విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

థెరబ్యాండ్ సాగే బ్యాండ్ అనేది ఫిజియోథెరపీ మరియు తేలికపాటి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే నిరోధక రబ్బరు పట్టీ లేదా గొట్టం. వారు సాధారణంగా అథ్లెట్లు, ప్రత్యేకంగా నృత్యకారులు, పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి ఉపయోగిస్తారు. చాలా మంది డంబెల్స్ లేదా వెయిట్ మెషీన్లకు వెళ్ళే ముందు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో సాగే బ్యాండ్ ధరిస్తారు. అయినప్పటికీ, మోటారు పనితీరును పెంచడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాయామ ప్రణాళికను బలోపేతం చేయడానికి వీటిని ఉపయోగించవచ్చు. సాగే బ్యాండ్‌తో చేసే వ్యాయామాలకు చాలా బలం శిక్షణ మాదిరిగానే అద్భుతమైన భంగిమ, సన్నాహక మరియు సాగతీత అవసరం. థెరాబ్యాండ్ సాగే బ్యాండ్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి.

స్టెప్స్

2 యొక్క పద్ధతి 1: సాగే బ్యాండ్‌తో వ్యాయామాలకు సిద్ధమవుతోంది

1. 

   బహుళ భౌతిక చికిత్స సెషన్ల కోసం సైన్ అప్ చేయడాన్ని పరిగణించండి. జిమ్‌లు మరియు ఏరోబిక్స్ తరగతులలో సాగే బ్యాండ్‌లతో వ్యాయామాలు మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతున్నప్పటికీ, గాయాలు మరియు దీర్ఘకాలిక బలహీనత తర్వాత కండరాల శిక్షణ మరియు కోలుకోవడానికి బ్యాండ్లను సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు.
   • వ్యాయామం కోసం మంచి భంగిమ గురించి మీ జ్ఞానాన్ని అంచనా వేయండి. మీ భుజాలు, వెనుక, మోచేతులు, మోకాలు మరియు చీలమండలకు సురక్షితమైన బరువును ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు శారీరక చికిత్సకుడి పర్యవేక్షణలో సాగే బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.

2. 

   
   
   మీకు అలెర్జీ ఉంటే రబ్బరు పాలు లేకుండా ప్రత్యేక సాగే బ్యాండ్లను కొనండి. మీరు వాటిని స్టోర్లలో లేదా ఫిజికల్ థెరపీ క్లినిక్‌లలో కనుగొనలేకపోతే అవి ఆన్‌లైన్ స్టోర్లలో లభిస్తాయి. మీకు రబ్బరు పాలు అలెర్జీ అని మీకు తెలియకపోతే, మీ సాగే బ్యాండ్ ధరించేటప్పుడు ప్రతికూల ప్రతిచర్య సంకేతాలను చూడండి.

3. 

   సరైన భంగిమతో అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా నిలబడగలరని నిర్ధారించుకోవాలి, మీ భుజాలు మరియు పండ్లు సమలేఖనం చేయబడతాయి మరియు మీ కడుపు కండరాలు సంకోచించబడతాయి.
   • మీ భంగిమను అంచనా వేయడానికి గోడ పరీక్షను ఉపయోగించండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో, గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి. మీరు గోడను తాకే వరకు వెనుకకు నడవండి. మీ భుజాలు, పిరుదులు మరియు తల గోడను తాకినట్లయితే, మీ భంగిమ బహుశా తగినది. మీ వెనుకభాగం గోడను తాకిన ఏకైక భాగం అయితే, మీకు వక్ర భంగిమ ఉంది మరియు మీరు సాగే బ్యాండ్‌తో వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు దాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించాలి.

4. 

   
   
   అవసరమైన బలం ప్రకారం సరైన థెరాబ్యాండ్ సాగే బ్యాండ్‌ను ఎంచుకోండి. పసుపు, ఎరుపు, ఆకుపచ్చ, నీలం, నలుపు, వెండి మరియు బంగారం: అవి ఆరంభం నుండి ఆధునిక వరకు రంగు ప్రకారం విభజించబడ్డాయి.
   • పసుపు గీత 100% విస్తరించినప్పుడు 1.3 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 2.2 కిలోల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. బ్యాండ్ విచ్ఛిన్నం మరియు గాయం కలిగించవచ్చు కాబట్టి మీరు దానిని 300% వరకు విస్తరించమని సిఫార్సు చేయబడలేదు. ఇది స్ట్రిప్ యొక్క మన్నికను కూడా తగ్గిస్తుంది.
   • రెడ్ బ్యాండ్ 100% విస్తరించినప్పుడు 1.8 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 2.7 కిలోల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • గ్రీన్ బ్యాండ్ 100% విస్తరించినప్పుడు 2.3 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 3.6 కిలోల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • 100% విస్తరించినప్పుడు బ్లూ బ్యాండ్ 3.2 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 5.0 కిలోలను కలిగి ఉంటుంది.
   • బ్లాక్ బెల్ట్ 100% విస్తరించినప్పుడు 4.4 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 6.7 కిలోల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • 100% విస్తరించినప్పుడు సిల్వర్ బ్యాండ్ 6.0 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 9.5 కిలోల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. 100% విస్తరించినప్పుడు గోల్డెన్ బ్యాండ్ 9.8 కిలోల ఒత్తిడిని మరియు 200% వరకు విస్తరించినప్పుడు 15.2 కిలోలను కలిగి ఉంటుంది. భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా శారీరక శిక్షకుడు పర్యవేక్షించే వ్యాయామ దినచర్యలో భాగం తప్ప ఈ శ్రేణులు సిఫారసు చేయబడవు.

5. 

   
   
   మీరు మీ బ్యాండ్‌ను అటాచ్ చేయగల స్థిరమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు గోడ కోసం యాంకర్ పాయింట్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా డోర్ హ్యాండిల్స్ లేదా భారీ పరికరాలకు భద్రపరచడానికి నేరుగా ముడిను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మొబైల్ నిర్మాణం కాదని నిర్ధారించుకోండి.

6. 

   మీరు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన వ్యాయామం పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ కీళ్ల చుట్టూ బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి. మీ వేళ్ళతో బ్యాండ్‌ను పట్టుకునే బదులు, మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు మధ్య ఉన్న ప్రాంతం చుట్టూ చుట్టడం మంచిది.
   • బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివర మీ మణికట్టు నుండి వేలాడదీయాలి. మరొక చివరను మీ మణికట్టు చుట్టూ కట్టుకోండి. ప్రతిఘటనను పెంచడానికి పూర్తి రోలింగ్ మోషన్‌ను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కాళ్ళపై బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడానికి, మీరు మీ పాదం మధ్యలో మరియు మీ చీలమండ చుట్టూ అదే కర్ల్ కదలికను చేయవచ్చు.

7. 

   వ్యాయామం యొక్క చాలా కష్టమైన భాగాన్ని చేసేటప్పుడు పీల్చుకోండి, సాధారణంగా మీ చేయి లేదా కాలును మీ శరీరం నుండి దూరంగా కదిలించండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

2 యొక్క 2 విధానం: సాగే బ్యాండ్‌తో వ్యాయామాలు

1. 

   బ్యాండ్ ఉపయోగించే ముందు 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. చురుకైన నడక, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ లేదా ఇలాంటి తక్కువ-ప్రభావ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ట్రాక్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

2. 

   మొదట, సాగే బ్యాండ్ లేకుండా వ్యాయామం చేయండి. అప్పుడు మీరు సరైన అమరికను నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకొని కనీస ప్రతిఘటనతో ప్రయత్నించండి.

3. 

   సాగే బ్యాండ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా, స్థిరమైన కదలికలను ఉపయోగించండి. ఇది కదలిక యొక్క నాణ్యత, లెక్కించే వేగం కాదు. వెనుక కదలిక తర్వాత త్వరగా కదలాలనే కోరికను ప్రతిఘటించేలా చూసుకోండి, ఎందుకంటే బ్యాండ్ ముందుకు కదలికలో ఉపయోగించిన దానికంటే భిన్నమైన కండరాలను పనిచేస్తుంది.

4. 

   మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు డజన్ల కొద్దీ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఫిజియోథెరపీలో ఉపయోగించే కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు క్రిందివి:
   • నడుము వద్ద స్థిరమైన వస్తువు చుట్టూ సాగేది కట్టండి. మీ కుడి మణికట్టు చుట్టూ బ్యాండ్ కట్టుకోండి. మీ మోచేయిని మీ వైపు ఉంచి, మీ ముంజేయిని ముందుకు విస్తరించండి. మీరు ప్రతిఘటన అనుభూతి చెందే వరకు తిరిగి నడవండి మరియు మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. కదలిక సమయంలో మీరు మీ వెనుక భాగాన్ని గాయపరచవద్దని లేదా ట్విస్ట్ చేయలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ కడుపు కండరాలను కుదించండి. మీ ముంజేయి మీ కాలికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. నెమ్మదిగా తిరిగి. కండరపుష్టి బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతి చేతిలో 3 సార్లు 10 కదలికల వరకు చేయండి.
   • ముడిపడిన బ్యాండ్ చివరిలో మీ కుడి పాదంతో నిలబడండి. మీ కుడి మణికట్టు చుట్టూ వ్యతిరేక చివరను కట్టుకోండి. కాలికి సమాంతరంగా చేయితో ప్రారంభించండి. మీ చేతిని మీ తలపైకి వచ్చేవరకు నెమ్మదిగా ముందుకు ఎత్తండి. ఈ కదలికలో మీరు మీ భుజాలను ఎత్తకుండా చూసుకోండి. ప్రతి చేతిలో 10 కదలికలతో 3 సెట్లు చేయండి. ఆ తరువాత, అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ చేతిని ప్రక్కకు ఎత్తండి మరియు భుజాలలో కదలిక మరియు బలం యొక్క పరిధిని పెంచండి.
   • మీ బెల్ట్ మధ్యలో మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. ప్రతి చేతి చుట్టూ బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివర కట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు ముంజేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ప్రారంభించండి. మీ తలపై బ్యాండ్ లాగండి మరియు నెమ్మదిగా మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 పునరావృతాలతో 3 సెట్లు చేయండి. అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు చేరుకునే వరకు మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా వైపులా పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీలో బలాన్ని పెంచుతాయి.
   • మీ చేతులతో 30 నుండి 60 సెం.మీ. దూరంలో మీ బ్యాండ్‌ను కేంద్రానికి గట్టిగా పట్టుకోండి. మీరు చివరలను అటాచ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు ముంజేతులను నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను బిగించేటప్పుడు మీ ముంజేతులను బయటికి, కానీ మీ చేతికి ఎదురుగా తరలించండి. వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్లలో బలాన్ని పెంచడానికి 10 కదలికలలో 3 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ కుడి చీలమండను బ్యాండ్‌తో కట్టుకోండి. నేల దగ్గర ఉన్న యాంకర్ పాయింట్‌కు వ్యతిరేక చివరను అటాచ్ చేయండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలు మీదకి కదిలించండి. మీ కుడి కాలును సూటిగా ఉంచి, యాంకర్ పాయింట్ నుండి దూరంగా తరలించండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీ పాదం కింద సాగే బ్యాండ్‌తో కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ మణికట్టును వేలాడుతూ, మీ ముంజేయిని టేబుల్‌పై ఉంచండి. బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను మీ మణికట్టు చుట్టూ కట్టుకోండి. మీ మణికట్టును నియంత్రించే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి కదిలించండి. 10 యొక్క 3 సెట్ల వలె వోల్టేజ్ చాలా ఎక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి. బ్యాండ్ మధ్యలో ఇన్‌స్టెప్ చుట్టూ ఉంచండి. మీరు ప్రతిఘటన అనుభూతి చెందే వరకు మీ మణికట్టు చుట్టూ చివరలను కట్టుకోండి. మీ పాదం ముందుకు బ్యాండ్ నెమ్మదిగా నొక్కండి. మీ దూడను పని చేయడానికి మరియు మీ చీలమండను బలోపేతం చేయడానికి ప్రతి వైపు 10 సెట్ల 3 సెట్లు చేయండి.

5. 

   మీ నిరోధక వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత సాగదీయండి. మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేసిన ప్రాంతాల కోసం సాగదీయడం గురించి మీ శారీరక చికిత్సకుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అడగండి.

6. 

   మీ బలం లేదా వశ్యత మెరుగుపడటంతో క్రొత్త ట్రాక్‌కు పురోగతి చెందండి మరియు మీరు కండరాల అలసట లేకుండా 3 సెట్ల 10 లేదా 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలరు. తదుపరి రంగుకు వెళ్లండి మరియు కనీసం సిఫార్సు చేయబడిన పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి. మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే థెరాబ్యాండ్ బ్యాండ్ల రంగుల ద్వారా ముందుకు సాగవచ్చు.

చిట్కాలు

• తరచూ ఉపయోగించినట్లయితే ప్రతి రెండు నెలలకు స్ట్రిప్స్ మార్చాలి. వారు చిన్న పగుళ్లను చూపించడం ప్రారంభించినప్పుడు, వాటిని భర్తీ చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
• 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు సాధారణ నియమం అయినప్పటికీ, మీ కండరాలను అలసిపోవడానికి మరియు వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి అవసరమైన 10 సెట్లను మీరు చేయాలి. ప్రారంభంలో మీరు కేవలం 1 లేదా 2 సెట్లు చేయాలనుకోవచ్చు. ఆపై, మీరు 3 సెట్లను సులభంగా పూర్తి చేయగలిగితే, మీరు ప్రతిఘటనను పెంచడానికి లేదా తదుపరి రంగుకు చేరుకోవడానికి శ్రేణి యొక్క మరొక ల్యాప్ని తీసుకోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• క్లోరిన్ లేదా వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణాలతో, స్ట్రిప్స్‌ను డోర్‌ఫ్రేమ్‌లో ఉంచేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి; ఇది వారి మన్నికను ప్రభావితం చేస్తుంది. విచ్ఛిన్నం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు వాటిని తరచుగా భర్తీ చేయాలి మరియు పగుళ్లను గమనించండి.

అవసరమైన పదార్థాలు

• ఫిజియోథెరపిస్ట్
• రబ్బరు పాలు లేకుండా థెరాబ్యాండ్ సాగే బ్యాండ్లు
• యాంకర్ పాయింట్లు
• అధిక నిరోధక బ్యాండ్లు
• తాపన