విషయము

• దశల్లో
• 4 యొక్క 1 వ భాగం:
  బరువులతో పని చేయండి
• సలహా
• హెచ్చరికలు

ఈ వ్యాసం యొక్క సహ రచయిత రీనా వోకౌన్. రీనా వోకౌన్ కాలిఫోర్నియాలోని ACE సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ మరియు డ్యాన్స్ బోధకుడు. ఆమె ఆరోగ్యం, సంరక్షణ మరియు ఫిట్నెస్ సెంటర్ పాషన్ ఫిట్ స్థాపకురాలు.

ఈ వ్యాసంలో 48 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.

బాగా కండరాల గ్లూటియల్స్ చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉండటమే కాదు, అవి మంచి చైతన్యాన్ని కూడా అనుమతిస్తాయి. గ్లూటియల్ కండరాలు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో గాయం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడతాయి. ఎక్కువసేపు కూర్చునే వ్యక్తులు తరచుగా బలహీనమైన గ్లూటయల్ కండరాలను కలిగి ఉంటారు. అయితే, సరైన వ్యాయామాలు మరియు సరైన ఆహారంతో, మీరు ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలుగుతారు.

దశల్లో

4 యొక్క 1 వ భాగం:
బరువులతో పని చేయండి

1. 3 ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. మీ గ్లూటయల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మూడు కండరాలను వివిధ రకాల వ్యాయామాల ద్వారా పని చేయడం. బాగా గీసిన గ్లూటయల్ కండరాలను పొందడానికి స్క్వాట్లపై మాత్రమే ఆధారపడవద్దు.
   • గ్లూటియల్ కండరాలు ఓర్పు మరియు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలకు ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఈ కండరాలలో కొన్ని "ఫాస్ట్-ట్విచ్", అంటే అవి తీవ్రమైన, చిన్న కదలికలకు ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఈ కండరాలు స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాల ద్వారా పనిచేస్తాయి.
   • గ్లూటియల్ కండరాలు "స్లో-ట్విచ్" కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు నడుస్తున్న వాటికి ప్రతిస్పందిస్తాయి.
   ప్రకటనలు

సలహా

• మీ గ్లూటయల్ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి హెవీవెయిట్ వ్యాయామాలు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మాత్రమే చేయండి.
• మీరు చతికలబడు నుండి లేచినప్పుడు, మీ కాళ్ళను పని చేయండి లేదా మీ శరీర బరువును విస్తరించినప్పుడు, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ కుదించండి.
• ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి, ముఖ్యంగా మీరు బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే.

ప్రకటనలు

హెచ్చరికలు

• కొన్ని కండరాలను అలసిపోకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.
• కీళ్ళపై మరియు తక్కువ వీపుపై ఒత్తిడి తెచ్చే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు గాయపడినట్లయితే, బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• పొడవైన డంబెల్‌పై భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, స్క్వాట్ ర్యాక్‌ని ఉపయోగించండి లేదా భద్రతా పట్టీలతో నిలబడండి. మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయలేకపోతే గాయం ప్రమాదం లేకుండా ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీ బరువు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు కొన్ని నిమిషాల నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి తేలికపాటి హృదయ వ్యాయామంతో వేడెక్కండి. డైనమిక్ సాగతీత కూడా చాలా మంచిది. మీ బరువు శిక్షణ తర్వాత సాగతీతలను స్థిరంగా ఉంచండి (కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ సాగదీయండి).

"Https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952" నుండి పొందబడింది