విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

పని సమయంలో ఆకలిని నియంత్రించడం కష్టం, ముఖ్యంగా ఎక్కువ గంటలు పనిచేసేవారు, చిన్న విరామం తీసుకునేవారు లేదా ఒత్తిడితో కూడిన లేదా సంక్లిష్టమైన విధులు కలిగి ఉంటారు. అదృష్టవశాత్తూ, అదే జరిగితే, మిమ్మల్ని మీరు మరింత సంతృప్తి పరచడానికి మరియు తినడం నివారించడానికి కొన్ని ఆహార మార్పులు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, సరైన సమయంలో సరైన వస్తువులను తినండి మరియు మీ మెదడు నిండుగా అనిపించేలా చేయండి, అలాగే మీ ఆకలి తగ్గడానికి మీ భోజనం మరియు ఆహారపు అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆహారం ద్వారా ఆకలిని నియంత్రించడం

1. 

   రోజుకు మూడు నుండి ఆరు భోజనం తినండి. పని సమయంలో ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు తగ్గించడానికి ప్రధాన వ్యూహాలలో ఒకటి రెగ్యులర్ మరియు స్థిరమైన భోజనం తినడం. తినడం మానేయకండి లేదా తినకుండా చాలా గంటలు ఉండకండి, లేదా మీరు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని అంతం చేస్తారు, ఎక్కువ ఆకలితో ఉంటారు.
   • రోజంతా రెగ్యులర్, స్థిరమైన మరియు సరళమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ కలిగి ఉండటం ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • రోజుకు కనీసం మూడు భోజనం తినండి. మీ షెడ్యూల్ మరియు గంటలను బట్టి, మీరు ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది లేదా కొన్ని స్నాక్స్ చేయాలి.
   • ప్రతి భోజనం మధ్య కనీసం అల్పాహారం కూడా లేకుండా తినడం లేదా 4-5 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం వేచి ఉండండి.

2. 

   
   
   ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ తినండి. ఉద్యోగంలో ఆకలికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఈ పోషకాలు ఉత్తమ ఆయుధాలలో ఒకటి. అన్ని స్నాక్స్ మరియు భోజనంలో ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చండి.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మరియు భోజనం రెండూ సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తాయి ఎప్పుడు వ్యక్తి ఎంత తింటాడు తరువాత.
   • రోజంతా పోషక వినియోగాన్ని బాగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండితో ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ (85-115 గ్రా) ప్రోటీన్ చేర్చండి.
   • మీరు చాలా కేలరీలు లేదా కొవ్వు తినకూడదనుకుంటే (మీరు బరువును కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఉదాహరణకు), చికెన్, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సీఫుడ్ లేదా కూరగాయలు వంటి సన్నని ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి.

3. 

   
   
   ఎక్కువ ఫైబర్‌తో భోజనం సిద్ధం చేయండి. క్రమబద్ధీకరించని ఆకలికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఈ పోషకాలు మరో ఆయుధం. మీ ఆకలిని పరిమితం చేయడానికి మీరు సిద్ధం చేసే ప్రతిదానిలో వాటిని చేర్చండి.
   • ఎక్కువ ఫైబర్‌తో ఆహారం తీసుకునే వారు సాధారణంగా తక్కువ తినడంతో పాటు, రోజంతా ఎక్కువ సంతృప్తి చెందుతారు. ఫైబర్స్ ఏర్పడతాయి మందపాటి భోజనం మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియ కలిగి ఉంటుంది.
   • మహిళలు మరియు పురుషులు వరుసగా 25 మరియు 38 గ్రా ఫైబర్ తినాలి.
   • మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో ఒకటి లేదా రెండు హై-ఫైబర్ ఆహారాలను చేర్చండి మరియు రోజంతా పోషకాలను పంపిణీ చేయండి.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, పిండి పదార్ధాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.
   • గింజలు మరియు పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు, కోల్డ్ కట్స్‌తో కూడిన ధాన్యపు శాండ్‌విచ్‌లు మరియు చిన్న ఫ్రూట్ సలాడ్‌తో జున్ను, ముడి కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలతో బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు కాల్చిన సాల్మన్ లేదా కాల్చిన చికెన్ మరియు కూరగాయలతో మొత్తం పాస్తా వంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఎంపికలను ఎంచుకోండి. ఉడికించిన కూరగాయలు.

4. 

   
   
   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. రోజంతా ఆకలిని తగ్గించడానికి చాలా ముఖ్యమైన ద్రవాలు తాగడం మరొక ముఖ్యమైన చిట్కా. మీరు తరచుగా ఆకలితో లేదా మీ ఆకలిని నియంత్రించలేకపోతే, ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
   • మీరు రోజంతా తగినంత ద్రవాలు తీసుకోకపోతే లేదా మీరు కొద్దిగా నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పటికీ, మీ శరీరం మరియు మెదడు "దాహం" ను ఆకలిగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ సమయాల్లో, మీరు ఎక్కువ తినవలసిన అవసరం ఉందని మీరు కనుగొనవచ్చు - కాని వాస్తవానికి, మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం.
   • సమస్యలను నివారించడానికి రోజుకు తగిన మొత్తంలో ద్రవాలు త్రాగాలి. 2 మరియు 3 ఎల్ నీటి మధ్య తీసుకోండి.
   • కెఫిన్ మరియు కేలరీలు లేకుండా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను కూడా కలిగి ఉండండి: రుచి లేదా మెరిసే నీరు, టీ మరియు డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ మొదలైనవి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మెదడు మరింత సంతృప్తికరంగా అనిపిస్తుంది

1. 

   చాలా రుచికరమైన పానీయాలు తీసుకోండి. పనిలో బరువు మరియు ఆకలిని నియంత్రించడానికి తక్కువ కేలరీల పానీయాలు తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు కాఫీ లేదా టీ తీసుకోవచ్చు.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు కాఫీ తాగడం ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని అభిప్రాయపడ్డారు.
   • పగటిపూట, ముఖ్యంగా భోజనాల మధ్య, మెదడు సంతృప్తికరంగా ఉందని భావించేలా కాఫీ తీసుకోండి (కెఫిన్‌తో లేదా లేకుండా; రెండూ ఒకే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ కూడా ద్రవ వినియోగానికి దోహదం చేస్తుంది).
   • మీరు హెర్బల్ టీ వంటి వేడి టీని కూడా తీసుకోవచ్చు. కాఫీ మాదిరిగా, ఇది మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కాఫీ లేదా టీకి ఎక్కువ క్రీమ్ లేదా చక్కెరను జోడించవద్దు; కొన్ని చెడిపోయిన పాలను ఎంచుకోండి. చాలా చక్కెర లేదా తీపి పానీయాలు మరియు వాణిజ్య కాఫీలను కూడా నివారించండి, ఇందులో చాలా కేలరీలు ఉంటాయి.

2. 

   గమ్ నమలండి లేదా మింట్స్ మీద పీల్చుకోండి. ఈ ట్రిక్ పనిలో ఆకలితో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • నమలడం లేదా మింట్స్ పీల్చటం ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు సంతృప్తి భావనను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • చూయింగ్ గమ్ చేసేటప్పుడు కండరాల కదలికలు మరియు పుదీనా రుచి మెదడు ఏదైనా తినకపోయినా శరీరం సంతృప్తికరంగా ఉందని ఆలోచిస్తుంది.
   • మీరు మీ బరువు లేదా క్యాలరీలను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే చక్కెర లేని గమ్ మరియు మిఠాయిని కొనండి.

3. 

   పని వద్ద తేలికపాటి నడక తీసుకోండి. పని సమయంలో మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి ఇది మరో మార్గం.
   • నడక వంటి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను అభ్యసించడం మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పని సమయంలో మీకు ఆకలి అనిపిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకొని కొంచెం నడవండి. మీరు కొద్దిసేపు మెట్ల యొక్క కొన్ని విమానాలను కూడా పైకి క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు.

4. 

   పనిలో పళ్ళు తోముకోవాలి. బ్రష్ చేయడం వల్ల ఆకలి తగ్గుతుంది లేదా చంపవచ్చు.
   • భోజనం లేదా చిరుతిండి తర్వాత పళ్ళు తోముకోవడం వల్ల మెదడు సంతృప్తి చెందుతుందనే సంకేతాన్ని మెదడుకు పంపగలదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, తాజా మరియు పుదీనా రుచులతో కూడిన టూత్‌పేస్ట్ నోటిలో మిగిలిపోయిన ఆహారం యొక్క రుచులను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పోర్టబుల్ టూత్ బ్రష్ మరియు టూత్ పేస్టులను కొనండి మరియు భోజనం లేదా భోజనం తర్వాత పళ్ళు తోముకునే పనికి తీసుకెళ్లండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆకలి భావనను తగ్గించడం

1. 

   శారీరక ఆకలిని మానసిక ఆకలి నుండి వేరు చేయడం నేర్చుకోండి. పని సమయంలో శరీరం తినాలని భావిస్తున్నంత మాత్రాన, మానసిక మరియు భావోద్వేగ భావాలలో సంచలనం ఉండటం కూడా సాధారణమే.
   • రెండింటి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి, మీరు ఆకలితో ఉన్నారని అనుకున్నా, మీరు ఎల్లప్పుడూ తినవలసిన అవసరం లేదు.
   • మానసిక విసుగు అనుభూతికి అనేక అంశాలు దోహదం చేస్తాయి, మధ్యాహ్నం విసుగు, సహోద్యోగులతో ఒత్తిడి, పనిభారం, యజమాని నుండి డిమాండ్ మరియు మానసిక సమస్యలు (నిరాశ వంటివి).
   • సాధారణంగా, ప్రజలు అకస్మాత్తుగా మానసికంగా ఆకలితో, నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు - మరియు శరీరం సంతృప్తి చెందినప్పటికీ, ఆ భావన పోదు.
   • శారీరక ఆకలి శరీరాన్ని బలహీనంగా అనిపిస్తుంది, కడుపు ఖాళీగా ఉన్నట్లు, మరియు తినడానికి కోరికతో, బొడ్డు గురక ఉన్నప్పుడు లేదా వ్యక్తి చిరాకు లేదా అలసటతో ఉన్నప్పుడు కూడా తలెత్తుతుంది.

2. 

   మీ ఆహారపు అలవాట్లను డైరీలో రికార్డ్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీ షిఫ్ట్ సమయంలో మీరు అనుభవించే "ఆకలి" యొక్క భాగం భావోద్వేగ లేదా మానసికమని మీరు అనుకుంటే, ప్రతిదీ కాగితంపై రికార్డ్ చేయడం ప్రారంభించండి.
   • రోజంతా మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయండి: అల్పాహారం, భోజనం, విందు, స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు. మీరు డైరీని పని చేయడానికి లేదా సెల్ ఫోన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది, కాబట్టి మీరు ఏదైనా మర్చిపోరు.
   • కొన్ని రోజుల తరువాత, పనిలో తినేటప్పుడు మీకు ఏమనుకుంటున్నారో రాయడం ప్రారంభించండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైతే, మీరు సహోద్యోగితో వాదించినట్లయితే, మీరు ఎక్కువ గంటలు పని చేస్తుంటే లేదా ఇంట్లో మీకు సమస్యలు ఉంటే చెప్పండి.
   • మీ ఆహారపు అలవాట్లను మీ భావోద్వేగాలతో ముడిపెట్టడం ప్రారంభించండి - ఉదాహరణకు, సహోద్యోగితో వాదించిన తర్వాత మీరు మధ్యాహ్నం ఏదైనా తింటే. ఆ విధంగా, మీరు మీ ఒత్తిడిని మరియు మీ ప్రతిచర్యను గుర్తిస్తారు.

3. 

   మద్దతు నెట్‌వర్క్‌ను రూపొందించండి. మీరు భావోద్వేగ మరియు మానసిక ప్రేరణల నుండి తినాలని అనుకుంటే, సమస్యతో పోరాడటానికి సహాయపడే సహాయక బృందాన్ని ఏర్పాటు చేయండి.
   • ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు మానసిక లేదా మానసిక ప్రేరణల వల్ల ప్రజలు తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అందువల్ల మీరు విశ్వసించే వ్యక్తిని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు విశ్వసించే వారితో మద్దతు సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి: బంధువులు, స్నేహితులు, సహోద్యోగులు (ముఖ్యంగా ఒత్తిడికి గురైన వారు) మొదలైనవి. మీ సమస్యల గురించి మరియు పని సమయంలో మీరు ఆకలిని నియంత్రించడానికి ఎలా ప్రయత్నిస్తున్నారో మాట్లాడండి.
   • ఒక సహోద్యోగికి మీకు అదే సమస్య ఉంటే, భోజన విరామ సమయంలో నడక లేదా కాఫీ కోసం వెళ్ళమని అతన్ని లేదా ఆమెను ఆహ్వానించండి.

4. 

   ప్రవర్తన చికిత్స సెషన్లను కలిగి ఉండండి. మీ బలవంతాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు చికిత్సకుడు వంటి మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల వైపు కూడా తిరగవచ్చు.
   • మీ భావోద్వేగాల వల్ల అతిగా తినడం, భాగాల పరిమాణాలను అతిగా తినడం లేదా పనిలో ఆకలితో బాధపడటం మీకు నిరంతరం అలవాటు ఉంటే సహాయం పొందండి.
   • మీ ప్రాంతంలో చికిత్సకుడిని కనుగొనండి లేదా మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడిని అపాయింట్‌మెంట్ కోసం అడగండి. ప్రొఫెషనల్ బలవంతం ఎదుర్కోవటానికి సలహా, మద్దతు మరియు మార్గదర్శకత్వం ఇవ్వగలుగుతారు.

5. 

   వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు పగటిపూట చాలా ఆకలితో బాధపడుతూ ఉంటే మరియు మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో సర్దుబాట్లు ఎటువంటి తేడాలు లేవని కనుగొంటే, వైద్యుడితో మరింత క్షుణ్ణంగా పరీక్షించండి.
   • రోజంతా తినాలని కోరుకోవడం సాధారణంగా సాధారణం కాదు, ముఖ్యంగా పౌష్టికాహార భోజనం మరియు స్నాక్స్ తరచుగా మరియు సరైన సమయాల్లో తినేవారికి.
   • మీ ఆకలి మరియు ఆకలి సమస్యల గురించి మాట్లాడటానికి వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీరు ఎంతకాలం సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నారో మరియు దాన్ని పరిష్కరించడానికి మీరు ఏమి ప్రయత్నించారో చెప్పండి.
   • వైద్యుడితో సన్నిహితంగా ఉండండి, అతను మారినప్పుడల్లా అతన్ని అప్‌డేట్ చేయండి - ఇది చికిత్సకు సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• పనిలో ఆకలితో పోరాడటానికి, మీరు అనేక ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ స్ట్రాటజీస్ మరియు పద్ధతులను మిళితం చేయాలి. విడిచి పెట్టవద్దు.