విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

మీ కాలు వెనుక భాగంలో కండరాలు శారీరక శ్రమతో ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీ దూడ “లాగబడుతుంది” (లేదా వడకట్టింది).తేలికపాటి వాపు, ఎరుపు లేదా గాయాలతో పాటు మీ కాలులో నొప్పి లేదా అసాధారణంగా సాగడం వంటి లక్షణాలను మీరు గమనించినట్లయితే మీరు లాగిన దూడను కలిగి ఉండవచ్చు. గాయం తర్వాత మొదటి 3 రోజుల్లో, మీరు బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు వైద్యంను ప్రోత్సహించడానికి సున్నితమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఆ తరువాత, మీ పూర్వ-గాయం బలం మరియు చైతన్యాన్ని పునర్నిర్మించడానికి సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీ దూడలను అస్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు భవిష్యత్తులో లాగడం లేదా ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీరు రెగ్యులర్ వార్మప్స్ మరియు స్ట్రెచ్‌లు కూడా చేయవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: గాయం అయిన వెంటనే కండరానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 

   చీలమండ వద్ద మీ పాదాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి కదిలించండి. మీ గాయపడిన కాలు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మీ ఇతర పాదం మీ మోకాలికి వంగి నేలపై చదునుగా ఉంచండి. గాయపడిన వైపు పాదాలను శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి వంచు, మీ కాలిని ముందుకు మరియు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉంచండి. క్రమంగా మీ పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, ఆపై దాన్ని వ్యతిరేక దిశలో వంచు, తద్వారా మీ కాలి ముఖం మీ శరీరం వైపు కొద్దిగా ఎదురుగా ఉంటుంది.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • గాయపడిన కాలు మీద మోకాలితో మొదట కొద్దిగా వంగి ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు తేలిక. మీ కాలు నిటారుగా సాగదీయడం ద్వారా క్రమంగా మీ పనిని చేయండి.

2. 

   
   
   చీలమండ వృత్తాలు చేయండి. సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. మీ కాలిని సూచించండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదం మరియు చీలమండను వృత్తంలో తిప్పండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి.
   • గొప్ప ప్రయోజనం కోసం, ప్రతి దిశలో (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో) మీ పాదం మరియు చీలమండను 10 సార్లు తిప్పండి.

3. 

   
   
   ఈ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ 4 నుండి 5 సార్లు చేయండి. వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి, తద్వారా మీరు మంచి సాగతీత పొందుతారు కాని మీ గాయాన్ని తీవ్రతరం చేయకండి. మీకు కొంత అసౌకర్యం ఉండవచ్చు, కానీ మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి.
   • మీ గాయంతో ఈ వ్యాయామాలు చేయడం సురక్షితం కాదా అని మీకు తెలియకపోతే, మీ వైద్యుడితో లేదా శారీరక చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి.

3 యొక్క విధానం 2: మీరు నయం చేసినట్లు మీ దూడను సాగదీయడం

1. 

   
   
   లోతైన దూడ సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. గాయం తరువాత మొదటి 3 రోజుల తరువాత, మీరు మరింత తీవ్రమైన సాగతీత చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ గాయపడిన కాలు ముందుకు మరియు మీ వెనుక గాయపడని కాలుతో ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై నిలబడండి. కొంచెం ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ గాయపడిన కాలు మీద మోకాలి మీ పాదాలకు విస్తరించి, మీ మడమను నేలపై చదునుగా ఉంచుతుంది. మీ దూడ కండరాలలో కొంచెం బిగుతుగా ఉండాలి.
   • ఈ స్థానాన్ని ఒకేసారి 15 సెకన్లపాటు ఉంచి 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పునరావృతాల మధ్య కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ కాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.

2. 

   గోడ సాగదీయండి. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి భుజం స్థాయిలో గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ గాయపడిన కాలును సూటిగా పట్టుకుని, మీ పాదాలను నేలమీద ఫ్లాట్ చేసి మీ వెనుక కొద్దిగా ఉంచండి. గాయపడని మీ కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాలిని 90 ° కోణంలో వంచు.
   • సుమారు 15 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి మరియు మధ్యలో క్లుప్త విశ్రాంతితో 4 సార్లు సాగదీయండి.

3. 

   బలాన్ని నిర్మించడానికి మడమ పెంచుతుంది. మీ చేతులను స్థిరమైన కుర్చీ లేదా మరొక ధృ dy నిర్మాణంగల ఉపరితలం వెనుక ఉంచండి. భుజం-వెడల్పు గురించి రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ కాలి వేళ్ళ మీద మరియు మీ పాదాల బంతుల్లో మీరే పైకి లేపండి, మీకు కావలసినంత బరువు మీ చేతుల్లో ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వచ్చే ముందు ఈ స్థానాన్ని సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 4 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా మీకు సుఖంగా ఉన్నంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయవచ్చు.
   • మీరు బలాన్ని పెంచుకున్నప్పుడు, గాయపడిన కాలు మీద ఒంటరిగా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు వైపులా ఒకే సంఖ్యలో రెప్‌లను చేయగలిగేంత వరకు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   రెండు కాళ్లు ఒకేలా అనిపించే వరకు రోజుకు 3 నుండి 4 సార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ గాయపడిన కాలు నయం మరియు బలాన్ని పునర్నిర్మించడం ప్రారంభించినప్పుడు, రెండు కాళ్ళపై ఈ సాగతీతలను పరీక్షించండి. గాయపడిన కాలులో అదనపు అసౌకర్యం లేదా నొప్పి లేకుండా రెండు వైపులా సమాన సాగతీత మరియు అదే సంఖ్యలో రెప్‌లను సాధించగలగడం మీ లక్ష్యం.
   • మీ గాయం తీవ్రతరం కాకుండా ఈ సాగతీత చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్త వహించండి. కొంచెం బిగుతు లేదా అసౌకర్యం ఆశించవలసి ఉంది, కానీ మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి.

3 యొక్క విధానం 3: భవిష్యత్ జాతులను నివారించడం

1. 

   మీ రెగ్యులర్ కార్యకలాపాలకు తిరిగి వచ్చే ముందు మీ దూడ పూర్తిగా నయం చేయనివ్వండి. మీరు చురుకుగా లేదా అథ్లెటిక్‌గా ఉంటే, మీ దూడను తిరిగి గాయపరిచే చర్యలకు తిరిగి వెళ్లడం మానుకోండి. ఒత్తిడి తర్వాత మొదటి 2 వారాల పాటు సున్నితమైన సాగతీత మరియు తేలికపాటి వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉండండి, తరువాత క్రమంగా మరింత తీవ్రమైన కార్యాచరణకు తిరిగి వెళ్లండి. సరైన శ్రద్ధతో, మీరు మీ రెగ్యులర్ కార్యకలాపాలకు సుమారు 8 వారాలలో తిరిగి రాగలుగుతారు.
   • ఈత లేదా నడక వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం, మీరు మీ దూడను వడకట్టిన మొదటి కొన్ని వారాల్లో బలాన్ని పునర్నిర్మించడానికి మరియు వైద్యంను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ జాతి నయం అయినప్పుడు, రన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్ మరియు ఇతర అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు వంటి మితమైన మరియు కఠినమైన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండండి.

2. 

   వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. మీ కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు జాతులు మరియు ఇతర గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఏదైనా కఠినమైన కార్యాచరణకు ముందు కనీసం 6 నిమిషాల సన్నాహక పని చేయండి. మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన సన్నాహాన్ని సృష్టించడానికి మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. సన్నాహక దినచర్యకు ఉదాహరణగా, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:
   • 3 నిమిషాల వరకు మార్చ్ చేయండి, మీరు కవాతు చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతులతో మీ చేతులను పంప్ చేయండి.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మరియు కుడి మడమలను మీ ముందు నేలపై ఉంచి, రెండు చేతులతో ఒకేసారి గుద్దండి. 60 సెకన్లలో 60 మడమ తవ్వకాలు చేయాలనే లక్ష్యం.
   • 30 మోకాలి లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి మోకాలిని 90 ° కోణంలో పెంచండి మరియు మీ వ్యతిరేక చేతితో మోకాలిని తాకండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపును నేరుగా మరియు కడుపు కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి. సెకనుకు 1 మోకాలి లిఫ్ట్ లక్ష్యం.
   • 10 భుజం రోల్స్, 5 ఫార్వర్డ్ మరియు 5 బ్యాక్వర్డ్ చేయండి. మీకు నచ్చితే, మీరు దీన్ని చేసేటప్పుడు స్థలంలో మార్చ్ చేయవచ్చు.
   • మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో మరియు మీ చేతులు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి, జాగ్రత్తగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

3. 

   వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరచడానికి స్టాటిక్ దూడ సాగదీయండి. పని చేసిన తర్వాత, కొన్ని లోతైన విస్తరణలతో 10 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది. ప్రతి సాగతీత 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం వల్ల మీ కండరాలు తగ్గుతాయి మరియు బిగుతు, నొప్పులు మరియు గాయాన్ని నివారించవచ్చు. మీ కోసం మంచి కూల్ డౌన్ వ్యాయామం పొందడానికి మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో తనిఖీ చేయండి. మీ దూడలను విస్తరించడానికి, చల్లబరుస్తుంది ఉదాహరణ:
   • దిగువ కుక్క యోగా భంగిమ.
   • ఒక టవల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో ఒక దూడ సాగినది. ఒక కాలు వంగి నేలపై కూర్చోండి, మరొకటి మీ ముందు నేరుగా. నిటారుగా ఉన్న కాలు మీద పాదాల చుట్టూ ఒక టవల్ లేదా బ్యాండ్ కట్టుకోండి మరియు మీ దూడలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు నెమ్మదిగా లాగండి. 15-30 సెకన్ల తర్వాత వైపులా మారండి.
   • ఒక మడమ-డ్రాప్ సాగిన. మీ అడుగుల బంతులతో ఒక మెట్టు లేదా పెట్టె అంచున విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మరొక కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఒక మడమ నేల వైపు పడనివ్వండి. 15-30 సెకన్ల తరువాత, వైపులా మారండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

మీరు లాగిన దూడ కండరాన్ని సాగదీయాలా?

జూలియన్ అరానా, M.S.eD., NCSF-CPT
సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ జూలియన్ అరానా ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు బి-ఫిట్ ట్రైనింగ్ స్టూడియోస్ వ్యవస్థాపకుడు, ఇది ఫ్లోరిడాలోని మయామిలో ఉన్న వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు వెల్నెస్ స్టూడియోల సెట్. జూలియన్ 12 సంవత్సరాల వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు కోచింగ్ అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. అతను నేషనల్ కౌన్సిల్ ఆన్ స్ట్రెంత్ అండ్ ఫిట్నెస్ (ఎన్‌సిఎస్‌ఎఫ్) చేత సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ (సిపిటి). అతను ఫ్లోరిడా ఇంటర్నేషనల్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రంలో బిఎస్ మరియు మయామి విశ్వవిద్యాలయం నుండి బలం మరియు కండిషనింగ్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రంలో ఎంఎస్.

సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మీరు దూడ కండరాన్ని లాగితే మీరు చేయవలసిన మొదటి పని అథ్లెటిక్ ట్రైనర్, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా డాక్టర్ గాయం యొక్క తీవ్రతను గుర్తించడం. మీరు దీన్ని ఇంట్లో పునరావాసం చేయగలిగితే, గాయం కొద్దిగా తగ్గే వరకు విశ్రాంతి, మంచు, కుదింపు మరియు ఎత్తుతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు, కాలక్రమేణా మీ కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచడానికి మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీరు మీ దూడను వడకట్టినప్పుడు సాగదీయడం సహాయపడుతుంది, అయితే మీ కాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీరు కండరాలను లాగిన మొదటి రెండు వారాల్లో. మీరు నయం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి కలిగించే ఏదైనా చేయకుండా ఉండండి.
• మీ గాయం తర్వాత మొదటి 48 గంటల్లో, మంచు వేయడం వల్ల మంటను తగ్గించవచ్చు మరియు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు. మీ దూడపై ఐస్ ప్యాక్ చుట్టూ కదిలించండి లేదా సన్నని టవల్ తో కప్పండి మరియు ఐస్ బర్న్ నివారించడానికి ఒకేసారి 15-20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంచండి. మళ్లీ మంచు వర్తించే ముందు ఈ ప్రాంతం కనీసం 45 నిమిషాలు వేడెక్కనివ్వండి.
• మీ దూడను వ్యాయామం చేయడానికి లేదా సాగదీయడానికి ముందు, గాయపడిన ప్రదేశానికి 20 నిమిషాలకు మించకుండా ఉడికించిన టవల్ లేదా తేమ తాపన ప్యాడ్‌ను వర్తించండి. ఇది మీ నొప్పిని ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు మీరు ఉపయోగించే ముందు కండరాలను విప్పుటకు సహాయపడుతుంది.
• మంచు మరియు వేడి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం వాపు మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• ఇబుప్రోఫెన్ లేదా నాప్రోక్సెన్ వంటి శోథ నిరోధక మందులు రెండూ మీ నొప్పిని తగ్గిస్తాయి మరియు గాయం తర్వాత మొదటి కొన్ని రోజుల్లో మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

హెచ్చరికలు

• ఒక వైద్యుడు మిమ్మల్ని పరీక్షించి, మీ గాయం చిరిగిన లేదా లాగిన కండరమా అని నిర్ధారించవచ్చు. దెబ్బతిన్న కండరానికి కోలుకోవడానికి అదనపు చికిత్స అవసరం కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• మీరు మీ దూడకు గాయమైతే, మీ పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని చూడండి. మీకు ఏ రకమైన సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు తగినవి అనే దాని గురించి వారితో మాట్లాడండి.