విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సమర్థవంతంగా నడుస్తోంది
• విధానం 2 మీ ఓర్పును మెరుగుపరచండి
• విధానం 3 మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

ఈ వ్యాసంలో: మీ బాడీ 17 సూచనల యొక్క ఎండ్యూరెన్స్ టేకింగ్ కేర్‌ను సమర్థవంతంగా అమలు చేయడం

మీరు జాతికి అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన ప్రొఫెషనల్ అయినా, మీరు ఇప్పటికే breath పిరి పీల్చుకొని రేసులో అలసిపోయారు. ఇది బహుశా మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి వల్ల కాదు. అలసిపోకుండా పరుగెత్తడానికి, మీ శరీరానికి అవసరమైన వాటిని ఇవ్వడం ద్వారా మరియు రేస్‌కు సిద్ధం కావడం ద్వారా మీరు జాగ్రత్త వహించాలి. మీరు కూడా సమర్థవంతంగా అమలు చేయాలి కాబట్టి మీరు శక్తిని అనవసరంగా ఖర్చు చేయరు మరియు సరైన సంజ్ఞలను ఉపయోగించరు. చివరగా, మీరే అలసిపోకుండా పరుగెత్తగలిగేలా కాలక్రమేణా రేసులో మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 సమర్థవంతంగా నడుస్తోంది

1. 
   

   
   మంచి పేస్ ఎంచుకోండి. మీరు మొదటి నుండి పెద్ద ఆట ఆడటానికి శోదించబడవచ్చు, అయినప్పటికీ మీరు త్వరగా మిమ్మల్ని అలసిపోయే ప్రమాదానికి ఈ ప్రేరణను నిరోధించాలి. బదులుగా, మీరు దాదాపు నిరవధికంగా నిర్వహించగలిగే వేగంతో అమలు చేయండి. మీరు ఎంచుకున్న వేగంతో దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
   • మీ వేగాన్ని నిర్ణయించడానికి మరియు స్థిరంగా ఉంచడానికి మీరు ప్రయాణించే దూరాన్ని సమయం మరియు కొలవండి.

2. 
   

   
   మీ మెడ మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ గడ్డం మరియు భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి, కానీ ఉద్రిక్తతను అరికట్టకుండా రిలాక్స్ చేయండి. మీరు నిశ్చితార్థం చేసుకోవలసిన కండరాలు మాత్రమే ఉదరం. మీ మెడ మరియు భుజాలలో ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవడం మీ మెడ మరియు కండరాలను వడకడుతుంది. అంటే మీరు ఎక్కువసేపు నడపలేరు.
   • మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు మీ పై శరీరాన్ని రిలాక్స్ గా ఉంచండి.

3. 
   

   
   
   
   మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు చేతులు ing పుతారు. మీ చేతులను మీ మోచేతుల వద్ద 90 డిగ్రీలు వంచి, రేసులో మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు మరియు ఎక్కువ స్వింగ్ కలిగి ఉన్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడటానికి వాటిని తిరిగి స్వింగ్ చేయండి.
   • మీ చేతులు ing పుతూ మీ కాళ్ళ కదలికను వేగవంతం చేస్తుంది.

4. 
   

   
   మీరు అలసిపోకుండా మీ శ్వాసతో ఒక లయను సృష్టించండి. ప్రతి కొత్త మైలు ప్రారంభంలో, మొదటి నిమిషం మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవడం మరియు మీ నోటి ద్వారా ha పిరి పీల్చుకోవడం. ముక్కు ద్వారా శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ శ్వాసను ఒక లయలో నిలిపివేయగలుగుతారు.
   • మీరు ముక్కు ద్వారా లోతుగా he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ బొడ్డు (మీ డయాఫ్రాగంతో సహా) ద్వారా he పిరి పీల్చుకుంటారు, ఇది మీ దృష్టిని స్థిరీకరిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని అలసిపోకుండా ఎక్కువ దూరం నడపడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   
   
   మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి మీరు పరిగెత్తినప్పుడు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం ద్వారా మీరు మీ జాతి తీవ్రతను నియంత్రించాలి కాబట్టి మీరు మీ పరిమితులను మించకుండా అలసిపోతారు. హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను ధరించండి, అది మీ హృదయ స్పందనను కొలుస్తుంది, తద్వారా మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు వాటి కోసం చూడవచ్చు.

   కౌన్సిల్ : ఏ తీవ్రత పరిధిలో ఉండాలో తెలుసుకోవడానికి మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి.

6. 
   

   
   స్నేహితుడితో పరుగెత్తండి. ప్రేరణతో ఉండటానికి స్నేహితుడితో నడపడం ప్రారంభించండి. మీరు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి మీరు చేరగల రన్నింగ్ క్లబ్ కోసం కూడా చూడండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తారో, మీరు అలసిపోకుండా నడుస్తూ ఉంటారు మరియు ఒక స్నేహితుడు లేదా సమూహం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • సమూహంలో పరుగెత్తడం పాల్గొనేవారి మధ్య కొంత పోటీని కలిగిస్తుంది, ఇది మీకు తక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది.
   • ఇతర వ్యక్తులతో నడుస్తున్న సామాజిక పరస్పర చర్య మీ దృష్టిని అలసట నుండి దూరం చేస్తుంది.

విధానం 2 మీ ఓర్పును మెరుగుపరచండి

1. 
   

   
   మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు సంగీతం వినండి. పరుగులు తీయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు అలసట నుండి మీ దృష్టిని మళ్ళించడానికి సంగీతం మంచి మార్గం. అధ్యయనాల ప్రకారం, ఇది అలసట యొక్క అవగాహనను 10% తగ్గిస్తుంది. మీరు ఎక్కువసేపు నడపాలనుకుంటే మీకు నచ్చిన సంగీతాన్ని వినండి!
   • మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి రూపొందించిన ప్లేజాబితాలను సృష్టించండి.
   • మీరు సంగీతం వింటున్నప్పుడు రద్దీగా ఉండే ప్రదేశాలలో పరుగెత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

2. 
   

   
   ప్రయాణించిన దూరాలను కొలవండి. మీ పురోగతిని పోల్చడానికి మరియు ట్రాక్ చేయడానికి ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు నడిపిన దూరం మరియు రేసు యొక్క వ్యవధిని వ్రాయండి. ఎల్లప్పుడూ మంచిగా చేయటానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలిగేలా వ్యవధిని మెరుగుపరచడానికి దూరాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
   • ప్రతి జాతి దూరం మరియు వ్యవధిని కొలవడానికి అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి.

3. 
   

   
   ప్రతి వారం దూరాలను 10% పెంచండి. "10% నియమం" అని పిలవబడే వాటిని అనుసరించండి. ఇది అంతగా అనిపించదు, అయితే కాలక్రమేణా ఇది అలసిపోకుండా మీ సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ శరీరం గాయపడకుండా కొత్త ఛాలెంజ్‌లోకి రావడానికి మరియు ప్రయాణించడానికి అనుమతించడానికి ప్రయాణించిన మొత్తం దూరాన్ని క్రమంగా పెంచండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 5 మీ. నడపడం అలవాటు చేసుకుంటే, తరువాతి వారంలో 5.5 మీ.

4. 
   

   
   సులభమైన రేసులతో ప్రత్యామ్నాయ కఠినమైన రేసులు. మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి "సులభమైన-కష్టమైన" నియమాన్ని ఉపయోగించండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కఠినమైన రేసుల్లో మీరు నిజంగా మీరే అధిగమిస్తారు. మీరు పరిగెత్తిన ప్రతిసారీ మీ పరిమితులను పెంచుకోలేరు కాబట్టి, ఈ నియమం మీ శక్తిని మెరుగుపరుచుకుంటూ నడుస్తూ ఉండటానికి మరియు మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది.
   • ఇది అధిక పని మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా నివారిస్తుంది.

   కౌన్సిల్ : జాతులు 1 నుండి 10 వరకు కష్టతరమైన స్థాయిలో ఉన్నాయని g హించుకోండి, నిరంతరం స్థాయి 5 రేసులను చేయడానికి బదులుగా, డెన్ స్థాయి 8 ను ఒక రోజు, మరొక స్థాయి 3 మరొక రోజు ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, మీ శరీరం అలసిపోకుండా ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించగలదు.

5. 
   

   
   Ss జోడించండి మీ దినచర్యకు. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇది మంచి మార్గం, తద్వారా మీరు మీరే అలసిపోకుండా నడుపుతారు. పరుగులో మీ మొత్తం శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మీ దినచర్యను మార్చడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి, తద్వారా మీరు విసుగు చెందకండి.
   • వాలుపై వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఒక కొండపైకి లేదా వాలుగా ఉన్న ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10 నుండి 20 సెకన్ల వరకు పరిగెత్తి 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఒక సెకను 50 మీటర్లకు పరిగెత్తి, ఆపై 50 మీటర్లకు జాగింగ్ చేసి, 5 సార్లు ప్రారంభించి విరామం వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

విధానం 3 మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

1. 
   

   
   వేడెక్కేలా మరియు మీ చాచు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి. వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం శరీరాన్ని దీర్ఘకాలం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సరిగ్గా సాగకపోతే, మీరు కండరాలను చింపివేసే ప్రమాదం ఉంది, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా దూరం ప్రయాణించడానికి ప్రయత్నిస్తే. అయినప్పటికీ, మీరు మొదట వేడి చేయకుండా సాగదీయకూడదు, ఎందుకంటే చల్లని కండరాలను సాగదీయడం గాయాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

   కౌన్సిల్ డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో 2 స్ట్రోక్స్ రాయిని తయారు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి 30 సెకన్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి: వాకింగ్ లంజలు, శరీర బరువుకు తొడ వంగుట, మోకాలి లిఫ్ట్‌లు మరియు అంతరాలతో దూకడం.

2. 
   

   
   నడుస్తున్న ముందు పిండి పదార్థాలపై నింపండి. నడుస్తున్న 2 గంటల ముందు, చాలా కార్బోహైడ్రేట్లతో పెద్ద భోజనం చేయండి. మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడానికి పాస్తా, బియ్యం లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టె తినండి, తద్వారా మీరు అలసిపోకుండా నడుస్తారు.
   • అనారోగ్యానికి గురికావడం లేదా తిమ్మిరి వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి మీకు సమయం వచ్చేవరకు పెద్ద భోజనం తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • చక్కెర వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి.

3. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. మీరు పరిగెత్తడానికి 30 నిమిషాల ముందు కనీసం అర లీటరు నీరు త్రాగాలి. రేసులో, మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మరియు నడుస్తూ ఉండటానికి అవసరమైనంత నీరు త్రాగాలి. మీరు డీహైడ్రేట్ అయినట్లయితే, మీరు అలసిపోతారు.
   • మీరు వేడిలో పరుగెత్తితే, చెమట పట్టడం ద్వారా మీరు కోల్పోయే నీటిని భర్తీ చేయడానికి మీరు ఇంకా ఎక్కువ తాగాలి.
   • కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడానికి సరైన ఆర్ద్రీకరణ కూడా అవసరం.

4. 
   

   
   మీ శక్తిని తిరిగి నింపడానికి కొంత కెఫిన్ తీసుకోండి. మీ శరీరానికి కెఫిన్ బౌన్స్ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు ఒక కప్పు కాఫీ లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్ తాగండి, అది అలసిపోకుండా మరింతగా నడపడానికి సహాయపడుతుంది. కెఫిన్ మీకు పరుగులు పెట్టడానికి ప్రేరణ ఇస్తుంది.
   • ఎక్కువ కెఫిన్ తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును అధికంగా పెంచుతుంది.

5. 
   

   
   ఒక జత టైలింగ్ రన్నింగ్ షూస్ కొనండి. ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అందువల్ల మీరు అవసరమైనంత కాలం అమలు చేయడానికి రూపొందించిన ఒక జత బూట్లపై పెట్టుబడి పెట్టాలి. మీ పాదాలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీకు తిమ్మిరి వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్ళు అలసిపోకుండా మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు తీసుకువెళతాయి.
   • చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి వివిధ జతల బూట్లు ప్రయత్నించండి.
   • చెప్పులు లేకుండా నడుస్తున్న అనుభూతిని సాధ్యమైనంతవరకు ఇచ్చే షూ కోసం చూడండి.

6. 
   

   
   మీరు ఎక్కువ వేడిగా ఉండకుండా శ్వాసక్రియ దుస్తులు ధరించండి. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది మరియు రేసును ఆపడానికి మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తుంది. తడి, వేడి, జిగటగా మరియు నీరసంగా మారే పత్తి దుస్తులను మానుకోండి. వ్యాయామం కోసం రూపొందించిన సింథటిక్ దుస్తులను ఎంచుకోండి.
   • మీరు చల్లని వాతావరణంలో నడుస్తుంటే, కోటు లేదా చెమట చొక్కా ధరించడం మానుకోండి. మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించిన తర్వాత మీ శరీరం వేడెక్కడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.