విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఉదరం చేయడం

1. 

   
   
   మీ మోకాళ్ళను మీ తలకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కడుపులోని కండరాలను బిగించి, మీ వంగిన మోకాళ్ళను మీ ముఖానికి దగ్గరగా తీసుకురండి, కానీ మీ తుంటిని ఎత్తకుండా మరియు నేల నుండి బట్ట్ చేయండి. ఈ ప్రాంతాలు మీ శరీరానికి ఒక రకమైన కీలు కానున్నాయి.
   • He పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు: మీ మోకాళ్ళను పెంచేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

2. 

   మీ కాళ్ళు సస్పెండ్ అయినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ మోకాలు కంటి స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు మరియు పిరుదులను సుమారు 3 సెంటీమీటర్ల మేర పెంచడానికి వాటిని పైకప్పు వరకు తీసుకురండి.
   • ఈ అదనపు ప్రొపల్షన్ మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • శరీరాన్ని చూడవద్దు లేదా మీ వీపును ఎక్కువగా విస్తరించవద్దు. మీరు ఈ ప్రాంతాన్ని కుదించాలి మరియు బొడ్డు పని చేయడానికి ఖచ్చితమైన కదలికలు చేయాలి.

3. 

   
   
   మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి స్థాయికి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికను చేయండి మరియు మీ తొడలు మళ్లీ లంబంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి. తదుపరి పునరావృతం చేయడానికి మీ కాళ్ళ దిశను రివర్స్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మళ్ళీ పెంచండి. రెడీ! మీరు మొదటి విలోమ సిట్-అప్ చేసారు.

4. 

   ఒక్కో సెట్‌కు ఎనిమిది నుంచి 12 సిట్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మొదటి సెట్ల పునరావృత సంఖ్యను మోడరేట్ చేయవచ్చు, అయితే మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించరు. కదలికను నియంత్రించండి మరియు శరీరాన్ని చూడవద్దు - ప్రతికూలంగా ఉండకూడదు!
   • మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రకారం మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.
   • అన్ని సెట్లలో ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయలేకపోవడం బాధ కలిగించదు. మీరు ఒకదానిలో 12 చేయగలుగుతారు, కాని చివరిది ఎనిమిది మాత్రమే. ఇది సాధారణమే.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఉద్యమాన్ని పెంచడం

1. 

   
   
   సాధారణ పొత్తికడుపును వ్యాయామంలో చేర్చండి. మీ చెవుల వైపులా, మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి. ఉదరాలను విలోమంగా చేసేటప్పుడు లేదా ఒకేసారి ఎక్కువ ప్రాంతాలను పని చేయడానికి మొండెం మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తేటప్పుడు మీరు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
   • మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను స్థిరీకరించడానికి మరియు సమకాలీకరించడానికి కదలిక అంతటా మీ ఉదరాన్ని బాగా బిగించండి.

2. 

   వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ఉదర విలోమం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వంపుతిరిగిన బెంచ్ లేదా ఇతర స్థిరమైన నిర్మాణంపై పడుకోండి - తద్వారా మీ తల మీ కాళ్ళ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది - మరియు మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఎక్కడో పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి, విలోమ ఉదరంలో వలె, ఉదరాన్ని మరొక విధంగా పని చేయడానికి.
   • మీరు అలసిపోతే లేదా వ్యాయామం చేయడం కష్టమైతే కదలికను సులభతరం చేయడానికి మీరు వేర్వేరు ఎత్తులతో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అదనంగా, ఒక సాధారణ కుర్చీ పరికరాలలో పెట్టుబడులు పెట్టలేని వారికి ఒక శాఖను కూడా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
   • వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద విలోమ సిట్-అప్ చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తి కడుపు కండరాలను మరింత ఎక్కువగా పని చేస్తారు.

చిట్కాలు

• విలోమ ఉదరం సాధారణ ఉదరానికి ప్రత్యామ్నాయం. తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి లేదా వ్యాయామం యొక్క ఈ సాధారణ వెర్షన్ చేయాలని అనిపించని వారికి ఇది ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• స్థిరమైన వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు మూడు నుండి ఐదు సెకన్లలో కాళ్ళు మరియు మొండెం ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం చేయాలి.
• మీ భుజాలను నేలపై ఉంచడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు కౌంటర్ వెయిట్ సృష్టించడానికి బెంచ్ లేదా డంబెల్ వంటి స్థిరమైన ఉపరితలంపై పట్టుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు మీ కాళ్ళను తగ్గించబోతున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఈ కదలిక దిగువ వెనుక భాగంలో చాలా ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది మరియు నొప్పి, గాయాలు మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.