విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేయడం
• పార్ట్ 2 కండరము
• పార్ట్ 3 శిక్షణా పద్ధతులు తెలుసుకోవడం
• పార్ట్ 4 జీవనశైలిలో మార్పులు

ఈ వ్యాసంలో: బైసెప్ వ్యాయామం చేయడం కండరాల బిల్డింగ్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్స్ మేకింగ్ జీవనశైలి మార్పులు సూచనలు

కండరపుష్టి మీ చేతిలో ఉన్న కండరాల సమూహంతో కూడి ఉంటుంది, అవి మీరు వాటిని వంగినప్పుడు "ఉబ్బుతాయి". వాటిని పెద్దదిగా చేయడానికి ఒకే వ్యాయామాలను పదే పదే చేయడం కంటే ఎక్కువ అవసరం. పెద్ద, బలమైన కండరపుష్టి అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే శిక్షణా వ్యూహాలు, కండరపుష్టి వ్యాయామాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులను కనుగొనండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేయడం

1. 
   

   
   కొన్ని బెండింగ్ చేయండి. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా, మీ చేతిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి.
   • 6 మరియు 8 పునరావృతాల 2 సెట్లు చేయండి. వారం లేదా రెండు తర్వాత 3 సెట్లకు పెంచండి. తరువాత, మీరు మీ డంబెల్స్ బరువును పెంచుకోవచ్చు.
   • మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు kettlebells లేదా బరువు పట్టీ.

2. 
   

   
   మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. 45 డిగ్రీల వద్ద వంపుతిరిగిన శిక్షణ బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి డంబెల్స్‌ను మీ వైపు పట్టుకోండి. ప్రతి చేత్తో కదలికను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి మరియు ఒక సమయంలో ఒక డంబెల్ను ఎత్తవద్దు. డంబెల్ మీ భుజంతో సమం అయ్యే వరకు మరియు మీ మోచేయి పూర్తిగా వంగిపోయే వరకు మీ వైపుకు తీసుకురండి, తరువాత నెమ్మదిగా డంబెల్ ను దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. వారం లేదా రెండు తర్వాత 3 సెట్లకు పెంచండి, ఆపై మీరు బలోపేతం కావడంతో బరువును జోడించండి.
   • మీరు సాధారణ వంగుటలకు ఉపయోగించే దానికంటే ఈ వ్యాయామం కోసం తక్కువ బరువును ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. ఇది సమస్య కాదు; వంపుతిరిగిన స్థానం డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, కాబట్టి మీ కండరపుష్టి ఎల్లప్పుడూ అద్భుతమైన శిక్షణ నుండి ప్రయోజనం పొందుతుంది.

3. 
   

   
   
   
   ఏకాగ్రతతో ముంజేయి యొక్క వంగి చేయండి. మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా, భుజం వెడల్పుతో వ్యాయామ బెంచ్ మీద కూర్చోండి. ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ కుడి మోకాలి లోపలి భాగంలో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించి ఉంటుంది. మీ మోచేయిని ఒకే చోట ఉంచి, డంబెల్ ను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి.
   • మరింత స్థిరత్వం కోసం మీరు మీ మరో చేతిని మీ వ్యతిరేక మోకాలిపై ఉంచవచ్చు.
   • 6 నుండి 8 పునరావృతాల 2 సెట్లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ చేత్తో పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   పుషప్‌లను చేయండి. ఈ వ్యాయామం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి గొప్ప మార్గం. మీ చేతులతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ గడ్డం మీ చేతుల కంటే ఎక్కువగా ఉండే వరకు మీ పాదాలను దాటండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. మీరు బలం సంపాదించిన తర్వాత 8 లేదా 12 పునరావృత్తులు మరియు 3 సెట్ల వరకు పెంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, వెయిటెడ్ బెల్ట్ ధరించండి. మీరు బలోపేతం కావడంతో ఎక్కువ బరువును జోడించండి.

పార్ట్ 2 కండరము

1. 
   

   
   
   
   వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయండి పెక్ ఫ్లై. ది పెక్ ఫ్లై లేదా పెక్టోరల్ సీతాకోకచిలుకలు పెక్టోరల్స్ మరియు కండరపుష్టిని పని చేసే వ్యాయామాలు, ఇది కండరపుష్టి యొక్క సమర్థవంతమైన పనికి దృ foundation మైన పునాదిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ కండరపుష్టిని పని చేసేటప్పుడు లేదా మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్న రోజులలోనే మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
   • మీ కాళ్ళు బెంచ్ వెలుపల ఉన్నప్పుడు మీ తల, మొండెం మరియు పిరుదులు నిర్వహించబడేలా బెంచ్ మీద పడుకోండి.మీ పాదాలను బెంచ్ దగ్గర నేలపై చదును చేయడానికి మోకాళ్ళను వంచు. ప్రారంభించడానికి, మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా డంబెల్స్ మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
   • చేతులు చేరడం ద్వారా డంబ్‌బెల్స్‌ను నేరుగా మీ ఛాతీపైకి నెట్టండి మరియు చేతులను వీలైనంతవరకూ నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ వాటిని మీ వద్దకు తీసుకురావడానికి మీకు బలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అడగండి a స్పాటర్ సమస్యల విషయంలో మీ పక్కన ఉండటానికి.
   • Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు శాంతముగా మీ చేతులను మీపైకి తీసుకురండి, ఒక ఆర్క్ ఏర్పడుతుంది. తాకిన తర్వాత, వాటిని మీ శరీరం వైపులా తగ్గించడం ద్వారా మళ్లీ ప్రారంభించండి. మీరు ఎన్నిసార్లు సెట్ చేశారో పునరావృతం చేయండి.

2. 
   

   
   పంపులు చేయండి. భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి పంపులను ఉపయోగిస్తారు, ఇది అతని కండరపుష్టి పని చేసేటప్పుడు ఉపయోగపడుతుంది. మీ మద్దతు కండరాలను మెరుగుపరచడానికి మీ దినచర్యలో పంపులను చేర్చండి.
   • మిమ్మల్ని ఒక వ్యాయామ మత్ మీద ఉంచి, మీ చేతులను మీ భుజాల వద్ద నేలపై చదునుగా ఉంచండి, కానీ భుజాల కన్నా కొంచెం ముందుకు. మీ పాదాలను సూటిగా మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా పట్టుకోండి, పాదాల కొన మాత్రమే భూమిని తాకాలి. క్రిందికి చూసి మీ తల, మెడ మరియు వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ చేతులతో నొక్కండి, పూర్తిగా చేరుకోండి. మీ శరీరం గట్టిగా ఉండి సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, మీరు నెట్టివేసినప్పుడు పెక్స్ కుదించండి.
   • మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు, మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. మీ తల లేదా శరీరం నేలమీద పడకుండా ఉండకండి.
   • మీరు ఎన్నిసార్లు పరిష్కరించారో లేదా మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   స్ట్రెచ్. సాగదీయడం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది కండరాలను సడలించింది మరియు రికవరీ ప్రక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. యోగా చేయడం ద్వారా మీరు మీ దినచర్యకు విస్తరించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీరు మీ సహాయక కండరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • కండరాలను నిర్దిష్టంగా సాగదీయడం సాధ్యమే, కాని ఒకరి శరీరంలోని అన్ని భాగాలను సాగదీయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, యోగా దీనికి చాలా మంచిది ఎందుకంటే మీరు అన్ని కండరాలను పని చేస్తారు, అతి ముఖ్యమైనవి కూడా.

పార్ట్ 3 శిక్షణా పద్ధతులు తెలుసుకోవడం

1. 
   

   
   ప్రతి రోజు ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు. ప్రతిరోజూ సెంట్రైనర్ పెద్ద కండరపుష్టిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించాలని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని శిక్షణా సెషన్ల మధ్య మిగిలిన కాలంలో, కోలుకోవడానికి సమయం ఉన్నప్పుడు మీ కండరాలు బలంగా ఉంటాయి. కాలక్రమేణా, అవి పెద్దవి అవుతాయి కాబట్టి అవి మరింత ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలవు.
   • మంచి ఫలితాల కోసం మీ కండరపుష్టిని వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
   • మీరు మీ కండరపుష్టిపై పని చేయని రోజులలో మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

2. 
   

   
   మీ సెషన్ల వ్యవధిని పరిమితం చేయండి. ఇచ్చిన సెషన్‌లో చాలా కాలం లైంగిక శిక్షణ కండరపుష్టిని అలసి, గాయానికి కారణమవుతుంది, పురోగతిని తిప్పికొడుతుంది. చేయి యొక్క కండరాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల కంటే పెళుసుగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని ఎక్కువ శ్రమకు గురిచేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం. 30 నిమిషాల శిక్షణా సెషన్లు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి అనువైనవి.

3. 
   

   
   మీరు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మీరే పూర్తిగా ఇవ్వండి. ఈ తక్కువ సమయంలో మీకు వీలైనంత కఠినంగా శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ప్రతి 30 నిమిషాల శిక్షణా సెషన్ గణన చేయండి. మీ సెషన్లను సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా చేయడానికి మీ రిహార్సల్స్‌లో భారీ బరువులు ఎత్తండి. బాడీబిల్డర్లు ఈ పద్ధతిని "కండరాల వైఫల్యం వరకు సెంట్రైనర్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మీరు బరువుతో బరువుతో శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది, చివరికి మీరు మరొక పునరావృతం పూర్తి చేయలేరు.
   • మీరు ఎత్తడం కొనసాగించడానికి ఎక్కువ కండరాల అలసటను అనుభవించే ముందు 6 నుండి 8 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తలేని బరువును ఎంచుకోవడం ద్వారా "కండరాల వైఫల్యం" సాధించడంలో మీకు సహాయపడే బరువును కనుగొనండి. మీరు చెమట చుక్క లేకుండా అనేక సెట్లను పూర్తి చేయగలిగితే లేదా "విఫలం" అయితే, బరువు పెంచడం అవసరం. మీరు ఆపకుండా ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కూడా ఎత్తలేకపోతే, మీరు దానిని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది.
   • మీరు కండరాల బలాన్ని పొందడంతో "కండరాల వైఫల్యం" సాధించడానికి అనుమతించే బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది. ప్రతి రెండు వారాలకు 5 పౌండ్ల ఇంక్రిమెంట్‌లో బరువును జోడించండి, అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి మీరు ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ బరువును ఎత్తివేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి.

4. 
   

   
   సరైన భంగిమను ఉపయోగించండి. మీ "కండరాల వైఫల్యానికి" సంబంధించిన బరువు కూడా సరైన భంగిమను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు ఎత్తగల బరువుగా ఉండాలి. సరైన భంగిమ యొక్క ఉపయోగం మీ కండరపుష్టి దెబ్బతినకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు కోరిన కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • బరువులు ఎత్తడానికి పల్స్ ఉపయోగించవద్దు, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించండి. వాటిని త్వరగా పడకుండా నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • సరైన భంగిమను ఉంచకుండా మీరు కొన్ని పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ చేయలేరని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి. తేలికైన బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు మీ బలాన్ని పెంచుకోండి.
   • మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సెట్ల మధ్య ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

పార్ట్ 4 జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 
   

   
   అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు చాలా శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు మీ శక్తికి తగినంత కేలరీలు తినేలా చూసుకోవాలి, కాని ఎక్కువగా తినడం వల్ల మీ శరీరంపై కొవ్వు పొర ఏర్పడుతుంది, అది మీరు అభివృద్ధి చెందడానికి చాలా కష్టపడుతున్న కండరాలను దాచిపెడుతుంది.
   • కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు ఇష్టపడండి.
   • మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ ఆకలిని తీర్చడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.

2. 
   

   
   చాలా ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు చాలా తినడం చాలా అవసరం.
   • మీ కండరాలను నిర్మించడానికి పౌల్ట్రీ, చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గుడ్లు మరియు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను తీసుకోండి.
   • బీన్స్, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టోఫు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర కూరగాయల వనరులు కూడా మంచి ఎంపికలు.

3. 
   

   
   క్రియేటిన్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. క్రియేటిన్ అనేది అమైనో ఆమ్లం, ఇది సహజంగా శరీరం బలమైన మరియు బలమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి శిక్షణ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడటానికి క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటారు. దీనిని ఆమోదించకపోయినా ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ("యుఎస్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ ఏజెన్సీ"), 5 గ్రాముల మోతాదులో తీసుకున్నప్పుడు క్రియేటిన్ సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • ఒక పౌడర్ క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకోండి, అది నీటితో కలిపి రోజుకు చాలాసార్లు తీసుకోవచ్చు.
   • మీ శరీరంలో దాని ఉనికిని పెంచడానికి మీరు పెద్ద మొత్తంలో క్రియేటిన్ తాగే ప్రారంభ "లోడ్" దశ తరువాత, నిర్వహణ మోతాదుకు తగ్గించండి.