విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఎప్పుడైనా నిద్రపోయారా మరియు ఒక గంట తరువాత మేల్కొన్నారా? ఒక అస్తవ్యస్తమైన నిద్ర నమూనా నిరాశపరిచింది మరియు పగటిపూట అలసట కలిగిస్తుంది, మనం అప్రమత్తంగా ఉండాలి. ఈ వ్యాసంలో మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొన్నప్పుడు మీరు అనుసరించగల కొన్ని చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించడంలో మీకు సహాయపడే దీర్ఘకాలిక మార్పులకు సూచనలను అందిస్తాయి.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఆ క్షణంలో తిరిగి నిద్రలోకి వెళ్ళడం

1. 

   లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మది చేయవచ్చు మరియు మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు, మీ శరీరాన్ని తిరిగి నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, పక్కటెముక యొక్క అడుగు భాగాన్ని గాలితో నింపడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఛాతీకి మాత్రమే కాకుండా, బొడ్డు పైకి వెళ్ళడాన్ని చూడాలి.
   • ఒకేసారి ఎనిమిది నుండి పది సెకన్ల సమయం తీసుకొని నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో దీన్ని చేయండి.
   • ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
   • మీ ఛాతీ నుండి గాలి సహజ వేగంతో బయటపడండి.
   • మీరే నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించే వరకు ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

2. 

   
   
   ప్రగతిశీల సడలింపు సాధన. ప్రగతిశీల సడలింపు పద్ధతిలో, మీరు శరీరంలోని ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై ఒక్కొక్కటిగా దృష్టి పెట్టాలి, వాటిని ఒక్కొక్కటిగా సడలించాలి. మేము మన శరీరాలలో నివసిస్తున్నప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు తమ శరీరమంతా ఒకేసారి విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా కష్టం. మేము పడుకుని, నిద్రపోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం కొనసాగించవచ్చు. బదులుగా ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, మీ శరీరం ప్రస్తుతం ఎలా ఉందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ పాదాలపై దృష్టి పెట్టండి, వారి కండరాలన్నింటినీ సడలించడం మరియు వాటిని mattress పై విప్పుటకు అనుమతించడం. కాలి నుండి చీలమండల వరకు పాదాల యొక్క వ్యక్తిగత కండరాలన్నింటినీ imagine హించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ దూడలు మరియు మోకాళ్ళకు వెళ్లండి. చీలమండల నుండి పైకి వెళ్ళడం, కండరాలలో ఏదైనా ఉద్రిక్తతను సడలించడం మరియు మీ కాళ్ళను విప్పు.
   • ప్రక్రియను పునరావృతం చేస్తూ, తొడలకు తరలించండి.
   • పిరుదులకు వెళ్లి, ఆపై దిగువ వెనుకకు వెళ్ళండి.
   • మీ ఛాతీ మరియు ఉదరం మీద దృష్టి సారించి కొంత సమయం గడపండి. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి - మీ శ్వాసలను లోతుగా చేయండి మరియు పీల్చే మరియు పీల్చే ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టండి.
   • చేతులకు వెళ్ళండి. మీరు మీ పాదాలతో చేసినట్లే, మీ చేతుల్లోని వివిధ చిన్న కండరాలను imagine హించుకోండి మరియు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, మీ అరచేతులకు, తరువాత మీ మణికట్టుకు వెళ్లండి.
   • చేతులకు మరియు తరువాత భుజాలకు తరలించండి.
   • మీ మెడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇక్కడ చాలా మంది ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటారు.
   • దవడ కండరాలను సడలించండి, మీరు తెలియకుండానే నొక్కవచ్చు.
   • కనురెప్పలు మరియు బుగ్గలకు వెళ్లండి. మొత్తం పుర్రె దిండుపై వదులుగా రావడానికి అనుమతించండి.
   • మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సడలించిన తరువాత, తిరిగి నిద్రలోకి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   
   
   మీ కాలి వేళ్ళను వంచు. మీ కండరాలను పదేపదే వంచుకోవడం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుందని అనిపించినప్పటికీ, మీ కాలిపై వంగుట వ్యాయామాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాలను సడలించి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.
   • మంచం మీద పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, మీ కాలిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ వేళ్లను మీ ముఖం వైపు తిరిగి వంచు. ఈ స్థానాన్ని పది సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ కాలి వేళ్ళను పది సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ప్రక్రియను పదిసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై మళ్లీ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   
   
   ఆందోళనను తగ్గించడానికి శాంతించే మంత్రాన్ని ఉపయోగించండి.దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి మరియు పరధ్యానానికి దూరంగా ఉంచడానికి మంత్రం పదేపదే ధ్వని. సర్వసాధారణమైన మంత్రం "ఓం" ధ్వని, కానీ మీరు సరళంగా మరియు విశ్రాంతిగా కనిపించే ఏ శబ్దాన్ని అయినా ప్రవేశపెట్టవచ్చు. మంత్రాలు 1) ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేసే చర్య, 2) నోరు మరియు గొంతుతో ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేసే స్పర్శ సంచలనం మరియు 3) శాంతించే ధ్వని వైపు దృష్టి పెడుతుంది.
   • మంచం మీద పడుకుని కళ్ళు మూసుకోండి.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నెమ్మదిగా మీ s పిరితిత్తులను నింపండి, మీ పక్కటెముక దిగువకు గాలిని గీయండి. మీరు బొడ్డు ఉబ్బడం చూడాలి, ఛాతీ కాదు.
   • సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత కాలం "ఓ" ధ్వనిని పట్టుకొని "ఓం" అని చెప్పండి.
   • చర్య యొక్క సంచలనం మరియు ధ్వని - మంత్రం యొక్క మూడు కోణాలపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టండి. మిగతావన్నీ పోయే వరకు ఈ మూడు విషయాల గురించి ఆలోచించండి.
   • నిశ్శబ్దంగా, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఆందోళన తగ్గే వరకు మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

5. 

   ప్రతికూల ఆలోచనలను ఎదుర్కోండి. ఆందోళన లేదా ఒత్తిడితో స్తంభించిపోయిన అర్ధరాత్రి మీరు మేల్కొంటే, మీ మనస్సును నింపే ప్రతికూల ఆలోచనలతో వ్యవహరించే వరకు మీరు మళ్ళీ నిద్రపోలేరు.
   • "ఈ ఆలోచనలు ఉత్పాదకంగా ఉన్నాయా? అవి నా లక్ష్యాలను సాధించడంలో నాకు సహాయపడతాయా లేదా అవి పనికిరాని, వృత్తాకార, అబ్సెసివ్ ఆలోచనలేనా?"
   • అవి ఉత్పాదక ఆలోచనలు అయితే, వారికి మీరే అంకితం చేయండి. పగటిపూట మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేసిన సమస్యకు పరిష్కారం కోసం పని చేసిన తర్వాత మీరు రిలాక్స్‌గా అనిపించవచ్చు.
   • ఇది ప్రతికూల ఆలోచనలు అయితే, తృప్తిపడకండి. ఈ ఆలోచనలు మీ జీవితంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపవని గుర్తించండి మరియు వాటి గురించి ఆలోచించడం మానేయండి.
   • ఇది కష్టం మరియు చాలా అభ్యాసం మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరం. మీరు మొదట దీన్ని చేయలేకపోవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా, ప్రయత్నంతో, ప్రతికూల ఆలోచనలను రాత్రిపూట ఉంచడానికి మీరు అనుమతించాలా వద్దా అని నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు.

6. 

   సానుకూల ధృవీకరణలను పాటించండి. మీరు ప్రతికూలంగా భావిస్తే, మీరు మళ్ళీ నిద్రపోవటానికి చాలా కష్టపడతారు, కాబట్టి సానుకూల ధృవీకరణలు - మీకు తక్కువ ఆత్రుత అనిపించే వరకు సానుకూల ఆలోచనలను మీరే పునరావృతం చేసే సాంకేతికత - అర్ధరాత్రి ఉపయోగపడుతుంది.
   • "నేను మంచి వ్యక్తిని", "నేను నన్ను నమ్ముతున్నాను" లేదా "రేపు నాకు మంచి రోజు వస్తుంది" వంటి మరింత స్పష్టమైన మరియు సాధారణ ప్రకటనలతో ప్రారంభించండి.
   • ఈ పునరావృత ప్రక్రియ మీకు కొద్దిగా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు ఈ స్టేట్‌మెంట్లలో కొన్నింటిని మీరే చెప్పండి.
   • మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచే ఆందోళన యొక్క మూలాన్ని గుర్తించే మరింత నిర్దిష్ట ప్రకటనలకు వెళ్లండి. ఉదాహరణలు:
     • "నా జీవితపు ప్రేమను నేను కనుగొంటాను."
     • "నేను త్వరలో మంచి ఉద్యోగం కనుగొంటాను."
     • "నేను నా శరీరంతో సంతోషంగా ఉన్నాను".

7. 

   ఉష్ణోగ్రత తగ్గించండి. మెదడు తెలియకుండానే మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను ఎప్పటికప్పుడు నియంత్రిస్తుంది, కానీ మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వేర్వేరు అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. బయటి ఉష్ణోగ్రతను కొద్దిగా తగ్గించడం శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. గది చాలా వేడిగా ఉంటే, ఉష్ణోగ్రతను 18 నుండి 20 డిగ్రీలకు తగ్గించండి.

8. 

   మీ పెంపుడు జంతువును మంచం మీద నుండి విసిరేయండి. నిద్రవేళలో కుక్క లేదా పిల్లి మీకు దొంగచాటుగా ఉండడం మానసికంగా ఓదార్పునిస్తుండగా, అధ్యయనాలు తమ పెంపుడు జంతువులతో నిద్రిస్తున్న 53% పెంపుడు జంతువుల యజమానులు ఈ బొచ్చుగల స్నేహితులు రాత్రంతా తమ నిద్ర విధానాలకు ఆటంకం కలిగిస్తున్నారని పేర్కొన్నారు. పెంపుడు జంతువులకు మనుషుల మాదిరిగానే నిద్ర చక్రం లేదు మరియు మన వల్ల చలనం లేకుండా లేదా నిశ్శబ్దంగా ఉండవలసిన బాధ్యత అనుభూతి లేదు. పెంపుడు జంతువులను గది నుండి దూరంగా ఉంచడం లోతైన, స్థిరమైన రాత్రి నిద్రకు కీలకం.

9. 

   ఇరవై నిమిషాల తరువాత, లేచి ఏదైనా చేయండి. మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మంచం మీద పడుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ మెదడు మంచం మరియు మేల్కొలుపు మధ్య అవాంఛిత అనుబంధాన్ని సృష్టించవచ్చు. ఈ అనుబంధాలను ముగించడానికి, మీరు ఇరవై నిమిషాల తర్వాత తిరిగి నిద్రపోలేకపోయినప్పుడు మంచం నుండి బయటపడండి మరియు మీరు మళ్ళీ నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించే వరకు ఒకరకమైన కాంతి కార్యకలాపాలను చేయండి. ఒక పుస్తకాన్ని చదవండి లేదా రిలాక్సింగ్ సంగీతాన్ని వినండి, కానీ టీవీ లేదా కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నుండి మెరుస్తూ ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.

2 యొక్క 2 విధానం: ఆరోగ్యకరమైన దీర్ఘకాలిక నిద్ర విధానాలను అభివృద్ధి చేయండి

1. 

   నిద్ర రుగ్మత కోసం తనిఖీ చేయడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని అనారోగ్యాలు (నార్కోలెప్సీ వంటివి, ప్రజలు మేల్కొనే సమయంలో అనుకోకుండా నిద్రపోతారు) చాలా స్పష్టంగా మరియు స్వయంగా స్పష్టంగా కనబడుతున్నప్పటికీ, మీకు కూడా తెలియని రుగ్మతతో మీరు బాధపడవచ్చు. స్లీప్ అప్నియా అనేది ఒక రుగ్మత, దీనిలో ప్రజలు నిద్రలో శ్వాసను ఆపివేస్తారు, దీనివల్ల అర్ధరాత్రి నిద్రలేచి, వారిని మేల్కొన్న విషయాన్ని అర్థం చేసుకోకుండా. నార్త్ అమెరికన్ స్లీప్ అప్నియా అసోసియేషన్ అంచనా ప్రకారం స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడుతున్న 22 మిలియన్ల అమెరికన్లలో, 80% స్లీప్ డిజార్డర్స్ కేసులు నిర్ధారణ కాలేదు - కాబట్టి వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి!

2. 

   నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఇతర వైద్య పరిస్థితుల కోసం తనిఖీ చేయండి లేదా చికిత్స చేయండి. మీకు నిద్ర రుగ్మత లేకపోయినా, రాత్రిపూట మిమ్మల్ని అడపాదడపా మేల్కొనే అనేక దాచిన వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ తో బాధపడేవారు తరచుగా నిద్రలేమి, స్లీప్ అప్నియా మరియు రెస్ట్లెస్ కాళ్ళు సిండ్రోమ్ తో బాధపడుతున్నారు. విస్తరించిన ప్రోస్టేట్ ఉన్న పురుషులు మూత్ర విసర్జన చేయవలసిన అవసరంతో రాత్రి మేల్కొంటారు.
   • నిద్రలో మీరు అనుభవించే సమస్యలను వైద్య నిపుణులతో వివరించండి మరియు సమస్యకు కారణమయ్యే వైద్య పరిస్థితుల గురించి అతనితో సంప్రదించండి.
   • మీరు రక్త పరీక్ష చేయవలసి ఉంటుంది, మరియు మీ వైద్యుడు సమస్యను కనుగొంటే, సూచించిన చికిత్స ఆహారంలో సాధారణ మార్పు నుండి శస్త్రచికిత్స వరకు ఉంటుంది.
   • యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ నివారించడానికి, సిట్రస్ పండ్లు, చాక్లెట్, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, టమోటాలు, కారంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు వంటి వాటికి దూరంగా ఉండండి.
   • ప్రిస్క్రిప్షన్ అవసరం లేని యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లేదా గుండెల్లో మంటలకు మందులు సమస్య యొక్క మూల కారణాన్ని పరిష్కరించవు, కానీ మంచం ముందు తీసుకున్నప్పుడు ఉపశమనకారిగా పనిచేస్తాయి.

3. 

   స్లీప్ డైరీ ఉంచండి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర నమూనాను సాధించడానికి శరీరానికి ఏమి అవసరమో తెలుసుకోవడానికి మీరు చేయగలిగేది ఏమిటంటే, డైరీ ద్వారా నిద్రను ట్రాక్ చేయడం. కాలక్రమేణా, మంచి రాత్రి నిద్రను ఏ అలవాట్లు నిరోధించవచ్చో మరియు దానిని నిర్ధారిస్తుందని మీరు కనుగొనగలరు.
   • మీరు కొద్దిగా ఇంగ్లీష్ అర్థం చేసుకుంటే, మీరు యునైటెడ్ స్టేట్స్ నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సృష్టించిన డైరీ మూసను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి రోజు, దాన్ని పూర్తి చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది, వివరంగా వ్రాయడానికి జాగ్రత్త తీసుకోండి మరియు ఏ రోజు దాటవేయకూడదు.
   • డైరీ డేటాను విశ్లేషించండి. ఏదైనా నమూనాల కోసం చూడండి: మీరు శారీరక శ్రమను అభ్యసించిన రోజులలో మీరు బాగా నిద్రపోయారా? పడుకునే ముందు టెలివిజన్ చూడటం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడిందా? రాత్రి నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే నిర్దిష్ట మందులు ఉన్నాయా?
   • గుర్తించిన నమూనాల ఆధారంగా, మీ శరీరాన్ని క్రమంగా, నిరంతరాయంగా రాత్రి నిద్రపోయేలా ప్రోగ్రామ్ చేయడానికి మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చండి.

4. 

   సాధారణ నిద్రవేళను సెట్ చేయండి. వ్యక్తిగత మరియు వృత్తిపరమైన మీ షెడ్యూల్‌ను బట్టి, మీకు ఒక క్రమరహిత షెడ్యూల్ ఉండవచ్చు, అది మిమ్మల్ని ఒక రోజు ఆలస్యంగా ఉంచుతుంది మరియు మరుసటి రోజు చాలా త్వరగా నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఏదేమైనా, అనారోగ్యకరమైన నిద్ర విధానాలను నివారించడానికి, రాత్రి సమయంలో తరచుగా అంతరాయాలు ఏర్పడతాయి, నిద్రవేళ కోసం కఠినమైన పారామితులను సెట్ చేయండి. మీరు రోజంతా మీ షెడ్యూల్‌ను స్వీకరించాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడాన్ని ప్రాధాన్యతనివ్వండి.

5. 

   పడుకునే ముందు సాయంత్రం దినచర్యను అనుసరించండి.ప్రతి రాత్రి నిద్రపోయే ముందు అదే దశలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం మరియు మెదడును రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేసుకోవాలి. ప్రతి రాత్రి, పడుకునే గంట ముందు అదే దినచర్యను అనుసరించండి. ఒక ఉదాహరణ కావచ్చు:
   • స్నానం చేయి.
   • పుస్తకం చదవండి లేదా విశ్రాంతి సంగీతం వినండి.
   • ధ్యానం చేయండి.

6. 

   నిద్రపోయే ముందు కనీసం ఒక గంట ఎలక్ట్రానిక్ పరికర తెరలను నివారించండి. ఫోన్, కంప్యూటర్ మరియు టెలివిజన్ తెరల ద్వారా వెలువడే ప్రకాశవంతమైన కాంతి మన జీవ గడియారాన్ని నియంత్రించే బాధ్యత కలిగిన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
   • ప్రతి రాత్రి, పడుకునే ముందు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు తెరలు మెరుస్తూ ఉండండి.

7. 

   మంచం ముందు కెఫిన్ పానీయాలు తినవద్దు. కొంతమంది ఇతరులకన్నా కెఫిన్‌కు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు - మీ శరీరం కాఫీ లేదా సోడాకు ఎలా స్పందిస్తుందో మీకు మాత్రమే తెలుసు. మీరు కెఫిన్‌కు ప్రత్యేకించి సున్నితంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు నివారించడానికి భోజనం తర్వాత ఈ పానీయాలు తాగడం మానుకోండి మరియు శరీరంలో ఏమీ ఉండకుండా చూసుకోండి, రాత్రి నిద్రలో జోక్యం చేసుకోండి.

8. 

   ప్రశాంత వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. తక్కువ ఉష్ణోగ్రత మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి మరియు రాత్రిపూట నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వీధి దీపాలు పడకగది కిటికీకి దగ్గరగా ఉంటే, రాత్రిపూట మీకు కాంతి కలవరపడకుండా ఉండటానికి మందపాటి కర్టెన్లు (బ్లాకౌట్ కర్టన్లు) కొనండి మరియు వాతావరణాన్ని నిశ్శబ్దంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • శబ్దం తప్పించలేకపోతే - ఉదాహరణకు, మీరు సన్నని గోడల అపార్ట్మెంట్లో నివసిస్తుంటే మరియు ధ్వనించే పొరుగువారిని కలిగి ఉంటే - బాధించే శబ్దాన్ని ముంచివేసే స్థిరమైన మరియు ప్రశాంతమైన పరిసర ధ్వనితో నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. స్మార్ట్ఫోన్లు లేదా కంప్యూటర్ల కోసం అనువర్తనాలు చేసే విధంగా అభిమాని యొక్క హమ్ బాగా పనిచేస్తుంది, ఇది వర్షం పడే శబ్దం లేదా సముద్రపు అలల బీచ్ వంటి ఓదార్పు శబ్దాలను పునరుత్పత్తి చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• మీరు నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్లడం పట్ల చాలా మత్తులో ఉంటే మరియు మీ గడియారాన్ని చూడటం ఆపకపోతే, మీరు బహుశా నిద్రపోలేరు. గడియారాన్ని చుట్టూ తిరగండి మరియు ఇకపై చూడకండి, అలారం గడియారం మిమ్మల్ని ఉదయం మేల్కొనే వరకు ఇది ఎంత సమయం అని మీరు తెలుసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
• గాలి, వర్షం, ప్రవహించే నీరు మొదలైన శబ్దం వంటి కొన్ని విశ్రాంతి శబ్దాలను ప్లే చేయండి. అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ మనస్సును ఖాళీ చేయండి.
• బాత్రూంకు వెళ్లి మీ చేతులు మరియు మెడపై కొంచెం చల్లటి నీరు పోయాలి. ఇది మీకు క్రొత్తగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు తెలియక ముందు, మీరు మళ్ళీ నిద్రపోతారు.
• వేడి పాలు త్రాగాలి.

హెచ్చరికలు

• లోతైన శ్వాసను అభ్యసించేటప్పుడు, మీకు సుఖంగా ఉన్నంత కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.