విషయము

• దశల్లో

వికీహౌ ఒక వికీ, అంటే చాలా వ్యాసాలు చాలా మంది రచయితలు రాశారు. ఈ వ్యాసాన్ని రూపొందించడానికి, 55 మంది, కొంతమంది అనామకులు, దాని ఎడిషన్ మరియు కాలక్రమేణా దాని అభివృద్ధిలో పాల్గొన్నారు.

ఈ వ్యాసంలో 31 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.

మీరు సవాలు తీసుకోవాలనుకుంటే, మారథాన్‌ను ప్రయత్నించండి! అనుభవజ్ఞుడైన క్రీడాకారుడు లేదా అనుభవం లేని రన్నర్, మారథాన్ అనేది అందరికీ తెరిచిన రేసు, కానీ దీనికి శిక్షణ మరియు ప్రేరణ అవసరం. ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు తమ సమయాన్ని కేటాయించారు, te త్సాహిక క్రీడాకారులు వారి శిక్షణా సెషన్లను వారి దినచర్యలో చేర్చారు. అందువల్ల మీ తయారీని మీ ప్రొఫెషనల్ మరియు ప్రైవేట్ షెడ్యూల్‌లో అనుసంధానించడం సాధ్యమవుతుంది. మీ సవాలును స్వీకరించడానికి, మీ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి మరియు ముగింపు రేఖకు ప్రేరణనివ్వండి!

గమనిక: ఈ వ్యాసం మొదటి మారథాన్ కోసం తయారీ యొక్క సాధారణ అవలోకనం. అయినప్పటికీ, మీ శారీరక స్థితి మరియు జాతికి సంబంధించిన ప్రత్యేకతలను మేము పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

దశల్లో

1. 
   

   
   మీ శక్తిని బలోపేతం చేయండి. రన్నింగ్ అనేది చాలా కాలం పాటు ప్రయత్నం అవసరం. మీకు స్టామినా లేకపోతే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ మరియు స్పోర్ట్స్ కోచ్ నుండి సలహా తీసుకోవడం మంచిది. మీరు మీ ఆరోగ్య స్థితి మరియు మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను సెటప్ చేయగలరు. మీ ఓర్పు స్థాయిని అంచనా వేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు లేదా ఇంటి పరీక్ష చేయవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి చూడండి. సుమారు 20 నిమిషాలు వేడెక్కండి, ఆపై ముప్పై సెకండ్ల ఇంక్రిమెంట్‌లో నాలుగు నిమిషాల వరకు అమలు చేయండి. అప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు చదవండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కండరాల నిరోధకతను అభివృద్ధి చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా పని చేయండి. మీ లక్ష్యాలకు ఎక్కువ, మరింత తీవ్రమైన పరుగు, నడక లేదా సైక్లింగ్ సెషన్‌లు చేయండి.
   • మీ తయారీ అంతటా సాధారణ పరీక్ష కోసం మీ వైద్యుడిని క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం గుర్తుంచుకోండి.

     
     

     
     
     
     
   • వ్యాయామం ప్రారంభించడం వల్ల పాత గుప్త గాయాలను మేల్కొలపవచ్చు. మీకు నొప్పి వస్తే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

     
     

     
     
   • తగిన ఆహారం అనుసరించండి. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిశితంగా గౌరవిస్తున్నప్పటికీ, మీ ఆహారం అసమతుల్యతతో ఉంటే అది సరిపోదు. మీ సవాలును ఎదుర్కోవటానికి, మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి, సుదీర్ఘ ప్రయత్నానికి అనువైనది, కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని మార్చండి. మరింత సమాచారం కోసం, ఒక ప్రొఫెషనల్ క్రీడాకారుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని అడగండి.

     
     

     
     
   • సాధారణ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు శరీర ప్రధాన వ్యవస్థల పనితీరు గురించి తెలుసుకోండి. మీ కండరాలను తెలుసుకోవడం (శక్తి చక్రం, పనితీరు, అస్థిపంజరంపై చొప్పించడం, విధులు, వివిధ కండరాల మధ్య పరస్పర చర్యలు) మీ శిక్షణను నిర్వహించడానికి కూడా అవసరం.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   మీ పరికరాలను కొనండి. మీరు చాలా స్పోర్ట్స్ షాపులలో సరసమైన ధరలకు నాణ్యమైన పరికరాలను కనుగొనవచ్చు. చాలా మంది మారథాన్ రన్నర్లు చెప్పులు లేని కాళ్ళు నడపడం లేదా మినిమలిస్ట్ రేసును అభ్యసించడం ఇష్టం. ఏదేమైనా, తేలికైన బూట్లు ధరించడం మరియు మీ పాదాలకు మరియు చీలమండలకు సరిగ్గా మద్దతు ఇవ్వడం మంచిది. క్రమపద్ధతిలో, కాలికి సంబంధించి పాదం యొక్క వంపు ప్రకారం మూడు రకాల స్ట్రైడ్స్ ఉన్నాయి. ఖచ్చితమైన అమరిక విషయంలో, మేము సార్వత్రిక పాదం గురించి మాట్లాడుతాము. ఉచ్ఛారణ అనేది అడుగు లోపలికి తిరోగమనాన్ని సూచిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సుపీనేషన్ బయటికి పాదం యొక్క వంపుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. తయారీదారులు ఎక్కువగా విభిన్నమైన ఉత్పత్తులను సృష్టిస్తున్నారని గమనించండి, ఇది మీ పాదాలకు సరైన జత బూట్లు కనుగొనడం సులభం చేస్తుంది. షూస్ అవసరమైన పరికరాలు, కాబట్టి మీరు వాటిని ప్రత్యేక దుకాణంలో కొనాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది. సలహా కోసం విక్రేతను అడగడానికి వెనుకాడరు.
   • తగినంత సాక్స్ పొందండి. వారు షూకు వ్యతిరేకంగా పాదాల ఘర్షణను పరిమితం చేయాలి మరియు చెమటకు సంబంధించిన అసౌకర్యాన్ని నివారించాలి.

     
     

     
     
   • మీ తలని రక్షించండి. ఇది నిరుపయోగంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ తల మీ శరీరంలోని మొదటి భాగం జాతి మార్పులకు గురవుతుంది. వేడి విషయంలో, టోపీని ధరించండి, మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేయడానికి తడిగా ఉండవచ్చు. మీ కళ్ళలోకి చెమట చుక్కలు పడకుండా ఉండటానికి మీరు వాతావరణం ఏమైనప్పటికీ హెడ్‌బ్యాండ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

     
     

     
     
   • వాతావరణానికి అనువైన క్రీడా దుస్తులను ఎంచుకోండి. పరిస్థితి ఏమైనప్పటికీ, లోదుస్తుల శ్వాసక్రియను ధరించండి మరియు మంచి మద్దతు లభిస్తుంది. మహిళల కోసం, జాతి కోసం ప్రత్యేకంగా స్వీకరించబడిన బ్రా లేదా బ్రాలో పెట్టుబడి పెట్టడం చాలా అవసరం. చల్లని వాతావరణంలో, వేడిని నిలుపుకునే బట్టలను ఎంచుకోండి మరియు లేయరింగ్ సిస్టమ్ దుస్తులను ఇష్టపడతారు. ఇది మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడానికి వాటిని తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. టోపీ మరియు చేతి తొడుగులు మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే వేడి నష్టం ప్రధానంగా తల మరియు అంత్య భాగాల ద్వారా జరుగుతుంది. వేడి వాతావరణంలో, గాలి గుండా వెళ్ళేంత పెద్ద బట్టలు వాడండి మరియు చెమటను తొలగించే పదార్థంలో అల్లినవి. పత్తి సాధారణంగా నిరుత్సాహపరుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది భారీగా ఉంటుంది, శ్వాసను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరాన్ని ఆకస్మిక శీతలీకరణకు గురి చేస్తుంది. రేసు రోజున మంచి పనితీరు కనబరచడానికి, మీ శిక్షణా సమయంలో అనేకసార్లు ప్రయత్నించండి.
   • మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టే సూర్యకాంతి, గాలి, దుమ్ము మరియు చెమట చుక్కల నుండి మీ కళ్ళను రక్షించండి. మంచి పట్టు వ్యవస్థతో సన్ గ్లాసెస్ ఎంచుకోండి. సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క నిజమైన ఏకాగ్రత మరియు అమలు చేయడానికి అనువైన జత అద్దాలు ఉన్నాయి. దుకాణంలో విచారించండి.

     
     

     
     
   • మీ శిక్షణ పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మీ ఉపకరణాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సుదీర్ఘ ప్రయాణాలకు కాకరకాయ, రాత్రి శిక్షణ కోసం ఒక దీపం లేదా వేడి వాతావరణంలో మీ సెషన్ల కోసం సన్‌స్క్రీన్ కలిగి ఉండండి. చిన్న తేలికపాటి తగిలించుకునే బ్యాగులో అల్పాహారం తీసుకోవటానికి వెనుకాడరు. మీరు అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించిన వాచ్‌లో కూడా పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు.

     
     

     
     

3. 
   

   
   మీ నడుస్తున్న భంగిమలో పని చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, అధిక గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కలిగి ఉండటానికి నిటారుగా ఉంచండి మరియు కటి రిట్రోవర్షన్ ఉంచండి. భంగిమలో మీ స్ట్రైడ్ మరియు స్వింగింగ్ చేతులకు సంబంధించిన డైనమిక్ భాగం కూడా ఉంది. ప్రతి రన్నర్ తన శారీరక లక్షణాలకు అనుగుణంగా అతని పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనుమతించే భంగిమను కలిగి ఉంటాడు. మీ ఆదర్శ స్థానాన్ని కనుగొనే వరకు మీదే విశ్లేషించండి మరియు సరిదిద్దండి.
   • మీ శ్వాసపై పని చేయండి, ఇది ఏదైనా అథ్లెట్‌కు ప్రాథమికమైనది. ఉదర శ్వాసను విశ్రాంతి సమయంలో ప్రాక్టీస్ చేయండి, తద్వారా మీరు శిక్షణ మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఆటోమేటిజంగా మారవచ్చు. లోతుగా పీల్చుకోండి, బొడ్డు పెంచి, మీరు ప్రవేశించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. ఈ శ్వాస సాంకేతికత మీ ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచడానికి మరియు అలా చేయడం ద్వారా మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.

4. 
   

   
   మీ శిక్షణను ప్రారంభించండి. చదునైన మరియు చదును చేయని భూభాగాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా తగిన మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. మీ భంగిమ మరియు నడుస్తున్న వేగాన్ని కనుగొనడానికి చిన్న సెషన్లతో ప్రారంభించండి. మీ పురోగతి ప్రకారం ఇది అభివృద్ధి చెందుతుందని గమనించండి. మీ ప్రేరణను కొనసాగించడానికి, ఏదైనా నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించకుండా పార్క్ వంటి చక్కని ప్రదేశంలో నడపండి. మీరు దానిని చేరుకోకపోతే, అది మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. రేసులో త్వరగా ప్రారంభించడానికి మరియు అభివృద్ధి చెందడానికి, నడక మరియు పరుగుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఆపకుండా నడుస్తున్నంత వరకు నడుస్తున్న విభాగాలను విస్తరించండి. ఈ పద్ధతిని కండరాలను కాపాడటానికి మారథాన్ రన్నర్లు కూడా ఉపయోగిస్తారని గమనించండి. మీరు వదులుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మరో పది నిమిషాలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ తక్కువ సమయం మీ ప్రేరణను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వీలైతే, స్నేహితుడితో పరుగెత్తండి. మీరు ఒకరినొకరు ప్రేరేపించగలరు మరియు ఆహ్లాదకరంగా సమయాన్ని గడపగలరు. అదనంగా, నడుస్తున్నప్పుడు చాట్ చేయగలగడం మీ వేగాన్ని మరియు శ్వాసను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • రేసు డైరీని ఉంచండి. ఇది మీ పరిణామాన్ని అనుసరించడానికి మరియు మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ లక్ష్యాలను వ్రాయగలరు. అదనంగా, మీ జర్నల్ అదనపు ప్రేరణకు మూలంగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు మీ పత్రికలోని అంశాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. ఇది మీ శిక్షణ యొక్క సాధనంగా ఉండాలి.
   • సరిగ్గా సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి.

5. 
   

   
   క్లబ్‌లో చేరండి లేదా అసోసియేషన్‌లో చేరండి. మీరు క్లబ్ లేదా అసోసియేషన్ యొక్క ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించకపోయినా, ఇతర రైడర్‌లతో సంభాషించడం వలన మీ సవాలును ఎదుర్కోవడానికి మీకు విలువైన చిట్కాలు మరియు ఉత్తమ పద్ధతులు లభిస్తాయి. అదనంగా, మీరు అదే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉన్న ఇతరులతో కమ్యూనికేట్ చేయడం మీ ప్రేరణను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

6. 
   

   
   మీ మొదటి రేసును ప్రారంభించండి. మీరు మారథాన్ ప్రారంభించే ముందు, అతను స్థానిక రేసుల్లో శిక్షణ పొందటానికి ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందుతాడు. ఉదాహరణకు, మీరు ఐదు లేదా పది కిలోమీటర్ల రేసులో పాల్గొనడానికి నమోదు చేసుకోవచ్చు. అసోసియేషన్లు మరియు క్లబ్బులు స్వచ్ఛంద లేదా సరదా కోసం తక్కువ రేసులను కూడా నిర్వహిస్తాయి. మీ రేసులో విజయవంతం కావడానికి, మీ పనితీరుపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం మరియు రాకపై మీ స్థానం కాదు. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో నడుస్తుంటే, వారు మీలాగే సామర్ధ్యాలను కలిగి ఉంటే మంచిది. మీ కంటే వేగంగా వ్యక్తులతో పరిగెత్తడం మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోతుంది మరియు నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
   • సమయానికి నమోదు చేయడానికి రేసు వార్తలను అనుసరించండి. రేసు యొక్క సంస్థను అనుమతించడానికి తేదీలు ప్రణాళిక చేయబడ్డాయి.
   • రేస్‌కు కొన్ని రోజుల ముందు మీ గేర్‌ను తనిఖీ చేయండి. మీరు మీ బూట్లు మరియు దుస్తులలో సౌకర్యంగా ఉండాలి. మీ దుస్తులను సర్దుబాటు చేయడానికి రేసు రోజు వాతావరణాన్ని కూడా తనిఖీ చేయండి.
   • రేస్‌కు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత మీరే సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేసుకోండి. సాధారణంగా మార్గం వెంట ఇంధనం నింపే పాయింట్లు ఉన్నాయి.

7. 
   

   
   సగం మారథాన్ కోసం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు పది కిలోమీటర్ల రేసుల్లో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు సగం మారథాన్ లక్ష్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మారథాన్ కంటే తక్కువ డిమాండ్ ఉన్నప్పటికీ, సగం మారథాన్‌కు మంచి శారీరక దృ itness త్వం, మెరుగైన ఓర్పు మరియు కండరాల మద్దతు అవసరం. మీరు మీ పరిస్థితికి అనుగుణంగా వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను సిద్ధం చేయాలి. ఆదర్శవంతంగా, రన్నింగ్ సెషన్లు మరియు స్ప్లిట్ శిక్షణను కలపండి. తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మరియు పునరుద్ధరణ కాలాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా ఇవి మీ ఓర్పును సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తాయి. వాలుగా ఉన్న నేల, ఇసుక నేల లేదా ట్రాక్ మీద పరుగెత్తడం ద్వారా భూభాగాన్ని మార్చండి. సరైన వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను పెంచుకోండి. సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్ వంటి ఇతర క్రీడా కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి వెనుకాడరు లేదా మీ ఓర్పుతో పనిచేయడానికి మరియు మీ కండరాలను భిన్నంగా విన్నవించుకోండి.
   • ఒకటి నుండి రెండు రోజుల విశ్రాంతి అందించేటప్పుడు వారానికి కనీసం మూడు రోజుల శిక్షణను అనుమతించండి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, శిక్షణ రోజువారీ నిబద్ధత, కానీ అలాంటి స్థాయి మీకు చాలా ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
8. మారథాన్‌కు సిద్ధంగా ఉండండి. మీ శిక్షణ మరియు మీ రేసింగ్ అనుభవం అంతటా, మారథాన్ వాస్తవిక లక్ష్యంగా మారుతుంది. ఈ 42 కి.మీ రేసులను ఏడాది పొడవునా మరియు వివిధ ప్రాంతాలలో నిర్వహిస్తారు. కోర్సు, నేల రకం మరియు జాతి పరిస్థితులను to హించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేంత తరచుగా అవి వివరించబడ్డాయి. భూభాగ లక్షణాలు లేదా భౌగోళిక పరిశీలనల ఆధారంగా మీరు మీ మారథాన్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. దయచేసి కొన్ని సందర్భాల్లో రేసు నమోదు రుసుమును అభ్యర్థించవచ్చు. మీ మారథాన్‌ను ఎంచుకున్న తర్వాత, సరిగ్గా సిద్ధం కావడానికి మరింత డిమాండ్ ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌ను సెటప్ చేయండి. శిక్షణ యొక్క ఆధారం సగం మారథాన్‌కు సమానం, కానీ అది మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి. రికవరీ సమయం ఎక్కువగా ఉండాలని ఇది సూచిస్తుంది.
   • మీ మొదటి మారథాన్ కోసం, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే ఫీల్డ్‌ను ఎంచుకోండి. చాలా కొండ భూభాగం లేదా ఎత్తుకు దూరంగా ఉండాలి. చాలా ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద తేలికపాటి వాతావరణ పరిస్థితులను కూడా ఇష్టపడండి. ఆదర్శవంతంగా, వేసవిలో లేదా వేసవి చివరలో ఒక ఫ్లాట్ ప్రదేశంలో నిర్వహించిన మారథాన్ కోసం వెళ్ళండి.
   • స్నేహితుడితో మీ మారథాన్‌ను సిద్ధం చేయండి. మీ లక్ష్యాలను మరియు ప్రేరణను పంచుకోవడం ద్వారా, మీ సవాలును స్వీకరించడం మీకు సులభం అవుతుంది.

9. 
   

   
   మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేయండి. సగం మారథాన్ విషయానికొస్తే, మీ ప్రోగ్రామ్ వ్యక్తిగతీకరించబడాలి మరియు జాతి యొక్క లక్షణాలు మరియు మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి. ఓర్పు దీర్ఘకాలికంగా సంపాదించబడిందని తెలుసుకోండి. కాబట్టి మీరు ఓపికగా ఎలా ఉండాలో తెలుసుకోవాలి. మారథాన్‌కు సిద్ధంగా ఉండటానికి చాలా వారాలు లేదా నెలలు అవసరం కావచ్చు. ఏదేమైనా, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను కలిగి ఉండటం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ విజయానికి కీలకమైన వాటిలో ఒకటి. సగం మారథాన్‌లో మీ పనితీరును బెంచ్‌మార్క్‌లుగా ఉపయోగించండి. భూభాగాన్ని మార్చడం ద్వారా క్రమంగా మీ రేసు దూరాన్ని పెంచండి. శిక్షణ యొక్క మార్పును విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు ఇది భిన్నంగా పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మారథాన్‌కు ముందు శిక్షణలో మీ అన్ని పరికరాలను పరీక్షించడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీ నడుస్తున్న దూరాన్ని వారానికి గరిష్టంగా ఐదు నుండి ఎనిమిది కిలోమీటర్లు పెంచండి. అంతకు మించి, మీరు నిజంగా అభివృద్ధి చెందకుండా మీరే అయిపోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని కనుగొనండి. మారథాన్ కోసం, ఇది సాధారణంగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% మరియు 85% మధ్య ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు మీ శిక్షణను మీ నడుస్తున్న వేగంతో కేంద్రీకరించవచ్చు.
   • చాలా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అనేది తయారీ లేకపోవడం వంటిది. వాస్తవానికి, మీరు మీ కండరాలను బలహీనపరిచే ప్రమాదం ఉంది మరియు తద్వారా వాటిని ఎక్కువ గాయం చేసే ప్రమాదం ఉంది. ఎల్లప్పుడూ రికవరీ కాలాలను అందించాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • సాధ్యమైనప్పుడల్లా, మీ వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయాలి, తద్వారా మీరు రేస్‌కు కనీసం 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మారథాన్‌కు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉండటానికి ప్రగతిశీలంగా ఉండటం కూడా మంచిది.
10. మీ షెడ్యూల్ మరియు ప్రాధాన్యతలను ప్లాన్ చేయండి. వ్యాసం అంతటా హైలైట్ చేసినట్లుగా, మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడం అనేది నిబద్ధత అవసరమయ్యే ప్రాజెక్ట్. మీ నిర్ణయం ద్వారా మీ పరివారం ప్రభావితమవుతుందని ఇది సూచిస్తుంది. మీకు పని మరియు కుటుంబ బాధ్యతలు ఉంటే, మీ ప్రజల ఆమోదం మరియు మద్దతు పొందడానికి మీ ప్రాజెక్ట్ గురించి మాట్లాడండి. మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు!
    • గాయం విషయంలో లేదా మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే, విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత చర్యను సాధన చేయండి. మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా మరియు మీ పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయకుండా శిక్షణను రద్దు చేయడం మంచిది.అదేవిధంగా, మీరు ఒక సెషన్‌ను వదిలివేసినట్లయితే, మీరు షెడ్యూల్ చేసిన రికవరీ రోజులను పొందవద్దు. ఈవెంట్ మాదిరిగానే, మారథాన్‌కు సన్నాహాలు దీర్ఘకాలికమైనవి.

11. 
    

    
    మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. భౌతిక అంశానికి మించి, మారథాన్ యొక్క విజయం మనస్తత్వశాస్త్రం స్థాయిలో కూడా ఆడబడుతుంది. మీ శిక్షణను అనుసరించాలా లేదా రేసును పూర్తి చేయాలా, మీ ప్రేరణ అన్ని తేడాలను కలిగిస్తుంది. ఫూల్ప్రూఫ్ మనస్సు కలిగి ఉండటానికి వివిధ పద్ధతులు ఉపయోగించవచ్చు.
    • వీలైతే, కాలినడకన లేదా బైక్ ద్వారా శిక్షణ ద్వారా రేసు యొక్క కోర్సు చేయండి. మీరు భూభాగం యొక్క లక్షణాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోగలుగుతారు మరియు మీ బేరింగ్లను తీసుకోవచ్చు.
    • మారథాన్ రోజుకు ముందు మీరు కోర్సులో వెళ్ళలేకపోతే, మీరు ప్రతిపాదించిన ఇంటరాక్టివ్ మ్యాప్‌ను ఉపయోగించి దీన్ని చూడండి గూగుల్ మ్యాప్స్. భూభాగాన్ని తెలుసుకోవడం మీకు భరోసా ఇవ్వడానికి మరియు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా జాతికి సిద్ధం చేయడానికి ఒక మార్గం.
    • మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపించడానికి రన్నింగ్ లేదా ప్రసిద్ధ రేసింగ్ ఆర్కైవ్‌కు సంబంధించిన సినిమాలు చూడటానికి సంకోచించకండి.
    • సంగీతం వింటున్నప్పుడు మీరు నడపవచ్చు. మీకు స్ఫూర్తినిచ్చే పాటలను ఎంచుకోండి.
    • మనస్సు యొక్క సానుకూల స్థితిని అనుసరించండి. మీ శిక్షణకు స్వీయ ప్రేరణ ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. నొప్పి లేదా రేసులో వదులుకోవాలనే కోరికపై మీ ప్రతిచర్యను ate హించండి. ఇప్పటికే ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మారథాన్‌లను అనుభవించిన రన్నర్‌లతో మాట్లాడండి.
    • మీ ప్రియమైనవారి మద్దతును తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. మారథాన్ ఒంటరి సంఘటనలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితుల ఉనికి సందేహం లేదా నిరుత్సాహపరిచే క్షణాలలో అమూల్యమైనది మరియు రేస్‌కు ముందు మరియు సమయంలో మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
    • మీ మనస్సును బిజీగా ఉంచే కార్యకలాపాలను చేయండి, తద్వారా మీరు ఒత్తిడికి లోనవ్వరు మరియు మీ ప్రేరణను కొనసాగించండి.

12. 
    

    
    మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మారథాన్‌కు ఒక వారం ముందు, స్వీకరించిన పోషక వ్యూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు పదార్థాలను కొనసాగిస్తూ మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా రెండు రోజులలో మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించే దశతో ప్రారంభించండి. మారథాన్‌కు ఐదు రోజుల ముందు, మీ శరీరం దాని గ్లైకోజెన్ నిల్వ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవాలి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా మరియు మీ జీర్ణ సౌకర్యాన్ని దెబ్బతీసే ఆహారాన్ని నివారించడం ద్వారా ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయండి. కండరాల తిమ్మిరి లేదా గాయాలను నివారించడానికి మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వను పెంచడానికి మీరే నిరంతరం హైడ్రేట్ చేసుకోండి. సాధారణంగా, మీ ఆహారం తీసుకోవడం మోడరేట్ చేయండి కాబట్టి మీరు బరువు పెరగరు. మీ స్వంత ఆహార కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేయడానికి పోషకాహార నిపుణుడు లేదా ఇతర రన్నర్ల సలహా తీసుకోవడానికి వెనుకాడరు.
    • గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్ యొక్క నిల్వ రూపం, ఇది శరీరంలోని ప్రధాన శక్తి వనరు మరియు వ్యాయామం సమయంలో సులభంగా సమీకరించబడుతుంది. ఇది ప్రధానంగా కాలేయం మరియు కండరాలలో ఉంటుంది. గ్లైకోజెన్ క్షీణించిన సందర్భంలో, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడాన్ని కొనసాగించడానికి శరీరం కొవ్వు నిల్వలను ఆకర్షిస్తుంది. అయితే, ఈ ప్రక్రియకు ఆక్సిజన్ అవసరం మరియు క్రీడా పనితీరును పరిమితం చేస్తుంది. అందువల్ల మొత్తం జాతిని అలసిపోకుండా ఉంచడానికి తగినంత గ్లైకోజెన్ నిల్వలు ఉండటం చాలా అవసరం.

13. 
    

    
    మీ మారథాన్‌ను అమలు చేయండి. రేసు రోజు కోసం మీ శరీరం మరియు మనస్సును సిద్ధం చేయండి. సన్నివేశానికి చేరుకోవడానికి మీ ప్రయాణాన్ని and హించండి మరియు వాతావరణ పరిస్థితులలో మార్పును ప్లాన్ చేయండి. రేస్‌కు ముందు రోజు పూర్తి రాత్రి నిద్ర మరియు తగిన అల్పాహారం ప్లాన్ చేయండి. తక్కువ తీవ్రత గల కార్యకలాపాలను మాత్రమే చేయడం మంచిది, కాబట్టి మీరు అయిపోరు. సానుకూల మనస్సును అవలంబించడం ద్వారా మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. జాతి యొక్క వినోదం మరియు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించిన సంతృప్తి గురించి ఆలోచించండి. సంగీతం వినడం ద్వారా లేదా రన్నర్లతో చాట్ చేయడం ద్వారా మీ మనస్సును ఒత్తిడి నుండి దూరం చేయండి. ప్రారంభ పంక్తిలో ఉత్సాహంతో, ఆత్మవిశ్వాసంతో కూర్చోండి. కోర్సు అంతటా వ్యాపించిన ప్రేక్షకుల ప్రోత్సాహంతో మిమ్మల్ని మీరు దూరం చేసుకోండి. మీరు ఇప్పటి వరకు నెలలు సిద్ధమవుతున్నారు, ఆనందించండి!
    • ప్రారంభ పంక్తిలో ఒక సీటు తీసుకోండి. మీరు రన్నర్స్ సమూహంలో చేరవచ్చు. మీ మొదటి మారథాన్ కోసం, మిమ్మల్ని మీరు ముందు ఉంచడం పనికిరానిది. అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు వెనుకకు పెట్టకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే మీరు ప్రారంభ రేఖను దాటడానికి ముందు కొన్ని మీటర్లు నడవాలి మరియు మీరు రైడర్స్ మధ్య మీ మార్గం చేసుకోవాలి.
    • మీ మారథాన్‌ను నెమ్మదిగా మరియు మీరే బలవంతం చేయకుండా ప్రారంభించండి. నిష్క్రమణ యొక్క ఉత్సాహంతో దూరంగా ఉండకండి మరియు మీ వేగాన్ని నియంత్రించండి. రేసు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు మీ క్రూజింగ్ వేగాన్ని చేరుకునే వరకు క్రమంగా మీ స్ట్రైడ్‌ను పెంచుకోండి. రేసు అంతటా తొందరపడకండి మరియు స్థిరంగా ఉండండి.
    • మీ రేసు సమయం మరియు మీ గడిచే సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి. క్రమం తప్పకుండా క్రమం తప్పకుండా ఇన్‌స్టాల్ చేయబడిన క్రోనోగ్రాఫ్‌లు మీ సమయాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు మీ సాధారణ సమయానికి ముందే ఉంటే, మీరు రిఫ్రెష్మెంట్ పాయింట్లను చేరుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా లేదా నడవడానికి కూడా వెనుకాడరు. మీ మొదటి మారథాన్ విషయానికి వస్తే, మీ పరిమితులను దాటి వెళ్ళడానికి లేదా గొప్ప ఛాంపియన్లను సవాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు.
    • స్టాండ్లలో క్రమం తప్పకుండా ఇంధనం నింపండి. నీటి నష్టాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు భర్తీ చేయడానికి నీరు, శక్తి పానీయాలు మరియు తీపి ఆహారాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. గంటకు కనీసం అర లీటరు నీరు త్రాగాలి. అయితే, మీ శరీరంపై ప్రభావాలు మీకు తెలియదు కాబట్టి కొత్త ఉత్పత్తులను నివారించండి.
    • ప్రసిద్ధ "మారథాన్ గోడ" గురించి తెలుసుకోండి. ఇది సాధారణంగా ముప్పైవ కిలోమీటర్ తర్వాత సంభవించే శారీరక వైఫల్యం. గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు క్షీణించినప్పుడు, శరీరం కొవ్వు దుకాణాలపై ఆకర్షిస్తుంది. ఈ సమయంలో, రన్నర్ కత్తిరించిన కాళ్ళ యొక్క భయంకరమైన అనుభూతిని అనుభవిస్తాడు, అది అతనికి నెమ్మదిగా, నడవడానికి లేదా రేసును వదులుకోవలసి ఉంటుంది. దీనిని నివారించడానికి, మీరు తగినంత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను కలిగి ఉండటానికి జాగ్రత్తగా సిద్ధం చేసుకోవాలి మరియు వాటిని వృధా చేయకుండా మీ జాతిని నిర్వహించండి. మీరు గోడను తాకినట్లయితే, మీరే హైడ్రేట్ చేయడం మరియు తీపి ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం వంటివి పరిగణించండి. ముగింపు రేఖను దృశ్యమానం చేయండి మరియు మీ బాధ నుండి మీ దృష్టిని మళ్ళించండి.
14. రేసు తర్వాత కాలాన్ని నిర్వహించండి. రికవరీ దశ తయారీకి ముఖ్యమైనది. మీ కండరాలు వాటి గరిష్ట స్థాయికి విస్తరించబడ్డాయి మరియు తప్పనిసరిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునర్నిర్మించండి. మీ విజయాన్ని ఆస్వాదించడమే అతి ముఖ్యమైన విషయం!