• ఐదు నుండి 20 పునరావృత్తులు, వారానికి మూడు సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

4 యొక్క పద్ధతి 2: అభివృద్ధి చెందుతోంది

1. 

   మీ మోకాళ్ళకు మద్దతుగా పుష్-అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామ మత్ లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలం ఉపయోగించండి మరియు మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వండి; అప్పుడు, మీ శరీరం నేలకి వికర్ణంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను మరింత ముందుకు ఉంచండి. మీ దూడలను దాటండి మరియు మీ పాదాలను గాలిలోకి దాటండి. మీ మోచేతులు 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో వెనుకకు ఎత్తండి; వాటిని సరళంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం మరియు వాటిని తిరిగి సాగదీయకూడదు.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంతో పాటు, మీరు మీ పొత్తికడుపును వంచుకోవాలి.
   • మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మడతపెట్టిన టవల్ లేదా దిండు మంచి ఎంపిక.
   • మీ మోకాళ్ళకు మద్దతుగా, వారానికి మూడు సార్లు ఐదు నుండి 10 పునరావృతాల పుష్-అప్‌ల సెట్‌లు చేయండి.

2. 

   
   
   ప్రతికూల పుష్-అప్‌లు చేయండి (డీసెంట్‌పై దృష్టి పెట్టండి). చాప లేదా దిండును ఉపయోగించి, సాంప్రదాయ వంగుట యొక్క మొదటి స్థానానికి సమానమైన ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని నేల తాకే వరకు తగ్గించండి మరియు నెమ్మదిగా మీరే పైకి ఎత్తండి.
   • ఈ వైవిధ్యం యొక్క ఐదు నుండి 10 పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు.
   • మీ ఉదర కండరాలు అన్ని సమయాల్లో సంకోచించబడాలి.

3. 

   సానుకూల పుష్-అప్‌లు చేయండి (ఆరోహణపై దృష్టి పెట్టండి). రగ్గు లేదా దిండును ఉపయోగించి, మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ క్రింద ఫ్లాట్ చేసి, మీరే పైకి నెట్టండి, మీరు ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండే వరకు. ఐదు సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని, మిమ్మల్ని మీరు మళ్ళీ తగ్గించండి.
   • ఈ పద్దతి యొక్క ఐదు నుండి 10 పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు.
   • మీరు బోర్డులో ఉన్నంత వరకు మీరు పూర్తిగా పైకి లేవలేకపోతే, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎదగండి.

4 యొక్క విధానం 3: కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 

   
   
   ఒక-వైపు ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ చేయండి. మీ భుజాలపై మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతిని పూర్తిగా సాగదీయకుండా మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ మోచేయిని 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పైకి లేపడం ద్వారా డంబెల్ ను మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి.
   • 1.5 కిలోల నుండి 2.5 కిలోల డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి.
   • ప్రతి చేతికి ఐదు నుండి 10 పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు; ఇది సులభం కావడంతో, 15 పునరావృత్తులు చేయడం ప్రారంభించండి.
   • కాలక్రమేణా, మీరు డంబెల్స్ యొక్క బరువును పెంచుతారు మరియు ఆరు మరియు 10 పునరావృతాల మధ్య సులభంగా చేయగలిగే వరకు ప్రతి సెషన్‌కు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తారు.

2. 

   అరచేతులతో డంబెల్ భుజాలు లోపలికి చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకుంటారు. మీ భుజాలతో మీ పాదాలను సమలేఖనం చేసి, డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తు వరకు ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులను లోపలికి ఎదురుగా ఉంచండి. మీ తలపై డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి, మీ చేతులను కొద్దిగా విస్తరించి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ ఎత్తుకు తగ్గించండి.
   • 2.5 కిలోల నుండి 5 కిలోల వరకు డంబెల్స్ వాడండి.
   • ఐదు నుండి 10 పునరావృత్తులు, వారానికి మూడు సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి. మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగా, ప్రతి సెషన్‌కు 15 పునరావృతాలకు వెళ్లండి, బరువు పెంచండి మరియు పునరావృత్తులు తగ్గించండి.

3. 

   ప్లాంక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రగ్గుపై, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, నేలపై మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ కాలిపై నిలబడండి; మీ చేతులను మూసివేయండి లేదా వాటిని నేలపై చదునుగా ఉంచండి, ఎంపిక మీదే. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • మీ ముంజేతులు మరియు కాళ్ళు మీ భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి.
   • మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ ఉదరం గట్టిగా ఉండాలి. అదనంగా, మీ తుంటి పైకి లేదా క్రిందికి ఉండకూడదు, కానీ మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సరిపోతుంది.
   • 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు మూడు సెట్లు చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు. మీరు పురోగతి సాధించినప్పుడు, మూడు నిమిషాల వరకు అడుగు పెట్టండి.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: సాంప్రదాయ పుషప్‌లను చేయడం

1. 

   అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండండి. చాప మీద, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై వాలు, మీ చేతులు సూటిగా మరియు మీ చేతులు భుజాల వద్ద సమలేఖనం చేయబడతాయి. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ కాలి మీద నిలబడండి.
   • పాదాలు కొద్దిగా వేరుగా ఉండాలి.

2. 

   మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులు 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా వంచు. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి, నేరుగా నేల వైపు చూసే బదులు, సుమారు 60 సెం.మీ.
   • క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీ మోచేతులకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు వాటిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి.

3. 

   మీరే పైకి నెట్టండి. మీ మోచేతులు 90 reach కి చేరుకున్న తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అభినందనలు, ఇది మీ మొదటి సాంప్రదాయ పుషప్! ఐదు నుండి ఎనిమిది పుష్-అప్లతో మూడు సెట్లు చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు.
   • పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.