విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు కావాల్సిన విషయాలు

ఇతర విభాగాలు

మొదట వేడెక్కడానికి సమయం కేటాయించకుండా తీవ్రమైన క్రాస్‌ఫిట్ సెషన్‌లోకి దూసుకెళ్లడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, అయితే రోజు వ్యాయామం (WOD) లోకి రాకముందు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కడం చాలా అవసరం. నిర్దిష్ట కాలిస్టెనిక్స్ చేయడం ద్వారా మరియు నిర్దిష్ట చలనశీలత సమస్యలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు గాయాలను నివారించడానికి, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడానికి సహాయపడవచ్చు. మంచి వార్మప్ 15-25 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు మీ నైపుణ్యం స్థాయిని బట్టి వివిధ వ్యాయామాలతో తయారు చేయవచ్చు.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం

1. 

   మీ వార్మప్ యొక్క మొదటి 10-15 నిమిషాలు 1 నుండి 2 కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ వార్మప్‌లో తర్వాత వశ్యత మరియు కదలిక కదలికలను పూర్తి చేయడానికి మీకు సమయం అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. అదే వ్యాయామాలను 30 రోజులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు చేసిన అభివృద్ధిని కొలవవచ్చు. లేదా, విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి మీకు రకరకాలు అవసరమైతే, విభిన్న వార్మప్ వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రతిరోజూ మారే దినచర్యను సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ దినచర్యను వ్రాసి మీ ఫోన్‌లో ఉంచండి, తద్వారా మీరు దీన్ని సులభంగా సూచించవచ్చు మరియు ట్రాక్‌లో ఉండగలరు.

2. 

   
   
   వేగవంతమైన వ్యాయామం కోసం 5 నిమిషాలు చురుకుదనం నిచ్చెన ద్వారా నడపండి. 5-10 నిమిషాలు టైమర్ సెట్ చేయండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఫార్వర్డ్ రన్‌ను విజయవంతంగా పూర్తి చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఇక్కడ ప్రతి అడుగు ప్రతి పెట్టె మధ్యలో తాకుతుంది. మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందితే, పార్శ్వ పరుగుతో ఫార్వర్డ్ రన్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, ఇక్కడ మీరు చివరి నుండి చివరి వరకు పక్కకు కదులుతారు. ఈ ఇతర చురుకుదనం నిచ్చెన కదలికలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:
   • హాప్స్: మీరు చివరికి వచ్చే వరకు ప్రతి పెట్టె లోపల దూకి తేలికగా దిగండి.
   • లోపలికి మరియు వెలుపల: మీ ఎడమ పాదాన్ని మొదటి పెట్టెలో ఉంచండి, తరువాత కుడి పాదం. అప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని రెండవ పెట్టె వెలుపల ఉంచండి, ఆపై కుడి. మీరు చివరికి వచ్చే వరకు బాక్సుల వెలుపల మీ పాదాలను కదిలించడం కొనసాగించండి.
   • సింగిల్ లెగ్ హాప్స్: నిచ్చెన యొక్క పొడవు కోసం 1 కాలు మీద హాప్, మార్గం వెంట ప్రతి పెట్టె లోపల దిగడం. మీ మరొక కాలు మీద చివరి నుండి తిరిగి రండి.

3. 

   
   
   మీ సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి 5-10 నిమిషాలు తాడును దూకుతారు. 5-10 నిమిషాలు టైమర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు ఆ కాలంలో మీరు ఎన్నిసార్లు తాడును దూకగలరో చూడండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీకు అవసరమైనంత నెమ్మదిగా వెళ్లండి, తాడు మీద ప్రయాణించకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. మీరు మరింత అధునాతన క్రాస్‌ఫిట్ సభ్యులైతే, ఈ కదలికలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:
   • సింగిల్-లెగ్ జంప్స్: ఒకేసారి 30 సెకన్ల పాటు 1 లెగ్‌పైకి దూకుతున్నప్పుడు తాడును దూకి, ఆపై ఇతర కాలుకు మారండి.
   • డబుల్-అండర్స్: ప్రతి జంప్ మధ్య రెండుసార్లు మీ కాళ్ళ క్రింద ఉన్న తాడును పాస్ చేయండి. 2 సింగిల్-జంప్స్, 1 డబుల్-అండర్, తరువాత 2 సింగిల్-జంప్స్, టైమర్ ఆగిపోయే వరకు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   
   
   చేయండి షటిల్ పరుగులు మీరు మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే 5-10 నిమిషాలు. గది పొడవు అంతటా సమాన దూరం వద్ద బ్లాక్స్ లేదా శంకువులు ఉంచండి. గది 1 చివర నుండి, మొదటి కోన్ వరకు స్ప్రింట్, దాన్ని నొక్కండి, ఆపై గది చివర వరకు స్ప్రింట్ చేయండి. అప్పుడు, రెండవ కోన్‌కు స్ప్రింట్ చేసి, దాన్ని నొక్కండి మరియు గది చివర వరకు స్ప్రింట్ చేయండి. టైమర్ ఆగిపోయే వరకు, ప్రతిసారీ తదుపరి కోన్‌కు వెళుతున్నప్పుడు దీన్ని కొనసాగించండి.
   • మీరు శంకువుకు చేరుకున్నప్పుడు మీరు ఏ పాదం పైవట్ చేయాలో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఏ వైపుకు తిరుగుతారు-ఇది మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది.

5. 

   ప్రదర్శించండి మెట్ల పరుగులు మీ కాళ్ళను వేడెక్కించడానికి 5-10 నిమిషాలు. ఒక సమయంలో మీరు ఎన్ని అడుగులు వేస్తారో, మీరు ముందుకు లేదా పక్కకి వెళ్ళినా, మరియు మీరు ఎంత త్వరగా మెట్లు ఎక్కారో ప్రత్యామ్నాయం. వెనుకకు వెళ్ళేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా కదలండి, త్వరగా కాకుండా సురక్షితంగా దిగడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు 2 లేదా 3 దశలను దాటవేసినప్పటికీ, మీ మార్గంలో ప్రతి అడుగులో మీ అడుగుల బంతులను గట్టిగా ల్యాండింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మీ సమతుల్యతను మరియు వేగాన్ని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

6. 

   అన్ని శరీర వేడెక్కడం కోసం మీకు వీలైనన్ని బర్పీలను అమలు చేయండి. 5 నిమిషాలు టైమర్ సెట్ చేయండి. కిందకు దిగి, మీ చేతులను మీ అడుగుల వెలుపల మరియు ముందు నేలపై ఉంచండి. మీ అడుగుల వెనుకకు దూకి, ఒక ప్లానింగ్ స్థానానికి చేరుకోండి. పుష్-అప్ చేయండి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి (మీ మోకాళ్ళకు వదలండి మరియు మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే పుష్ అప్ చేయండి), ఒక ప్లానింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ పాదాలను ముందుకు దూకుతారు, తద్వారా మీరు తిరిగి చతికిలబడతారు, ఆపై దూకు మీ చేతులు నేరుగా పైకి విస్తరించి, గాలిలోకి.
   • మీ బర్పీల సమితి మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోకండి; బదులుగా, మీరే వేగవంతం చేసి నెమ్మదిగా కదలండి, కానీ ఆగవద్దు.
   • మీరు 5 నిమిషాల్లో ఎన్ని బర్పీలు చేయగలరో లెక్కించండి మరియు మీరు ఎంత మెరుగుపరుస్తారో చూడటానికి 30 రోజులలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి.

పార్ట్ 2 యొక్క 2: మొబిలిటీ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ సమస్యలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం

1. 

   మీ వార్మప్ యొక్క 10 నిమిషాలు చేయడానికి 1-3 కదలిక వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. దిగువ శరీరం కోసం స్క్వాట్స్, లంజలు లేదా లెగ్ సర్కిల్‌లపై పని చేయండి మరియు మీ పై శరీరం మరియు భంగిమలో పని చేయడానికి పుష్-అప్‌లు, పలకలు లేదా సూపర్‌మ్యాన్‌లను చేయండి. మీరు ఏ ప్రాంతాలను బలోపేతం చేయాలి లేదా సాగదీయాలి అనేదానిపై ఆధారపడి, ఆ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. భుజం నుండి పండ్లు వరకు మోకాలు వరకు, మణికట్టు వరకు, మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి ప్రతి ప్రాంతానికి చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సూచనల కోసం మీ క్రాస్‌ఫిట్ కోచ్‌ను అడగండి లేదా లక్ష్య వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి ఆన్‌లైన్‌లో చూడండి.
   • మీరు గాయపడితే, క్రాస్‌ఫిట్‌కు తిరిగి వచ్చే ముందు వైద్యుడిని లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని సందర్శించండి. నివారణ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, కానీ మీరు ఇప్పటికే గాయపడినట్లయితే, మీ శరీరానికి మరింత నష్టం జరగకుండా జిమ్‌కు తిరిగి వచ్చే ముందు మీరు క్లియరెన్స్ పొందాలి.

2. 

   మీకు గట్టి భుజాలు ఉంటే థొరాసిక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి. నేలపై కూర్చుని మీ వెనుక నురుగు రోలర్ ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని దానిపైకి తగ్గించండి, కనుక ఇది భుజం నుండి భుజం వరకు, మీ వెనుక భాగంలో ఎగువ భాగంలో విస్తరించి ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ వెనుక కండరాలలో నురుగు రోలర్ను నొక్కడానికి మీ భుజాలను నేలమీద మెల్లగా తిప్పండి.
   • మీరు భూమి నుండి మీ అడుగు భాగాన్ని కొద్దిగా ఎత్తండి మరియు రోలర్ పైకి తిరిగి వెళ్లవచ్చు, కాబట్టి మీ మోకాలు కొద్దిగా విస్తరించి, మీ వెనుక వీపులోని కండరాలను పని చేయడానికి.
   • నురుగు రోలర్ మీ కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
3. మీ భుజం స్థిరత్వంపై పనిచేయడానికి భుజం వృత్తాల సమితిని చేయండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని విస్తరించండి. మీ చేతులను విశ్రాంతి లేకుండా 3-5 నిమిషాలు గట్టి వృత్తాలలో తిప్పండి.10 సాగిన 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు బరువులు చేర్చాలనుకుంటే, మీ శరీరం పండ్లు వద్ద ముందుకు వంగి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ లేదా కెటిల్ బాల్ పట్టుకోండి. 10 రెప్ల యొక్క 3 సెట్ల కోసం ఆయుధాల కోసం సర్కిల్.

4. 

   పూర్తయింది హిప్ రొటేషన్ విస్తరించి ఉంటుంది మీ తక్కువ వెనుక మరియు పండ్లు విస్తరించడానికి. 2 నిమిషాలు టైమర్ సెట్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలిపై మీ కుడి చీలమండను దాటి, మీ తుంటిని సాగదీయడానికి మీ మోకాలిని శాంతముగా ముందుకు నెట్టండి. ఆ కదలికను 30-60 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపు సాగడానికి మారండి.
   • మీ కదలికకు సహాయపడటానికి ప్రతి సాగతీత కోసం మీ మోకాళ్ళను వేర్వేరు కోణాల్లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

మీరు మీ శరీరాన్ని ఎలా వేడెక్కుతారు?

మోనికా మోరిస్
ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనికా మోరిస్ శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న ACE (అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్) సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. 15 సంవత్సరాల ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ అనుభవంతో, మోనికా తన సొంత శారీరక శిక్షణా అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించి, 2017 లో తన ACE సర్టిఫికేషన్‌ను పొందింది.

ACE సర్టిఫైడ్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీరు ఒకే సమయంలో ఒకే కండరాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకునే స్థిరమైన విస్తరణలతో మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించాలి. అప్పుడు, మొత్తం శరీర విస్తరణ వరకు మీ మార్గం పని చేయండి. మీ కండరాలన్నీ విస్తరించిన తర్వాత, 5-10 నిమిషాలు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయండి. జంపింగ్ జాక్స్, ఆర్మ్ స్వింగ్స్ మరియు బర్పీస్ అన్నీ గొప్ప ఎంపికలు. మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే సమయానికి కొంచెం breath పిరి పీల్చుకోవాలి.

చిట్కాలు

• అదే వార్మప్ దినచర్యను 30 రోజులు అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఆ సమయంలో మీరు సాధించిన పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. అప్పుడు, మీ అవసరాలను బట్టి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించండి లేదా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• క్రొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయండి. మీకు ఏమైనా నొప్పి అనిపిస్తే, మీరే మరింత గాయపడకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం ఆపండి.

మీకు కావాల్సిన విషయాలు

• టైమర్
• మైదానంలో నిచ్చెన చేయడానికి చురుకుదనం నిచ్చెన లేదా టేప్ / సుద్ద
• తాడు దూకు
• బ్లాక్స్ లేదా శంకువులు
• మెట్లు
• ఫోమ్ రోలర్
• కెటిల్బెల్
• వ్యాయామం చాప