విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

అడ్రినల్ గ్రంథులు, ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనకు ప్రతిస్పందనగా, శరీరంలో అధిక మొత్తంలో ఆడ్రినలిన్‌ను ప్రవేశపెట్టినప్పుడు ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గ లేదా అడ్రినెర్జిక్ సంక్షోభం సంభవిస్తుంది, ఇది రోగిని తీవ్ర భయాందోళన వంటి అనేక లక్షణాలను అనుభవించడానికి దారితీస్తుంది, అంటే వేగవంతం పానిక్ అటాక్. పల్స్ లేదా హృదయ స్పందన, breath పిరి మరియు మైకము. అసౌకర్యంగా మరియు భయానకంగా ఉన్నప్పటికీ, ఆడ్రినలిన్ రష్ ప్రమాదకరం కాదు. సడలింపు పద్ధతులు మరియు మీ జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులతో, మీరు ఈ ఎపిసోడ్ల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: సడలింపు పద్ధతులను అభ్యసించడం

1. 

   లోతైన శ్వాస వ్యాయామం చేయండి. ప్రాణాయామం అని కూడా పిలుస్తారు, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. మీ ఏకాగ్రతను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తిరిగి పొందడానికి ఈ వ్యాయామాలు చేయండి, అలాగే ఆడ్రినలిన్ రష్ యొక్క ఇతర లక్షణాలను తొలగించండి.
   • లోతైన శ్వాస శరీరానికి ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, హృదయ స్పందన యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది మరియు పల్స్ను సాధారణీకరిస్తుంది. ఇది ఆడ్రినలిన్ రష్‌కు దోహదపడే కారకాల్లో ఒకటైన కండరాల ఉద్రిక్తతను కూడా విడుదల చేస్తుంది.
   • ఏకరీతి లయతో, మీ ముక్కు ద్వారా మీకు వీలైనంతవరకు hale పిరి పీల్చుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు నాలుగు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోవచ్చు, రెండు సెకన్ల పాటు గాలిని పట్టుకోండి, ఆపై మరో నాలుగు సెకన్లలో మొత్తం గాలిని పీల్చుకోవచ్చు. మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఇటువంటి సంఖ్యలు మారవచ్చు.
   • లోతైన శ్వాస ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, వంగకుండా, నేరుగా మరియు మీ భుజాలతో వెనుకకు కూర్చోండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ బొడ్డుకి గాలిని నిర్దేశిస్తుంది, ఇది మీ lung పిరితిత్తులు మరియు ఛాతీ కుహరాన్ని విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   
   
   10 (లేదా 20) కు లెక్కించండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు లేదా ఆడ్రినలిన్ రష్ అనుభవించబోతున్నప్పుడు, పరిస్థితి నుండి వైదొలిగి 10 కి లెక్కించండి. ప్రస్తుత పరిస్థితికి మించిన దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి మనస్సు సహాయపడుతుంది.
   • ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిపై మనస్సు దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు, శరీరం ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తిని ఆపగలదు.
   • అవసరమైతే, 20 కి లెక్కించండి. అవసరమైనన్ని సార్లు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3. 

   
   
   సాధన ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ఒత్తిడి మరియు ఆడ్రినలిన్ రష్ ఎపిసోడ్ల మధ్య సంబంధం ఉందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీ శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోండి. నేలపై పడుకోండి లేదా కూర్చుని మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని సంకోచించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. పాదాల వద్ద ప్రారంభించండి:
   • మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని మీ పాదాలతో ప్రారంభించి ఐదు సెకన్ల పాటు కుదించండి. అప్పుడు, మీ కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10 సెకన్ల తరువాత, మీ కాలు కండరాలను మరో ఐదు సెకన్ల పాటు కుదించండి. ఆ సమయం తరువాత, వాటిని మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు తలను చేరే వరకు శరీరం యొక్క తదుపరి ప్రాంతాలలో ఈ నమూనాను అనుసరించండి.
   • వెంటనే తలపైకి రావడానికి ఆతురుతలో లేకుండా, శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి సమానంగా మిమ్మల్ని మీరు అంకితం చేసుకోండి.

4. 

   
   
   సానుకూల ఆలోచనలను పండించండి. ప్రతికూలత ఒత్తిడి, ఉద్రిక్తత మరియు ఆందోళన యొక్క తీవ్రతను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆడ్రినలిన్ రష్‌ను తీవ్రతరం చేస్తుంది. ఏ పరిస్థితిలోనైనా మంచిని చూడటం అటువంటి ఎపిసోడ్‌లను అధిగమించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అలాగే భయాందోళనలు.
   • ఫ్రేమ్వర్క్ (లేదా ఫ్రేమింగ్) అనేది ఒక ప్రవర్తనా సాంకేతికత, దీనిలో వ్యక్తి పరిస్థితులను మరింత సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి సానుకూల కోణం నుండి చూస్తాడు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఉద్యోగంలో కోపంతో ఉన్న కస్టమర్‌తో వ్యవహరిస్తున్నారని అనుకుందాం. ఈ పరిస్థితిని ఉత్తమంగా అధిగమించడానికి మరియు మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి, సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఫలితంపై దృష్టి పెట్టండి: సమస్య పరిష్కారం మరియు కస్టమర్ సంతృప్తి.
   • సాంకేతికతను ఉపయోగించటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, పువ్వుల క్షేత్రం వంటి ప్రశాంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు imagine హించుకోవడం.

5. 

   కామిక్ మరియు ఏదైనా పరిస్థితి యొక్క సానుకూలతను కనుగొనండి. చాలా కష్టాలు సానుకూల లేదా ఫన్నీ క్షణం కలిగి ఉంటాయి. అవి మనకు ఎల్లప్పుడూ స్పష్టంగా లేనప్పటికీ, వాటిని గుర్తించడం మరియు వాటిని చూసి నవ్వడం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గలను నివారిస్తుంది.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు పాజిటివిటీ ఆనందానికి గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయని చూపించాయి.
   • మీరు పడిపోయి, మీ మోచేయికి కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం చేస్తే, ఉదాహరణకు, మీ దుస్తులకు నొప్పి లేదా పతనం మీద దృష్టి పెట్టవద్దు. బదులుగా, మీ ఇబ్బందికరమైన లేదా పరిస్థితి యొక్క ఇతర కామిక్ అంశాన్ని చూసి నవ్వండి.
   • మీరు పూర్తి ధ్యానం కూడా సాధన చేయవచ్చు. ఇది మీ ఆలోచనలను గుర్తించే ప్రక్రియ గురించి మరియు వాటిని తీర్పు చెప్పకుండా, ఆ సమయంలో అవి మీకు ఎలా అనిపిస్తాయి.

2 యొక్క 2 విధానం: మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. 

   ఒత్తిడికి దోహదపడే నియంత్రణ కారకాలు. ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులను నియంత్రించడం మీకు ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గలను తగ్గించడానికి లేదా ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గ కారణాల జాబితాను తయారు చేయండి. దీన్ని చదవండి మరియు మీ నియంత్రణలో ఏ అంశాలు ఉన్నాయో నిర్ణయించండి.
   • ఉదాహరణకు, జట్టు సమావేశాలు ఒక కారణం కావచ్చు. ఈ పరిస్థితికి మీరు స్పందించే విధానాన్ని మార్చడానికి చర్యలు తీసుకోండి - సమావేశాలకు హాజరు కావడం, మరింత సానుకూల వ్యక్తుల పక్కన కూర్చోవడం మొదలైనవి.
   • సమస్య యొక్క మూలం అసౌకర్య స్నేహితుడు అయితే, మీరు అతనితో గడిపిన సమయాన్ని తగ్గించండి.

2. 

   వారంలో ఎక్కువ రోజులు వ్యాయామం చేయండి. ఏరోబిక్ మరియు హృదయనాళ కార్యకలాపాలు మానసిక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
   • విశ్రాంతి మరియు ఏకాగ్రతను తిరిగి పొందడానికి 10 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఉదాహరణకు, 10 నిమిషాలు నడవడం మీకు విశ్రాంతి మరియు ప్రకాశవంతమైన వైపు చూడటానికి సహాయపడుతుంది.
   • శారీరక శ్రమ ఎండార్ఫిన్లు మరియు సెరోటోనిన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇవి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతాయి మరియు అడ్రినెర్జిక్ సంక్షోభాలను తగ్గించగలవు.
   • ఏదైనా రకమైన వ్యాయామం చేస్తుంది: నడక, హైకింగ్, రన్నింగ్, కానోయింగ్, ఈత మొదలైనవి.

3. 

   తేలికపాటి యోగా వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. ఇవి ఉద్రిక్తమైన కండరాలను విస్తరించి, శరీరాన్ని సడలించాయి. కుక్క యొక్క భంగిమ విశ్రాంతి మరియు ఏకాగ్రతను తిరిగి పొందడానికి 10 శ్వాసల కోసం చూస్తూ ఉండండి, ఆందోళనను నివారించడం మరియు ఆడ్రినలిన్ రష్ యొక్క అవకాశం.
   • స్వల్ప రకాలైన యోగాను ప్రాక్టీస్ చేయండి, దీని వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అంకితం చేయబడతాయి. ఈ రకమైన పద్ధతులలో, అడ్రినెర్జిక్ సంక్షోభాలను నియంత్రించడానికి ఉత్తమ ఎంపికలు పునరుద్ధరణ యోగా మరియు యిన్-యాంగ్ యోగా.
   • పూర్తి యోగా క్లాసులు తీసుకోవడానికి మీకు సమయం లేకపోతే 10 ప్రేరణలు మరియు 10 ఉచ్ఛ్వాసాల సమయంలో కుక్క వైఖరిని చూస్తూ ఉండండి. ఈ భంగిమ, యోగాలో ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి, శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు విశ్రాంతి చేస్తుంది, అంతేకాకుండా ఉద్రిక్తతకు కారణమయ్యే కండరాలను సాగదీయడం.
   • యోగా ప్రారంభించే ముందు (తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా), ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి ప్రమాదం ఉండదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. పేలవమైన ఆహారం మీ శక్తిని తగ్గిస్తుంది, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన కలిగిస్తుంది, ఇది ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గలకు దోహదం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు స్నాక్స్ తినడం వల్ల శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ భయం మరియు భయము నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తిని పరిమితం చేస్తుంది.
   • ఆస్పరాగస్, ఉదాహరణకు, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించే పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
   • విటమిన్ బి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను కూడా తగ్గిస్తాయి. అవోకాడో మరియు బీన్స్ ఈ పదార్ధం యొక్క మంచి వనరులు.
   • ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు నిద్రలేమి మరియు భయంతో పోరాడుతాయి, ఇది సంక్షోభానికి శక్తినిస్తుంది.

5. 

   కెఫిన్, ఆల్కహాల్ మరియు మాదకద్రవ్యాలకు దూరంగా ఉండండి. అన్ని రకాల వినోద drugs షధాల నుండి దూరంగా ఉండటానికి మరియు మద్యం మరియు కాఫీని పరిమితం చేయడానికి లేదా తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. ఇటువంటి పదార్థాలు మరింత ఆందోళనను కలిగిస్తాయి, మిమ్మల్ని అడ్రినెర్జిక్ సంక్షోభానికి గురి చేస్తాయి.
   • చాలా మంది పెద్దలు రోజుకు 400 మి.గ్రా కెఫిన్ తట్టుకోగలరు. ఇది నాలుగు కప్పుల కాఫీ, 10 డబ్బాల సోడా లేదా రెండు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కు సమానం. మూర్ఛలు నిరంతరంగా ఉంటే, మీ పదార్ధం తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మహిళలు రోజుకు 20 నుండి 30 మి.లీ కంటే ఎక్కువ మద్యం సేవించకూడదు; పురుషులు, 30 నుండి 40 మి.లీ కంటే ఎక్కువ కాదు. సూచన కోసం, ఒక బాటిల్ వైన్ 9 ml మరియు 10 ml మధ్య ఉంటుంది.

6. 

   మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి సాధారణ విరామాలను షెడ్యూల్ చేయండి. పనులు, ఉద్యోగాలు మరియు అసహ్యకరమైన పరిస్థితులను చిన్న, సులభంగా నిర్వహించగల దశలుగా విభజించండి. ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గాలను నియంత్రించటానికి (లేదా తొలగించడానికి) అదనంగా, శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి మరియు రిఫ్రెష్ చేయడానికి విరామాలు సహాయపడతాయి.
   • ఒక పుస్తకం చదవడం, సినిమా చూడటం, బబుల్ స్నానం చేయడం, కుక్కను నడకకు తీసుకెళ్లడం లేదా ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం వంటివి రోజు చింతలను తొలగించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • విరామ సమయంలో ఆహ్లాదకరమైన కార్యకలాపాలు చేయండి. ఒక చిన్న నడక పని నుండి విరామం తీసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం - ఇది రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మెదడును ఆక్సిజనేట్ చేస్తుంది, మీరు పాల్గొన్న ఒత్తిడితో కూడిన పని నుండి మీ మనస్సు చెదరగొట్టడానికి మరియు తత్ఫలితంగా, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • చింతించే క్షణాలను సడలింపు క్షణాల నుండి వేరు చేయడం కూడా ముఖ్యం. మీ మనస్సు సమస్యలను ఎదుర్కోగలిగే రోజులో కొంత భాగాన్ని రూపుమాపండి మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని ఆక్రమించటానికి అనుమతించవద్దు. ఈ రకమైన సమయ నిర్మాణం తరచుగా విరామాలకు అంతే ముఖ్యమైనది.
   • రోజు విరామాల మాదిరిగా, కనీసం సంవత్సరానికి ఒకసారి సెలవులు కూడా ముఖ్యమైనవి. ఈ సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు పరధ్యానం చెందుతారు.
7. రెగ్యులర్ మసాజ్ సెషన్లు చేయండి. ఉద్రిక్తత, ఆందోళన మరియు భయాందోళనలు శరీరంలో మార్పులను సృష్టిస్తాయి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మసాజ్ సెషన్‌ను ఆస్వాదించండి మరియు ఎవరికి తెలుసు, సంక్షోభాలను నియంత్రించండి. ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్ట్ ఏ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో తెలుసుకుని ఆ ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తాడు.
   • కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, మసాజ్ కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.
   • మసాజ్ అనేక రకాలు. మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. మసాజ్ చేసేటప్పుడు, శరీరం ఆక్సిటోసిన్ అనే పదార్థాన్ని విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఉద్రిక్తతను విశ్రాంతి మరియు విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇంటర్నెట్‌లో మంచి అర్హత కలిగిన మసాజ్ థెరపిస్ట్ కోసం చూడండి లేదా మీ వైద్యుడిని సిఫార్సు కోసం అడగండి.
   • మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని సందర్శించలేకపోతే, మీరే మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. భుజాలు, ముఖం మరియు ఇయర్‌లోబ్‌లను కూడా మసాజ్ చేయడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు.

8. 

   నిద్రకు ప్రాధాన్యతనివ్వండి. మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యాన్ని విశ్రాంతి మరియు సంరక్షించడానికి, ప్రతి ఒక్కరికి నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం. ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది విశ్రాంతి మరియు రీఛార్జ్ చేయడానికి, ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గలను నియంత్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • తక్కువ నిద్ర నాణ్యత ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు భయాందోళనలకు కారణమవుతుంది.
   • రోజంతా 20 నుండి 30 నిమిషాల న్యాప్స్ కూడా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

9. 

   మద్దతు సమూహంలో చేరండి. ఈ సంస్థలలో, ఆందోళన మరియు భయాందోళనల బాధితులు అనుభవాలను మార్పిడి చేసుకుంటారు మరియు ఒకరికొకరు మద్దతు ఇస్తారు, ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఎక్కువ వనరులను పొందుతారు - ఆడ్రినలిన్ ఉత్సర్గలతో సహా.
   • మీ ప్రాంతంలో మద్దతు బృందం లేకపోతే, మీ సమస్యల గురించి మీరు తెరవగల సన్నిహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుని కోసం చూడండి. ఒకరితో మాట్లాడటం భయము మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని మీరు కనుగొంటారు - దీనికి కారణం, ఎక్కువ సమయం, సంఘర్షణకు దూరంగా ఉన్నవారు వారికి పరిష్కారాన్ని మరింత సులభంగా చూడగలరు.

10. 

    వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అడ్రినెర్జిక్ దాడులు చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు, లక్షణాలు భరించలేవు మరియు రోగి యొక్క జీవితం ప్రభావితమవుతుంది. మీ కేసుకు ప్రత్యేకమైన చికిత్సా ప్రణాళికను వైద్యుడు రూపొందించగలడు, ఇందులో మానసిక చికిత్స, మందులు మరియు జీవనశైలి మార్పులు ఉండవచ్చు.
    • మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు లేదా మానసిక వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
    • చికిత్స చేయకపోతే, ఆడ్రినలిన్ డిశ్చార్జెస్ మరియు పానిక్ అటాక్స్ రోగి యొక్క జీవన నాణ్యతను క్షీణిస్తాయి.

చిట్కాలు

• సహాయం అడగడానికి వెనుకాడరు. మీరు చాలా ఒత్తిడిని కలిగించే పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటుంటే, దాని గురించి ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి.