విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

మీ శరీరానికి మీరు ఎప్పుడూ క్షమాపణ చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. మీ బరువుతో సంబంధం లేకుండా ఒక వ్యక్తిగా మీకు స్వాభావిక విలువ మరియు విలువ ఉంది. మీరు మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను సిగ్గు లేదా భయంతో ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు కోల్పోయే బరువును మీరు తిరిగి పొందే అవకాశం ఉంది. బరువు తగ్గడం అనేది శారీరక నియమావళి అయినంత మాత్రాన మానసిక లక్ష్యం; బరువు తగ్గడం యొక్క మానసిక ప్రయాణానికి సిద్ధపడటం దీర్ఘకాలిక విజయం మరియు స్వీయ-అంగీకారం కోసం మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి మానసికంగా సిద్ధమవుతోంది

1. 

   ఒక ఉంచండి బరువు తగ్గించే పత్రిక. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే వ్యక్తులు తమ చర్యలను ఒక పత్రికలో రికార్డ్ చేసినప్పుడు ఎక్కువ కాలం విజయవంతం అవుతారని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది వారి శరీరాలపై జవాబుదారీతనం మరియు నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా శారీరక చర్యలు తీసుకునే ముందు మీ పత్రికలో వ్రాయవచ్చు. మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు? విషయాలు కష్టంగా మారినప్పుడు మీరు ఓటమి ఆలోచనను ఎలా ఎదుర్కొంటారు? మీరు సాకులు చెప్పడం ఎలా తప్పించుకుంటారు?
   • మీకు ఏ భోజనం మరియు స్నాక్స్ ఉన్నాయో మరియు రోజు ఏ సమయంలో మీరు వాటిని కలిగి ఉన్నారో రికార్డ్ చేయండి. మీరు రోజూ ఎలాంటి ఆహార పద్ధతులను నిర్వహిస్తారో చూడటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు నిజంగా ఆనందించిన క్రొత్త రెసిపీని ప్రయత్నించారా? మీరు మీతో కలిసి పని చేయగల ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని కనుగొన్నారా? ఇక్కడ గమనించండి.
   • మీరు పగటిపూట చేసే ఏ వ్యాయామమైనా గమనించండి. నిర్దిష్టంగా ఉండండి. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లినట్లయితే, మీరు ఏ యంత్రాలను ఉపయోగించారో (రోయింగ్ మెషిన్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటివి) మరియు మీరు వాటిని ఎంతకాలం ఉపయోగించారో గమనించండి.
   • మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా గమనించండి. మీరు వ్యాయామశాలను దాటవేయడం గురించి ఆలోచిస్తుంటే, మీ జర్నల్ ద్వారా తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీకు ఎంత మంచి అనుభూతి కలుగుతుందో ఈ వ్యాఖ్యలు మీకు గుర్తు చేస్తాయి.
   • మీ భయాలు, ఆందోళనలు మరియు వేడుకలను పత్రికలో కూడా చర్చించండి. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు మీరు ఎదుర్కొనే పోరాటాల గురించి మీతో నిజాయితీగా ఉండండి.
   • దీన్ని మీ రాత్రిపూట కర్మలో భాగంగా చేసుకోండి. మీ రోజు గురించి తిరిగి ఆలోచించడానికి మరియు ఈ సమాచారాన్ని మీ పత్రికలో నమోదు చేయడానికి మీరు సాయంత్రం ఒక సాధారణ సమయాన్ని బ్లాక్ చేయాలి.
   • మీరే పోలీసు చేయవద్దు. జర్నల్ మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒక లాగ్ అయి ఉండాలి - దాన్ని పూరించడానికి తప్పు లేదా సరైన మార్గం లేదు. మీకు శుక్రవారం రాత్రి పిజ్జా ఉంటే సిగ్గుపడకండి. ప్రతిదీ నిజాయితీగా మరియు సిగ్గు లేకుండా రికార్డ్ చేయండి.

2. 

   
   
   చిన్నది, సాధించదగినది లక్ష్యాలు. మీ మొత్తం లక్ష్యం 50 పౌండ్లను కోల్పోవడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట జీన్స్ పరిమాణంలోకి రావడం. కానీ పెద్ద లేదా అవాస్తవ లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం తరచుగా మీ విస్తృత ప్రయత్నాలను దెబ్బతీస్తుంది. బదులుగా, మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి చిన్న, సులభంగా సాధించగల లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ భోజనంతో సైడ్ సలాడ్ తినడం వంటి చాలా చిన్న లక్ష్యాన్ని మీరు నిర్దేశిస్తే, మీరు వారమంతా భోజనానికి సలాడ్ మాత్రమే తినడం వంటి పెద్ద, అవాస్తవ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తే దాని నుండి బయటపడటానికి ఒక సాకు చెప్పడం కష్టం.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజూ సోడా తాగితే, మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా బహిష్కరించే బదులు వారానికి మూడు రోజులు మీ ఆహారం నుండి తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు క్రమంగా దాని నుండి విసర్జించినట్లయితే, మీరు దాన్ని పూర్తిగా విడిచిపెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తే కంటే ఎక్కువ విజయం సాధిస్తారు.
   • మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, ప్రతిరోజూ క్రమంగా ఎక్కువ కదలడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పని నుండి ఇంటికి చేరుకున్న తర్వాత బ్లాక్ చుట్టూ నడవడానికి ప్లాన్ చేయవచ్చు లేదా ఎలివేటర్ ఉపయోగించకుండా మీ కార్యాలయంలో మెట్లు తీసుకోండి.
   • ఈ లక్ష్యాలను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించండి. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే, కొత్త స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు దానిని సాధించడానికి కృషి చేయండి.

3. 

   
   
   నీతో నువ్వు మంచి గ ఉండు. బరువు తరచుగా శారీరక సమస్య మాత్రమే కాదు, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా సిగ్గు, అపరాధం మరియు తక్కువ ఆత్మగౌరవ భావనలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ భావోద్వేగాలు బరువు తగ్గడం గురించి మీ ఆలోచనను వర్గీకరిస్తే, మీరు మీ ఆహార మరియు వ్యాయామ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేస్తున్నప్పుడు మీరు అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స చేయించుకోవచ్చు.
   • మీ గురించి మరియు మీ స్వరూపం గురించి సానుకూల, రోజువారీ ధృవీకరణలు చేయండి. ప్రతిరోజూ అద్దంలో చూడండి మరియు మీ ప్రదర్శన గురించి మీకు నచ్చిన కనీసం ఒక విషయం చెప్పండి. మీరు ఒక్క పౌండ్ కోల్పోయే ముందు మీ శరీరంతో శాంతిని కనుగొనాలి.
   • మీ రూపానికి సంబంధం లేని లక్షణాలను గుర్తించండి మరియు జరుపుకోండి - మీ గొప్ప హాస్యం, సంఖ్యల కోసం మీ నేర్పు, జంతువుల పట్ల మీ కరుణ. ఇది మీ రూపాన్ని లేదా బరువు కంటే ఎక్కువగా ఉందని గుర్తుంచుకోవడానికి మరియు "పూర్తి ప్యాకేజీని" అభినందిస్తున్నాము.
   • మీ బరువు గురించి ఇతరులకు ప్రతికూల వ్యాఖ్యలు చేయడం మానేయండి. మీరు ప్రత్యేకంగా మీ పిల్లల ముందు ఇలా చేయకుండా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది వారి ఆత్మగౌరవ భావనను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తినే రుగ్మత అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.
4. సహాయక వ్యవస్థను ఏర్పాటు చేయండి. మీ ప్రణాళికల గురించి మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులకు చెప్పండి మరియు వారి మద్దతు మరియు ప్రోత్సాహాన్ని అడగండి. మీకు బరువు తగ్గాలనుకునే స్నేహితులు ఎవరైనా ఉంటే, వారు జట్టు కట్టాలనుకుంటున్నారా అని అడగండి, తద్వారా మీరు ఒకరినొకరు జవాబుదారీగా ఉంచుకోవచ్చు. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ విజయాలు జరుపుకోవడానికి మీ మద్దతు నెట్‌వర్క్‌ను అనుమతించండి.
   • ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, స్నేహితుడితో కలిసి బరువు తగ్గించే కార్యక్రమానికి సైన్ అప్ చేసిన వారు బరువును తగ్గించడంలో మరింత విజయవంతమయ్యారు.

5. 

   
   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు నిరంతర ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యకు లోనవుతున్నట్లయితే, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. బరువు పెరగడానికి మీ కారణాలు ఇతర వైద్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉండే అవకాశం కూడా ఉండవచ్చు. వీటిలో కొన్ని ఉండవచ్చు:
   • పనికిరాని థైరాయిడ్: పనికిరాని థైరాయిడ్ అంటే నిల్వ చేసిన కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి మీ శరీరం తగినంత థైరాయిడ్ హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేయకపోవచ్చు.
   • హార్మోన్ల మార్పులు: జీవితంలో వివిధ దశలు హార్మోన్లలో మార్పును కలిగిస్తాయి, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. రుతువిరతి, గర్భం మరియు యుక్తవయస్సు దీనికి ఉదాహరణలు. కొన్ని సందర్భాల్లో, రోగి యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి హార్మోన్ పున ment స్థాపన చికిత్స యొక్క కోర్సు సూచించబడుతుంది.
   • దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి: మీరు స్థిరమైన ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థితిలో ఉంటే, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే రసాయనాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ సందర్భాలలో, పోషకాహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికకు అదనంగా మీ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని తగ్గించే పద్ధతులను మీ డాక్టర్ సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (పిసిఒఎస్): యు.ఎస్ లో 5 మిలియన్లకు పైగా మహిళలు పిసిఒఎస్‌తో బాధపడుతున్నారు, ఇది హార్మోన్ల అసమతుల్యత ఫలితంగా ఉంది. క్రమరహిత stru తు రక్తస్రావం, మొటిమలు, బరువు పెరగడం మరియు గర్భం దాల్చడం వంటి లక్షణాలు లక్షణాలు. మీ లక్షణాలను నియంత్రించడానికి మీ డాక్టర్ నోటి గర్భనిరోధక మందులు లేదా మెట్‌ఫార్మిన్ కోర్సును సూచించవచ్చు.
   • కుషింగ్స్ సిండ్రోమ్: కుషింగ్స్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారికి అడ్రినల్ గ్రంథులు ఎక్కువగా కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి చేస్తాయి, దీనివల్ల మీ శరీరం అధిక కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది.
   • తినే రుగ్మతల చరిత్ర: తినే రుగ్మతలు మీ జీవక్రియపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది.
   • ఇతర పరిస్థితులు: మీ బరువు పెరగడానికి దోహదపడే ఇతర సంబంధిత వైద్య పరిస్థితులను మీ డాక్టర్ గుర్తించవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: సాకు లేని బరువు తగ్గడం నిత్యకృత్యంగా ఏర్పాటు

1. 

   మీ సాకుల మూలాన్ని గుర్తించండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం ఇదే మొదటిసారి కాకపోతే, మీరు గతంలో ఎందుకు కష్టపడ్డారు మరియు సాకులు చెప్పారని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు చేయాల్సిన అన్ని మార్పులతో మీరు సులభంగా మునిగిపోయారా? మీరు ఆనందించే వ్యాయామ దినచర్యను కనుగొనటానికి మీరు కష్టపడ్డారా?
   • మీ వ్యాయామం అతిగా తినడం లేదా దాటవేయడం కోసం సాకులు చెప్పడానికి దారితీసే ట్రిగ్గర్‌లను అన్వేషించడానికి మీ పత్రికను ఉపయోగించండి. మీరు కొన్ని సంఘటనల ద్వారా ప్రేరేపించబడ్డారా, నిర్దిష్ట వ్యక్తుల చుట్టూ ఉండటం, రోజు యొక్క నిర్దిష్ట సమయం మరియు మొదలైన వాటి గురించి ఆలోచించండి. మీకు ఒక గ్లాసు లేదా రెండు ఆల్కహాల్ ఉన్నప్పుడు మీరు అతిగా తినే అవకాశం ఉందని మీరు కనుగొన్నారా?
   • ఈ ప్రవర్తనకు ట్రిగ్గర్‌లు ఉన్నాయో లేదో మీకు తెలియకపోతే, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించగానే శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా సాకులు మరియు పరిస్థితులను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఇలా వ్రాయవచ్చు: "మధ్యాహ్నం నా సోదరితో గడిపాడు, ఆమె నా గురించి తీర్పు మరియు చెడుగా భావించే కొన్ని వ్యాఖ్యలు చేసింది, నేను ఇంటికి వచ్చి కొంత కంఫర్ట్ ఫుడ్ తినాలని అనుకున్నాను." లేదా, "పిల్లలు అందరికీ ఈ రోజు ఆటలు ఉన్నాయి మరియు ఇది చాలా తీవ్రమైన మరియు ఒత్తిడితో కూడుకున్నది, నేను ఆటల మధ్య కొన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్ పట్టుకున్నాను."
   • చికిత్సకుడు లేదా సలహాదారుడితో మాట్లాడటం పరిగణించండి, మీకు తెలియని అడ్డంకులను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడే వారు. మీ పత్రికను తీసుకురండి మరియు ట్రిగ్గర్‌లను మరియు ఇతర రోడ్ బ్లాక్‌లను వెలికితీసేందుకు బరువు తగ్గడానికి మీ మునుపటి ప్రయత్నాలను చర్చించండి.
   • మీ సాకులను గుర్తించడం మళ్ళీ వారి చేతిలో ఓడిపోకుండా ఉండటానికి మొదటి మెట్టు. ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని తెలుసుకున్నారో లేదో తెలుసుకోండి. మీ సాకులను గుర్తించడం ముఖ్య విషయం, ఇది భవిష్యత్తులో విభిన్న ఎంపికలు చేసే శక్తిని ఇస్తుంది.

2. 

   విజయానికి బడ్జెట్ సమయం. బరువు తగ్గడంలో వైఫల్యానికి అత్యంత సాధారణ సాకులలో ఒకటి సమయం లేకపోవడం. పని మరియు ఇంటి జీవితం యొక్క డిమాండ్లను గారడీ చేయడం మధ్య, మనమందరం ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడానికి విరుద్ధంగా వేగంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల వైపు సులభంగా మారవచ్చు. మీ సమయాన్ని బడ్జెట్ చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు సాకులు చెప్పడం మానేయవచ్చు:
   • వారానికి భోజన పథకం చేయండి. శనివారం లేదా ఆదివారం, తరువాతి వారానికి భోజన పథకాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లి, రాబోయే వారంలో మీకు కావలసిన అన్ని పదార్థాలను కొనండి. మీరు ఈ భోజనానికి కొన్ని పదార్థాలను సమయానికి ముందే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు, వాటిని స్తంభింపజేయవచ్చు, ఆపై మీరు వాటిని తినడానికి ప్లాన్ చేసిన రోజున వాటిని మళ్లీ వేడి చేయవచ్చు.
   • నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి. ఉదయం మీ నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో మీ విందును సిద్ధం చేయడం ద్వారా, మీ షెడ్యూల్ రోజులో మరింత వేడిగా ఉన్నందున మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ ద్వారా ఆగిపోయే అవకాశం చాలా తక్కువ.
   • వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించండి. వ్యాయామం చేయడానికి రోజులో సమయం లేనట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి దాని కోసం సమయం కేటాయించాలి. చుట్టుపక్కల చుట్టూ నడవడానికి అరగంట ముందు లేవండి లేదా మీ కార్యాలయ సముదాయం చుట్టూ నడవడానికి మీ భోజన విరామాన్ని ఉపయోగించండి. గుర్తుంచుకోండి, చాలా మందికి, పరిష్కారం రోజు గడుస్తున్న కొద్దీ బలహీనపడటం ప్రారంభమవుతుంది, కాబట్టి మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు వ్యాయామశాలకు చెందినవారైతే, మీరు వెళ్లి మీ ముందు తలుపు దగ్గర వదిలి వెళ్ళడానికి ముందు రాత్రి మీ జిమ్ బ్యాగ్‌ను ఎప్పుడూ ప్యాక్ చేయండి, కాబట్టి మీరు దానిని తీసుకోవడం మర్చిపోరు. ప్యాక్ చేయని లేదా మరచిపోయిన జిమ్ బ్యాగ్ వ్యాయామం చేయకపోవడానికి ఒక సాధారణ అవసరం.
   • సమూహ వ్యాయామ కార్యకలాపాల్లో చేరడం - మీ వ్యాయామశాలలో తరగతి వంటిది లేదా వాకింగ్ బడ్డీని కలవడం వంటివి - సాధారణ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు జవాబుదారీగా ఉండటానికి తరచుగా సహాయపడుతుంది.
   • మంచి ఆహారం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని సహాయక స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులకు చెప్పండి. మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచడానికి మరియు ఈ ప్రక్రియ ద్వారా మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వారిని అడగండి.
3. మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. ఖాళీ కేలరీల తప్పుడు వనరుగా ఉండటంతో పాటు, ఆల్కహాల్ మీ నిరోధాలను తగ్గిస్తుంది, చెడు ఆహార నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి దారితీస్తుంది. ఆల్కహాల్ ఉప్పు, కొవ్వు, "కంఫర్ట్" ఆహారాల కోసం కోరికలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కొన్ని పానీయాల ద్వారా మీ సంకల్పం బలహీనపడటంతో, మీరు ఆ కోరికలకు లోనయ్యే అవకాశం ఉంది.
   • మీరు మద్యపానాన్ని పూర్తిగా తగ్గించకూడదనుకుంటే, మహిళలకు రోజుకు ఒక సేవ వరకు మరియు పురుషులకు రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ వరకు సిఫార్సు చేసిన మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి. ఇది ఏదైనా ఒక రోజున తీసుకోవలసిన ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని సూచిస్తుందని గమనించండి, కాని ఈ మొత్తాన్ని రోజూ తాగమని సూచించదు.
   • తక్కువ కేలరీల విలువ కలిగిన ఆల్కహాల్ మరియు వైన్ వంటి అధిక ఆల్కహాల్ శాతాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   మీ క్యాలరీలను క్రమంగా తగ్గించండి. శరీరం కాలిపోయే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తినేటప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది. మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడం బరువు తగ్గడంలో కీలక దశ.
   • మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే మీరు కోల్పోతారని మీరు భయపడవచ్చు. ప్రతి సేవలో కేలరీల సంఖ్య కంటే మీరు తినే ఆహారం నుండి పూర్తి అనుభూతి కలుగుతుంది. మీరు సాధారణంగా తినే ఒకే రకమైన వంటలను మీరు తరచుగా ఉంచవచ్చు, వాటిలో కేలరీలు నిండిన పదార్థాల పరిమాణాన్ని మార్చవచ్చు లేదా చిన్న, మరింత నియంత్రిత భాగాలను తినవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీకు ఇష్టమైన మాకరోనీ మరియు జున్ను కొవ్వు లేని పాలు మరియు క్రీమ్ చీజ్‌తో మొత్తం పాలు మరియు సగం బ్లాక్ చెడ్డార్ జున్నుతో తయారు చేయవచ్చు (భాగాలను గుర్తుంచుకోండి - తక్కువ కేలరీల వంటకంతో అతిగా తినడం.
   • చిన్న మార్పులు చేయండి. మీరు సాధారణంగా రాత్రి భోజనం తర్వాత ఐస్ క్రీం గిన్నెను కలిగి ఉంటే, మీ ఆహారం నుండి వారానికి రెండుసార్లు తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీరు తినే మొత్తాన్ని తగ్గించండి (కొలవండి), మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా కత్తిరించడానికి వ్యతిరేకంగా. మీరు మీ దినచర్యలో రెగ్యులర్ లేదా అవసరమైన భాగంగా ఐస్ క్రీం చూడటం క్రమంగా ఆగిపోతారు.

5. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ ఆహారం నుండి మొత్తం ఆహార సమూహాలను తొలగించవద్దు. కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులు వంటి మీ ఆహారం నుండి మొత్తం ఆహార సమూహాలను నాటకీయంగా తగ్గించడం లేదా తొలగించడం చాలా ప్రసిద్ధ ఆహారాలు మీకు అవసరం. కానీ ఈ నాటకీయ ఆహారం దీర్ఘకాలిక విజయాన్ని అందించదని మరియు అవి మీ ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని పరిశోధనలో తేలింది ..
   • బదులుగా, ఎక్కువగా లీన్ ప్రోటీన్లు (చికెన్, పంది మాంసం మరియు చేపలు వంటివి), తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తాకు విరుద్ధంగా గోధుమ రొట్టె వంటివి), విటమిన్లు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించండి. , బెర్రీలు మరియు ఆపిల్ల వంటి పండ్లు మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు ఆధారిత సూప్‌లు (క్రీమ్ ఆధారిత సూప్‌లకు విరుద్ధంగా).
   • మీరు మీ ఆహారం నుండి "చెడు" ఆహారాలు అని పిలవబడే వాటిని పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఫాస్ట్‌ఫుడ్ రెస్టారెంట్ ద్వారా ఆగిపోయే లేదా పిజ్జాను ఆర్డర్ చేసే రాత్రి ఉంటే, అది ప్రపంచం అంతం కాదు. మొత్తం పిజ్జాను మీరే తినకండి. ఒక ముక్క లేదా రెండు కలిగి మరియు మీ మిగిలిన భోజన కేలరీలను కూరగాయలతో సమతుల్యం చేయండి.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాల కేలరీల గురించి మీరే అవగాహన చేసుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినాలి, ఏ ఆహారాలు ఎక్కువ పోషక-దట్టమైనవి, మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి మరియు మొదలైనవి తెలుసుకోండి. జ్ఞానంతో మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతం చేసుకోండి - మీరు ప్రతిదానిని టికి అనుసరించకపోతే ఫర్వాలేదని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీకు సహాయం చేయడానికి కేలరీల లెక్కింపు అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ అనువర్తనాల్లో కొన్ని సాధారణంగా తినే ఆహారాలు కలిగిన పోషక మరియు క్యాలరీ సమాచారంతో అపారమైన డేటాబేస్ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీరు కఠినంగా ఉంటే లేదా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం ఎలా చేయాలో తెలియకపోతే, ప్రేరణ కోసం ప్రసిద్ధ ఆహార బ్లాగుల కోసం ఇంటర్నెట్ చుట్టూ చూడండి. క్రొత్తదాన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. లేమి వ్యాయామానికి వ్యతిరేకంగా మీరు నేర్చుకుంటున్న ఆహ్లాదకరమైన కొత్త విషయంగా వంట గురించి మీరు అనుకుంటే, అనారోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మీరు సాకులు చెప్పే అవకాశం చాలా తక్కువ.

6. 

   మీరు ఆనందించే వ్యాయామాలను కనుగొనండి. మీరు సాధారణంగా పని చేయాలనే ఆలోచనను భయపెడితే, మీరు అనేక రకాలైన కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించాలి, తద్వారా మీరు ఇష్టపడేదాన్ని కనుగొనవచ్చు. మీరు నడపడానికి ఇష్టపడకపోతే, స్థానిక పబ్లిక్ పూల్‌లో ఈత కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌కు పరిమితం కావడాన్ని తృణీకరిస్తే, సమీపంలోని స్టేట్ పార్కులో ఆరుబయట ఎక్కి ప్రయత్నించండి.
   • యూట్యూబ్‌లో చాలా అద్భుతమైన వ్యాయామ DVD లు మరియు వీడియోలు ఉన్నాయి, మీరు మీ స్వంత ఇంటి సౌలభ్యం నుండి కూడా పూర్తి చేయవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామం, యోగా, పైలేట్స్, బలం శిక్షణ మొదలైన వాటిని మీరు కనుగొనవచ్చు.
   • మీరు నిశ్శబ్దమైన, ధ్యాన వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, యోగా లేదా బ్యాలెట్ తరగతులు మీకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. మీ స్థానిక వ్యాయామశాల, కమ్యూనిటీ సెంటర్, చర్చి లేదా సమీపంలోని పార్కులో మీరు వీటిని తరచుగా కనుగొనవచ్చు.
   • వ్యాయామం రోగులకు బరువు తగ్గడంతో పాటు గుండె జబ్బులు మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, మీ ఎముక మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచడం మరియు మీ వయస్సులో హానికరమైన జలపాతాలను నివారించడంలో సహాయపడటం వంటి అనేక రకాల ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
   • వ్యాయామం శరీరంలో ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది కాబట్టి నిరాశ మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని తేలింది.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతి వారం 75 నిమిషాల శక్తివంతమైన కార్యాచరణను లేదా 150 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణను సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రతి వ్యక్తికి ఫలితాలు మారుతూ ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తుంటే, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 30 నిమిషాల కార్యాచరణను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి వారానికి ఐదు నుండి ఆరు సార్లు 50 నిమిషాల వ్యాయామం నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి.

7. 

   రోజూ మీరే బరువు పెట్టకండి. మీరు బరువు తగ్గడంతో మీ పురోగతిపై మీరు చాలా ఆసక్తి కనబరిచినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెట్టడం దీర్ఘకాలిక ప్రభావవంతమైన స్వీయ-ప్రేరణగా చూపబడలేదు. మీరు స్కేల్‌లో మీకు నచ్చిన సంఖ్యను చూడకపోతే మీరు కూడా నిరుత్సాహపడవచ్చు.
   • బదులుగా, మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీరు ఏమి సాధించగలరో మీ విజయాన్ని కొలవండి. మీరు ఒక గంట పాటు నడవగలుగుతున్నారా, అయితే 20 నిమిషాల నడక ఇంతకుముందు మిమ్మల్ని మూసివేసింది? మీ బట్టలు మరింత సౌకర్యంగా ఉన్నాయా? మీరు పని చేసిన తర్వాత మీరు సంతోషంగా ఉన్నారా? మీరు బాగా నిద్రపోగలరా?
   • మీ పురోగతి యొక్క సాధారణ భావాన్ని ఉంచడానికి మీరు ప్రతి వారం మీరే బరువు పెట్టాలని అనుకోవచ్చు, మీరు కొన్ని వారాలలో లేదా కొన్ని నెలల్లో నాటకీయ ఫలితాలను చూడకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. మీరు వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సాధారణ అలవాటుగా చేసుకోవడంతో బరువు తగ్గడానికి నిరంతర మార్పులు అవసరం. మీరు ఒక నిర్దిష్ట బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుంటే ఆరు నెలల నుండి సంవత్సరానికి బడ్జెట్ చేయాలి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం

1. 

   స్వీయ సంరక్షణ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను వదలకుండా చూసుకోండి. బదులుగా, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో దీర్ఘకాలిక పెట్టుబడులుగా వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించండి.
   • మీరు కేవలం ఒక పౌండ్ లేదా 100 కోల్పోయినా మీ బరువు తగ్గడంలో గర్వపడండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మీ తీవ్రమైన జీవితంలో ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క సాధారణ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి.
   • బరువు తగ్గడంతో పాటు శారీరక ఆనందాలలో మునిగిపోతారు. మీరు స్పా, ఫేషియల్ లేదా మసాజ్, లేదా మీరు చూస్తున్న కొత్త జత బూట్లు కొనడం వంటివి పరిగణించవచ్చు.

2. 

   మీ శారీరక లక్ష్యాలను విస్తరించండి. మీరు జాగింగ్‌ను ఆస్వాదిస్తుంటే, 5 కె లేదా 10 కె రేస్‌కు సైన్ అప్ చేయడం మరియు దాని కోసం శిక్షణ ఇవ్వడం వంటివి పరిగణించండి. అదేవిధంగా, మీరు బైకింగ్ లేదా రోయింగ్ ఆనందించినట్లయితే, ఇంట్రామ్యూరల్ బృందంలో చేరడం మరియు రాబోయే ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి ఆలోచించండి.
   • క్రొత్త లక్ష్యాలను ఏర్పరచడం మీ ఫిట్‌నెస్‌లో పీఠభూమిని కొట్టకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యతో విసుగు చెందకుండా చేస్తుంది.
   • మీరు ఒక నిర్దిష్ట శారీరక లక్ష్యాన్ని సాధించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే - ఎనిమిది నిమిషాల మైలు నడపడం లేదా మీ సాధారణ ఈత దినచర్యలో అదనపు ల్యాప్‌లను జోడించడం వంటివి - అప్పుడు మీరు మీ శరీరానికి శారీరకంగా ఏమి సాధించగలరనే దానిపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు.

3. 

   ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ను నిర్వహించండి. వ్యాయామం తరచుగా మీకు మంచి నిద్ర పొందడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు ఇప్పటికీ ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీ శరీరం విశ్రాంతి పొందినప్పుడు, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ బరువు తగ్గడానికి ఇది బాగా అమర్చబడుతుంది. మీరు మంచి నిద్ర లేచినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన తినే ఎంపికలు చేసుకునే అవకాశం కూడా ఉంటుంది.
   • మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించండి - మంచానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి, మీ గది సరైన ఉష్ణోగ్రత అని నిర్ధారించుకోండి, మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే కాంతి మరియు శబ్దాన్ని నిరోధించండి మరియు మీరు నిద్ర కోసం మాత్రమే మీ మంచం ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మద్యం మరియు కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించడం పరిగణించండి, ఎందుకంటే ఇవి సాధారణ నిద్ర భంగం కలిగించేవి.

4. 

   సానుకూల మద్దతుదారులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి. బరువు చాలా మందికి మానసికంగా సంక్లిష్టమైన సమస్య. మీకు అధిక బరువు ఉన్న కుటుంబ సభ్యులు లేదా స్నేహితులు ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి మీ స్వంత ప్రణాళికలను లేదా మీ విజయాలను ఎలా సంప్రదించాలో వారికి తెలియదు.
   • ఎవరైనా మీ విజయాన్ని నిరాకరిస్తుంటే లేదా బరువు తగ్గగల మీ సామర్థ్యాన్ని అనుమానిస్తుంటే, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను వారితో చర్చించమని మీరు ఒత్తిడి చేయకూడదు. ఈ వ్యక్తి మీ జీవితంలో చాలావరకు ఒక విష శక్తి మరియు మీరు వాటిని విస్మరించడానికి సంకోచించకండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

మీరే బరువు పెట్టడం మీకు ఎలా సహాయపడదు?

మీరు ఇప్పటికీ మీరే బరువు పెట్టవచ్చు, కానీ ప్రతి రోజు కాదు. ఇది ప్రధానంగా ఎందుకంటే మీరు బరువు పెరిగినట్లు అనిపించవచ్చు ఎందుకంటే వాస్తవానికి అది నీరు కావచ్చు. అల్పాహారం తినడానికి లేదా బాత్రూంకు వెళ్ళే ముందు ఉదయాన్నే మీరే బరువు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• వైద్యుడు సూచించకపోతే బరువు తగ్గడానికి ఓవర్ ది కౌంటర్ ations షధాల వైపు తిరగడం మానుకోండి. బరువు తగ్గడానికి వైద్యపరంగా ఆమోదించబడిన ఏకైక పద్ధతి (బారియాట్రిక్ శస్త్రచికిత్స పక్కన) ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.