రచయిత:
Bobbie Johnson
సృష్టి తేదీ:
5 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
16 మే 2024
![’Preparing for Death ’ on Manthan w/ Arun Shourie [Subtitles in Hindi & Telugu]](https://i.ytimg.com/vi/PbEKoTv7QDw/hqdefault.jpg)
విషయము
- కదలిక అంతటా మీ కీళ్ళను వంచు.
- మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా ఉండటానికి కదలిక సమయంలో మీ కీళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను ఎక్కువగా చాచుకోకండి; వాటిని కొద్దిగా వంచు మరియు మీ మోకాళ్ళతో అదే చేయండి.
అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి. కేవలం ఒక జంప్ చేయడం చాలా మంచిది కాదు: వ్యాయామం మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంగా లేదా సాధారణ ఏరోబిక్‌గా ఉపయోగించండి. కదలికను పది నుండి 20 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి (మీ ఫిట్‌నెస్‌ను బట్టి).
- మీరు అనుభవం లేనివారైతే ఐదు నిమిషాల వరకు జంపింగ్ జాక్‌లతో మీ శరీరాన్ని వేడి చేయండి.
- మీకు కొంచెం అనుభవం ఉంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి ఎత్తుకు వెళ్లండి.
- జంపింగ్ జాక్‌లతో వేడెక్కడం అలవాటు లేనివారికి శిక్షణా సమయం వలె తీవ్రంగా ఉంటుంది. సమస్య లేదు: ప్రతి రోజు శిక్షణ ఉంచండి.
3 యొక్క 2 వ భాగం: జంపింగ్ జాక్‌లను మార్చడం
కొద్దిగా జంప్ చేయండి. జంపింగ్ జాక్స్ కారణంగా చాలా మంది రోటేటర్ కఫ్ గాయాలకు గురవుతారు. ఈ రకమైన ప్రమాదాలను నివారించడానికి, మీరు వ్యాయామం యొక్క అనుకూలమైన సంస్కరణను చేయవచ్చు - మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తకుండా, మీ భుజాల వరకు.
డంబెల్స్ పట్టుకోండి. బరువులతో, మీరు జంపింగ్ జాక్స్ యొక్క ప్రభావాలను మరింత అనుభూతి చెందుతారు. పెద్ద లోడ్లు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున 2 నుండి 5 కిలోల డంబెల్స్ వాడండి. అలాగే, కదలికను కొద్దిగా అడ్డుపెట్టుకునే బరువులు ఎంచుకోండి, కానీ జంప్స్ అమలుకు ఆటంకం కలిగించవద్దు.
వ్యాయామం ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వేగాన్ని పెంచండి. మీరు భూమిని తాకిన వెంటనే మళ్ళీ దూకుతారు.
3 యొక్క 3 వ భాగం: వార్మ్-అప్ తర్వాత సాగదీయడం
మీ భుజాలను చాచు. గాయం నివారించడానికి సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. భుజాల వద్ద ప్రారంభించండి: మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, చేయి పైకెత్తండి; మీ మోచేయిని వంచు మరియు మీ మరో చేత్తో పట్టుకోండి; చివరకు, దానిని వ్యతిరేక దిశలో లాగండి.
- మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి జంపింగ్ జాక్స్ చేసిన తర్వాత సాగండి.
మీ తుంటిని తెరవండి. జంపింగ్ జాక్స్‌లో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాలలో హిప్ ఫ్లెక్సర్లు ఉన్నాయి. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వాటిని తెరవడానికి, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళతో నేలను తాకడానికి క్రిందికి వంచు. క్రమంగా మీ మోకాళ్ళను విస్తరించి, మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి.- సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
- అవసరమైతే, మీ చేతులను కుషన్లు లేదా పుస్తకాలపై ఉంచండి.
మీ చతుర్భుజాలను విస్తరించండి. జంపింగ్ జాక్స్‌లో మోకాళ్ల పైన ఉన్న క్వారిసెప్స్ కూడా అవసరం. నిలుచు మరియు పిరుదుల వైపు ఒక మోకాలిని వెనుకకు వంచు. మీ శరీరం యొక్క ఆ వైపున మీ చేతితో, మీ చీలమండ లేదా కాలిని పట్టుకుని, వాటిని మీ తుంటికి దగ్గరగా తీసుకురండి.
చిట్కాలు
- జంపింగ్ జాక్‌లు సెషన్ యొక్క చివరి వ్యాయామాలు అయితే, వాటి తర్వాత సాగండి.
- ఏదైనా తీవ్రమైన వ్యాయామ సెషన్‌కు ముందు మీ శరీరాన్ని బాగా హైడ్రేట్ చేయండి.
- మీరు గతంలో గాయాలు కలిగి ఉంటే, జంపింగ్ జాక్స్ తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- రగ్గు లేదా కార్పెట్ వంటి మెత్తని ఉపరితలంపై దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కీళ్ళను గాయపరిచే కాంక్రీట్ వంటి కఠినమైన ప్రదేశాలకు దూరంగా ఉండండి.
