విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

మీరు క్రాస్ కంట్రీ రేస్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు అధికంగా అనిపించవచ్చు. ఏదేమైనా, ప్రతిరోజూ ఒకేసారి కాకుండా కొద్దిగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. రన్నింగ్ మరియు క్రాస్ ట్రైనింగ్ ద్వారా (వారపు విశ్రాంతి రోజుతో), మీరు మీ పోటీలో ఉత్తమంగా చేయడానికి సిద్ధం చేయవచ్చు. రేసు ముగిసినప్పుడు ఆ పని అంతా ఫలితం ఇస్తుంది మరియు మీరు మీ ఉత్తమమైన పని చేశారని తెలుసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

దశలు

4 యొక్క విధానం 1: నడుస్తున్న ఓర్పును మెరుగుపరచడం

1. 

   విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. విరామ శిక్షణలో తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామంతో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క కాలాల (విరామాలు అని పిలుస్తారు) మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది. 2 నుండి 3 నిమిషాల వ్యవధిలో స్ప్రింటింగ్ మరియు నడక మధ్య మారండి. మీరు ఎంచుకున్న దూరాన్ని బట్టి మీ పరుగు ముప్పై నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉంటుంది. అధిక-తీవ్రత విరామ సమయంలో, మీ బలాన్ని పెంచడానికి మీకు వీలైనంత శక్తిని ఇవ్వండి.
   • వారానికి ఒకసారైనా విరామం అమలు చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   
   

   టైలర్ కోర్విల్లే

   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కోర్విల్లే సలోమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. అతను యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు నేపాల్ అంతటా 10 అల్ట్రా మరియు పర్వత రేసుల్లో పరిగెత్తాడు మరియు 2018 క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్‌ను గెలుచుకున్నాడు.

   

   టైలర్ కోర్విల్లే
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

   అల్ట్రా మరియు పర్వత రన్నర్ టైలర్ కోర్విల్లే సలహా ఇస్తున్నారు: “మీరు ప్రారంభించినప్పుడు చాలా మందికి వారానికి ఒక రొటేషన్ చేయడం సహాయకరంగా ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను, ఇందులో వారానికి ఒక దీర్ఘకాలం, ఒక రకమైన విరామం మరియు ఒక అప్-టెంపో రన్ ఉంటాయి. అప్పుడు, మిగిలిన రోజుల్లో, నేను ఏమి చేస్తున్నానో నా శరీరానికి మార్గనిర్దేశం చేస్తాను. నా మనస్తత్వం ఏమిటంటే, మీ పరుగుకు పేరు లేకపోతే (అది దీర్ఘకాలం లేదా కొండ స్ప్రింట్లు కాకపోతే), అది కోలుకుంటుంది. ”

2. 

   
   
   ఇరవై నిమిషాల టెంపో పరుగులు చేయండి. మీ వేగాన్ని నియంత్రించడంలో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీ రేసు వేగం కంటే 15 నుండి 30 సెకన్ల నెమ్మదిగా నడపండి. ఒకటి నుండి పది వరకు, టెంపో పరుగులు మీ శ్రమ స్థాయిని ఎనిమిది వద్ద ఉంచాలి. టెంపో పరుగులు జీవక్రియ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతాయి కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం మీ రేసు రోజున అలసటను నివారించవచ్చు.

3. 

   
   
   ఫార్ట్‌లెక్ వ్యాయామం అమలు చేయండి. "స్పీడ్ ప్లే" కోసం ఫర్ట్‌లెక్ స్వీడిష్, మరియు ఈ వ్యాయామం విరామం శిక్షణ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది క్రాస్ కంట్రీ పరుగుల యొక్క వైవిధ్యమైన గమనం కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. తీవ్రమైన మరియు సులభమైన వ్యాయామం మధ్య ప్రత్యామ్నాయానికి బదులుగా, మీ వేగం తీవ్రమైన మరియు మితమైన మధ్య మారుతుంది. మంచి ఫార్ట్‌లెక్ వ్యాయామం ముప్పై నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఎక్కడైనా ఉంటుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మూడు నిమిషాలు స్ప్రింట్ చేయవచ్చు, మూడు నిమిషాలు జాగ్ చేసి, ఆపై ఈ విధానాన్ని ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • రేసింగ్ పరిస్థితులను అనుకరించడానికి పర్వతారోహణ మరియు లోతువైపు పుష్కలంగా ఉన్న అసమాన కోర్సులపై ఫార్ట్‌లెక్ నడుస్తుంది.

4. 

   ప్రతి వారం 10% ఎక్కువ పరుగులో పని చేయండి. మీ నడుస్తున్న దూరాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, రేసు దూరం వరకు పనిచేయడానికి ప్రతి వారం 10% ఎక్కువ పరుగులు ప్లాన్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు 5 కె (3.1 మైళ్ళు) నడుపుతుంటే, మీరు వారానికి 2 కిలోమీటర్లు (1.2 మైళ్ళు), తరువాతి రోజు 2.2 కిలోమీటర్లు (1.4 మైళ్ళు) మరియు వచ్చే వారం 2.4 కిలోమీటర్లు (1.5 మైళ్ళు) నడపవచ్చు. మీరు 5 కే (3.1) మైళ్ల లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు మీ దూరాన్ని 10% పెంచుకోండి.
   • ఎక్కువ పరుగుల సమయంలో మీ వేగవంతమైన వేగంతో ప్రారంభించవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.
   • బర్న్‌అవుట్‌ను నివారించడానికి మీ పోటీకి ముందు రోజు మీ దీర్ఘకాలిక ప్రణాళికను రూపొందించవద్దు.

5. 

   వారానికి ఒక రికవరీ రన్ ప్లాన్ చేయండి. మీ ఎక్కువ పరుగు తర్వాత రోజు, మీ కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని తగ్గించడానికి రికవరీ రన్ చేయండి (ఇది దృ ff త్వం కలిగిస్తుంది). సుమారు 20 నుండి 30 నిమిషాలు స్థిరమైన, నెమ్మదిగా నిర్వహించండి. మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు సులభంగా he పిరి పీల్చుకోగలుగుతారు.
   • రికవరీ పరుగులు భారీ వ్యాయామాల తర్వాత ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (DOMS) ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.

4 యొక్క విధానం 2: క్రాస్ శిక్షణ

1. 

   రెండు లేదా మూడు పని క్రాస్ శిక్షణ వారానికి రోజులు. క్రాస్ కంట్రీ పోటీకి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మూడు లేదా నాలుగు రోజులు పరుగును కలిగి ఉండాలి. మిగిలిన రోజులు, మీ పూర్తి శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ నడుస్తున్న కండరాలకు విరామం ఇవ్వడానికి ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఆనందించే క్రాస్-ట్రైనింగ్ వర్కౌట్‌లను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈత, బైక్, స్కీ, వెయిట్ లిఫ్ట్ లేదా ఎక్కి ఉండవచ్చు.

2. 

   మీ క్రాస్ ట్రైనింగ్ షెడ్యూల్‌లో భాగంగా వారానికి ఒక విశ్రాంతి రోజు. విశ్రాంతి రోజులు మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని అలసటకు గురిచేయకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి. విశ్రాంతి రోజు లేకుండా, అథ్లెట్లకు గాయాలు అయ్యే అవకాశం ఉంది. రీఛార్జ్ చేయడానికి, తేలికపాటి కార్యాచరణ చేయడానికి మరియు రేపు మీ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఒక రోజును ప్లాన్ చేయండి.
   • విశ్రాంతి రోజు కార్యకలాపాలకు ఉదాహరణలు: సాగదీయడం, నడవడం, హాట్ టబ్ లేదా ఆవిరిని సందర్శించడం, సరి బాటలో హైకింగ్ లేదా యోగా చేయడం.

3. 

   మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి. బైక్‌పై పెడలింగ్ మీ రన్నింగ్‌ను లేదా నిమిషానికి ఎన్ని అడుగులు వేస్తుందో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. మీ సైక్లింగ్ వ్యాయామాన్ని తక్కువ టెన్షన్ సెట్టింగ్‌లో ప్రారంభించండి. కొండలపైకి వెళ్లడానికి అనుకరించడానికి మీరు చక్రం తిప్పేటప్పుడు క్రమంగా ఉద్రిక్తతను పెంచండి.
   • హై-టెన్షన్ సైక్లింగ్ యొక్క 60-90 సెకన్ల వ్యవధిలో పని చేయండి, తరువాత తక్కువ-టెన్షన్ రికవరీ కాలాలు బైక్‌పై రైలును విరామం చేయడానికి.
   • కావాలనుకుంటే, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా బైకింగ్ అవుట్డోర్లో వెళ్ళవచ్చు. ఎత్తుపైకి మరియు లోతువైపు సమాన మొత్తాలతో రహదారి లేదా కాలిబాట కోసం చూడండి.

4. 

   ఓర్పు కోసం వారానికి ఒకసారి బరువు శిక్షణ ప్రయత్నించండి. క్రాస్ కంట్రీ పరుగులలో ఓర్పు కీలకం కాబట్టి, వారానికి బలం శిక్షణా షెడ్యూల్ చేయండి. వేర్వేరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెషన్లలో మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు కోర్ పై దృష్టి పెట్టడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. లైట్ల బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు కండరాలను పెంచుకునేటప్పుడు భారీగా వెళ్లండి.

5. 

   వెళ్ళండి ఈత ఎగువ-శరీర వ్యాయామం కోసం. రన్నింగ్ ప్రధానంగా తక్కువ-శరీర శిక్షణపై దృష్టి పెడుతుంది, కాబట్టి మీరు శిక్షణ పొందేటప్పుడు ఈత మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది. ఒక కొలనులో ల్యాప్ స్విమ్మింగ్ (ఓపెన్ వాటర్ స్విమ్మింగ్‌కు వ్యతిరేకంగా) క్రాస్ ట్రైనింగ్‌కు అనువైనది, ప్రత్యేకించి మీరు ఈతకు కొత్తగా ఉంటే.
   • మీరు ఎన్ని ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయాలనుకుంటున్నారో బట్టి ఈత వ్యాయామాలు ముప్పై నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఎక్కడైనా ఉంటాయి.

4 యొక్క విధానం 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం

1. 

   కనీసం ఎనిమిది గంటలు పొందండి నిద్ర ప్రతి రాత్రి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను ఉంచడం ప్రతి వ్యాయామం లేదా రేసులో మీ అందరికీ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా మంది టీనేజర్లు మరియు పెద్దలకు వారానికి 8-9 గంటల నిద్ర అవసరం.
   • మీరు చిన్న అథ్లెట్ అయితే (మధ్య లేదా ఉన్నత పాఠశాలలో), ఎనిమిది నుండి పది గంటల నిద్రను పొందడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు హార్డ్ వర్కౌట్స్ సమయంలో శరీరానికి శక్తిని మరియు శక్తిని ఇస్తాయి. ప్రోటీన్ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరానికి సమతుల్య పోషణ ఇవ్వడానికి ప్రతి భోజనంలో ప్రతి ఒక్కరికీ వడ్డించే లక్ష్యం.
   • రన్నర్లు తమ కేలరీలలో అరవై నుండి అరవై ఐదు శాతం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. పాస్తా, రొట్టె, తృణధాన్యాలు, పాడి, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, మరియు పండ్లు అన్నీ పిండి పదార్థాల గొప్ప వనరులు.
   • అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: గుడ్లు, కాయలు, బీన్స్, టోఫు మరియు తెలుపు మాంసం.

3. 

   కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని మానుకోండి. కొన్ని కొవ్వు ముఖ్యం, కానీ రన్నర్ యొక్క ఆహారం కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి. ఇది మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఇరవై శాతం ఉండాలి మరియు ప్రధానంగా సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా (మొత్తం పాలు, ఎర్ర మాంసం మరియు వెన్న వంటివి) బదులుగా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల నుండి (అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గింజలు వంటివి) రావాలి.

4. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. తగినంత నీరు త్రాగటం వలన రన్నర్ వేగం మరియు దృ am త్వం పెరుగుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి అనేది మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న తీవ్రత మరియు వాతావరణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అందుబాటులో ఉన్న నీరు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌ను మీతో ఉంచుకోండి మరియు మీకు దాహం వచ్చినప్పుడు లేదా నిర్జలీకరణ సంకేతాలను గమనించినప్పుడు త్రాగాలి.
   • రోజుకు కనీసం 2-3 లీటర్లు (0.53–0.79 యుఎస్ గ్యాలన్) (9-13 కప్పులు) నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిర్జలీకరణ లక్షణాలు: మైకము, పొడి నోరు, అధిక చెమట, అలసట, విపరీతమైన దాహం, చీకటి లేదా బలమైన వాసన మూత్రం లేదా గందరగోళం.

5. 

   పరిగెత్తిన తర్వాత సాగండి. మీరు పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం ముఖ్యం. సాగదీయడం తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి మరియు మీ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీ కాళ్ళను, ముఖ్యంగా మీ దూడలను విస్తరించండి.

4 యొక్క 4 వ విధానం: పోటీలలో మీ ఉత్తమమైన పనిని చేయడం

1. 

   మీరు పరుగెత్తడానికి చాలా రోజుల ముందు రేసు బాటను పరిశీలించండి. కోర్సు యొక్క మ్యాప్ కోసం మీ కోచ్‌ను అడగండి లేదా, స్వతంత్రంగా నడుస్తుంటే, మ్యాప్ కోసం రేసు వెబ్‌సైట్‌ను తనిఖీ చేయండి. వ్యక్తిగతంగా లేదా మ్యాప్ ద్వారా కోర్సును అధ్యయనం చేయండి మరియు సవాలు చేసే ప్రాంతాలను (పొడవైన, నిటారుగా ఉన్న కొండలు వంటివి) గమనించండి. మీరు ఈ ప్రాంతాన్ని సర్వే చేస్తున్నప్పుడు రేసింగ్ ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు ఒక వ్యూహాన్ని నిర్ణయించవచ్చు.
   • మీ రేసు ముగింపులో మూడు పెద్ద కొండలను మీరు గమనించారని అనుకుందాం. శక్తిని ఆదా చేయడానికి మీరు ఈ కొండలను చేరుకోవడానికి ముందు మీరు నెమ్మదిగా నడపాలని ప్లాన్ చేయవచ్చు.

2. 

   మీ రేస్‌కు నాలుగు గంటల ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినండి. నాలుగు గంటలు మీ శరీరానికి ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి మరియు శక్తిగా మార్చడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది. మీ ప్రీ-రేస్ భోజనంలో కనీసం ఎనభై శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. అధిక కొవ్వు, ఫైబర్ లేదా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • చాక్లెట్ పాలు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ వంటి అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో ఏదైనా త్రాగాలి.
   • బ్రెడ్, వోట్మీల్ లేదా పాస్తా అన్నీ ఒక జాతికి ముందు ఆదర్శవంతమైన భోజనం చేస్తాయి.

3. 

   ప్రాక్టీస్ చేయండి విజువలైజేషన్ రేసు ప్రారంభమయ్యే ముందు. మీరే ఉత్తమంగా చేస్తున్నారని and హించుకోవడం మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం వాస్తవానికి వాటిని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒకటి లేదా రెండు గంటలు ముందే, మీరే రేసును నడుపుతున్నారని మరియు బాగా చేస్తున్నారని చిత్రించండి. రేసులో పాల్గొనడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, మీరు మరింత నమ్మకంగా మరియు పోటీ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
   • విజువలైజేషన్ వాస్తవంగా అనిపించేలా వాతావరణం లేదా మీ చుట్టూ ఉన్న రన్నర్స్ వంటి స్పష్టమైన వివరాలను చేర్చండి.
   • చిత్రం సానుకూల మరియు ప్రతికూల క్షణాలు. రేసులో ఎదురుదెబ్బలు సంభవించినప్పుడు, మీరు వారిని తక్కువ ఆందోళనతో ఎదుర్కొంటారు.

4. 

   సరి వేగంతో రన్ చేయండి. క్రాస్ కంట్రీ రేసు ప్రారంభంలో మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా శ్రమించడం వల్ల మీ శక్తిని వేగంగా తగ్గిస్తుంది. మీ స్ప్రింగ్ వేగం గంటకు ఎనిమిది మైళ్ళు అయితే, మొదట గంటకు ఐదు లేదా ఆరు మైళ్ళు వెళ్ళండి. మీరు రేసు ముగిసే సమయానికి మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.
5. మీ బలాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి. మీకు చాలా నమ్మకం ఉన్న ప్రాంతాల్లో వేగంగా పరిగెత్తండి. మీరు లోతువైపు పరుగెత్తటం ఇష్టపడితే, మీ మార్గాన్ని వేగవంతం చేయండి. లేదా, మీరు ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడానికి ఇష్టపడితే, మీ శక్తిని సరి లేదా లోతువైపు ఉన్న ప్రాంతాలలో భద్రపరచండి, తద్వారా మీరు విశ్వాసంతో కొండలను ఎక్కవచ్చు.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

మీరు క్రాస్ కంట్రీలో ఎంత దూరం నడుస్తారు?

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలో BCRPA సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. ఆమె 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మీ వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు 3 నుండి 5 కిమీ (3 మైళ్ళు) మధ్య ఉంటాయి. పురుషుల పరుగులు ఎక్కువ (5 కి.మీ), మరియు బాలికలు మరియు మహిళల పరుగులు 3-4 కి.మీ.

సుదూర రన్నర్ ఎలా శిక్షణ ఇస్తుంది?

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలో BCRPA సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. ఆమె 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ సుదూర రన్నర్ క్రాస్ కంట్రీ కోసం వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి, కాబట్టి స్ప్రింట్లు మరియు ఫార్ట్‌లెక్స్‌లను, అలాగే నిచ్చెన వంటి చురుకుదనం కసరత్తులు సాధన చేయండి. క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు రన్నర్లు తమ పాదాలను ఎక్కువగా తీయాలి.

క్రాస్ కంట్రీలో మీరు ఎలా స్కోర్ చేస్తారు?

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలో BCRPA సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. ఆమె 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ క్రాస్ కంట్రీ రేస్‌లు కోర్సును అమలు చేయడానికి మీకు సమయం పడుతుంది. మీరు మీ స్వంత వయస్సు మరియు లింగం యొక్క పోటీదారులకు వ్యతిరేకంగా నడుస్తారు.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ కోసం ఉత్తమ పాదరక్షలు ఏమిటి?

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలో BCRPA సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. ఆమె 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ట్రైల్ రన్నింగ్ షూస్, ఇవి రన్నర్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, అవి లోతైన ట్రెడ్‌లు కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు జలనిరోధితంగా ఉంటాయి, ఇవి క్రాస్ కంట్రీకి ఉత్తమమైనవి.

నా ఇంటి దగ్గర కొండలు లేకపోతే నేను ఏమి చేయగలను?

మీరే కొన్ని బహిరంగ మెట్లు కనుగొని వాటిని నడపండి.

నేను వేరే రకమైన పాఠశాల చేస్తున్నాను (కాబట్టి మాకు కోచ్‌లు మొదలైనవి లేవు), మరియు వారు క్రాస్ కంట్రీ గురించి ఒక వారం ముందు వారు మాకు చెప్పారు! నెను ఎమి చెయ్యలె?!

ఇంట్లో చాలా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు బాగుపడవచ్చు, కానీ మీరు కొన్ని రోజులు గొంతు పడవచ్చు. మొదటి రేసులో మీ వంతు కృషి చేయండి మరియు సీజన్ పెరుగుతున్న కొద్దీ మీరు మెరుగవుతారు.

నాకు ట్రాక్‌లు, కొండలు లేదా గజాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే నాకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయా?

మీకు వీటికి ప్రాప్యత లేకపోయినా మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు. జిమ్ సభ్యత్వం పొందడం ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ వంటి నాణ్యమైన పరికరాలను ఉపయోగించి మీరు పరుగులు తీయడం మరియు మీ శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. ఒకవేళ మీకు వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే లేదా భరించలేకపోతే, మీరు మీ బ్లాక్ చుట్టూ లేదా మీ ఇంటి నుండి మరొక మైలురాయికి (ఉదాహరణకు, స్టోర్) రద్దీ లేని సమయంలో పరుగెత్తవచ్చు.

నేను క్రాస్ కంట్రీని ప్రారంభించడానికి ఐదు నెలల ముందు, నేను ఇలాంటిదే ప్రయత్నించడం ఇదే మొదటిసారి. నా శిక్షణను ఎలా ప్రారంభించాలి?

మీ ఇంటి చుట్టూ ఉన్న కొద్ది దూరంతో ప్రారంభించండి. ప్రతి రోజు, మీ ఇంటి చుట్టూ మరొక ల్యాప్ చేయండి; మీకు ఎక్కువ దూరం కావాలంటే, మీ బ్లాక్ చుట్టూ పరుగెత్తండి.

సీజన్ ప్రారంభానికి ముందు మీరు మీ శిక్షణను ఎన్ని నెలలు ప్రారంభించాలి?

శిక్షణను ఎప్పుడూ ఆపకూడదనేది మంచి సమాధానం. వేసవిలో, మీకు జవాబుదారీగా ఎవరైనా ఉంటే మీరు నడుపుతూ ఉండండి. ఇండోర్ ట్రాక్ చాలా వేడిగా ఉంటే దాన్ని ఉపయోగించండి లేదా చల్లగా ఉన్నప్పుడు సాయంత్రం నడపండి. విషయాలు ఆసక్తికరంగా మరియు సరదాగా ఉంచడానికి మీరు కొన్ని రేసులను కూడా నడపవచ్చు.

నేను పేలవంగా చేయబోతున్నాను. నేను వేగంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇతర వ్యక్తులు వేగంగా ఉంటారని నేను భావిస్తున్నాను.

ఇదంతా ఆత్మవిశ్వాసంతో మొదలవుతుంది. మీరు పేలవంగా చేయబోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీకు మంచి అవకాశం ఉంది. మీరు ఎలా చేయబోతున్నారనే దానిపై మీ దృక్పథాన్ని మీరు మార్చుకుంటే, శిక్షణ మీరు వేగంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• మీ అన్ని అంశాలు మరియు జాతుల ముందు త్వరగా వేడెక్కడానికి ప్లాన్ చేయండి.
• అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్ కంట్రీ రన్నర్‌ను (లేదా మీ కోచ్) ప్రతిసారీ మీతో శిక్షణ పొందమని అడగండి. వారు మీకు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ చిట్కాలను మరియు మీరు చేస్తున్న తప్పులను గుర్తించగలరు.
• మంచు స్నానాలు నడుస్తున్న తర్వాత గొంతు నొప్పికి సహాయపడతాయి.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం లేదా పోటీ రోజులలో కెఫిన్ మానుకోండి. కెఫిన్ గరిష్టాలు (మరియు అల్పాలు) మీ నడుస్తున్న అలవాట్లను ప్రతికూలంగా మారుస్తాయి.
• మిమ్మల్ని కార్లకు ఎక్కువగా కనిపించేలా చేయడానికి రాత్రి పరుగెత్తేటప్పుడు ప్రతిబింబ దుస్తులను ధరించండి. కారు మిమ్మల్ని చూస్తుందని మరియు ఎప్పుడూ ట్రాఫిక్‌ను ఎదుర్కొంటుందని ఎప్పుడూ అనుకోకండి.
• సూర్యుడు ఉదయించే ముందు లేదా సూర్యుడు అస్తమించిన తర్వాత ఒంటరిగా నడవకండి. మీరు ఒంటరిగా పరుగెత్తవలసి వస్తే, మీ కుక్కను మీతో తీసుకురండి (మీకు ఒకటి ఉంటే).