విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

క్వాడ్రిస్ప్స్ మీ తొడల నుండి క్రిందికి నడిచే నాలుగు కండరాల సమూహం. వాస్తవానికి ప్రతి అథ్లెటిక్ కార్యకలాపాలు లేదా వ్యాయామం మీ క్వాడ్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది, కాబట్టి అవి సరళంగా మరియు బలంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన క్వాడ్లను నిర్వహించడానికి, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత వాటిని విస్తరించండి. మీ క్వాడ్స్‌లో వశ్యతను పెంచడానికి మీరు యోగాను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది వారికి గాయాల బారిన పడేలా చేస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ క్వాడ్స్‌ను వేడెక్కడం

1. 

   10 నుండి 15 నిమిషాలు నడవండి లేదా బైక్ చేయండి. నడక లేదా బైకింగ్ వంటి సున్నితమైన కార్డియో వ్యాయామం మీ క్వాడ్స్‌కు రక్తం ప్రవహిస్తుంది మరియు సాగదీయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. చల్లని కండరాలను సాగదీయడం వల్ల గాయం వస్తుంది.
   • మీరు చల్లటి వాతావరణంలో బయట వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు సాగదీయడానికి ముందు మీ సన్నాహక సమయానికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు జోడించండి.

2. 

   
   
   దీర్ఘకాలం ముందు స్టాండింగ్ క్వాడ్ సాగదీయండి. మీ మోకాళ్ళతో కలిసి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక అడుగు ఎత్తి మీ చేతితో పట్టుకోండి. మీ తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ పాదాన్ని మీ గ్లూట్స్ వైపు నొక్కండి. 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత మరొక పాదంతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీ సన్నాహక లేదా కూల్-డౌన్‌లో భాగంగా ఈ సాగతీత దీర్ఘకాలిక లేదా ఇతర శారీరక శ్రమకు ముందు మరియు తరువాత చేయవచ్చు.
   • మీరు ఒక వైపు పడుకున్నప్పుడు కూడా ఈ సాగతీత చేయవచ్చు. మీ వెన్నెముకను అమరికలో ఉంచడానికి మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ కటి స్థిరీకరించడానికి సహాయపడండి.

3. 

   
   
   టార్గెట్ క్వాడ్‌లు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లకు మోకాలి విస్తరణలను జోడించండి. ఒక మోకాలిపై నేలపై మోకాలి. మీరు మీ మోకాలిని ముడుచుకున్న టవల్ లేదా చాప మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకోవచ్చు. కొంచెం ముందుకు సాగండి, మీ మరొక అడుగు నేలపై ఫ్లాట్ మరియు మీ మోకాలు లంబ కోణాలతో. మీ కోర్ మరియు మోకాలి కాలు యొక్క గ్లూట్ కుదించడం ద్వారా ముందుకు సాగండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ క్వాడ్ మరియు ఇతర హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను విస్తరించడానికి మీ శరీరాన్ని ముందుకు మార్చండి.
   • సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వం కోసం మీరు మీ ముందు తొడపై చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. 15-40 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై స్విచ్ చేసి, ఇతర కాలుతో సాగదీయండి.
   • మీ వెన్నెముక తటస్థంగా మరియు మీ పై శరీర భంగిమను నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, గుండ్రంగా లేదా చదును చేయకుండా లేదా సన్నగా వెనుకకు లాగడాన్ని కూడా నివారించాలనుకుంటున్నారు.

4. 

   
   
   డైనమిక్ సాగతీత కోసం లంజలను ఉపయోగించండి. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. వెనుక మోకాలి దాదాపు అంతస్తు వరకు మోకాళ్ల వద్ద వంగి మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ ముందు మోకాలి మీ చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండాలి, తద్వారా మీ షిన్ నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. పైకి లేపండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు క్రమంగా ముందుకు సాగే చోట మీరు వరుస భోజనాలు చేయవచ్చు లేదా మీరు అదే స్థలంలో ఉండగలరు. ప్రతి కాలు మీద 10 పునరావృతాల 2 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
   • మీకు సమతుల్యత సమస్య ఉంటే మరియు చలనం అనిపిస్తే, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి లేదా టి-ఆకారాన్ని ఏర్పరచటానికి వాటిని విస్తరించండి.

3 యొక్క పద్ధతి 2: గట్టి లేదా గాయపడిన క్వాడ్లను సాగదీయడం

1. 

   మోకాలి కదలికను నిర్వహించడానికి చురుకైన చలన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. ఈ సాగతీతని పూర్తి చేయడానికి, మీ మోకాలిని దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా వంచి, నిఠారుగా చేయండి లేదా మీరు అసౌకర్యం లేకుండా వెళ్ళవచ్చు. మీరు నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకునేటప్పుడు ఈ సాగతీత చేయవచ్చు.
   • మీకు చాలా స్థిరత్వాన్ని అందించే స్థానాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ మోకాలిని ఎక్కువగా తరలించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ కదలిక చాలా పరిమితంగా ఉన్నప్పుడు, గాయం అయిన వెంటనే ఈ సాగతీత మంచిది. ప్రతి కాలుతో 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ దాన్ని అతిగా చేయవద్దు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపు.

2. 

   నిష్క్రియాత్మక క్వాడ్ విస్తరణల కోసం భాగస్వామిని కనుగొనండి. నిలబడి, కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం, మీ భాగస్వామి మీ చీలమండ లేదా పాదాన్ని గ్రహించండి. మీ భాగస్వామి నెమ్మదిగా మోకాలిని దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా నిఠారుగా చేస్తుంది. మీ మోకాలి పూర్తిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని వెనుకకు కదిలించే ముందు వాటిని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • క్వాడ్ స్ట్రెచ్‌లు మీ స్వంతంగా చేయటానికి అవసరమైన నియంత్రణ మీకు లేకపోతే మీ క్వాడ్స్‌ని సాగదీయడానికి నిష్క్రియాత్మక క్వాడ్ స్ట్రెచ్‌లు మంచి మార్గం. మీరు మీ స్వంతంగా కదలగలిగితే, నిష్క్రియాత్మక క్వాడ్ స్ట్రెచ్‌లు మీకు పెద్దగా ప్రయోజనం కలిగించవు.
   • నిష్క్రియాత్మక సాగతీతతో కమ్యూనికేషన్ కీలకం. కండరాలలో మీకు నొప్పి అనిపించే స్థాయికి మీ భాగస్వామిని మీ కాలు నెట్టడానికి అనుమతించవద్దు. ఇది అదనపు చిరిగిపోవటానికి లేదా తిరిగి గాయపడటానికి దారితీస్తుంది.

3. 

   మంచం సాగదీయడంతో బిగుతు నుండి ఉపశమనం పొందండి. ఒక మంచం ముందు నేలపై ఒక మోకాలితో మోకాలి. మంచం వైపు మీ మోకాలి కాలు యొక్క పాదం కట్టుకోండి. మీ మరొక కాలు మీ ముందు మోకాలితో లంబ కోణంలో మరియు మీ షిన్ భూమికి లంబంగా ఉండాలి. మీరు పెరిగిన మడమను మీ గ్లూట్ వైపు నొక్కినప్పుడు మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి.
   • బ్యాలెన్స్ కోసం మీరు మీ చేతులను మీ ముందు మోకాలిపై ఉంచవచ్చు. కొన్ని సెకన్ల లేదా శ్వాస చక్రాల కోసం సాగదీయండి, ఆపై ఇతర కాలుతో కధనాన్ని విడుదల చేసి పునరావృతం చేయండి.
   • ఒక మంచం తో పాటు, మీరు మీ అడుగు వైపు మొగ్గు చూపడానికి గోడ లేదా తక్కువ బెంచ్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

4. 

   సుపైన్ స్క్వాట్లతో స్థిరత్వం మరియు నియంత్రణను పెంచండి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్థిరత్వ బంతి అవసరం. బంతిపై కూర్చోండి, ఆపై మీరు క్రమంగా అదే సమయంలో వెనుకకు వాలుతున్నప్పుడు మీ పాదాలను ముందుకు నడవండి. మీరు ముఖం పైకి పడుకున్నప్పుడు, ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాలు పూర్తిగా వంగే వరకు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపైకి కదలడానికి అనుమతించండి. అప్పుడు మీ క్వాడ్స్‌ని కుదించండి మరియు మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాల వరకు తిరిగి వెళ్లండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నొప్పి లేదా అసౌకర్యం లేకుండా మీకు వీలైనంత వరకు మాత్రమే వెళ్ళండి.

3 యొక్క విధానం 3: క్వాడ్ సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడం

1. 

   మీ క్వాడ్స్‌ను నెలవంక భోజనంతో పొడిగించండి. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ చేతులు మీ పాదానికి ఇరువైపులా ఉండేలా మడవండి. మీ ముందు మోకాలి మీ షిన్ నేలకు లంబంగా లంబ కోణంలో ఉండాలి. ఒక పీల్చే పైకి లేపండి, మీ చేతులను ప్రక్కకు మరియు ఓవర్ హెడ్కు తుడుచుకోండి.
   • మీ తుంటిని తగ్గించి, మీ క్వాడ్స్‌ని సాగదీయండి మరియు పొడిగించండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు భోజనాన్ని 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి పట్టుకోండి.
   • భంగిమ నుండి బయటపడటానికి, మీ చేతులను మీ ముందు కాలు మీదకు తగ్గించి, ఆపై నడవండి లేదా మీ ముందు కాలును వెనుకకు దూకి ఇతర కాలును కలుసుకోండి. మీకు నచ్చితే మీ తుంటిని క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కగా పైకి లేపవచ్చు, ఆపై నడవండి లేదా మరొక కాలు ముందు వైపుకు దూకి, మరొక వైపు లంజను పునరావృతం చేయండి.

2. 

   హీరో పోజ్ లోకి లోయర్. నేలపై మోకాలి, మీ లోపలి మోకాళ్ళను కలిపి తాకండి. నేలపై మీ పాదాల పైభాగాలతో మీ అడుగులు మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీ పిరుదులు నేలపై హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ తుంటిని మీ పాదాల మధ్య నేలపైకి పీల్చుకోండి.
   • మీ మోకాళ్ల వెనుకభాగంలో మీ బ్రొటనవేళ్లను విడదీసి, మీరు క్రిందికి కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు మీ క్వాడ్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ భుజాలను తెరిచి, మీ వెన్నెముకతో పాటు మీ భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి వదలండి.
   • మీరు ఈ స్థితిలో నేలపై హాయిగా కూర్చోలేకపోతే, కూర్చునేందుకు ఒక బ్లాక్ ఉంచండి లేదా దుప్పటి లేదా తువ్వాలు వేయండి.

3. 

   విల్లు భంగిమతో మీ తొడలు మరియు కోర్ని సాగదీయండి. మీ చాప మీద మీ చేతులతో మీ వైపులా, అరచేతుల మీదుగా పడుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు ఎత్తండి. వెనుకకు చేరుకోండి మరియు మీ చీలమండలను లేదా మీ పాదాల పైభాగాలను పట్టుకుని ముందుకు లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తొడలను నేల నుండి పైకి లేపినప్పుడు మీ పాదాలను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.
   • ఈ స్థితిలో శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ముందుకు చూసుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత లోతుగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు వేయడానికి విడుదల చేయండి.
   • భంగిమను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి మీరు మీ పక్కటెముకలు మరియు పండ్లు ప్యాడ్ చేయడానికి ముడుచుకున్న దుప్పటిని ఉపయోగించవచ్చు.

4. 

   పావురం భంగిమతో మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లను తెరవండి. మీ ఫోర్స్ క్రింద మీ మోకాళ్ళతో మరియు మీ భుజాల క్రింద మణికట్టుతో ప్రారంభించండి. మీరు మీ పాదాన్ని ఎడమ వైపుకు లాగేటప్పుడు మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మణికట్టు వెనుక వైపుకు జారండి. మీ కుడి షిన్ వైపు మీ మొండెంకు లంబంగా మత్ మీద పడుకోవాలి. మీ ఎడమ కాలు నేలపై ఫ్లాట్ అయ్యే వరకు వెనుకకు జారండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు పైకి లేపండి, కాబట్టి మీరు మీ కుడి కాలు మీ ముందు దాటి కూర్చుని, మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది.
   • లోతుగా శ్వాస తీసుకొని, 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి భంగిమను పట్టుకోండి. అప్పుడు అన్ని ఫోర్లకు తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ కాలును ముందు ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలు మీ వెనుక విస్తరించి ఉంటుంది.
   • ఈ భంగిమలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మరింత తీవ్రమైన హిప్ ఓపెనర్ కోసం మీ ముందు కాలు మీద మడతపెట్టి, మీ ఛాతీ మరియు నుదిటిని చాప మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిజంగా లోతైన క్వాడ్ సాగతీత కోసం, మీ పిరుదుల వైపు మీ వెనుక పాదాన్ని పెంచండి. మీ చేతితో మీ వెనుక పాదం లేదా చీలమండను పట్టుకుని, మీ పిరుదుల వైపుకు నొక్కండి.

5. 

   ఒంటె భంగిమలో వంచు. హిప్-వెడల్పు గురించి మీ కాళ్ళతో మోకాలి. మీ శరీరం వెనుక మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి వైపుకు లాగండి, మీ స్టెర్నమ్ ఎత్తడానికి మరియు మీ పక్కటెముక విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ చేతులను మీ ముఖ్య విషయంగా నొక్కండి, మీ స్టెర్నమ్‌లో లిఫ్టింగ్‌ను నిర్వహించండి మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి.
   • లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకొని 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి సాగదీయండి. మీ గ్లూట్స్ బిగించడం మానుకోండి. ఒంటె భంగిమ మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎగువ క్వాడ్లలో వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా చేరుకోవడం మీకు చాలా సవాలుగా ఉంటే, మీరు మీ పాదాల మధ్య ఒక బ్లాక్‌ను ఉంచవచ్చు లేదా వ్యాయామ బంతిపై తిరిగి వాలుతారు.

6. 

   చిన్న పిడుగు భంగిమతో మీ బ్యాక్‌బెండ్‌ను విస్తరించండి. మీరు ఒంటె భంగిమలో సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, మీ తల కిరీటం మీ పాదాల మధ్య ఉండే వరకు మీ తలని తగ్గించడం ద్వారా ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ దిగువ తొడలను గ్రహించడానికి మీ చేతులను ముందుకు చేరుకోండి.
   • లోతుగా శ్వాస తీసుకొని, 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి భంగిమను పట్టుకోండి. భంగిమ నుండి బయటకు రావడానికి, కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు నెమ్మదిగా మీరే మోకాలి స్థానానికి వెళ్లండి.
   • మీ తక్కువ వీపుపై అధిక ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ గ్లూట్లను మృదువుగా ఉంచండి. ఈ భంగిమ మీ పండ్లు మరియు క్వాడ్లను తెరుస్తుంది. మీరు మీ మొండెం వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు మీ ఛాతీతో పైకి ఎత్తే పద్ధతి మీ తొడలకు తీవ్రమైన వ్యాయామం.

7. 

   పిల్లల భంగిమలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇంకా మోకాలి స్థితిలో, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించి, మీ పెద్ద కాలిని కలిపి తీసుకురండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ తొడల మీద మడవండి, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ పైకి విస్తరించి, మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి. మీకు కావలసినంత కాలం ఈ స్థితిలో లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ అభ్యాసాన్ని ముగించడానికి విశ్రాంతి మార్గంగా ఉండటంతో పాటు, పిల్లల భంగిమ బ్యాక్‌బెండ్ల తర్వాత మంచి ప్రతిఘటనగా కూడా పనిచేస్తుంది.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• మీ కండరాలలో సున్నితమైన లాగడం మీకు అనిపించే వరకు మాత్రమే మీ క్వాడ్ స్నాయువులను విస్తరించండి. సాగదీయడం ఎప్పుడూ నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగించకూడదు.
• ప్రతి సాగతీత ద్వారా లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు సాగదీయడం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోలేకపోతే, మీరు చాలా దూరం సాగవచ్చు.
• కొన్ని శ్వాసలు లేదా కొన్ని సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై శాంతముగా విడుదల చేయండి. మీరు సాగదీసినప్పుడు బౌన్స్ లేదా పల్సింగ్ మానుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు తీవ్రమైన గాయం ఉంటే, మీ గాయం మరియు పునరుద్ధరణ స్థాయికి తగిన సాగతీత దినచర్యను రూపొందించడానికి డాక్టర్ లేదా శారీరక చికిత్సకుడితో నేరుగా పని చేయండి.
• మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్న ప్రోగ్రామ్‌ను సురక్షితంగా పూర్తి చేసేంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.