విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు

ఇతర విభాగాలు

ప్రతిఒక్కరూ రాక్-సాలిడ్ కోర్ను కోరుకుంటారు, మరియు కోసిన ఎగువ అబ్స్ దానిలో పెద్ద భాగం. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో ప్రయత్నించగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. క్రంచెస్, సిట్ అప్స్, పలకలు, వి-అప్స్, పైలేట్స్: ప్రయత్నించడానికి చాలా ఉన్నాయి కాబట్టి మీరు విషయాలు ఆసక్తికరంగా ఉంచవచ్చు. అటువంటి వైవిధ్యంతో, వారానికి కొన్ని సార్లు వెళ్ళడానికి గొప్ప ఉన్నత దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం సులభం.

దశలు

3 యొక్క విధానం 1: మీ ఎగువ అబ్స్ పని చేయడానికి క్రంచెస్ చేయడం

1. 

   సిట్ అప్స్ చేయడం ద్వారా మీ ఎగువ అబ్స్ ను ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో ఒక కోణంలో వంగి ఉండండి. మీ కాలి వేళ్ళ ఫర్నిచర్ అంచు కింద ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి. మీరు దాదాపు కూర్చునే వరకు మీ అబ్స్ ను ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు మీ మొండెం పైకి లేపండి. మీ అబ్స్ లో ఉద్రిక్తతను పట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించండి.
   • పైకి క్రిందికి “బౌన్స్” అయ్యే ప్రలోభాలను నిరోధించండి. మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా పెంచుకోండి మరియు తగ్గించండి.

2. 

   
   
   కొన్ని రెగ్యులర్ క్రంచ్‌లతో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను కుదించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాలు ఒక కోణంలో వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తల వైపు ఉంచండి, కాని దాన్ని పట్టుకోకండి. మీ అబ్ కండరాలను సంకోచించండి, తరువాత 5 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. 1 కోసం లెక్కించండి, ఆపై 5 సెకన్ల పాటు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా క్రిందికి రండి.
   • వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి.
   • నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి పని చేయవద్దు.
   • మీ తల వెనుక చేతులను లాక్ చేయకండి మరియు దానిపై లాగండి. మీ అబ్స్ తో మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి.
   • మీ క్రంచెస్ యొక్క నాణ్యత పరిమాణం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.

3. 

   
   
   క్రంచ్ సమయంలో ఎగువ అబ్స్ ను వేరుచేయడానికి మీ కాళ్ళను పెంచండి. లంబ కోణంలో గాలిలో మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ ఎగువ అబ్ కండరాలను కుదించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, తక్కువ చేసి, పునరావృతం చేయండి.

4. 

   
   
   హిప్ లిఫ్ట్ రివర్స్ క్రంచ్ ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు గాలిలో విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీద ఫ్లాట్‌గా ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ అబ్స్‌ను ఉపయోగించండి. మీ తుంటిని వెనుకకు తగ్గించండి.
   • మీ పండ్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు క్రంచింగ్ మోషన్‌లో కాకుండా నేరుగా పైకి కదలాలి. అవసరమైతే, సౌకర్యం కోసం మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
   • సాంప్రదాయ రివర్స్ క్రంచ్ కంటే ఇది మీ మెడకు సురక్షితం, ఇది మీ మెడపై ఒత్తిడి తెస్తుంది.

5. 

   స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఎగువ అబ్స్ ను వేరుచేయండి. మీ కాళ్ళతో నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ భుజాలు నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేచేలా మీ ఎగువ అబ్ కండరాలను కుదించండి. స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి. పునరావృతం చేయండి.

3 యొక్క విధానం 2: మీ ఎగువ వ్యాయామానికి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించడం

1. 

   మీ అబ్స్ పని చేయడానికి మీ స్విస్ బంతిని ఉపయోగించండి. ముఖం పైకి ఉండి, మీ స్విస్ బంతిపై మీరే కట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, కానీ దాన్ని పట్టుకోకండి. మీ అబ్స్ ను పిండి వేసి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, కానీ బంతితో సంబంధాన్ని కోల్పోకండి. 1 సెకను పట్టుకోండి, ఆపై మీరు మీ అబ్స్ ను విస్తరించేటప్పుడు మీరే వెనక్కి తగ్గించండి. పునరావృతం చేయండి.

2. 

   బొటనవేలు తాకినప్పుడు మీ ఎగువ అబ్స్ ను ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి గాలిలో నేరుగా ఉంటాయి. మీ కాలి వైపుకు చేరుకోండి, మీ ఎగువ అబ్స్ ను మీరు వంచుతారు. వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి, ఆపై కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. 

   కొన్ని సరదా గుడ్డు కర్ల్స్ తో మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు మీ అడుగుల మడమలను స్విస్ బంతి పైన ఉంచండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపయోగించడం ద్వారా బంతిని మీ శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టండి. ఇది మీ శరీరాన్ని సరళ స్థానానికి కదిలిస్తుంది. మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. బంతిని వెనక్కి తిప్పడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపయోగించుకోండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ ఛాతీ వైపు కదులుతాయి. పునరావృతం చేయండి.

4. 

   మిమ్మల్ని ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో పట్టుకోండి. ముఖం కింద పడుకుని, నేలపై చదునుగా ఉంటుంది. మీ కాలిపై మీరే పైకి లేపండి, మీ ముంజేయిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కుదించండి. సంకోచం ఉంచండి మరియు 20 సెకన్ల సంఖ్య వంటి కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి. మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించండి, ఆపై మొత్తం వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 

   అబ్ స్ప్రింటర్తో దాన్ని పెంచండి. మీ వైపులా మీ చేతులతో మీ వెనుక భాగంలో చదునుగా ఉంచండి. మీ కోర్ని గట్టిగా కుదించండి మరియు మీ మొండెం పైకి లేపండి. మీరు చేస్తున్నట్లుగా, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలుని పైకి లేపండి. మీ కుడి మోచేయి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి ఒకే ఎత్తుకు చేరుకోనివ్వండి. నెమ్మదిగా భూమికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.

6. 

   వి-టక్‌తో మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి. మీ కాళ్ళతో మరియు మీ చేతులతో మీ వైపులా పడుకోండి.మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి పైకి లేపండి. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి వరకు గీయండి. కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మిమ్మల్ని వెనుకకు తగ్గించండి. మీ తల మరియు కాళ్ళను భూమికి దూరంగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7. 

   కొన్నింటితో మీరే నెట్టండి పైలేట్స్ 100 లు. మీ అరచేతుల ముఖంతో మీ వెనుక వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళు నేల నుండి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. మీరు 5 సెకన్ల లెక్కన మీ చేతులను పైకి క్రిందికి పల్స్ చేస్తున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై 5 గణన కోసం - ఇప్పటికీ పంపింగ్ - పీల్చుకోండి. వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి.
   • మీ ప్రధాన బలాన్ని ఉపయోగించి మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజాలు, మెడ మరియు తల సడలించండి. మీ అబ్స్ మీద బదులుగా టెన్షన్ పై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు ప్రారంభిస్తుంటే, మీ తుంటి నుండి నేల వరకు 45-డిగ్రీల కోణంతో వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను వంచు. ఇది మీ వెనుక భాగంలో కొంత ఒత్తిడి పడుతుంది.
   • చక్రం పునరావృతం. మీరు 100 యొక్క పూర్తి గణనను చేరుకునే వరకు 5 యూనిట్లలో లెక్కించడం కొనసాగించండి.
   • మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేలమీదకు తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీ పండ్లు మరియు నేల మధ్య కోణం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. కోణం ఎంత తక్కువగా ఉందో వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: ఎగువ అబ్ రొటీన్ సృష్టించడం

1. 

   మీ దినచర్యలో వారానికి 2-4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. వారానికి కొన్ని సెషన్లు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు పునరావాసం కోసం లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి అబ్ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీకు సరైన ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించడానికి మీరు మొదట చికిత్సకుడితో మాట్లాడాలి.
   • క్రంచ్ల సెట్కు 10-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల లక్ష్యం. ప్లాంక్ హోల్డ్స్ 3 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
   • మీరు ప్రయత్నించిన వ్యాయామాలను మీరు మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం రివర్స్ క్రంచెస్, బుధవారం నేరుగా క్రంచెస్ మరియు శుక్రవారం పైలేట్స్ 100 లను చేయవచ్చు.
   • మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి కాబట్టి ప్రతిరోజూ అబ్ వ్యాయామాలు చేయడం మానుకోండి.

2. 

   తీవ్రత. క్రమంగా మీ ప్రతినిధులను పెంచుకోండి మరియు ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూడటానికి పైన పేర్కొన్న గరిష్ట సురక్షిత స్థాయికి సెట్ చేస్తుంది. మీ అబ్స్ ఎలా ఉందో మీకు ఇంకా నచ్చకపోతే, కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని హృదయనాళ వ్యాయామం మరియు విరామ శిక్షణలో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి కేలరీల లెక్కింపు అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీరు మీ కృషిని కూడా నాశనం చేయలేదని నిర్ధారించుకోండి.

3. 

   మీ అబ్స్ ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి బాగా తినండి. మీరు తినేది మీ ఫిగర్ నాణ్యతపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కొవ్వు పొర చాలా బలమైన కోర్ని దాచగలదు. తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన, చికెన్ మరియు చేప వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు తినండి. కూరగాయలు పుష్కలంగా పొందండి, కాని కొవ్వులను నివారించండి. ఉదాహరణకి:
   • అల్పాహారం కోసం, కొన్ని స్టీల్ కట్ వోట్స్ మరియు గుడ్డు తెలుపు ఆమ్లెట్ కలిగి ఉండండి.
   • భోజనానికి కాల్చిన చికెన్ సలాడ్ తీసుకోండి.
   • విందు కోసం బుక్వీట్తో కాల్చిన చేపలను ప్రయత్నించండి.

4. 

   మీ దినచర్యలో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల కార్డియోతో ప్రారంభించండి, తరువాత 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచండి. కార్డియో వ్యాయామాలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచివి, మీరు మీ పైభాగంలో పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు మంచి మద్దతు ఇస్తుంది. అద్భుతమైన కార్డియో కార్యకలాపాలు:
   • ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించడం
   • స్పిన్నింగ్
   • జంప్ రోపింగ్
   • నడుస్తోంది

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

నా ఉదరం మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఏది?

మోనికా మోరిస్
ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనికా మోరిస్ శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న ACE (అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్) సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. 15 సంవత్సరాల ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ అనుభవంతో, మోనికా తన సొంత శారీరక శిక్షణా అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించి, 2017 లో తన ACE సర్టిఫికేషన్‌ను పొందింది.

ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ క్రంచ్స్ చేయడం మరియు మీ మార్గంలో నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోవడం మరియు మీ మార్గంలో నెమ్మదిగా పీల్చడం అబ్స్ పొందటానికి గొప్ప టెక్నిక్. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపినప్పుడు 5 సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై 5 సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి. 20 వేగవంతమైన క్రంచ్‌ల కంటే 12 నెమ్మదిగా క్రంచ్‌లు చేయడం మంచిది.

చిట్కాలు

• మీ పొత్తికడుపులను సమతుల్యం చేయడానికి మీ వెనుక కండరాలను బలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యలో సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామాలు, పాయింటింగ్ డాగ్ మరియు పైలేట్స్ ఈత వ్యాయామం వంటి బ్యాక్-బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.