విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

ఆరోగ్యకరమైన ఉదరం కలిగి ఉండటం అసాధ్యమైన పని అని అందరూ అనుకుంటారు, కాని నిజం ఏమిటంటే సమతుల్య ఆహారం మరియు స్థిరమైన వ్యాయామ దినచర్యతో, ఒక నెలలో దాన్ని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది. యొక్క ఉదరం మరియు కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం చాలా అవసరం కోర్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, స్థానికీకరించిన కొవ్వును గరిష్టంగా తగ్గించడంతో పాటు.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం

1. 

   మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించండి మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎంత అవసరమో తెలుసుకోవడానికి. మీరు పిచ్చిగా పని చేసినా చాలా ఎక్కువ శాతం సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించడానికి అనుమతించదు. అందువల్ల, ప్రారంభించే ముందు ఎంత కొవ్వు తగ్గుతుందో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • వర్చువల్ కాలిక్యులేటర్‌ను తెరిచి, మీ బరువు, ఎత్తు, వయస్సు మరియు లింగాన్ని నమోదు చేయండి మరియు కాలిక్యులేటర్ మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను చూపుతుంది.
   • పురుషులకు, శాతం 6% నుండి 13% వరకు ఉండాలి.
   • మహిళలకు, ఈ సంఖ్య 12% మరియు 20% మధ్య ఉంటుంది.

2. 

   
   
   రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి పని చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. బొడ్డు కనిపించడానికి అతను ప్రత్యక్షంగా బాధ్యత వహిస్తాడు, కాబట్టి మీరు దానిని బలంగా మరియు మరింత బిగువుగా చేయడానికి వ్యాయామం చేయాలి. వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • సాంప్రదాయ సిట్-అప్ల యొక్క 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో మూడు సెషన్లు;
   • బోర్డు యొక్క గరిష్టాన్ని కలిగి ఉన్న ఐదు పునరావృత్తులు;
   • ఉదర వైవిధ్యాల 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో మూడు సెషన్లు;
   • స్థిర పట్టీపై 10 పునరావృతాలతో రెండు సెషన్లు;
   • 10 నుండి 12 లెగ్ లిఫ్టింగ్ పునరావృతాలతో మూడు సెషన్లు.

3. 

   
   
   స్థానికీకరించిన వ్యాయామాలు చేయండి. కావలసిన సిక్స్ ప్యాక్ సాధించడానికి, మీరు కండరాలను పని చేయాలి కోర్, లేదా సిక్స్ ప్యాక్ యొక్క బేస్. దీన్ని సాధించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
   • 12 వంతెన పునరావృతాలతో రెండు మూడు సెషన్లు;
   • మోకాలి వంగుట యొక్క ఎనిమిది నుండి 12 పునరావృతాలతో రెండు మూడు సెషన్లు;
   • మీకు వీలైనంత వరకు హోల్డింగ్ యొక్క ఐదు పునరావృత్తులు;
   • ప్రత్యామ్నాయ సిట్-అప్ల యొక్క 15 నుండి 20 పునరావృతాలతో మూడు సెషన్లు;
   • సైకిల్ క్రంచెస్ యొక్క 15 పునరావృతాలతో మూడు సెషన్లు.

4. 

   
   
   మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గటానికి. ఉదర కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించేలా చేయడానికి అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు గొప్పవి. వాటిని వ్యాయామాలలో చేర్చండి కోర్ మరియు మీరు కోల్పోయే కొవ్వు చాలా ఎక్కువ శాతం ఉంటే,
   • రన్;
   • ఎలిప్టిక్;
   • సైక్లింగ్;
   • జంప్ తాడు;
   • రోయింగ్.

5. 

   వారానికి ఆరు రోజులు, రోజుకు 45 నిమిషాలు పని చేయండి. ఒక నెలలో సిక్స్ ప్యాక్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనే ఆలోచన ఉంటే, తీవ్రమైన వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఉదర, ఏరోబిక్ లేదా ఉన్న వాటి మధ్య విభజించండి కోర్ రోజుకు 45 నిమిషాలు, వారానికి ఆరు సార్లు మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలుగుతారు.
   • ప్రతి వ్యాయామ సెషన్ ఈ పద్ధతుల్లో ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు, సోమవారం, సాంప్రదాయ సిట్-అప్‌లు, పలకలు మరియు వైవిధ్యాల మధ్య విభజన; మంగళవారం, ప్రత్యామ్నాయ వంతెనలు, సైడ్ పలకలు మరియు సిట్-అప్‌లను తయారు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు మీ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడంతో పాటు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ వారంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం రెండు రోజులు చేర్చండి.

2 యొక్క 2 విధానం: ఆహారంలో మార్పులు చేయడం

1. 

   ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోండి. కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు అవసరం; ప్రతి కిలో బరువుకు రోజుకు 0.8 నుండి 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడం, మీ కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం మరియు ఒక నెలలో ఫలితాన్ని సాధించడం ఆదర్శం. కొన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:
   • చేప;
   • బీన్;
   • తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;
   • కాటేజ్ చీజ్ కాంతి;
   • చెస్ట్ నట్స్;
   • గుడ్లు.

2. 

   మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. వారు మీకు పని చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తారు, మరియు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మరియు కొనసాగించడానికి మరింత ఇష్టపడతారు. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రతిరోజూ తినే కేలరీలలో 50% ఉండాలి, ఫైబర్స్ మరియు పిండి పదార్ధాలు వంటి సంక్లిష్టమైనవి, అవి సాధారణమైన వాటి కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. మీరు వాటిని వంటి ఆహారాలలో కనుగొనవచ్చు:
   • తృణధాన్యాలు;
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు;
   • కూరగాయలు.

3. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినండి. అన్ని కొవ్వులు విలన్లు కాదు - కొన్ని ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి మరియు సిక్స్ ప్యాక్ నిర్మించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. అవి అసంతృప్త కొవ్వులు, ఇవి జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు పోషకాలను గ్రహించడానికి దోహదం చేస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వులతో తినే రోజువారీ కేలరీలలో 15% మరియు 20% మధ్య ఉండేలా ప్రయత్నించండి, ఇవి వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి:
   • అవోకాడో;
   • గింజలు;
   • ఆలివ్ నూనె;
   • బాదం వెన్న.

4. 

   ప్రాసెస్ చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. స్నాక్స్, స్టఫ్డ్ కుకీలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు సాసేజ్‌లలో సోడియం మరియు చక్కెర అధిక సాంద్రతతో పాటు శరీరానికి హానికరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు నిజమైన విలన్లు మరియు ఎవరినైనా లావుగా చేస్తాయి, ఇది సిక్స్ ప్యాక్‌ను దాచిపెట్టి, మీ లక్ష్యాన్ని ముగుస్తుంది.

5. 

   రోజూ ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. ప్రణాళిక ప్రకారం, మీరు ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శారీరక దినచర్యను కలిగి ఉంటారు మరియు, నిర్జలీకరణం చెందకుండా ఉండటానికి, మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. అదనంగా, ద్రవాలు ఉదర వాపును నివారిస్తాయి, ఇది మచ్చల బొడ్డు యొక్క మొగ్గలను కూడా దాచిపెడుతుంది. రోజుకు సిఫార్సు చేసిన ఎనిమిది గ్లాసులతో పాటు, కూడా తాగండి:
   • 450 నుండి 600 మి.లీ నీరు, పని చేయడానికి ముందు ఒక గంట లేదా రెండు;
   • పని ప్రారంభించడానికి 15 నిమిషాల ముందు 250 నుండి 300 మి.లీ;
   • వ్యాయామం చేసిన ప్రతి 15 నిమిషాలకు 240 మి.లీ నీరు.
   • ఎనర్జీ డ్రింక్స్, శీతల పానీయాలు లేదా పారిశ్రామిక రసాలకు బదులుగా నీరు త్రాగడానికి ఎల్లప్పుడూ ఇష్టపడతారు.

6. 

   ఆహార డైరీ రాయండి. ఒక నెలలో సిక్స్ ప్యాక్ కలిగి ఉండటానికి, మీకు క్రమశిక్షణ అవసరం మరియు మీరు ప్రతిరోజూ తినే వాటిని రాయడం మీకు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో తెలుసుకోవచ్చు మరియు నియంత్రించగలుగుతారు.
   • మీరు కావాలనుకుంటే, వంటి స్మార్ట్‌ఫోన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి MyFitnessPal లేదా కేలోరిఫిక్.

చిట్కాలు

• అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సిక్స్ ప్యాక్ బొడ్డు ఎందుకు ఎక్కువగా కోరుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. బీచ్‌లో నడవడానికి మరింత అందమైన శరీరం కావాలని మీరు కోరుకుంటారు, ఇది పూర్తిగా చట్టబద్ధమైన కారణం. మరోవైపు, మీరు ఒకరిని మెప్పించడానికి ఇలా చేస్తుంటే, కొనసాగించడానికి ప్రేరేపించబడటం మరింత కష్టం.
• సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి మరియు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి మంచి మార్గం ఉత్తేజకరమైన స్కోరుబోర్డును సృష్టించడం. క్రమశిక్షణతో కొనసాగడానికి ఇంటర్నెట్‌లో (సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ చిత్రాలు వంటివి) మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే చిత్రాల కోసం చూడండి. గోడ కుడ్యచిత్రంపై వాటిని అంటుకోండి లేదా మీ సెల్ ఫోన్‌లో కొన్నింటిని ఉపయోగించి ప్రేరణ పొందండి మరియు వదులుకోవద్దు!