విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ మరియు చేతులకు గొప్ప వ్యాయామం, కానీ మీరు జిమ్‌కు వచ్చిన వెంటనే దీన్ని ప్రారంభించడం మంచిది కాదు. కారు వలె, మానవ శరీరం ప్రాథమికంగా ఒక యంత్రం: మీరు వేడి చేయడానికి ముందు దీన్ని ఆపరేట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు పేలవంగా పని చేయవచ్చు లేదా దెబ్బతినవచ్చు. మీ చైతన్యం మరియు స్థిరత్వాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి క్రింది దశలను అనుసరించండి మరియు తద్వారా వ్యాయామం యొక్క కావలసిన ప్రభావాలను సాధించండి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ కీళ్ల కదలిక మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరిచే కదలికలను ఎంచుకోవడం

1. 

   ఉమ్మడి చైతన్యం మరియు స్థిరత్వం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. మొబిలిటీ అనేది ఉమ్మడి లేదా ఉమ్మడి వ్యవస్థ యొక్క కదలిక యొక్క మొత్తం పరిధి - ఇది స్నాయువులు, కండరాలు మరియు స్నాయువుల ద్వారా పరిమితం చేయబడదు లేదా నిరోధించబడదు. స్థిరత్వం, ఒక నిర్దిష్ట కదలిక లేదా స్థితిలో ఉమ్మడిని నియంత్రించే సామర్ధ్యం. బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు రెండు స్ట్రోక్‌లకు గాయం తక్కువగా ఉండేలా అభివృద్ధి చేయండి.

2. 

   
   
   క్రియాశీల మరియు నిష్క్రియాత్మక చైతన్యం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. నిష్క్రియాత్మక చైతన్యం, దీనిలో వ్యక్తి బాహ్య సహాయంతో ఒక స్థానాన్ని పొందగలుగుతాడు, అయితే చురుకైన వ్యక్తి ఒంటరిగా స్థానం పొందగలడు. మీకు సహాయం అవసరమైతే (మరొకరు లేదా పరికరాల నుండి మద్దతు కూడా), మీరు నిష్క్రియాత్మక చైతన్యాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు.
   • నిష్క్రియాత్మక చైతన్యంతో ఒక నిర్దిష్ట స్థానాన్ని అవలంబించడం సాధారణం, కానీ పునరావృతాల ద్వారా దాన్ని చురుకుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   
   
   మాచేట్ విండ్మిల్ తన వైపు పడుకున్నాడు. మీరు కూర్చున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ వైపు పడుకోండి. మీ మోకాలు సూచించే దిశలో రెండు చేతులను విస్తరించండి. క్రమంగా పై చేయి ఎత్తండి, వృత్తాకార కదలికలు చేస్తుంది, ఇది తలపైకి వెళ్లి మరొక వైపుకు చేరుకునే వరకు - ఇతర అవయవంతో 180 ° కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, చేతిని ట్రంక్ మీదుగా తిప్పకుండా, దానిని తిప్పండి.
   • మీ కండరాలు మరింత సడలించే వరకు ప్రతి చేత్తో అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

4. 

   
   
   మీ చేతులను మీ ఛాతీపై సాగండి. చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ ఛాతీపై చేయి ఉంచండి. మీ మోచేయి పని చేయడానికి ఇతర అవయవాలను ఉపయోగించండి మరియు డెల్టాయిడ్లపై (భుజం కండరాలు) పని చేయండి.
   • మీరు ఎంత రిలాక్స్‌గా ఉన్నారో బట్టి ప్రతిసారీ 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • రెండు చేతులతో సాగండి.

5. 

   మీ చేతులను మీ వెనుక వెనుకకు చాచు. మీ శరీరం ముందు మీ చేతులను సాగదీయండి, వాటిని వెనుకకు సాగదీయండి మరియు మీ వెనుక చేతులను తాకండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను లాక్ చేయండి, తద్వారా ఇద్దరు సభ్యులు ఒకే ఎత్తులో ఉంటారు. అప్పుడు, వాటిని భుజం బ్లేడ్ల వరకు ఎత్తండి.
   • మీరు ఎంత రిలాక్స్‌గా ఉన్నారో బట్టి 10 నుంచి 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

6. 

   మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అలవాట్ల కోసం పరిహారం ఇవ్వండి. మీ చలన పరిధి ఎంత ఎక్కువగా ఉందో, అంతకుముందు మీరు చేయలేని కదలికలను మీరు చేయగలుగుతారు. లేకపోతే, మీరు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే మీరు గాయపడవచ్చు.
   • తేలికైన బరువులు ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. మీరు తాపనానికి మిమ్మల్ని అంకితం చేస్తే ఈ ప్రక్రియ చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ చేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని వేడెక్కడానికి కదలికలు చేయడం

1. 

   వేడెక్కడం ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోండి. వేడెక్కేటప్పుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో హృదయ స్పందన రేటు మరియు అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం చాలా ముఖ్యం, మీరు మీ శరీరంలోని ప్రాంతాలపై కూడా పని చేయవచ్చు, మీరు శిక్షణలో ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. అందువలన, గాయపడటం మరింత కష్టమవుతుంది.
   • ఈ కార్యకలాపాలు నాడీ వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, శరీర అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి మరియు కీళ్ళను విప్పుటకు సహాయపడతాయి.

2. 

   యోగా పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ చేతులు మరియు కాలిపై బరువు కేంద్రీకృతమై, మీ ముఖం మరియు శరీరం నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు (దానిని తాకకుండా, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు) సాధారణ వంగుట స్థానంతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా, కానీ మీరు కుక్క యొక్క వైఖరిని క్రిందికి చూసే వరకు కొనసాగించండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉండాలి. ఒక సెకను ఇలాగే ఉండి, ఆపై సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఈ చర్య భుజం బ్లేడ్ల కదలికను సులభతరం చేస్తుంది మరియు భుజాలను సడలించింది, అదనంగా వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వ్యాయామాన్ని ఎనిమిది నుండి పది సార్లు చేయండి.

3. 

   135 of కోణంలో గోడను స్లైడ్ చేయండి. గోడ యొక్క ఉపరితలం నుండి రెండు అంగుళాలు నిలబడి భుజం బ్లేడ్లలో చేరండి. దానిపై మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి మరియు దానిని "V" ఆకారంలో పైకి ఎత్తండి. గరిష్ట ఎత్తుకు వెళ్లండి, మీ చేతులను గోడ నుండి దూరంగా కదిలించండి, కానీ మీ భుజం బ్లేడ్లను సడలించకుండా (మీ భుజాలను కత్తిరించకుండా). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎనిమిది మరియు పది సార్లు మధ్య కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • కుక్క భంగిమను క్రిందికి చూస్తున్నట్లుగా, ఈ వ్యాయామం భుజాలు మరియు వెన్నెముకపై పనిచేస్తుంది, అయితే ఇది పూర్వ సెరటస్ కండరాన్ని కూడా సక్రియం చేస్తుంది, ఇది పక్కటెముకల నుండి భుజం బ్లేడ్ల వరకు శరీరం వైపు నడుస్తుంది.

4. 

   ఛాతీని వేడెక్కించడానికి జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉపయోగించండి. కొంతమంది వ్యాయామంగా జంటగా చేయటానికి ఇష్టపడుతున్నప్పటికీ, బంతిని బౌన్స్ చేయడానికి గోడను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది. ఒక గోడకు దగ్గరగా, లంబంగా, ఒక కాలు 90 at వద్ద మరియు మరొకటి 45 at వద్ద నిలబడండి. జిమ్ బంతిని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి, మీ మొండెం గోడకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి బరువును మీ తుంటిపై ఉంచండి (మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీ పాదాలను కదిలించండి). బంతిని విసిరేందుకు మొమెంటం ఉపయోగించండి మరియు అది బౌన్స్ అయినప్పుడు దాన్ని మళ్ళీ పట్టుకోండి.
   • జిమ్ బంతిని తీసిన తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, కదలికను ఎనిమిది నుండి పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • గోడ నుండి లేదా మీ భాగస్వామి నుండి దూరంగా ఉండకండి, లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ బంతి మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీర అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి అవసరమైన దూరం ప్రయాణించదు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: బరువులతో సన్నాహక పని

1. 

   ప్రీ-వ్యాయామం మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహకంలో సాగతీత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉంటాయి. ప్రీ-వ్యాయామం సన్నాహక, బరువును ఎత్తడానికి వెళ్లే వారికి చాలా ముఖ్యం మరియు ఇతర ఎంపికతో కలిసి చేయాలి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లో 90 కిలోల బరువును ఎత్తగలరని మీకు తెలిసినా, అన్నింటినీ ఒకేసారి పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయకుండా, క్రమంగా బరువు పెరగడం మంచిది.
   • మీరు సిరీస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే క్రమంగా బరువును తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

2. 

   తాపన శ్రేణి యొక్క లక్ష్యాలను అర్థం చేసుకోండి. సన్నాహక యొక్క ఆదర్శ రూపం వ్యాయామంతో మీ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రీ-వ్యాయామం సన్నాహక విషయంలో, మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు నాడీ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం సరైన పని - కాని మీరు గాయపడకుండా ట్రైనింగ్ కోసం మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి.
   • మీరు బరువులు (ప్రాధాన్యంగా బెంచ్ ప్రెస్) తో శిక్షణ ప్రారంభించవలసి ఉంటుంది.

3. 

   అలసటను నివారించడానికి తాపన ప్లగ్‌ను సమీకరించండి. చిన్న లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెరుగుతుంది. అదే సమయంలో, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. ఉదాహరణకి:
   • లైట్ డంబెల్స్ మరియు 10 నుండి 15 రెప్స్ ఉన్న సెట్‌తో ప్రారంభించండి.
   • గరిష్ట లోడ్‌లో 55 నుండి 60% వద్ద ఎనిమిది పునరావృత్తులు చేయండి. ఉదాహరణకు: మీరు ఇంతకు ముందు 45 కిలోలు ఎత్తినట్లయితే, ఆ భారాన్ని 25 కిలోలకు తగ్గించండి.
   • గరిష్ట లోడ్‌లో 70 నుండి 75% వద్ద ఐదు పునరావృత్తులు చేయండి. పై ఉదాహరణలో, సుమారు 30 కిలోలు ఎత్తండి.
   • గరిష్ట లోడ్‌లో 80 85% తో మూడు సెట్‌లు చేయండి. ఇప్పుడు, లోడ్ 35 నుండి 40 కిలోలు ఉంటుంది.
   • గరిష్ట లోడ్‌లో 90 నుండి 95% వరకు ఒకే పునరావృతం చేయండి. ఉదాహరణతో పూర్తి చేస్తే, ఆ భారం 40 నుండి 45 కిలోలు ఉంటుంది.
   • మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అందుబాటులో లేకపోతే, సన్నాహక మొదటి సెట్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించండి.

4. 

   సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి. మీరు ఒక సెట్ నుండి మరొకదానికి వెళ్లవచ్చని మీరు అనుకోవచ్చు, కాబట్టి మీరు దృష్టిని కోల్పోరు, కానీ వ్యాయామాల మధ్య కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ముఖ్యంగా మీరు లోడ్ పెంచినప్పుడు. అందువల్ల, మీరు శ్వాస మరియు బలాన్ని తిరిగి ప్రారంభించగలుగుతారు, బరువులు మార్చవచ్చు మరియు కొంచెం నీరు కూడా త్రాగవచ్చు.
   • సన్నాహక సెట్ల మధ్య 45 నుండి 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. 

   సరైన స్థానాలను స్వీకరించండి. తప్పుడు స్థానాలు మరియు భంగిమలలో సన్నాహక మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. నేలపై మీ పాదాలను నాటండి మరియు పరికరాల బెంచ్ మీద మీ వెనుక మరియు వెనుక వైపుకు మద్దతు ఇవ్వండి. పట్టీని తగ్గించేటప్పుడు, మీ మెడ లేదా తల కాకుండా మీ ఛాతీ పైన ఉంచండి.

6. 

   మీ బలం స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. ఎక్కువ బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకునే వారు కదలిక యొక్క అధిక భారం కారణంగా ఎక్కువసేపు ప్రీ-వ్యాయామం సన్నాహక పని చేయాలి. కాబట్టి, మీరు 110 కిలోలు ఎత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే మరియు మీ శిక్షణ భాగస్వామి 20 మాత్రమే పెంచుతుంటే, ఆ స్థాయికి చేరుకోవడానికి అతని కంటే చాలా ఎక్కువ సెట్లు చేయండి.

7. 

   మీ అనుభవ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. మీరు అనుభవం లేనివారైతే, ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల వలె మీరు చాలా పునరావృత్తులు చేయలేరు. ఎందుకంటే, సాధారణంగా, ప్రారంభకులకు మిగతావాటి కంటే తక్కువ బలంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యత్యాసాన్ని తీర్చడానికి, మీరు మీ వ్యాయామం నుండి 4 మరియు 5 సెట్లను తొలగించవచ్చు - ఎందుకంటే అవి ఇప్పుడు అంత ముఖ్యమైనవి కావు.
   • ఎవరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ఎవరు మరింత అభివృద్ధి చెందారో నిర్ణయించడానికి కాలపరిమితి లేదా శక్తి స్థాయి లేదు. త్వరగా పురోగతి చెందమని బలవంతం లేదా బలవంతం చేయవద్దు. మీ రోజువారీ జీవితాన్ని గమనించండి మరియు లోడ్‌ను మార్చడానికి ముందు మీరు పీఠభూమికి (ఇచ్చిన కదలిక లేదా లోడ్ యొక్క శక్తి పరిమితి) చేరుకున్నప్పుడు చూడండి.

చిట్కాలు

• మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు అనుకుంటే, అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి సెషన్‌లో కొంత ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి. ఐదు నిమిషాలు నడవండి మరియు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌లో 30 సెకన్ల పాటు మీడియం వేగంతో ఒక నిమిషంన్నర మరియు అధికంగా నడపండి.
• మీ శిక్షణలో మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీరు బలహీనపడటం ప్రారంభించినప్పుడు ఆ వ్యక్తి సహాయం చేయడమే కాకుండా, ప్రమాదాలు జరిగితే మీ ప్రాణాన్ని కూడా కాపాడుకోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• తప్పుగా చేస్తే, బెంచ్ ప్రెస్ చాలా ప్రమాదకరం. మీతో పాటు ఎవరినైనా ఎల్లప్పుడూ అడగండి మరియు పరికరాలపై మీ భంగిమను గమనించండి. దీన్ని తప్పుడు మార్గంలో ఉపయోగించవద్దు.