విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

నడక అనేది ఎవరికైనా సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్తి చేయగల వ్యాయామం. ఈ చర్య గుండెను బలోపేతం చేయడం మరియు రక్తపోటును తగ్గించడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. సాధారణ నడక తీసుకునేంతవరకు శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగం పనిచేయదు, మీరు మీ ఉదరానికి టోన్ చేయడానికి మీ రోజుకు అనుగుణంగా మారవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: నడుస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం

1. 

   మీ నడకలో ఇతర శీఘ్ర వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీ పొత్తికడుపును టోన్ చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అవి చేతులపై మాత్రమే పనిచేస్తున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఈ కార్యకలాపాలు శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగంలో వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే ట్రంక్ మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో కదిలించడం సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామాలు నిలబడకుండా, నడవడానికి అనువైనవి.
   • ఈ వ్యాయామాలలో మూడు లేదా నాలుగు సెట్లను గంటసేపు నడకలో చేర్చండి.
   • ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక నిమిషం వ్యవధిలో ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఏడు లేదా ఎనిమిది నిమిషాల పాటు విస్తరించండి.
   • మీకు అవసరమైతే, ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు ఒక నిమిషం గడపండి.
   • ప్రతి నడకకు రెండు మరియు నాలుగు సార్లు మధ్య, విశ్రాంతి లేకుండా, ఒకే సమయంలో మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాల సమూహాలను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

2. 

   
   
   నడుస్తున్నప్పుడు మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. ఏదైనా రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో ఉదరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బొడ్డు "విథరింగ్" ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం ఉదరం యొక్క విలోమ కండరాన్ని పనిచేస్తుంది, ఇది భుజాల నుండి ప్రాంతం ముందు వైపుకు నడుస్తుంది.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నట్లుగా, మీ పొత్తికడుపును కుదించండి.
   • మీ పొత్తికడుపు సంకోచించేటప్పుడు మీ శ్వాసను నిజం కోసం పట్టుకోకండి.
   • మీ పొత్తికడుపును కొన్ని సెకన్ల పాటు కుదించడం ద్వారా లేదా మీ నడకలో కొన్ని మైలురాళ్లను చేరుకునే వరకు ప్రారంభించండి. అది ఎంత బలంగా ఉందో, అంత ఎక్కువసేపు మీరు దాన్ని కుదించగలుగుతారు.

3. 

   
   
   చేతులతో థ్రెడ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను కదలకుండా, సాధారణ థ్రెడ్ తయారుచేసినట్లుగా, మీ చేతులను మీ భుజాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
   • మీరు మీ చేతులను భుజం ఎత్తులో ఉంచుకోవచ్చు, మీ మోచేతులను పైకి వంచి, మీ చేతులను మీ తలకు దగ్గరగా తీసుకోవచ్చు. థ్రెడ్ యొక్క ఈ సంస్కరణ ట్రంక్ కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీరు కష్టాన్ని మరింత పెంచాలనుకుంటే, డోనట్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. 1 లేదా 2 కిలోలతో ప్రారంభించండి.

4. 

   
   
   నడుస్తున్నప్పుడు గాలిని గుద్దండి. ఈ కదలిక హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంతో పాటు, శిక్షణను మెరుగుపరచడం మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంతో పాటు, శరీరంలోని అనేక కండరాల సమూహాలతో పనిచేస్తుంది.
   • మీరు ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించవచ్చు జబ్స్ లేదా అప్పర్‌కట్స్ గాలి లో. జబ్ కోసం, మీ పిడికిలిని భుజం ఎత్తుకు తీసుకురండి మరియు గాలిలో ప్రత్యామ్నాయంగా గుద్దండి; మీకు కావాలంటే, మీ చేతిని కొద్దిగా తిప్పండి.
   • వాటిని బాగా పని చేయడానికి పంచ్‌ల సమయంలో పొత్తికడుపును కుదించండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఇతర కదలికలతో ఒక నిమిషం వ్యవధిలో చేర్చవచ్చు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు 20-పంచ్ విరామ విరామాలను చేయవచ్చు.

5. 

   ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. ఇది చేయుటకు, ఒక చేయి పైకెత్తి, మీ పాదంతో ఎదురుగా ఒక అడుగు వేయండి. ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు, మీ చేయిని తగ్గించి, మీ మరొక కాలుతో ముందుకు సాగండి. మారడం కొనసాగించండి.
   • మీరు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచాలనుకుంటే, పైకి లేచిన చేయికి ఎదురుగా కొద్దిగా మొగ్గు చూపండి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మీరు చేతి బరువులు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

3 యొక్క విధానం 2: వాకింగ్ రొటీన్‌కు ఉదర వ్యాయామాలను జోడించడం

1. 

   ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి నడక విరామాలను చేర్చండి. మీ పొత్తికడుపును పెంచడానికి మీరు కొన్ని వ్యాయామాలను కూడా కలపవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతానికి చాలా పని చేస్తాయి.
   • మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడల్లా నడవడం మానేయండి. నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా అన్ని కార్యకలాపాలు కాలినడకన జరుగుతాయి. మీరు నేలపై పడుకోవాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు త్వరగా పురోగతిని తిరిగి ప్రారంభించగలుగుతారు.
   • నడక అంతటా ఐదు నుండి ఏడు ఉదర స్టాప్‌లను చేర్చండి.
   • మీరు ప్రారంభించినప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు ఈ ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీకు ఎక్కువ అనుభవం ఉన్నప్పుడు, ఒక నిమిషం గడపండి. నడక అంతటా మీ సమయాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   వాలుగా ఉన్న కండరాలను తిప్పండి. నడక సమయంలో వాలు (ఉదరం వైపులా కండరాలు) పనిచేయడం కూడా సాధ్యమే. మీ కాళ్ళతో సూటిగా మరియు వేరుగా ప్రారంభించండి. మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి. ట్రంక్‌ను వీలైనంతవరకూ ఒక వైపుకు, ఆపై మరొక వైపుకు తిప్పండి.

3. 

   వాలుగా ఉన్న ఉదరం పని చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఉదరం టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను వేరుగా ప్రారంభించండి. మీ కుడి చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ మరో చేతిని పైకి చాచు. అప్పుడు మీ ఎడమ మోచేయిని తగ్గించి, మీ శరీరంలోని ఆ భాగాన్ని కుదించేటప్పుడు మీ మోకాలిని ఒకే వైపు పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కుడి వైపున కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు 30 సెకన్ల వ్యవధిలో వ్యాయామం చేస్తే, ప్రతి వైపు 15 సెకన్లు కేటాయించండి. మీరు దీన్ని ఒక నిమిషం పాటు ప్రాక్టీస్ చేయబోతున్నట్లయితే, ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు కేటాయించండి.
   • మీకు కావాలంటే, వ్యాయామం చేయడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి.

4. 

   వాలుగా ఉన్న ఉదర స్టాండ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఉదరం ముందు పనిచేస్తుంది మరియు మునుపటి దశలో ఉన్న అదే సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది, అదనంగా నడకలో చేర్చవచ్చు.
   • మీ కాళ్ళతో వేరుగా ప్రారంభించండి, ఒక అంగుళం మరొకటి ముందు. మీ తలపై చేతులు ఉంచండి.మరొకటి ఛాతీ వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు వెనుక కాలును సూటిగా ఉంచండి. ఎత్తేటప్పుడు మోకాలి వైపు మొగ్గు, ప్రక్రియలో మీ మోచేతులను తగ్గించండి. చివరగా, మీ కాలుని తగ్గించి, కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు కాళ్ళు మారవచ్చు లేదా ప్రతిదానితో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

5. 

   మీ కాలిని తాకండి. ఈ వ్యాయామం ఉదరం ముందు మాత్రమే కాకుండా, వాలు మరియు శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలు పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ఒక పాదంలో సమతుల్యం అవసరం.
   • మీ ఎడమ పాదం మీ తల పైన కొద్దిగా మీ కుడి పాదం తో ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ బొటనవేలును తాకినప్పుడు మీ నడుమును వంచుట మరియు తిప్పడం ద్వారా మీ కుడి కాలును సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తండి. చివరగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మీరు ప్రతి వైపు కొన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా, మీరు కావాలనుకుంటే, ప్రతి సభ్యుడితో పది పునరావృత్తులు నడక వ్యవధిలో చేయవచ్చు.

3 యొక్క విధానం 3: రోజువారీ పెంపుతో కొవ్వును కాల్చడం

1. 

   మీ నడక యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. అన్ని ప్రయోజనాలను పొందటానికి - నడుము చుట్టూ కొవ్వును కాల్చడం మరియు ఉదరం టోనింగ్ చేయడం - మీరు నడకను భారీగా చేయాలి.
   • అధిక వేగంతో నడవండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు less పిరి లేదా less పిరి కూడా ఉండాలి.
   • మీరు సెల్ ఫోన్ అనువర్తనంతో మీ వేగాన్ని కొనసాగించగలిగితే, గంటకు 5.6 మరియు 6.4 కిమీ (ఎక్కడో 10 కి.మీ నడకకు సమానం) మధ్య చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీకు పెడోమీటర్ ఉంటే, 30 నిమిషాల్లో 3,000 అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   వివిధ భూభాగాలపై నడవండి. ధూళి లేదా కాలిబాటలు వంటి అసమాన ఉపరితలాలపై నడవడం కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు టోనింగ్ పెంచడానికి మంచి మార్గం. మార్గంలో కొండలు లేదా వాలులను కూడా చేర్చండి.
   • మీరు కాలిబాట దగ్గర నివసిస్తుంటే, వారానికి కొన్ని సార్లు నడవండి. మీరు జీవించకపోతే, స్థానిక పార్కుకు వెళ్లి గడ్డి మీద నడవండి.
   • నగరం యొక్క చాలా నిటారుగా ఉన్న ప్రాంతాల్లో హైకింగ్‌కు వెళ్లండి. ప్రక్రియను తీవ్రతరం చేయడానికి కొండలపైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
   • ఈ వైవిధ్యమైన నడకలను వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు, విరామాలలో తీసుకోండి.

3. 

   తగిన కాలానికి రైలు. చిన్న నడకలకు కూడా వాటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీరు అనుభవం లేనివారైతే, మీరు పది నిముషాలు కూడా దాటలేరు. మీరు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేరుకునే వరకు మీ కండిషనింగ్‌ను క్రమంగా పెంచండి.
   • వీలైనప్పుడల్లా ఈ నడకలో పాల్గొనండి - వారానికి ఐదుసార్లు.

చిట్కాలు

• నాణ్యమైన వాకింగ్ బూట్లు ధరించండి. భౌతిక లేదా వర్చువల్ స్టోర్లలో ఆదర్శ బూట్లు ఎంచుకోండి.
• మీరు నడకలో డంబెల్స్ మరియు ఇతర బరువులు ఉపయోగించాలనుకుంటే, తగిన పట్టీలతో చాలా సౌకర్యవంతమైన వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిలో తీసుకెళ్లండి. ఈ పరికరాలను ఎప్పుడైనా మీ చేతుల్లోకి తీసుకెళ్లవద్దు, లేదా మీరు మీ భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టును అలసిపోవచ్చు మరియు మీరే గాయపడవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• ప్రత్యామ్నాయ చేయి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ మోకాలిని పెంచడం వల్ల వెన్నునొప్పి తీవ్రమవుతుంది. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలతో ప్రారంభించండి మరియు రోజులు లేదా వారాలలో మీ పొడవును పెంచుకోండి. మీ వెనుక వీపుతో మీకు సమస్యలు ఉంటే, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదిలేటప్పుడు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండండి.