విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఒక సమయంలో 1 మలుపు
• పార్ట్ 2 వారి వేగాన్ని వేగవంతం చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఒక వ్యాయామం
• పార్ట్ 3 వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చూస్తున్న సగటు రన్నర్లకు శిక్షణ
• పార్ట్ 4 విజయానికి ఇతర చిట్కాలు

ఈ వ్యాసంలో: వారి ల్యాప్‌ని వేగవంతం చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఒక సమయంలో 1 ల్యాప్‌ని అమలు చేయడం వారి పనితీరును మెరుగుపర్చడానికి చూస్తున్న సగటు రన్నర్‌కు రన్నింగ్. విజయాల కోసం ఇతర చిట్కాలు

4 x 400 మీటర్లు వేగంగా నడపడానికి మార్గం కోసం చూస్తున్నారా? మీరు రేసు కోసం సన్నద్ధమవుతున్నా, సైనిక పరీక్ష చేస్తున్నా, లేదా మీరే అధిగమించాలని చూస్తున్నారా, దీన్ని చేయడానికి చాలా వ్యూహాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఒక సమయంలో 1 మలుపు

1. 
   

   
   సన్నాహక రేస్‌తో ప్రారంభించండి. హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి కొన్ని ss చేయండి. రేసును విజువలైజ్ చేయండి. మీరు ప్రతి మలుపును చేరుకోవాలనుకునే సమయాన్ని సెట్ చేయండి.

2. 
   

   
   మొదటి ల్యాప్‌లో మీకు వీలైనంత వేగంగా నడపండి. మీకు అవసరమైన సమయాన్ని పొందడానికి అవసరమైన దానికంటే వేగంగా ప్రారంభించండి.
   • ఈ మొదటి ల్యాప్ మీ లక్ష్యాన్ని భర్తీ చేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే మీ జాతి అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మీరు సహజంగా మందగిస్తారు. అదే సమయంలో, మీ మొదటి శక్తిని ఈ మొదటి రౌండ్‌లో కూడా ఖర్చు చేయవద్దు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఈ 4 X 400 మీటర్లకు 5 నిమిషాలు చేయాలనుకుంటే, ప్రతి ల్యాప్ 75 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. మొదటి రౌండ్కు 71 నుండి 73 సెకన్లు మంచి సమయం మరియు మీకు తగిన భద్రతా మార్జిన్ ఇవ్వాలి.

3. 
   

   
   
   
   రెండవ రౌండ్ను సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడపండి. మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న దానికి సమాధానం చెప్పే మలుపు ఇది. పైన పేర్కొన్నదానితో పోలిస్తే, ఈ మలుపు సరిగ్గా 75 సెకన్లు ఉండాలి. మీ సగం సమయం 2: 26 - 2: 28 నిమిషాలు ఉండాలి.
   • మీరు 400 మీ. సెకనుల్లో పరుగెత్తినట్లయితే, మీరు ఆ ఒడిలో ఏ వేగంతో వెళ్ళాలో మీకు తెలుస్తుంది. మీ శరీరం యొక్క కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని మీరు అనుభూతి చెందుతారు.
   • ఈ రౌండ్లో ఆడ్రినలిన్ మిడ్ వే వెదజల్లుతుందని మీరు భావిస్తారు. మీ ఆకారం మరియు వేగాన్ని నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

4. 
   

   
   మూడవ రౌండ్లో దృష్టి పెట్టండి. శారీరకంగా మరియు మానసికంగా, మూడవ ల్యాప్ చాలా మంది రన్నర్లకు కష్టతరమైనది. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలరా లేదా అనే విషయాన్ని ఈ రౌండ్ నిర్ణయిస్తుంది. చాలా తరచుగా, మీరు మీ ప్రారంభ వేగం నుండి నెమ్మదిస్తారు.
   • 4 X 400 మీటర్లకు 5 నిమిషాల ఉదాహరణలో, చాలా మంది మూడవ ల్యాప్‌ను 77 లేదా 78 సెకన్లలో నడుపుతారు. అయితే, మొదటి రౌండ్ మరింత తీవ్రంగా ఉన్నందున, అది మిమ్మల్ని 3:45 సమయానికి తీసుకువస్తుంది.
   • ఈ మలుపులో వేగవంతం చేయడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయండి, లేకపోతే మీరు విఫలమవుతారు. తదుపరి రౌండ్, చివరిది, లెక్కించేది అని గుర్తుంచుకోండి!

5. 
   

   
   
   
   టర్న్ 4 లో మీకు ఉన్న ప్రతిదాన్ని ఇవ్వండి. మీరు అక్కడ ఉన్నారు. దాదాపు. ఈ సమయంలో మీరు చెప్పేది అదే. మీరు మునుపటి రౌండ్లో మందగించి ఉండవచ్చు మరియు ఇప్పుడు మీరు మీరే ఇవ్వాలి మరియు మీరే పరిమితికి నెట్టాలి.
   • చివరి 200 మీటర్లు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనవి. చాలా భూభాగాలలో, అవి చివరి వక్రతను సూచిస్తాయి. ఇక్కడే మీరు "విప్" చేయాలి.
   • ఈ చివరి ట్రిక్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటంటే, మీరు మానసికంగా ప్రతిదీ ఇవ్వాలి, మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు. మిమ్మల్ని మీరు నమ్మండి.

6. 
   

   
   వక్రతలలో వేగవంతం. 6 నుండి 10 సెకన్ల వరకు వక్రతలు తీసుకుంటే, వేగవంతం చేయండి. ఇది మీ సమయానికి కొన్ని సెకన్ల సమయం పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 2 వారి వేగాన్ని వేగవంతం చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఒక వ్యాయామం

1. 
   

   
   మొదటి వారం నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. గాయాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు క్రమంగా నడుస్తున్న దూరం మరియు మీ వేగాన్ని పెంచుతారు. కింది పురోగతిని అనుసరించండి:
   • "సోమవారం": 1.6 నుండి 3.2 కి.మీ.
   • "మంగళవారం": బైక్ లేదా ఈత
   • "బుధవారం": 1.6 నుండి 3.2 కి.మీ.
   • "గురువారం": బైక్ లేదా ఈత
   • "శుక్రవారం": 1.6 నుండి 3.2 కి.మీ.

2. 
   

   
   రెండవ వారంలో 1.6 కి.మీ. సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో 3.2 నుండి 4.8 కి.మీ. మంగళ, గురువారాల్లో ఈత లేదా సైక్లింగ్ కొనసాగించండి.

3. 
   

   
   మూడవ వారంలో, ప్రత్యేకంగా ఈత లేదా బైక్. పరుగును నివారించడం బేసి అనిపించవచ్చు, కాని ప్రారంభకులు మరింత పెళుసుగా మరియు గాయానికి గురవుతారు. మీరు నాల్గవ వారంలో మళ్ళీ ప్రారంభిస్తారు.

4. 
   

   
   నాల్గవ వారంలో మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించండి. 1.6 కి.మీకి 12 నిమిషాలు లక్ష్యం. సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో 4.8 కి.మీ. మంగళ, గురువారాల్లో ఈత లేదా బైక్.

5. 
   

   
   5 వ వారంలో మార్పు. మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి. కింది వాటిని అనుసరించండి:
   • సోమవారం: 3.2 కి.మీ.
   • మంగళవారం: 4.8 కి.మీ.
   • బుధవారం: మిగిలిన yourselves
   • గురువారం: 6.4 కి.మీ.
   • శుక్రవారం: 3.2 కి.మీ.

6. 
   

   
   6 వ వారంలో మీ వేగాన్ని పెంచండి. మీరు 1.6 కిమీకి 10 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. వారానికి శిక్షణకు ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:
   • సోమవారం: 3.2 నుండి 4.8 కి.మీ.
   • మంగళవారం: 4.8 నుండి 6.4 కి.మీ.
   • బుధవారం: మిగిలిన yourselves
   • గురువారం: 6.4 నుండి 8 కి.మీ.
   • శుక్రవారం: 3.2 నుండి 4.8 కి.మీ.

పార్ట్ 3 వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చూస్తున్న సగటు రన్నర్లకు శిక్షణ

1. 
   

   
   ఈ క్రింది దినచర్యను 4 వారాలు అనుసరించండి.
   • సోమవారం: 3.2 కి.మీ. మీకు కావలసిన వేగంతో మీరు వీలైనంత వరకు నడపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంతసేపు పట్టుకున్నారో చూడండి.
   • మంగళవారం: 400 మీటర్ల 6 నుండి 8 సెకన్ల వరకు 90 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల చొప్పున పరుగెత్తండి. ప్రతి విరామం మధ్య, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి 1 నుండి 2 నిమిషాలు శాంతముగా నడపండి.
   • బుధవారం: విశ్రాంతి, ఈత లేదా వ్యాయామం ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి.
   • గురువారం: 3.2 కి.మీ.ని పరిగెత్తండి మరియు టైమింగ్ చేసేటప్పుడు 1.6 కి.మీ నడపడానికి మీరు తీసుకునే సమయాన్ని లెక్కించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా వేగంతో 3.2 కి.మీ.
   • శుక్రవారం: 90 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వ్యవధిలో 4.8 కి.మీ. మీరు మీ వేగాన్ని పెంచారో లేదో అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు గరిష్టంగా నెట్టండి. మీరు మీ వేగంతో పడిపోతే, నడవడానికి లేదా నెమ్మదిగా నడపడానికి రెండు నిమిషాలు పడుతుంది, ఆపై మీ స్వంత వేగంతో తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొనసాగించలేకపోతే, విరామాలకు తిరిగి వెళ్లండి. కానీ మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వండి.
   • శనివారం: 6.4 మరియు 9.7 కి.మీ మధ్య తీరిక వేగంతో నడుస్తుంది.

2. 
   

   
   5-8 వారాలలో ఈ వ్యాయామాలను తీవ్రతరం చేయండి.
   • సోమవారం: 3.2 కి.మీ. మొత్తం రేసు కోసం మీరు నిర్దేశించిన వేగంతో ఉండండి.
   • మంగళవారం: 3 మరియు 4 నిమిషాల చొప్పున 800 మీటర్ల 6 నుండి 8 సె. అదే వేగాన్ని కొనసాగిస్తూ దూరాన్ని పెంచడమే లక్ష్యం.
   • బుధవారం: విశ్రాంతి, ఈత లేదా వ్యాయామం ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి.
   • గురువారం: మీరు నిర్ణయించిన రేటుకు 3.2 కి.మీ.ని పరిగెత్తి, ఆపై 3.2 కి.మీ.
   • శుక్రవారం: మీరు సెట్ చేసిన వేగంతో 4.8 కి.మీ. మీరు వేగాన్ని, ప్రత్యామ్నాయ విరామాలను కొనసాగించలేకపోతే, మీరు చేరుకోవాలనుకునే వేగాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు 2 నిమిషాలు నడవడానికి లేదా కొద్దిసేపు నడపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • శనివారం: 6.4 నుండి 9.7 కి.మీ వరకు నిశ్శబ్దంగా పరుగెత్తండి. రేసు చివరిలో బాగా సాగండి.

పార్ట్ 4 విజయానికి ఇతర చిట్కాలు

1. 
   

   
   భాగస్వామిని కనుగొనండి. మీలాగే అదే వేగంతో నడిచే వ్యక్తిని కనుగొనండి, ఎందుకంటే ఇది ఒకరినొకరు ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు ఒంటరిగా శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ చాలామందికి ప్రేరణ మరింత ముఖ్యం. కొంతమందికి, బహుళ వద్ద నడపడం రిటార్డర్‌గా ఉంటుంది. మీరు ఎవరితోనైనా నడపవలసిన అవసరం లేదు. అయితే ఇది ఒక ఎంపిక.

2. 
   

   
   మీ మనస్సును సిద్ధం చేయండి. మీ లక్ష్యం 10, 8 లేదా 6 నిమిషాలు అయినా, మీరు మీ వ్యక్తిగత ఉత్తమతను చేరుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. శరీరం మిమ్మల్ని అనుసరిస్తుంది. మీరు విజయవంతం కాదని మీరు అనుకుంటే, మీరు విఫలమయ్యే అవకాశం ఉంది.

3. 
   

   
   సన్నాహక మరియు పునరుద్ధరణ సమయం తర్వాత సాగదీయండి. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఎల్లప్పుడూ అనుమతించండి. ఈ అదనపు సమయాలు గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేస్తాయి.

4. 
   

   
   సరిగ్గా నడపడం నేర్చుకోండి. భంగిమ తప్పనిసరి మరియు కొన్నిసార్లు ఇది వేగంగా నడవకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • నేరుగా ముందుకు చూడండి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మీ మెడ మరియు వెనుకభాగాన్ని బాగా సమలేఖనం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ భుజాలను సరళంగా ఉంచండి. అవి మీ చెవులకు నిఠారుగా ఉంటే, పరిగెత్తడం మానేసి వాటిని కదిలించండి లేదా సున్నితంగా విస్తరించండి.
   • మీ చేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు వాటిని మీ శరీరం అంతటా కాకుండా ముందుకు వెనుకకు వెళ్ళనివ్వండి. మీ మణికట్టును సడలించండి మరియు మీ వేళ్లు మీ అరచేతుల వైపు కొద్దిగా ముడుచుకోండి.
   • సూటిగా నిలబడండి. మీ ఛాతీ కుంగిపోతున్నట్లు మీరు కనుగొంటే, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు అది సహజంగా కోలుకుంటుంది. మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు స్థానం పట్టుకోండి.
   • మీ తుంటిని సహజంగా మీ ఛాతీతో సమలేఖనం చేసుకోండి. పండ్లు మీద ఎక్కువగా వాలుట వల్ల తక్కువ వీపుపై అనవసరమైన ఒత్తిడి వస్తుంది.
   • మంచి ప్రగతి సాధించండి. ప్రతి దశతో, మీ పాదం మీ శరీరానికి నేరుగా రావాలి మరియు మీ మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ పాదం ముందు ఉంటే, మీ స్ట్రైడ్ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది.

5. 
   

   
   ఉడక ఉండండి. చాలా నీరు త్రాగాలి. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు.

6. 
   

   
   కండరాల నిర్మాణం మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ వర్కౌట్‌లను జోడించండి. బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ దృ am త్వం మెరుగుపడుతుంది మరియు రేసులో మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్లైయోమెట్రిక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.