విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా es బకాయం చాలా తీవ్రమైన సమస్య మరియు దీనికి చికిత్స చేయడానికి మీరు బరువు తగ్గాలి. తక్కువ తినడం అనేది బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన మార్గం, కానీ ఇది చాలా కష్టమైన పని, ముఖ్యంగా పెద్ద భోజనం తినడం అలవాటు లేదా ఆకలిని నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారికి. అదృష్టవశాత్తూ, తక్కువ తినడానికి మరియు రోజంతా తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ తినే దినచర్యలో కొన్ని మార్పులు చేయడం (ఇది మీరు చూసినప్పుడు మరియు ఎలా తినాలో) మిమ్మల్ని మంచి ఆరోగ్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: భాగం పరిమాణాలను తగ్గించడం

1. 

   మీరు తినే ప్రతి వడ్డీ పరిమాణాన్ని కొలవండి. తక్కువ తినడానికి ఒక సాధారణ మార్గం మీ భాగం పరిమాణాలను కొలవడం ప్రారంభించడం. పరిమిత భాగాలకు అంటుకోవడం తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆహార స్థాయిని కొనడం లేదా కప్పులను కొలవడం పరిగణించండి. అన్ని భోజనం మరియు అల్పాహారాల పరిమాణాన్ని కొలవడానికి లేదా ఆహార తయారీ సమయంలో వాటిని ప్రతిరోజూ ఉపయోగించండి.
   • ఐదు ఆహార సమూహాలకు విలక్షణమైన పరిమాణాలు: 85-115 గ్రా ప్రోటీన్, 1/2 కప్పు తరిగిన పండు, 1 కప్పు కూరగాయలు, 2 కప్పుల ఆకు ఆకులు, 1/2 కప్పు ధాన్యాలు మరియు 1 కప్పు పాలు మరియు పెరుగు లేదా 60 గ్రాముల జున్ను.
   • ప్రోటీన్, ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు లేదా కూరగాయలు మరియు చాలా భోజనానికి ధాన్యాలు వడ్డించండి.

2. 

   
   
   చిన్న పలకలను ఉపయోగించండి. భాగాలను కొలిచేటప్పుడు, మీ ప్లేట్‌లో చాలా తక్కువ ఆహారం ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. ఇది మొదట మీకు ప్రైవేట్‌గా అనిపించవచ్చు.
   • చిన్న పలకను ఉపయోగించడం వల్ల మెదడులో చాలా ఆహారం ఉందని ఆలోచిస్తూ మోసగించవచ్చు. అదే భాగం చిన్న ప్లేట్‌లో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది.
   • మీ ప్లేట్‌లో లభించే స్థలాన్ని తగ్గించడానికి సలాడ్ ప్లేట్లు, స్నాక్స్ లేదా సాసర్‌ను కూడా వాడండి.
   • నీలం వంటకాలు కొనండి. కొన్ని అధ్యయనాలు నీలం రంగులో ఉంటే ప్రజలు ఎక్కువ ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో వదిలివేస్తారని తెలుపుతున్నాయి.
   • భోజనం నిల్వ చేయడానికి టప్పర్‌వేర్ లేదా ఇతర చిన్న కుండలను కొనండి. మీరు సాధారణంగా మీ భోజనాన్ని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేస్తే, చిన్న కుండలను కూడా వాడండి.

3. 

   
   
   భోజనం నుండి ప్రలోభాలను తొలగించండి. మీరు తినేటప్పుడు, భోజనంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడానికి టేబుల్ నుండి అదనపు ప్రలోభాలను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు తినవలసిన దానికంటే ఎక్కువ తినే అవకాశాలను తగ్గించండి.
   • సాధ్యమైనప్పుడల్లా టేబుల్‌పై గిన్నెలు లేదా వంటలను ఉంచడం మానుకోండి. మీకు రెండవ సారి సహాయం చేయమని వారు మిమ్మల్ని ప్రలోభపెట్టవచ్చు.
   • వడ్డించిన తర్వాత అన్ని ఆహారాలను తగిన కంటైనర్లలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మిగిలిన ఆహారాన్ని ప్యాక్ చేసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో భద్రపరుచుకోండి.
   • మీరు ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం ఉందని భావిస్తే ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని మాత్రమే వదిలివేయడం కూడా సహాయపడుతుంది. మీరే రెండవ సారి సేవ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే కూరగాయలు లేదా పండ్లను టేబుల్ మీద ఉంచండి.

4. 

   
   
   ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో ఉంచండి. ఎంత తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నా, ప్రతి భోజనంలో ప్లేట్‌లో కొంత ఆహారాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చాలా మంది చిన్నప్పటి నుండే ఆహారాన్ని వృథా చేయవద్దని, సంతృప్తి చెందినప్పటికీ తినడం ముగించాలని నేర్చుకుంటారు. ప్రతి భోజనంలో మీ ప్లేట్‌లో కొంత ఆహారాన్ని వదిలివేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ఆ అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
   • నోరు లేదా రెండు వదిలివేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మొదట, పెద్ద మొత్తాన్ని వదిలివేయడం కష్టం.
   • మీరు తినడం ముగించారని నిర్ణయించుకున్న వెంటనే ప్లేట్ శుభ్రం చేసి, ప్లేట్‌లో కొంత ఆహారాన్ని వదిలివేయండి.
   • మీరు మీ ఆహారాన్ని వృథా చేయకూడదనుకుంటే, మిగిలిన వాటిని ఆదా చేసి, తరువాతి భోజనం లేదా మరుసటి రోజు తినండి.

5. 

   రెస్టారెంట్లలో చిన్న భోజనం ఆర్డర్ చేయండి. రెస్టారెంట్లు పెద్ద భాగాలకు సేవ చేయడానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి. బయటకు తినేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి మరియు చిన్న భాగాలకు అంటుకోండి.
   • ఇంటి వెలుపల ఎంత తినాలో నిర్ణయించడం కష్టం (ముఖ్యంగా మీ చేతిలో స్కేల్ లేకపోతే). మీ ఉత్తమ అంచనా వేయండి. ఉదాహరణకు: ఒక కప్పు స్త్రీ మణికట్టు పరిమాణం గురించి, 85 - 115 గ్రా డెక్ పరిమాణం గురించి, మరియు సగం కప్పు కంప్యూటర్ మౌస్ పరిమాణం గురించి ఉంటుంది.
   • అలంకరించు లేదా ఆకలిని ఆర్డర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీకు చిన్న భోజనం ఉంటుంది.
   • మీరు ఎంత తినాలని దృశ్యమానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదనపు ఆహారాన్ని పక్కన పెట్టండి. మిగిలిన వాటిని యాత్రకు తీసుకెళ్లమని అడగండి.
   • ఇంట్లో మాదిరిగానే, తినేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ కొంచెం ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో ఉంచండి.
   • సగం భోజనం వడ్డించే ముందు ఆదా చేయమని కూడా మీరు వెయిటర్‌ను అడగవచ్చు.

3 యొక్క విధానం 2: ఆకలిని నియంత్రించడం

1. 

   భోజనానికి ముందు ద్రవాలు త్రాగాలి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, తక్కువ లేదా కేలరీలు లేని పానీయాలు తీసుకోవడం ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు భోజనానికి ముందు చాలా ఆకలితో ఉంటే, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి లేదా ఒక గిన్నె ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా సూప్ కలిగి ఉండండి. మీ కడుపు శారీరకంగా నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు రుచి మీ మెదడును మీరు ఎక్కువగా తిన్నట్లు ఆలోచింపజేస్తుంది.
   • తియ్యని టీ లేదా కాఫీ, రుచిగల నీరు లేదా ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ వంటి ఇతర పానీయాలను కూడా మీరు తీసుకోవచ్చు.
   • అదనంగా, రోజంతా తగినంత స్పష్టమైన ద్రవాలను తీసుకోండి. మీరు రోజంతా కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయకపోతే, మీరు అనారోగ్యానికి గురవుతారు.

2. 

   మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తి కలిగించే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. సరైన రకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం రోజంతా ఆకలిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి భోజనంతో లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని చేర్చండి. ఆకలిని నియంత్రించడానికి లీన్ ప్రోటీన్లు గొప్పవి. శరీరాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి మరియు మీరు సంతృప్తి చెందిన మెదడుకు సంకేతాలను పంపడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ చేర్చండి.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు తినండి. ప్రోటీన్‌తో పాటు, ఫైబర్స్ శరీరాన్ని మరింత సంతృప్తికరంగా మార్చడానికి సహాయపడతాయి. ఫైబర్స్ ఆహారాలకు వాల్యూమ్ మరియు శక్తిని అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు తక్కువ మొత్తంలో సంతృప్తి చెందుతారు మరియు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు.
   • ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే భోజనానికి కొన్ని ఉదాహరణలు: కాల్చిన సాల్మన్ సలాడ్, చికెన్ లేదా బ్రౌన్ రైస్‌తో సాటెడ్ టోఫు లేదా పండ్లు మరియు గింజలతో గ్రీకు పెరుగు.

3. 

   పుదీనా రుచితో ఏదైనా ప్రయత్నించండి. నోటిలో ఒక పుదీనా రుచి రోజంతా ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • భోజనం తర్వాత పళ్ళు తోముకోవాలి! మీ నోరు శుభ్రంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పుదీనా-రుచిగల శుభ్రతను తినడానికి మరియు పాడుచేయటానికి ఇష్టపడతారు. మధ్యాహ్నం సమయంలో చిరుతిండిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడటానికి పని చేయడానికి టూత్ బ్రష్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నమిలే గం! చాలా మంది ఏదో నమలాలని కోరుకుంటారు. చూయింగ్ గమ్ మీ మనస్సును ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మరియు మీరు తినడం గురించి మీ మెదడును ఆలోచించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • పుదీనా టీ తాగడానికి లేదా తియ్యని పిప్పరమెంటు తినడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. మళ్ళీ, ఈ రుచి సాధారణంగా ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీరే దృష్టి మరల్చండి. తరచుగా, ఆకలి లేదా విచ్ఛిన్న భావన మనపై అకస్మాత్తుగా దాడి చేస్తుంది. ఆ సమయంలో, ఈ తీవ్రమైన కోరికను తీర్చవలసిన అవసరాన్ని మీరు అనుభవించవచ్చు. మీ దృష్టిని మరల్చడం ఆ భావాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • తిండిపోతు లేదా విసుగు అయినా, ఆహారం గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి పరధ్యాన పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
   • పగుళ్లు తరచుగా 10 నిమిషాలు ఉంటాయి. పగుళ్లను ఇవ్వడానికి ముందు కనీసం 10-20 నిమిషాలు మీ దృష్టిని మరల్చండి (అవసరమైతే).
   • డ్రాయర్‌ను నిర్వహించడం, ఇస్త్రీ చేయడం, చిన్న నడక, స్నానం చేయడం, పుస్తకం చదవడం, కొన్ని ఇమెయిల్‌లకు సమాధానం ఇవ్వడం లేదా ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫింగ్ చేయడం ప్రయత్నించండి.

3 యొక్క 3 విధానం: తక్కువ ఆహారంతో సంతృప్తికరంగా ఉండటం

1. 

   భోజనానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు తినండి. చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు 20 నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయంలో భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది శరీరానికి సంతృప్తి చెందడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది, ఇది రెండవ వడ్డించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • కడుపు నుండి పేగు వరకు ప్రయాణించడానికి ఆహారం 20 నుండి 30 నిమిషాలు పడుతుంది అనే వాస్తవం నుండి 20 నిమిషాల నియమం వస్తుంది. ఈ సమయంలోనే పేగు మెదడుకు సంతృప్తికరంగా ఉందని, తగినంతగా తిన్నానని చెప్పి అనేక రసాయన సంకేతాలను పంపుతుంది.
   • 20 నిమిషాల కన్నా వేగంగా తినేటప్పుడు, మీరు అవసరం కంటే ఎక్కువ తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది, చాలా నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • ఆ సమయ వ్యవధిలో తినడానికి మీకు సహాయపడటానికి అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కాటుల మధ్య కొన్ని సిప్స్ నీరు త్రాగండి, కత్తిపీటను వదలండి లేదా మీ సమక్షంలో ఉన్న వారితో మాట్లాడండి.

2. 

   మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలండి. మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలడం మరియు ప్రతి చూతో తగినంత సమయం తీసుకోవడం అనేది చేతనంగా తినడంలో ముఖ్యమైన భాగం, మరియు ఇది చిన్న వడ్డింపుతో మరింత సంతృప్తి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి నోటితో మీకు కావలసినంత సమయం కేటాయించండి. నమలేటప్పుడు, ఆహారం యొక్క రుచులు, అల్లికలు మరియు సుగంధాల గురించి ఆలోచించండి. భోజనం యొక్క ప్రతి నోటిని విశ్లేషించడానికి మీకు వీలైనన్ని ఇంద్రియాలను ఉపయోగించండి.
   • ఆహారం మరియు ప్రతి నోటిపూట ఏకాగ్రతను కాపాడుకోవడం మీ సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ మెదడు భోజనాన్ని ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు సరిగ్గా నమలకుండా పెద్ద నోరు విప్పినప్పుడు, మీ మెదడు ఆనందం లేదా సంతృప్తి సంకేతాలను పొందదు, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

3. 

   మీ భోజనం లేదా ఆహారాన్ని పరిమితం చేయవద్దు. చాలా మంది ప్రజలు కొన్ని ఆహారాలను పరిమితం చేయడానికి లేదా ఆహారం కారణంగా ఆహ్లాదకరమైన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడానికి లేదా ఆరోగ్యంగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, చాలా పరిమితులు ఉన్న ఆహారం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • మానవ శరీరం సహజంగా త్వరగా బరువు తగ్గదు (లేదా పొందదు) అని గుర్తుంచుకోండి. మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా మార్చడం, చాలా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం లేదా ఎక్కువ ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదు.
   • మిమ్మల్ని మీరు డెజర్ట్ లేదా ఆహ్లాదకరమైన ఆహారాన్ని ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు, భవిష్యత్తులో మీరు ఆ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినవచ్చు.
   • ఎప్పటికప్పుడు ప్రత్యేకమైన లేదా ఆహ్లాదకరమైన ఆహారాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది వారానికి ఒకసారి, వారానికి రెండుసార్లు లేదా ప్రతి శుక్రవారం కావచ్చు. మీ కోసం పని చేసే రోజును కనుగొనండి మరియు అది మీకు కావలసిన ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• నెమ్మదిగా తినండి. మేము తగినంతగా తింటున్నామని గుర్తించడానికి మెదడుకు 20 నిమిషాలు పడుతుంది, మరియు వేగంగా తినడం వల్ల మీరు అవసరం కంటే ఎక్కువ తినవచ్చు.
• చిన్న పలకలను ఉపయోగించండి. ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో ఉంచవద్దని ప్రజలకు అవగాహన ఉంది, కాబట్టి చిన్న ప్లేట్ అంటే చిన్న భోజనం.
• చక్కెర రిఫ్రెష్ పానీయాలు తినడం మానేసి, తాగునీరు మరియు ఇతర కేలరీలు లేని పానీయాలను ప్రారంభించండి.
• మీరు ఏదో కోసం మానసిక స్థితిలో ఉంటే, కానీ మీకు నిజంగా ఆకలి లేదు, ఒక నిమిషం ఆగి, ఆ పగులు గురించి ఆలోచించండి. సాధారణంగా, "నేను దీన్ని నిజంగా తినవలసిన అవసరం ఉందా లేదా ఇది కేవలం పగుళ్లా?" స్నాక్స్ నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది లేదా మీరు తినకూడని ఇతర ఆహారాలకు.
• వీలైతే, శారీరక వ్యాయామం చేయండి. శారీరక శ్రమలు చేయడం కంటే బరువు తగ్గడానికి మంచి మార్గం మరొకటి లేదు, ముఖ్యంగా దీన్ని చేసేటప్పుడు సెట్ సమతుల్య ఆహారంతో.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విషయానికి వస్తే "8 లేదా 80" గా ఉండటం మానుకోండి. గుర్తుంచుకో: మీరు తినే ప్రతి ముక్క లెక్కించబడుతుంది!
• విసుగు మరియు ఆకలి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి! త్రాగునీటి ద్వారా “ఆకలి” ని తగ్గించడం తరచుగా సాధ్యమే - అంటే మీకు నిజంగా ఆకలి లేదు.
• రెస్టారెంట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఎక్కువ పొదుపుగా ఉన్నందున పెద్ద భాగాన్ని అడగడం మానుకోండి. మీకు ఆ ఆహారం అవసరం లేదని గుర్తించండి.
• రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు! ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచదు. బదులుగా, మీరు రోజంతా కోల్పోయే నీటిని మాత్రమే నింపడానికి ప్రయత్నించండి.