విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వారి ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలనుకునేవారికి వ్యాయామం చాలా అవసరం, కానీ అందరికీ తెలియదు వంటి సరైన మార్గంలో మరింత చురుకుగా ఉండండి. మీరు అనుభవం లేనివారైతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. 10-15 నిమిషాల పెంపు తీసుకోండి మరియు మీరు అలవాటు పడినప్పుడు, రోజుకు అరగంట సేపు నడపండి. అప్పుడు, యోగా మరియు పైలేట్స్ సాధనతో పాటు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు బరువు శిక్షణ చేయండి. చివరగా, మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడల్లా, మీ శరీర పరిమితులను గౌరవించండి మరియు మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే వైద్యులను చిట్కాల కోసం అడగండి.

స్టెప్స్

6 యొక్క పార్ట్ 1: వ్యాయామ దినచర్యను స్వీకరించడం

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   లైలా అజని
   ఫిట్నెస్ బోధకుడు

   ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో బలం వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేయడం మీ శిక్షణ దినచర్యను మరింత పూర్తి చేస్తుంది. మంచి మార్గం ఏమిటంటే 3 రోజుల బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయడం, లోడ్ మరియు పునరావృతంపై దృష్టి పెట్టడం, ఆపై మరో మూడు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం, రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం. మీరు రోజుకు 30 నిమిషాలు మాత్రమే వ్యాయామం చేసినా, మీరు త్వరలోనే రెండు రంగాల్లోనూ ఫలితాలను చూస్తారు.

2. 

   విషయాలు మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి శిక్షణలో మారుతూ ఉంటుంది. విసుగు చెందకుండా మరియు మరింత ప్రేరేపించబడకుండా ఉండటానికి ప్రత్యామ్నాయ కార్యకలాపాలు, అలాగే మొత్తం శరీరం పని చేయడం మరియు గాయాలను నివారించడం.
   • ఉదాహరణకు: సోమవారం పరుగెత్తండి, మంగళవారం మీ ట్రంక్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి, బుధవారం ఈత కొట్టండి, గురువారం మీ కాలికి శిక్షణ ఇవ్వండి, శుక్రవారం యోగా క్లాస్ తీసుకోండి, శనివారం మీ బైక్‌ను నడపండి మరియు ఆదివారం తేలికగా నడవండి.
   • బరువు శిక్షణ రోజులలో, మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నడవండి, జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి లేదా తాడును దూకుతారు. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాల సంక్షిప్త సెషన్లు చేయడానికి మీరు మెట్లు ఎక్కవచ్చు లేదా భోజన విరామంలో 5-10 నిమిషాలు నడవవచ్చు.
   • ఒకే కండరాల సమూహానికి వరుసగా రెండు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. ఉదాహరణకు: కండరాల కర్ల్స్ మరియు అభివృద్ధిని క్రమంలో చేయవద్దు. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి, లేదా అవి గాయపడతాయి.

3. 

   
   
   మీ కండరాలను సడలించడానికి 5-10 నిమిషాలు నడవండి మరియు శిక్షణ తర్వాత సాగండి. శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు సరళమైన వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి, అలాగే ఆ రోజు మీరు పనిచేసిన ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి.
   • వ్యక్తిగత కండరాలను 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ఉదాహరణకు: ప్రతి కాలు మీద మూడు లేదా నాలుగు కదలికలతో మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను విస్తరించండి, ఈ స్థానాన్ని పది సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • మీరు గాయపడవచ్చు కాబట్టి, శిక్షణకు ముందు సాగవద్దు. మీ వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు, రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి వదిలివేయండి.

6 యొక్క 2 వ భాగం: ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం

1. 

   
   
   ఒకటి చేయండి వాకింగ్ లేదా ప్రతి రోజు కాంతి నడుస్తుంది. చురుకుగా ఉండాలనుకునే వారికి ఈ రెండు వ్యాయామాలు అద్భుతమైనవి, ప్రత్యేకించి వారికి అంత అనుభవం లేనప్పుడు. మీరు భోజన విరామంలో 15 నిమిషాలు నడవవచ్చు మరియు విందు తర్వాత అదే కాలానికి ఇంటికి దగ్గరగా పరుగెత్తవచ్చు.
   • మీరు పెద్దవారైతే లేదా ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి: పరుగు మీ మోకాలు, పండ్లు మరియు చీలమండలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ శరీర పరిమితులను గౌరవించండి మరియు అవసరమైతే, నడవండి.

2. 

   తాడు దూకు 5-15 నిమిషాలు. పిల్లల ఆట కంటే తాడును దాటవేయడం చాలా ఎక్కువ. ఆపకుండా ఐదు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. మీకు అలవాటు లేకపోతే, 60 సెకన్ల సెషన్లతో ప్రారంభించండి.
   • అవసరమైతే, .పిరి పీల్చుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి, వారానికి 30 సెకన్లు లేదా అదనపు నిమిషం, మీరు ఐదు నిమిషాలు ఒకేసారి చేసే వరకు.

3. 

   జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి 5-15 నిమిషాలు. మీ పాదాలతో కలిసి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా నిలబడండి. అప్పుడు దూకి, మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు అలసిపోయినట్లయితే లేదా less పిరి పీల్చుకుంటే విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   బైక్ రైడ్. మీరు అనుభవం లేనివారైతే, మీ బైక్‌ను ఇంటికి దగ్గరగా లేదా స్థానిక బైక్ మార్గంలో తేలికగా నడపండి. మొదట, 30 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ. అప్పుడు, వేగం మరియు దూరాన్ని క్రమంగా పెంచండి.
   • మీరు అలవాటు పడినప్పుడు, దూరాన్ని 30 నిమిషాల్లో 8 కి.మీకి పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై 15 నిమిషాల్లో 6.5 కి.మీ.

5. 

   స్విమ్ జిమ్ పూల్ లేదా స్థానిక క్లబ్‌లో కొద్దిగా. శిక్షణను మరింత వైవిధ్యంగా చేయడంతో పాటు, మొత్తం శరీరానికి ఈత అద్భుతమైనది. 20 నిమిషాలు పూల్ చుట్టూ తిరగండి - లేదా అలసిపోకుండా మీకు వీలైనంత కాలం. అవసరమైనప్పుడు విరామం తీసుకోండి, ముఖ్యంగా మీరు అనుభవం లేనివారైతే.
   • కొలనులోని ల్యాప్‌లతో పాటు, మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా నీటిలో కూడా నడవవచ్చు. ఉమ్మడి లేదా బరువు సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ ఎంపికలు అనువైనవి.

6. 

   మీరు అలవాటు పడినప్పుడు నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచండి. ఇంటికి దగ్గరగా లేదా క్లోజ్డ్ లేదా ఓపెన్ ట్రయల్స్ లో పరుగెత్తండి. వ్యాయామం ఆపకుండా 15-30 నిమిషాలు చేయండి, కానీ మీరే వడకట్టకుండా.
   • ప్రతి వారం, మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని ఒక నిమిషం పెంచండి. అప్పుడు ఆపకుండా 1.5 కి.మీ నడపడానికి ప్రయత్నించండి - స్కోరింగ్ మరియు ప్రతిసారీ సమయాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
   • పెద్దవారు లేదా ఎముకలు లేదా కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నవారు నడపలేరు. మీ శరీర పరిమితులను గౌరవించండి.

7. 

   మాచేట్ విరామం శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడానికి. ఈ రకమైన శిక్షణలో, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీరు అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలి. అతను మరింత కష్టతరమైన భాగాలను కలిగి ఉన్నందున (ఉదాహరణకు, నడుస్తున్నది), అలవాటు పడిన తర్వాత మాత్రమే ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి వదిలివేయడం మంచిది. ప్రారంభంలో, వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ సెషన్ చేయండి.
   • వేడెక్కడానికి ఈ క్రింది వాటిని చేయండి: 5-10 నిమిషాలు నడవండి; అదే కాలానికి రన్; 30-60 సెకన్ల పాటు వేగంగా నడుస్తుంది; అప్పుడు, మరో ఐదు నిమిషాలు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించండి. ఈ ప్రత్యామ్నాయాన్ని రెండు లేదా మూడు సార్లు చేయండి, ప్రతి పునరావృతం మధ్య 5-10 నిమిషాలు విశ్రాంతి మరియు వేగాన్ని తగ్గించాలని గుర్తుంచుకోండి.

6 యొక్క 3 వ భాగం: బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోవడం

1. 

   పుష్-అప్స్ చేయండి చేతులు మరియు ఛాతీ పని చేయడానికి. నేలపై మీ అరచేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయండి. మీ తల, మెడ, వెనుక మరియు కాళ్ళను సమలేఖనం చేయండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులు మరియు కాలిని ఉపయోగించండి.
   • మీ చేతులను విస్తరించండి, కానీ మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా. ఒక సెకను ఆ స్థితిలో ఉండండి; మీ ముక్కు దాదాపుగా తాకే వరకు పీల్చుకోండి మరియు క్రమంగా నేలకి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం మరింత వైవిధ్యంగా ఉండటానికి మీరు మీ అరచేతులను కొంచెం ఎక్కువ విస్తరించవచ్చు లేదా మీ ట్రైసెప్స్ మరింత పని చేయడానికి మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురావచ్చు.

2. 

   చేయడానికి ప్రయత్నించండి బోర్డ్ 30-45 సెకన్ల పాటు. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, వంగుట అదే స్థితిలో. మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ బరువుకు మద్దతుగా మీ ముంజేతులు మరియు కాలిని ఉపయోగించండి. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి; అప్పుడు, 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తల, మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని సమలేఖనం చేయండి. పైకి చూడవద్దు; తటస్థంగా ఉండండి, నేల ఎదురుగా.
   • ఆ 30 సెకన్లు కష్టం కాకపోతే, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు బోర్డు చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకోండి.

3. 

   నైఫ్ గుంజీళ్ళు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలను నేలపై పండిస్తారు. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ మొండెం ఎత్తినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి తొలగించే వరకు మొండెం ఎత్తండి. రెండవ లేదా రెండు రోజులు ఇలాగే ఉండండి. అప్పుడు పీల్చుకొని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు 12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను చేయండి, తద్వారా మీరు గాయపడకండి మరియు మీ కండరాలు కష్టపడతాయి.
   • మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచితే, పైకి కదలికను బలవంతం చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించవద్దు. మీ మెడ వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను వదిలివేయండి లేదా మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.

4. 

   చేయి వంతెన గ్లూట్స్ మరియు ఉదరం పని చేయడానికి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ చేతులు మీ వైపులా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పీల్చే; అప్పుడు, మీ బొడ్డును కుదించేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మరియు వెనుక వీపును ఎత్తండి. మీ భుజాలు మరియు మోకాలు సమలేఖనం అయ్యే వరకు నిలబడండి, కానీ మీ చేతులను కదలకుండా (మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా).
   • రెండవ లేదా రెండు రోజులు ఆ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు పీల్చుకొని నెమ్మదిగా నేలకి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు 12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి మీరు గాలిలో నిలబడి ఒక కాలు పొడిగించవచ్చు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు సభ్యులను మార్చండి.

5. 

   మాచేట్ చతికిలబడిన కాళ్ళు పని చేయడానికి. మీ భుజాలతో మీ కాళ్ళతో సమలేఖనం చేసుకోండి, మీ వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపించి, మీ చేతులు మీ వైపులా లేదా మీ ఛాతీ మీదుగా దాటండి. మొత్తం మొండెం సమలేఖనం చేసి ఉదరం కుదించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ తుంటిని తగ్గించండి.
   • మీరు క్రిందికి వంగినప్పుడు మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా విసిరేయండి. మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్ళను సమలేఖనం చేయండి, కానీ అంతగా క్రిందికి వెళ్లవద్దు (మీ మోకాలు మీ వేళ్ల వెనుక ఉన్నాయి).
   • మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి.
   • మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైకి వెళ్ళినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు 12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.

6. 

   మాచేట్ Burpee మొత్తం శరీరం పని చేయడానికి. మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడిన మీ పాదాలతో నిలబడండి. ఇక్కడికి గెంతు మరియు, దిగేటప్పుడు, క్రిందికి దిగండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరేయండి. చివరగా, పుష్-అప్ చేయండి.
   • పుష్-అప్ తరువాత, మీ చేతులు పైకి విస్తరించి, మళ్ళీ క్రిందికి వంగి మరొక జంప్ తీసుకోండి. వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయండి.

7. 

   కొన్నింటిలో పెట్టుబడులు పెట్టండి బరువులు లేదా వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయండి. డంబెల్స్, రింగులు మరియు ఇలాంటివి లేకుండా మీరు అనేక బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కాని నిరోధక యంత్రాలు మొత్తం వ్యాయామాన్ని మరింత తీవ్రంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి. తేలికైన లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీర పరిమితులను గౌరవించండి, తద్వారా మీరు గాయపడరు.
   • సాపేక్షంగా భారీగా ఉండే లోడ్‌లను ఉపయోగించండి, కానీ మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అద్దంలో చూడండి మరియు మీరు కదలికను నియంత్రించగలరా అని చూడండి. కాకపోతే, బరువు తగ్గించండి.
   • 12 బైసెప్స్ కర్ల్స్ యొక్క రెండు సెట్లను తయారు చేయండి. మీ భుజాలపై మీ పాదాలతో నిలబడి, ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి. కదలికను పునరావృతం చేయడానికి దిగడానికి hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • భుజాలు పని చేయడానికి అభివృద్ధి చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ భుజాల వరకు పైకి లేపండి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. పూర్తి చేయడానికి 12 రెప్‌ల రెండు సెట్‌లు చేయండి.
   • వ్యాయామాలలో పొరపాట్లు చేయకుండా ఉండటానికి శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడిని లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీరు వ్యాయామశాలలో నిరోధక యంత్రాలతో శిక్షణ పొందబోతున్నట్లయితే.

6 యొక్క 4 వ భాగం: సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం

1. 

   స్ట్రెచ్ కండరాలను వేడెక్కించిన తరువాత. మీరు ఇటీవల ఉపయోగించిన కండరాలను మాత్రమే విస్తరించండి (అందువల్ల ఎక్కువ రక్తం వచ్చింది). ఇప్పటికీ క్రియారహితంగా ఉన్న కండరాలను సాగదీయడం ప్రమాదకరం. అలాగే, సాగదీసేటప్పుడు అంతగా కదలకండి. మీ కదలికను మార్చడానికి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఇంకా ఉన్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించడానికి, నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు మీ కాలిని తాకి, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో కదలిక శక్తిని అనుభవించే వరకు మీ చేతులను విస్తరించండి. 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • మీ చతుర్భుజాలను విస్తరించడానికి, నిలబడి, మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కుర్చీ లేదా గోడను ఉపయోగించండి. మీ కుడి పాదాన్ని వెనుకకు విసిరి, మీ చేతితో పట్టుకోండి; అప్పుడు, మీ తొడలో కదలిక శక్తిని అనుభవించే వరకు శాంతముగా లాగండి. ఈ స్థితిలో 15-20 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.
   • మీ భుజాలను సాగదీయడానికి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి, మీ ఎడమ భుజం దాటి, ఆ ప్రాంతంలో మరియు మీ వెనుక భాగంలో కదలిక శక్తిని మీరు అనుభవించే వరకు మీ చేతిని పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో 20 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ దూడలను సాగదీయడానికి, ఒక గోడ దగ్గర నిలబడి, మీ అరచేతులను గోడ మరియు భుజం ఎత్తుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని వెనుకకు విస్తరించి, మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచుతూ, మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై బాగా నాటండి. మీ దూడ కదలికలో ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు గోడను నొక్కండి. ఈ స్థితిలో 15-20 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

2. 

   ప్రారంభించండి యోగా చేయండి. సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంతో పాటు, యోగా ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామశాలలో, ప్రత్యేకమైన స్టూడియోలో లేదా ఇంట్లో, DVD లు లేదా ఇంటర్నెట్‌తో తరగతులు తీసుకోండి.
   • ఈ రకమైన సమూహ కార్యకలాపాలు (యోగా, తాయ్ చి చువాన్ మొదలైనవి) వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండాలనుకునే ఎవరికైనా ఒక అద్భుతమైన ప్రేరణ, ఎందుకంటే ఇది సామాజిక భాగాన్ని కలిగి ఉంది, ఇది ప్రతిదీ మరింత సరదాగా చేస్తుంది.

3. 

   నైఫ్ pilates. పైలేట్స్ అనేది యోగా మరియు నృత్యాలచే ప్రేరణ పొందిన కదలికల శ్రేణి మరియు ఇది ఏరోబిక్, బ్యాలెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది. యోగా మాదిరిగానే, మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా స్థానిక స్టూడియోలో సమూహ తరగతులు తీసుకోవచ్చు.
   • గ్రూప్ పైలేట్స్ తరగతులు మరింత ఉల్లాసంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు ఇంటర్నెట్‌లో లేదా బోధనా DVD లలో కూడా చూడవచ్చు.

4. 

   చురుకుగా ఉండటానికి నృత్య పాఠాలు తీసుకోండి. బ్యాలెట్ నుండి ఫ్లేమెన్కో వరకు, డ్యాన్స్ చాలా కఠినమైన మరియు శక్తివంతమైన శారీరక శ్రమ. ఇది వశ్యతను మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలను అభ్యసించాల్సిన వారికి ఇది అవసరం. స్థానిక స్టూడియోని కనుగొనండి లేదా వ్యాయామశాలలో ఏదైనా చేయండి.
   • కొరియోగ్రఫీతో నృత్యం నేర్చుకోవడం సరదాగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇంట్లో మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి కూడా నృత్యం చేయవచ్చు.

5. 

   ఇంటిగ్రేట్ చేయండి తాయ్ చి చువాన్ మీ వ్యాయామ దినచర్యకు. తాయ్ చి చువాన్ ఒక చైనీస్ యుద్ధ కళ, ఇది నెమ్మదిగా కదలికల సన్నివేశాలను కలిగి ఉంటుంది. అవి సమతుల్యత, వశ్యత మరియు ఏకాగ్రతను, అలాగే పోరాట ఒత్తిడిని మెరుగుపరుస్తాయి. కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉన్నందున, వృద్ధులకు, ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా ఇటీవల గాయపడిన వారికి ఇది అనువైనది.
   • స్థానిక స్టూడియో లేదా జిమ్‌లో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో కూడా తాయ్ చి చువాన్ తరగతుల కోసం శోధించండి.

6 యొక్క 5 వ భాగం: మీ బిజీ రోజులో వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం

1. 

   శారీరక శ్రమల కోసం ప్రతి రోజు సమయాన్ని కేటాయించండి. మీ వ్యాయామం కోసం మీరు చాలా గంటలు త్యాగం చేయవలసిన అవసరం లేదు. నిశ్చలంగా ఉండకుండా ఉండటానికి కొన్ని కార్యకలాపాలను మీ ఖాళీ సమయానికి సరిపోయేలా ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు: కాఫీ కోసం నీరు మరిగేటప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయండి.
   • మేల్కొన్న వెంటనే బోర్డును తయారు చేయండి.
   • నడవడానికి మరియు కొద్దిగా సాగదీయడానికి ప్రతి ఐదు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

2. 

   ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు. రోజంతా ఒకే స్థితిలో ఉండటం చెడ్డది. ప్రతిసారీ లేచి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌ను కొద్దిగా నడవండి. అది మీ శైలికి సరిపోకపోతే, ఆఫీసు చుట్టూ నడవడానికి కనీసం విరామం తీసుకోండి.
   • వ్యాయామ బంతి కోసం మీరు మీ కార్యాలయ కుర్చీని కూడా మార్చుకోవచ్చు, ఇది మీ ఉదర కండరాలను అన్ని సమయాలలో పనిచేస్తుంది.

3. 

   మెట్ల పైకి ఎలివేటర్ మార్చండి. ఇంట్లో, పని వద్ద మొదలైన మెట్లపైకి లేదా క్రిందికి వెళ్ళడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి. మీరు ఐదు అంతస్తులు ఎక్కలేకపోతే, కనీసం ఒకటి లేదా రెండు పైకి వెళ్ళండి (మరియు క్రమంగా మొత్తాన్ని పెంచండి).
   • మెట్లు ఎక్కడం నడక కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోతుంది.

4. 

   మీ నియామకాలకు నడవడానికి లేదా సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి (డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా). ఉదయం బేకరీకి వెళ్లడం వంటి కార్యకలాపాలు చేయటానికి వీలైనప్పుడల్లా ఆరోగ్యకరమైన రవాణా రూపాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీ ఉద్యోగం చాలా దూరంలో ఉంటే, మీరు బస్సు తీసుకొని మీ గమ్యస్థానానికి ముందు కొన్ని స్టాప్‌ల నుండి దిగవచ్చు.
   • మీ నగరాన్ని బట్టి, మీరు సైక్లింగ్ చేయడానికి బస్సు లేదా సబ్వేలో సైకిల్ తీసుకోవచ్చు.
   • నువ్వు ఎప్పుడు కలిగి కారులో వెళ్ళడానికి, మీ గమ్యం నుండి లేదా పార్కింగ్ స్థలం నుండి కొన్ని ప్రదేశాలను ఆపండి.

6 యొక్క 6 వ భాగం: సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం

1. 

   వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు గుండె, ఎముక, కండరాలు, ఉమ్మడి లేదా ఇతర సమస్యలు ఉంటే నిపుణుడిని చూడటం మరింత ముఖ్యం. మీ పరిస్థితి మరింత దిగజారకుండా ఎలా సురక్షితంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు నిరోధించాలో చిట్కాల కోసం అడగండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి, మైకము, breath పిరి లేదా ఇతర లక్షణాలు అనిపిస్తే అత్యవసర గదికి వెళ్లండి.

2. 

   చాలా త్రాగాలి నీటి ముందు, వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత. మీ వ్యాయామం సమయంలో ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు ముందు కనీసం 470 మి.లీ మరియు 240 మి.లీ త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. సరిగ్గా పనిచేయడానికి మరియు చెమటతో కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి శరీరానికి చాలా హైడ్రేషన్ అవసరం.
   • ఐసోటోనిక్స్ చెమట ద్వారా కోల్పోయిన లవణాలు మరియు ఖనిజాలను తిరిగి నింపడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే అవి చాలా చక్కెరలు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
   • శిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కూడా మంచిది. పండు, కాయలు, వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్, సన్నని మాంసం, జున్ను, ధాన్యపు క్రాకర్లు లేదా ధాన్యపు పట్టీ తినండి.

3. 

   కార్యకలాపాలకు అనువైన బట్టలు ధరించండి. సాధారణంగా, మీ కదలికను పరిమితం చేయని లేదా ప్రసరణకు ఆటంకం కలిగించని దుస్తులను ధరించండి. సైకిల్ తొక్కడం వంటి కొన్ని రకాల వ్యాయామాల కోసం, గట్టి ముక్కలను ఉపయోగించడం మంచిది - కాని అలా జతచేయబడలేదు. బరువు శిక్షణ, నడక మరియు బాస్కెట్‌బాల్ మరియు ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడల కోసం సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి.
   • వాతావరణానికి తగిన దుస్తులను ధరించండి: వేడి రోజులకు చిన్న స్లీవ్లు మరియు తేలికపాటి బట్టలు మరియు చల్లని రోజులు పొరలు.

4. 

   మీ పాదాలకు సరైన మద్దతునిచ్చే జిమ్ బూట్లు ధరించండి. సగానికి మడవని రబ్బరు అరికాళ్ళతో బూట్లు ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. అలాగే, మీరు కొనుగోలు చేసే ముందు భాగాలు ఒత్తిడిని తట్టుకోగలవా అని చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, గట్టిగా ఉండకూడదు మరియు కాలి చిట్కా చేరుకోవాలి. రెండు పాదాలు మంచివని చూడటానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి.
   • రన్నింగ్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి మీరు ప్రాక్టీస్ చేయబోయే కార్యాచరణకు తగిన బూట్లు ధరించండి. వేర్వేరు వ్యాయామాలు పాదాలకు వేర్వేరు ఒత్తిళ్లను సృష్టిస్తాయి. ఉదాహరణకు: నడుస్తున్న బూట్లు అనువైనవి, కానీ మీ చీలమండలకు మద్దతు ఇవ్వవద్దు (బాస్కెట్‌బాల్ బూట్ల మాదిరిగా కాకుండా).

5. 

   మీకు నొప్పి అనిపిస్తే శిక్షణ ఆపు. "నొప్పి లేదు, కీర్తి లేదు" అనే పాత సామెతను నమ్మవద్దు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆగి, అసౌకర్యం తగ్గే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు ఇంట్లో సరళమైన గాయాలకు చికిత్స చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రతి మూడు లేదా నాలుగు గంటలకు 20 నిమిషాలు మంచు వేయండి, దానిపై ఒక కట్టు ఉంచండి మరియు గుండె పైన ఉన్న ఎత్తులో సస్పెండ్ చేయండి. చివరగా, ఇబుప్రోఫెన్ వంటి ఓవర్-ది-కౌంటర్ నొప్పి నివారణలను తీసుకోండి.
   • మీరు పాపింగ్ శబ్దం విన్నట్లయితే, తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, నిరంతరం రక్తస్రావం అవుతుంటే, ఆ ప్రాంత బరువును తరలించలేకపోతున్నాము లేదా మద్దతు ఇవ్వలేకపోతే, లేదా వారం లేదా రెండు కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండే లక్షణాలను అనుభవించినట్లయితే అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి.

చిట్కాలు

• మిమ్మల్ని మీరు వినోదభరితంగా మరియు ప్రేరేపించడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు మీరు సంగీతాన్ని వినవచ్చు.
• వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన అంశం స్థిరత్వం. మీరు ఫలితాలను వెంటనే చూడలేరు; శిక్షణ అలవాటును అవలంబించండి మరియు మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టండి.
• వివిక్త వ్యాయామాలతో శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలపై బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. ఉదాహరణకు, మీ బొడ్డు లేదా తొడలలో కొవ్వును కాల్చడానికి మీ ఉదరం లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్ శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్థం లేదు. ఇది చేయుటకు, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.
• వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా వదిలివేస్తాయి, కానీ ఎవరినీ ఫిట్‌నెస్ మోడల్‌గా మార్చవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీ పురోగతి గురించి గర్వపడండి.
• మీరు ప్రీటెయిన్ లేదా టీనేజర్ అయితే, మీ శరీరం ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతోంది - మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు ఈ ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అలాంటప్పుడు, సురక్షితమైనది ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు అలవాటు లేకపోతే లేదా మీకు ఆరోగ్య సమస్యల చరిత్ర ఉంటే ఏ వ్యాయామాలు అనువైనవి అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. అలాగే, కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వ్యాయామం నుండి గాయపడినట్లయితే శారీరక చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.
• ఒకే కండరాల సమూహానికి వరుసగా రెండు రోజులు లేదా మీకు కీళ్ల నొప్పులు వచ్చినప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.