వాటిని ఒంటరిగా తీసుకెళ్లగలిగే చోటికి మించి నెట్టమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఫార్వర్డ్ రోల్‌బ్యాక్‌ను ప్రారంభించడం

1. 

   
   
   ప్రారంభ వైఖరిని తీసుకోండి. రివర్స్ చేయడానికి ముందు, మీరు హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేస్తే మీరు ఉండే స్థితిలోనే ఉండండి. ఇప్పుడు, మీ కాళ్ళతో ఓపెనింగ్ చేయండి (మీకు బాగా తెలిసినదాన్ని పెంచండి).
   • ముందస్తుకు సమానమైన స్థితిలో ఉండండి: మీ శరీరం వెనుక ఒక కాలు విస్తరించండి, మరొకటి వంచు మరియు ముందుకు సాగండి. రెండు చేతులను పైకి ఉంచి నేల వైపు చూడు.
   • ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి. ఒక అడుగు కొద్దిగా ముందు మరొకటి వదిలివేయండి; రెండూ ముందుకు చూపించాయి.
   • మీ ఉదర కండరాలను hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ చేతులు మీ వేళ్ళతో నేలను తాకే వరకు ముందుకు వంచు. మీ మోచేతులు వంగకుండా ఉండటానికి మీ చేతులను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి.

2. 

   
   
   ఒక కాలుతో కిక్ అప్ చేయండి (దీనిని మేము ఆధిపత్య కాలు అని పిలుస్తాము). ఇది నిలువు స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఇతర కాలును (మేము ద్వితీయ అని పిలుస్తాము) పైకి విసిరేయండి. మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఉపయోగించండి.
   • ఇప్పుడు, చివరికి వెళ్ళండి. మీ కాళ్ళను మీ భుజాల వెనుక నిటారుగా మరియు కొద్దిగా ఉంచండి. మీ పాదాలను నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మీ శరీరం మీదుగా వెళుతున్నప్పుడు, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఖాళీని తెరిచి ఉంచండి.
   • ఆధిపత్య కాలు నేల వద్దకు చేరుకున్నప్పుడు, మోకాలిని వంచుట ప్రారంభించండి. ఇది మీ పాదాలను నేలపై సరిగ్గా పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సమయంలో, ద్వితీయ కాలు నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఫార్వర్డ్ రోల్‌బ్యాక్ పూర్తి చేయడం

1. 

   
   
   యుక్తిని తగిన విధంగా ముగించండి. నేలని తాకిన వెంటనే శరీరం యొక్క బరువును ఆధిపత్య కాలుపై మద్దతు ఇవ్వండి మరియు శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీరు యుక్తిని ప్రారంభించినప్పుడు మీరు ఉన్న స్థితిలోనే ముగుస్తుంది. మీ చేతులను వంచుట గుర్తుంచుకోండి మరియు నేలపై ఉన్న వెంటనే మీ పాదాన్ని తవ్వండి.
   • మళ్ళీ నిలబడటానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించండి. అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని పొందడానికి మీ గడ్డం మరియు చేతులను పైకి తిప్పాలనే ఆలోచన ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ మీరు మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఉదరం యొక్క బలంతో మాత్రమే నిలబడాలి.
   • పైన వివరించిన ప్రతి దశను నిరంతర కదలికలో, అంతరాయాలు లేకుండా చేయండి. ద్రవం ముఖ్యం. మీరు వంతెన స్థానం నుండి పైకి లేవలేకపోతే, ఇది భూమిని తాకిన క్షణంలో మీ పాదాన్ని మీ తలపైకి కొంచెం దగ్గరగా తీసుకురావాల్సిన సంకేతం.

2. 

   సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా తొందరపడకుండా మీ తుంటితో ముందుకు సాగండి - ఈ ముందు జాగ్రత్త లేకుండా, మీరు వెనుకకు పడవచ్చు.
   • యుక్తిని ప్రారంభించేటప్పుడు మీరు పొందే సహజ moment పందుకుంటున్నది లేచినప్పుడు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. తల మరియు భుజాలు శరీరంలోని చివరి భాగాలు, మీరు యుక్తిని పూర్తి చేయడానికి ముందు కదలాలి.
   • మీరు కామన్ ఫ్రంట్‌కు రివర్షన్‌లో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, మరింత క్లిష్టమైన కదలికలు చేయడానికి మీరు కొత్త నైపుణ్యాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మీరు సహకరించని విన్యాసాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలంటే, జాగ్రత్తగా ఉండండి - మీరు బాధపడటం ఇష్టం లేదు.
   • ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో చేరడం లేదా ప్రైవేట్ పాఠాలు తీసుకోవడం పరిగణించండి. చాలా మందికి ముందు వైపు తిరగడానికి ముందు కొంత సమయం మరియు అభ్యాసం అవసరం. అయితే ఓపికపట్టండి!

చిట్కాలు

• వంతెన స్థానం నుండి పైకి లేవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువ శక్తితో ముందుకు నెట్టండి. నేలపై పడుకోవడం, లేచి, మీ పాదాలను నేలపై పెట్టిన తర్వాత మీరు నిలబడలేకపోతే మళ్ళీ యుక్తిని ప్రారంభించడం మంచిది.
• అవసరమైతే, వంతెన దశలో ఒక స్నేహితుడు మీ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వగలడు, తద్వారా మీరు మరింత సులభంగా నిలబడగలరు. అతను తన వెన్నెముక యొక్క కటి భాగాన్ని ఒక చేత్తో మరియు థొరాసిక్ భాగాన్ని మరొక చేత్తో పట్టుకోవాలి.
• మీరు ఒంటరిగా లేదా ఇంట్లో శిక్షణ పొందవలసి వస్తే, సహాయం కోసం స్నేహితుడిని లేదా బంధువును అడగండి. కానీ అతను ఏమి చేస్తున్నాడో అతనికి బాగా తెలుసు - ఏదైనా పొరపాటు పతనానికి కారణమవుతుంది.
• జాగ్రత్త. మీరు మీ కాళ్ళను చాలా గట్టిగా లేదా చాలా వేగంగా విసిరితే మీరు గాయపడవచ్చు.
• మొదటి ప్రయత్నం విఫలమవడం సాధారణమే. మీ కోసం ఇదే జరిగితే ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. మీ మీద నమ్మకం ఉంచండి.
• ఫార్వర్డ్ రివర్సల్ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీరు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ను ప్రావీణ్యం చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది యుక్తి యొక్క కష్టాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
• ఈ చర్య తీసుకునే ముందు వేడెక్కండి.
• బాధపడకుండా ఉండటానికి, యుక్తి యొక్క అన్ని భాగాలను అమలు చేయడానికి ముందు దాన్ని బాగా మానసికంగా మార్చండి.
• మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయండి.
• పుష్-అప్స్ చేయండి మరియు వాటిని గట్టిగా మరియు బలంగా చేయడానికి మీ చేతులను వ్యాయామం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• మీ కాళ్ళు మీ చేతుల నుండి చాలా దూరం దిగనివ్వవద్దు లేదా మీరు జారిపడి మీ వెనుకభాగంలో పడే ప్రమాదం ఉంది.
• మీరు కదలిక చేయలేకపోతే, బలవంతం చేయవద్దు! ఫార్వర్డ్ రివర్సల్ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీరు దానిని నేర్చుకునే వరకు కొంతకాలం ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
• యుక్తి యొక్క ఏ దశలోనైనా మీకు సౌకర్యంగా లేకపోతే, సులభమైన దశలను సాధన చేయండి.
• ముందుకు తిరగడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ చేతులను బాగా బలోపేతం చేయండి.
• మీకు వెన్నునొప్పి వస్తే వెంటనే ఆపు.
• ఎల్లప్పుడూ సాగండి! ఈ ముందు జాగ్రత్త లేకుండా, మీరు బాధపడవచ్చు లేదా చాలా నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.