విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ పొత్తికడుపును టోన్ చేయడం మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే, మీరు ఒంటరిగా లేరని తెలుసుకోండి. సమతుల్య ఆహారంతో కలిపి శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా దాన్ని సాధించడం సాధ్యపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీ ప్రయత్నాలను ప్రత్యేకంగా ఉదర కొవ్వుపై కేంద్రీకరించడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే కేలరీలను బర్న్ చేసేటప్పుడు శరీరం దానిలోని అన్ని కొవ్వును ఉపయోగించుకుంటుంది. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ఆహారం, వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి మార్పులు ప్రపంచంలోని అన్ని తేడాలను కలిగిస్తాయి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ డైట్ మార్చడం

1. 

   బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్దేశించండి. ప్రతి ఒక్కరి కేలరీల అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ప్రధానంగా బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి - వ్యక్తిగత జీవక్రియతో పాటు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు దానిని దూరంగా ఉంచాల్సిన అవసరం కంటే తక్కువ కేలరీలు తినాలి. ఒకే బరువులో ఉండటానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయించేటప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి సరైన మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి రోజుకు 250 నుండి 500 కేలరీలను తీసివేయండి.
   • మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే మరియు తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణ కలిగి ఉంటే, ఉదాహరణకు, మీ బరువును 16 గుణించి, మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి ఎన్ని కేలరీలు పడుతుందో తెలుసుకోవడానికి. మితమైన స్థాయి విషయంలో, దానిని 18 గుణించి, స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటే, ఆ సూచిక 22 కి పెరుగుతుంది.
   • మీరు తగిన బరువుతో ఉంటే, కార్యాచరణ స్థాయిలను తక్కువ, మితమైన మరియు అధికంగా పరిగణించడానికి వరుసగా 14, 16 మరియు 18 లతో గుణించండి - మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, ఈ సూచికలు కూడా 11, 14 మరియు 16 గా ఉంటాయి.
   • తక్కువ అని వర్గీకరించబడిన స్థాయి ప్రతి వారం శారీరక శ్రమ లేకుండా నిర్వచించబడుతుంది. మితమైన స్థాయి, ప్రతి వారం 30 నుండి 60 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను అభ్యసిస్తుంది, అయితే ఉన్నత స్థాయి ప్రతి వారం మూడు రోజులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలలో ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సూచిస్తుంది.

2. 

   
   
   చక్కెర మానుకోండి. ఇది ఉదర ప్రాంతంలో బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు స్పష్టంగా ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు కూడా మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, పండ్ల రసం తాగడం మంచి ఆలోచన అని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని ఇది మార్కెట్లో కొన్ని శీతల పానీయాల మాదిరిగా తీపిగా ఉంటుంది - మరియు మీరు వాటిని సహజ స్థితిలో తినడం ద్వారా పొందిన ముఖ్యమైన ఫైబర్‌లను పక్కన పెట్టారు. మీకు తీపి ఎంపిక కావాలంటే, పండు ముక్క తినండి.

3. 

   
   
   కూరగాయలతో ప్రారంభించండి. వారు భోజనం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన భాగాన్ని సూచిస్తారు. మీరు వారితో ప్రారంభించినప్పుడు, పోషక హీనమైన ఆహారాలకు మీకు ఎక్కువ స్థలం ఉండదు. అదనంగా, వాటిలోని ఫైబర్స్ సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని కలిగించడానికి సహాయపడతాయి.

4. 

   మీ మొక్కల వినియోగాన్ని పెంచండి. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం సులభం. ఈ ఆహారాలు ఇతరులకన్నా చాలా తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా కేలరీలు ఇవ్వకుండా కావలసిన సంతృప్తిని కలిగిస్తాయి.

5. 

   
   
   మాంసం వడ్డించడం ఎంత ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుందో తెలుసుకోండి. దీన్ని తినేటప్పుడు, మీ భాగాన్ని 30 గ్రాములకు తగ్గించండి - డెక్ కార్డుల పరిమాణం. అలాగే, చికెన్ బ్రెస్ట్ (స్కిన్‌లెస్) మరియు ఫిష్ వంటి లీన్ మాంసాలను ఇష్టపడండి.

6. 

   తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు వాటిని కొనాలనుకుంటే, తక్కువ కొవ్వు లేకుండా లేదా లేకుండా ఎంపికలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మొత్తం పాలకు బదులుగా స్కిమ్డ్ పాలు, సాంప్రదాయక బదులుగా కొవ్వు రహిత పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

3 యొక్క 2 విధానం: కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 

   మీ శరీరమంతా వాడండి. మీరు మీ పొత్తికడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టాలని అనుకోవచ్చు, కానీ శరీరమంతా పనిచేసే వ్యాయామాలు చేయడం మరింత మంచిది. ఎందుకంటే అవి శరీరమంతా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా పొత్తికడుపు ప్రాంతం నుండి కొవ్వును తొలగిస్తుంది - మరియు అవి ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
   • పూర్తి శరీర వ్యాయామ సూచనల కోసం, ఈత, పరుగు లేదా నడక సాధన చేయండి.

2. 

   కొన్ని జట్టు క్రీడలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. చాలా నగరాల్లో వయోజన-ఆధారిత స్పోర్ట్స్ లీగ్‌లు ఉన్నాయి - మరియు మీ పని వాతావరణం కూడా ఫుట్‌బాల్ లేదా బరువు శిక్షణ వంటి కార్యకలాపాలను అందించవచ్చు. మీరు మంచి వినోదం కోసం చూస్తున్నప్పటికీ జట్టులో భాగం కావడం మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుతుంది.

3. 

   పెద్ద దినచర్యలో భాగంగా ఉదర వ్యాయామాలను చేర్చండి. సిట్-అప్‌లు చేయడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేసినప్పటికీ, అవి పొత్తికడుపును ఒంటరిగా టోన్ చేయలేవు. వ్యాయామం పని చేసిన ప్రదేశాలలో కండరాలను పెంచుతుంది, కానీ శరీరమంతా ఉన్న కొవ్వును ఎల్లప్పుడూ తినేస్తుంది. ఈ కారణంగా, సిట్-అప్‌లు చేయడం మంచి వ్యాయామం అయినప్పటికీ, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు దానిపై దృష్టి పెట్టలేరు.
   • మీ ప్రధాన లక్ష్యం ఉదర కొవ్వును కోల్పోవడమే అయితే, మిమ్మల్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి పరిమితం చేయడంలో సమస్య లేదు. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యాచరణను అభ్యసించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు సిట్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటే, మీ దినచర్యకు అంకితమైన 10 నుండి 20 నిమిషాలు చేర్చండి.

4. 

   విసుగును అధిగమించడానికి వ్యాయామం చేయండి. మీరు ప్రపంచంలో చాలా మందిని ఇష్టపడితే, మీరు విసుగు చెందినప్పుడు తినవచ్చు. శీఘ్ర చిరుతిండి కోసం పరుగెత్తడానికి బదులుగా, నడక కోసం వెళ్ళండి. తినడానికి బదులుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతం తగ్గుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   చంచలతను ఆలింగనం చేసుకోండి. చాలా చుట్టూ తిరగడం మానేయడానికి మీ అమ్మ మీ దృష్టిని పిలిచి ఉండవచ్చు, కానీ అది మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.ఇది ఒక వ్యాయామం కానప్పటికీ, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళలో శారీరక చంచలత వల్ల మిమ్మల్ని మీరు దూరం చేసుకోండి, ఉదాహరణకు, రోజంతా తినే కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   పగటిపూట చురుకైన వ్యక్తిగా ఉండండి. మీకు ఎక్కువ ఆఫీసు ఉద్యోగం ఉన్నప్పటికీ, మీరు రోజంతా కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు. కొన్ని ఎంపికలు, ఉదాహరణకు, ఎలివేటర్ తీసుకునే బదులు పని నుండి మరింత దూరంగా ఉంచడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం.
   • మీరు భోజనానికి కూడా నడకకు వెళ్ళవచ్చు.
   • ఇంకొక అవకాశం ఏమిటంటే, మీరు మీ వర్క్‌స్టేషన్‌ను నిలకడగా మార్చగలరా అని యజమానిని అడగడం, ఇది రోజంతా కూర్చోవడానికి బదులు మరింత తిరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 

   కలుపును ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. ఉదర ప్రాంతం సన్నగా కనిపించేలా చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు దానిని ట్యూన్ చేయడానికి ఒక వస్త్రాన్ని (బెల్ట్ వంటివి) కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది దీర్ఘకాలిక ఎంపిక కాదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.
   • మీరు విస్తృత టీ-షర్టులను ధరించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ముఖ్యంగా బొడ్డు వద్ద.
   • మీ ప్యాంటు వేసుకోండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అధిక నడుముతో మోడళ్లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదరం మరింత ఎక్కువ మద్దతును పొందుతుంది, ఇది ట్యూన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ముదురు రంగులు మరియు సరళమైన నమూనాలను ఎంచుకోండి. ఏదైనా అతిగా కొట్టే వస్త్రాలు కడుపుని దాచడానికి బదులు దృష్టిని ఆకర్షించాయి. చిన్న చుక్కలు లేదా నిలువు చారలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   మీ శరీర ఆకారాన్ని అంగీకరించండి. ప్రతి ఒక్కరికి ఖచ్చితంగా నిర్వచించిన ఉదరం ఉండదు, మరియు జన్యుశాస్త్రం కూడా దాని ఆకారంలో ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ శరీరాన్ని ప్రేమించడం నేర్చుకోండి, అది మీ కోసం చేసే ప్రతిదాన్ని అభినందిస్తుంది - దాన్ని సజీవంగా ఉంచడం, పనికి తీసుకెళ్లడం మరియు సూర్యరశ్మిని ఆస్వాదించనివ్వండి, ఉదాహరణకు.

చిట్కాలు

• బరువు తగ్గడానికి ప్లాస్టిక్ సర్జరీ వల్ల మీకు అదనపు చర్మం ఉంటే, వివరించిన వ్యాయామాలు ఉదర చర్మాన్ని టోన్ చేయడానికి సరిపోవు. చర్మం మిగిలిపోయిన వాటిని తగ్గించడానికి మరియు వ్యాయామం ద్వారా మీ చర్మాన్ని టోన్ చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలు ఏమిటో మీ వైద్యుడిని లేదా ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌ను అడగండి.

హెచ్చరికలు

• శారీరక శ్రమకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు గుండె, శ్వాసకోశ, వీపు లేదా మెడ సమస్య ఉంటే, ఉదాహరణకు, మీ ప్రస్తుత పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయకుండా మీ పొత్తికడుపును టోన్ చేయడానికి వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించే ముందు దీనిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.