విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

"డర్టీ" ఉపవాసం అంటే మీ ఉపవాస కాలంలో తక్కువ కేలరీల పానీయాలను కలిగి ఉండటానికి మీరు అనుమతించినప్పుడు, "శుభ్రమైన" ఉపవాసానికి విరుద్ధంగా, ఇది నీరు మరియు సున్నా కేలరీల పానీయాలను మాత్రమే అనుమతిస్తుంది. మీరు ఉపవాసానికి కొత్తగా ఉంటే, లేదా మీరు ప్రధానంగా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెడితే, శుభ్రమైన ఉపవాసం కంటే మురికి ఉపవాసం మీకు సులభం కావచ్చు. మీ శరీరం శక్తి కోసం నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి కేలరీలు మరియు పిండి పదార్థాలను తక్కువగా ఉంచడం ముఖ్య విషయం.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: డర్టీ ఉపవాస ప్రోటోకాల్‌ను అనుసరిస్తుంది

1. 

   అడపాదడపా ఉపవాసానికి తేలికగా మురికి ఉపవాసం ప్రయత్నించండి. నిజమైన, లేదా “శుభ్రమైన” అడపాదడపా ఉపవాస ప్రోటోకాల్ అంటే మీ ఉపవాస కాలంలో మీకు కేలరీలు ఉండలేవు, ఇది చాలా మందికి కష్టమవుతుంది. మురికి ఉపవాసం, దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలను కలిగి ఉండటానికి మరియు ఉపవాసం యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి మీ భోజన సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఉపవాసం సడలించడం వల్ల మీరు దానితో అతుక్కోవడం సులభం అవుతుంది.
   • శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఉపవాసం ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గమని సూచిస్తున్నాయి.

2. 

   
   
   మీ భోజనాన్ని పగటిపూట 8-10 గంటల విండోలో పరిమితం చేయండి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను అనుసరించడం అంటే పగటిపూట తినడం మరియు అర్థరాత్రి అల్పాహారాన్ని నివారించడం వంటివి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయని శాస్త్రీయ ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. మురికి ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీ దాణా విండోను పగటిపూట ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి షెడ్యూల్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ దాణా విండోను ఉదయం 9 నుండి సాయంత్రం 5 గంటల వరకు సెట్ చేయవచ్చు. ఆపై మిగిలిన రోజును ఉపవాసం చేయండి.
   • మీ కోసం పనిచేసే దాణా విండోను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ చాలా ఆలస్యంగా తినడం మానుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ లయను అనుసరిస్తున్నారు.

3. 

   
   
   మీ దాణా విండోలో మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు మీరు తినాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు రోజులో ఎక్కువ భాగం తినే ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తున్నందున, మీ శరీరానికి ఇంధనం నింపడానికి మీ దాణా విండోను ఉపయోగించడం నిజంగా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను ఎన్నుకోండి మరియు మీ శరీరానికి మంచి పోషణను అందించడానికి సన్నని ప్రోటీన్, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యతను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మానుకోండి మరియు బదులుగా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.

4. 

   
   
   మీ బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం పెరుగుతుంది మరియు మీకు తక్కువ ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి పరుగు, ఈత లేదా బైక్ రైడ్ కోసం ప్రయత్నించండి.
   • మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటానికి సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతులను ప్రయత్నించండి. వారు సమూహ తరగతులు, యోగా తరగతులు లేదా సర్క్యూట్-శిక్షణను అందిస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ స్థానిక జిమ్‌ను చూడండి.

5. 

   మీరు సురక్షితంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉపవాసం ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మధుమేహం లేదా మీరు taking షధాలను తీసుకున్నప్పుడు తినడానికి అవసరమైన పరిస్థితులు వంటి కొన్ని అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నవారికి ఉపవాసం తప్పనిసరిగా సురక్షితం కాదు. మీ ఆహారం లేదా జీవనశైలిలో ఆకస్మిక మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, వారు మీ కోసం సురక్షితంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా గర్భవతి కావడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • అదనంగా, మీకు మైకము, అలసిపోయినట్లు లేదా తేలికపాటి తల ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

3 యొక్క విధానం 2: వేగవంతమైన స్నేహపూర్వక పానీయాలు తాగడం

1. 

   మీ ఉపవాస సమయంలో మీకు కావలసినంత నీరు త్రాగాలి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీకు కావలసినంత నీరు ఎల్లప్పుడూ కలిగి ఉండవచ్చు. వాస్తవానికి, ఉపవాసం మీకు తక్కువ దాహం కలిగించేలా చేస్తుంది కాబట్టి, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడంలో సహాయపడటానికి మీరు కొంత నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. మీ ఉపవాస సమయంలో మీకు ఎప్పుడైనా దాహం అనిపిస్తే, మీరే మంచి గ్లాసు నీరు పోయాలి.
   • సగటు వ్యక్తికి సిఫార్సు చేయబడిన నీరు 1.5 లీటర్లు (0.40 యుఎస్ గ్యాలన్), కాబట్టి కనీసం ఇంత ఎక్కువగా తాగడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు రసం మరియు సాధారణ సోడాను మానుకోండి. పండ్ల రసం చక్కెరతో లోడ్ అవుతుంది, ఇది ప్రాథమికంగా ఖాళీ కేలరీలు మరియు మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. సోడాస్ కోసం అదే విషయం. అవి చక్కెర మరియు కేలరీలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి.
   • అదనపు చక్కెరలు లేని రసంలో కూడా సహజమైన చక్కెరలు ఉంటాయి, ఇవి మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి.

3. 

   మీకు బూస్ట్ అవసరమైతే ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీ లేదా టీ పట్టుకోండి. బ్లాక్ కాఫీ, బ్లాక్ టీ మరియు గ్రీన్ టీ అన్నీ కెఫిన్ కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేసే కేలరీలు కూడా వాటిలో లేవు. మీకు ఎనర్జీ బూస్ట్ అవసరమైతే కాఫీ లేదా టీ మీరే పరిష్కరించండి. మీకు కెఫిన్ వద్దు ఉంటే మీరు హెర్బల్ టీతో కూడా వెళ్ళవచ్చు.
   • కాఫీ లేదా టీలోని కెఫిన్ కోరికలను పోగొట్టడానికి మరియు మీకు తక్కువ ఆకలిని కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కెఫిన్ ఎక్కువగా తాగడం వల్ల ఆందోళన, వణుకు, వేగంగా హృదయ స్పందన వస్తుంది. 500-600 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ ఉండకూడదని ప్రయత్నించండి, ఇది సుమారు 4-7 కప్పుల కాఫీకి వస్తుంది.
   • మీరు ఒక మూలికా టీని ఎంచుకుంటే, ఎండిన పండ్లు లేవని నిర్ధారించుకోండి, ఇందులో మీ ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం అయ్యే చక్కెర ఉండవచ్చు.

4. 

   తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి కార్బోనేటేడ్ నీటిని వాడండి. మెరిసే నీరు మరియు కార్బోనేటేడ్ నీటిలో కేలరీలు లేవు, కాబట్టి అవి మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేయవు. కానీ, కార్బొనేషన్ వాస్తవానికి మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఆకలితో బాధపడకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే తాజా మెరిసే నీటిని తెరవండి.
   • రుచిగల కార్బోనేటేడ్ నీటిలో చక్కెర లేదా కేలరీలు లేనంత కాలం, అది మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేయదు.

5. 

   మీ ప్రధాన దృష్టి బరువు తగ్గడం అయితే డైట్ సోడాను ఆస్వాదించండి. రెగ్యులర్ సోడాకు బదులుగా జీరో-కేలరీల డైట్ సోడా తాగడం వల్ల మీ శరీరం ఉపయోగించే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవచ్చు, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వినియోగించే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి మీరు ప్రధానంగా ఉపవాసం ఉంటే, మీకు నిజంగా సోడా కావాలంటే జీరో కేలరీల డైట్ సోడాను ఎంచుకోండి.
   • డైట్ సోడాస్ సాంకేతికంగా మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి, కానీ మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, అవి మీ ఉపవాసం ద్వారా సహాయపడటానికి సహాయపడే మార్గం.

6. 

   మీ ఉపవాసానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను జోడించడానికి ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు ఉపయోగించండి. ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, 1 కప్పు (240 ఎంఎల్) సాధారణంగా 40-50 మధ్య ఉంటుంది. కానీ ఇది కోల్పోయిన విటమిన్లు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి నింపగల సూక్ష్మపోషకాలతో నిండి ఉంది, అలాగే మీరు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే రుచికరమైన పానీయం కావాలంటే కొన్ని ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క కప్పు లేదా గిన్నెను పట్టుకోండి.
   • ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసులో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు.
   • మీ ఉపవాసం సమయంలో వంటి ఎక్కువ కాలం నీటిని మాత్రమే తీసుకోవడం మీ ఎలక్ట్రోలైట్లను తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ స్థానిక కిరాణా దుకాణంలో ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు కోసం చూడండి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో కొన్నింటిని ఆర్డర్ చేయడం ద్వారా చూడండి.

7. 

   మీకు ఖాళీ కడుపు ఉన్నప్పుడు మద్యం మానేయండి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మద్యం సేవించడం వల్ల ప్రభావాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మీరు చాలా మత్తులో పడతారు. ఆల్కహాల్ కూడా కేలరీల మూలం, ఇది మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఆకలిగా మారుస్తుంది.

3 యొక్క విధానం 3: మీ పానీయాలను మెరుగుపరచడం

1. 

   కొంత రుచిని జోడించడానికి మీ నీటిలో నిమ్మకాయ పిండి వేయండి. మీ ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేయకుండా రుచిని పెంచడానికి తాజా నిమ్మకాయ చీలిక తీసుకొని ఒక గ్లాసు నీటిలో పిండి వేయండి. మీ నీటిలో 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 ఎంఎల్) నిమ్మరసం కూడా కలపవచ్చు.
   • తక్కువ మొత్తంలో నిమ్మకాయ మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచదు మరియు మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేయదు.

2. 

   మీ కాఫీ లేదా టీలో కొన్ని జీరో కేలరీల స్వీటెనర్ కదిలించు. మీరు మీ కాఫీ లేదా టీని మెరుగుపరచాలని మరియు తియ్యగా చేయాలనుకుంటే, దానికి సున్నా-కేలరీల స్వీటెనర్ జోడించండి. స్ప్లెండా, ఈక్వల్ లేదా స్టెవియా వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్లలో ఒక ప్యాకెట్ లేదా 2 జోడించండి.
   • నిమ్మకాయ పిండితో మీరు ఒక గ్లాసు నీటిలో కొంచెం స్వీటెనర్ను కూడా జోడించవచ్చు.

3. 

   మీ కాఫీ లేదా టీకి స్ప్లాష్ క్రీమ్ జోడించండి. మీరు మీ కాఫీ లేదా టీలో క్రీమ్ లేకుండా జీవించలేకపోతే, దాని రుచిని మెరుగుపరచడానికి మీరు దాని బొమ్మను జోడించవచ్చు. దీన్ని కనిష్టంగా ఉంచండి, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కేలరీలను జోడించరు మరియు మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.
   • సగం మరియు సగం 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 ఎంఎల్) 37 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ఉపవాస సమయంలో దాని కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని ప్రయత్నించండి.

4. 

   కొవ్వును కాల్చడానికి మీ కాఫీలో MCT నూనె కలపండి. MCT నూనెలో కొబ్బరి నూనె నుండి పొందిన కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. మీ ఉపవాసానికి MCT నూనెను జోడించడం వల్ల కీటోసిస్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు మరియు మీ శరీరం ఇంధనం కోసం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. కొవ్వును కాల్చే బూస్టర్‌గా మీ కాఫీకి కొన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు MCT నూనెను ఉపయోగించడం కొత్తగా ఉంటే, మీ జీర్ణవ్యవస్థను కలవరపెట్టకుండా ఉండటానికి 5 టేబుల్ స్పూన్లు (7.4 mL) తో ప్రారంభించండి.
   • మీ స్థానిక ఆరోగ్య ఆహార దుకాణంలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయడం ద్వారా స్వచ్ఛమైన MCT నూనె కోసం చూడండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• మీరు డైట్ సోడా కోసం చేరేముందు ఆకలి బాధలను నివారించడానికి నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• ఇది మీకు సురక్షితం అని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉపవాసం ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.