విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 అతని స్వభావాన్ని నియంత్రించడానికి తక్షణ చర్యలు తీసుకోండి
• పార్ట్ 2 మీ నిద్ర లేకపోవడాన్ని పర్యవేక్షించండి
• పార్ట్ 3 అతని కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం
• పార్ట్ 4 కోపాన్ని ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో వ్యక్తపరుస్తుంది
• పార్ట్ 5 దీర్ఘకాలిక వ్యూహాలను ప్రయత్నిస్తోంది

ఈ వ్యాసంలో: ఒకరి స్వభావాన్ని నియంత్రించడానికి తక్షణ చర్యలు తీసుకోవడం ఒకరి నిద్ర లేకపోవడం ట్రాకింగ్ ఒకరి కోపాన్ని ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో ఒకరి కోపాన్ని పెంచుతుంది దీర్ఘకాలిక వ్యూహాలను బలోపేతం చేయడం 26 సూచనలు

మీరు తగినంతగా నిద్రపోనప్పుడు, మిగిలిన రోజులలో మీరు మీ ఉత్తమంగా ఉండరు. అపార్థాలు జరిగితే ఇది దురదృష్టకర ఫలితాలను కలిగిస్తుంది. మీ సాధారణ శ్రద్ధతో మరియు ఇతరుల పట్ల శ్రద్ధ వహించనప్పుడు వివాదాలు జరగవచ్చు. ఇది పనిలో, సమూహంలో, క్రీడా శిక్షణ సమయంలో లేదా మీ బిడ్డ జన్మించినప్పుడు సంభవించవచ్చు. మీరు చింతిస్తున్న పనులను చెప్పకూడదని లేదా చేయకూడదని మీ స్వభావాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. మీ కోపానికి కారణమయ్యే అంశాలను గుర్తించడం ద్వారా దాన్ని కనుగొనడం కూడా సహాయపడుతుంది. అప్పుడు మీరు అలసిపోయినప్పుడు కూడా ఈ పరిస్థితులను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించగలుగుతారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 అతని స్వభావాన్ని నియంత్రించడానికి తక్షణ చర్యలు తీసుకోండి

1. 
   

   
   భౌతిక సంకేతాలను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. కోపం కొన్ని శారీరక సంకేతాలను వెల్లడిస్తుంది. మీ ఒత్తిడికి కారణం ఏమైనప్పటికీ, మీ శరీరం స్వయంచాలకంగా ముప్పుకు ప్రతిస్పందించడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. మీ శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అది తనను తాను రక్షించుకోవడానికి లేదా పారిపోవడానికి సిద్ధం చేస్తుంది, ఈ క్రింది వాటితో సహా శారీరక లక్షణాలను కలిగిస్తుంది:
   • కండరాలు మరియు దవడ యొక్క ఉద్రిక్తత
   • తల లేదా కడుపు నొప్పి
   • హృదయ స్పందన రేటు యొక్క త్వరణం
   • పట్టుట
   • ముఖం ఎగరడం
   • శరీరం లేదా చేతుల్లో ప్రకంపనలు
   • మైకము

2. 
   

   
   భావోద్వేగ సంకేతాల రూపాన్ని ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. కోపం తరచుగా అనేక ఇతర భావోద్వేగాలతో పాటు ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, భావోద్వేగాల కేంద్రమైన లామిగ్డేల్, ముప్పు కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు మీ మనుగడను నిర్ధారించడానికి దాని శక్తితో సంకేతాలను పంపుతుంది. ఆక్రమణ సంబంధిత భావోద్వేగాలను అనుభవించడం ఆశ్చర్యం కలిగించదు. ఈ భావోద్వేగాలు మీ రక్షణ లేదా విమాన ప్రతిస్పందన కోసం అలారాలు. కోపంతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది భావోద్వేగాలను అనుభవించవచ్చు:
   • చిరాకు
   • బాధ
   • ఒక నిరాశ
   • అపరాధం
   • పగ
   • ఆందోళన
   • రక్షణాత్మక వైఖరి

3. 
   

   
   
   
   పదికి లెక్కించండి. మీరు కోపంగా భావిస్తే మరియు కోపం యొక్క శారీరక మరియు మానసిక లక్షణాలను అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే స్పందించకూడదని మీరే చెప్పవచ్చు. లెక్కించడం ద్వారా, మీరు మీ భావాలను ఒక క్షణం పక్కన పెట్టగలుగుతారు. ఇది మొదట వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ అది మిమ్మల్ని శాంతపరిచేంతవరకు మీ మనస్సును మరల్చగలదు. మీకు ఏమనుకుంటున్నారో దాని ద్వారా క్రమబద్ధీకరించడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి.

4. 
   

   
   లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడుకు ఆక్సిజన్ తీసుకురావచ్చు మరియు మీ ఒత్తిడిని శాంతపరచవచ్చు.
   • నాలుగుకు లెక్కించడం ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను నాలుగు వరకు పట్టుకోండి మరియు నాలుగు వరకు లెక్కించు.
   • మీ ఛాతీ కంటే డయాఫ్రాగంతో he పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి. మీరు మీ డయాఫ్రాగంతో he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ బొడ్డు ఉబ్బుతుంది (దానిపై మీ చేయి పెట్టడం ద్వారా మీరు దాన్ని అనుభవించవచ్చు).
   • మీరు ప్రశాంతంగా అనిపించే వరకు అవసరమైతే చాలాసార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   
   
   దృశ్యాన్ని మార్చండి. మీ రక్తం ఉడకబెట్టినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు ఉన్న వాతావరణానికి దూరంగా ఉండండి. ఒక నడక కోసం వెళ్ళండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పరిస్థితి నుండి వైదొలగగలిగితే, దీన్ని చేయండి. ఉద్దీపనల నుండి తప్పించుకోవడం ద్వారా, మిమ్మల్ని కోపగించిన వ్యక్తి లేదా విషయం, మీరు శాంతించుకుంటారు.
   • మీరు బయలుదేరలేకపోతే, కొన్ని నిమిషాలు అతని వైపు తిరగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకోండి.

6. 
   

   
   ఏదైనా మంచి గురించి ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నవ్వినట్లయితే, మీరు మీ శరీరంలోని రసాయన ప్రతిచర్యను మార్చగలుగుతారు. హాస్యాస్పదమైన పరిస్థితులను సృష్టించడానికి మీరు మీ మెదడు మరియు మీ ination హలను ఉపయోగించుకోవచ్చు, అవి మిమ్మల్ని నవ్విస్తాయి, ప్రత్యేకించి అవి దుష్ట లేదా వ్యంగ్యంగా లేకపోతే.

7. 
   

   
   మీరు అలసిపోయారని ఇతరులకు తెలియజేయండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మరియు చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు త్వరగా మీ ప్రశాంతతను కోల్పోతారు. ఈ రోజు మీకు కొంత శాంతి అవసరమని ఇతరులకు తెలియజేయండి.

8. 
   

   
   మీకు బాధ కలిగించే పరిస్థితులను నివారించండి. మీరు ఇప్పటికే పేలడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు గందరగోళానికి గురిచేసే పరిస్థితుల్లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచవద్దు. మీరు సాధారణంగా ఉదయం ట్రాఫిక్ జామ్‌లో కోపంగా ఉంటే, ఇంటి నుండి పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ప్రజా రవాణాను తీసుకోండి. మీ పిల్లవాడు జున్ను శాండ్‌విచ్ తప్ప మరేమీ తినబోనని మీకు తెలిస్తే, ఈ రోజు కూరగాయలు తినమని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

9. 
   

   
   రిలాక్స్. వీలైతే, మీ మంచి మానసిక స్థితిని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి. 30 నిముషాల చిన్న ఎన్ఎపి కూడా మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా మరియు తక్కువ దూరం తీసుకెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 2 మీ నిద్ర లేకపోవడాన్ని పర్యవేక్షించండి

1. 
   

   
   నిద్ర లేకపోవడం యొక్క లక్షణాల కోసం చూడండి. మీరు నిద్ర లేకపోవడం వంటి నిద్ర భంగంతో బాధపడుతుంటే, మీరు కొన్ని లక్షణాలతో బాధపడుతున్నారు. మీరు ఈ సంకేతాలలో దేనినైనా ఒకేసారి మూడు రాత్రులు గమనించినట్లయితే, మీరు ఒక వైద్యుడిని చూడాలి.
   • మీకు రాత్రి నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంది (ఇది మీకు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది).
   • మీరు రాత్రి సమయంలో తరచుగా మేల్కొంటారు మరియు మీరు తిరిగి నిద్రపోలేరు.
   • మీరు ఉదయాన్నే మేల్కొంటారు.
   • మీరు ఎంతసేపు నిద్రపోయినా ఉదయం విశ్రాంతి తీసుకోరు.
   • మీరు రోజంతా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
   • మీరు పగటిపూట అనుకోకుండా నిద్రపోతారు.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక, మీ శ్వాస స్వల్ప కాలానికి ఆగిపోతుంది లేదా మీరు చాలా కదులుతారు.
   • మీరు పడుకునే ముందు సాయంత్రం మీ కాళ్ళలో జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి ఉంటుంది, ఇది మసాజ్ చేయడం ద్వారా అదృశ్యమవుతుంది.
   • మీరు కోపంగా, భయపడినప్పుడు లేదా నవ్వుతున్నప్పుడు మీ కండరాలు అకస్మాత్తుగా బలహీనంగా కనిపిస్తాయి.
   • మీరు మేల్కొన్నప్పుడు కదలలేరని మీకు అనిపిస్తుంది.
   • పగటిపూట మేల్కొలపడానికి మరియు మెలకువగా ఉండటానికి మీకు ఇంకా కెఫిన్ అవసరం.

2. 
   

   
   మీ నిద్ర విధానాలను అనుసరించండి. మీరు నిద్రలోకి వెళ్ళినప్పుడు మరియు మీరు మేల్కొన్న సమయాలను వ్రాసుకోండి. మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొన్నట్లయితే ఉదయం కూడా గమనించండి. మీ నిద్ర విధానాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చాలా వారాలు ఇలా చేయడం కొనసాగించండి.
   • ఉదయం మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా గమనించండి (విశ్రాంతి, నిద్ర, తిమ్మిరి). మిగిలిన రోజుల్లో మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా గమనించండి.

3. 
   

   
   మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు గురక ఉంటే మీతో నిద్రిస్తున్న వ్యక్తిని అడగండి. మీ నిద్రలో జరిగే ఇతర విషయాలను కూడా గమనించండి, ఉదాహరణకు మీరు గురక ఉంటే, మీరు కేకలు వేస్తే, నోరు తెరిచి ఉంటే లేదా మీరు కదులుతుంటే. మీరు ఒంటరిగా నిద్రపోతే, మరేదైనా జరుగుతుందో లేదో చూడటానికి మీరు చాలా రాత్రులు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరే చిత్రీకరించడాన్ని మీరు పరిగణించాలి.

4. 
   

   
   మిమ్మల్ని నిద్ర ప్రయోగశాలలో చూస్తారు. మీరు నిద్ర ప్రయోగశాలను కూడా సందర్శించవచ్చు, ఇది రాత్రి సమయంలో మీ నిద్ర చక్రాన్ని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ పుర్రె, ముఖం, ఛాతీ, అవయవాలు మరియు వేళ్ళపై ఎలక్ట్రోడ్లు లేదా ఇతర నియంత్రణ పరికరాలను ధరిస్తారు. విశ్లేషణ సమయంలో, మీరు మీ శ్వాస, మీ ఆక్సిజన్ స్థాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా రికార్డ్ చేస్తారు.

5. 
   

   
   సాధ్యమయ్యే కారణాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. నిద్ర లేకపోవడం చాలా సందర్భాలలో కొన్ని సమస్యల వల్ల కలుగుతుంది. ఇందులో వృద్ధాప్యం, గర్భం, రుతువిరతి, మానసిక రుగ్మతలు (ఉదా. స్కిజోఫ్రెనియా లేదా నిరాశ) లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు (ఉదా. పార్కిన్సన్, అల్జీమర్స్, మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్).
   • మీరు ఈ రుగ్మతల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

6. 
   

   
   బాహ్య కారకాలు మరియు మీ అలవాట్లను గమనించండి. నియంత్రించడానికి కష్టంగా ఉండే అనేక బాహ్య కారకాల వల్ల మీ నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుంది. ఇది శిశువు రాక, ఒత్తిడి, పగటిపూట కెఫిన్ తీసుకోవడం, సాయంత్రం వ్యాయామం మొదలైనవి కావచ్చు.

పార్ట్ 3 అతని కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. 
   

   
   మీ కోపాన్ని అంచనా వేయండి. మీ కోపాన్ని అంచనా వేయడం మీకు కోపం కలిగించే రకాన్ని మరియు కోపం యొక్క స్థాయిని గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కొన్ని సంఘటనలు తేలికపాటి చికాకును కలిగిస్తాయి, మరికొన్ని పేలుడు కోరికను రేకెత్తిస్తాయి.
   • మీరు కోపం యొక్క అధికారిక స్థాయిని అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ స్వంతంగా సృష్టించవచ్చు, ఉదాహరణకు 1 నుండి 10 లేదా 0 నుండి 100 వరకు. మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే పరిష్కారాన్ని కనుగొనండి.

2. 
   

   
   కోపం యొక్క పత్రికను ఉంచండి. మీ కోపం డైరీ మీకు కోపం తెప్పించే సంఘటనలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీకు ఏ స్థాయిలో కోపం తెప్పిస్తుందో, అలాగే ముందు లేదా మీ కోపం సంభవించిన కోన్ ను కూడా మీరు అనుసరించవచ్చు. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు మీరు స్పందించే విధానాన్ని మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల ప్రతిచర్యలను అనుసరించండి. మీరు మీ జర్నల్‌లో ఈ అంశాలను వ్రాసినప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది పరిశీలనలను గమనించవచ్చు.
   • నా కోపానికి కారణం ఏమిటి?
   • మీ కోపాన్ని ఎలా అంచనా వేస్తారు?
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు ఏ ఆలోచనలు చూశారు?
   • మీరు ఎలా స్పందించారు? ఇతరులు మీపై ఎలా స్పందించారు?
   • ఇది జరగడానికి ముందే మీ మానసిక స్థితి ఏమిటి?
   • మీ శరీరంలో కోపం యొక్క ఏ లక్షణాలు మీకు అనిపించాయి?
   • మీరు బయలుదేరాలని లేదా నటించాలనుకుంటున్నారా, ఉదాహరణకు తలుపు కొట్టడం ద్వారా లేదా ఎవరైనా లేదా దేనినైనా నొక్కడం ద్వారా లేదా వ్యంగ్యంగా ఏదైనా చెప్పడం ద్వారా?
   • సంఘటన జరిగిన వెంటనే మీకు వచ్చిన భావోద్వేగాలు ఏమిటి?
   • ఈ సంఘటన జరిగిన కొన్ని గంటల తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించింది?
   • లింక్డెంట్ పరిష్కరించబడిందా?
   • మీరు సున్నితంగా ఉన్న పరిస్థితులను మరియు ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఈ సమాచారాన్ని అనుసరించండి. మీరు సాధ్యమైన చోట ఈ పరిస్థితులను నివారించగలరు లేదా మీరు వాటిని నివారించలేకపోతే ఇది ఎప్పుడు జరుగుతుందో ict హించవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ కోపం యొక్క ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి. ట్రిగ్గర్ అనేది ఎమోషన్ లేదా మెమరీని ఉత్పత్తి చేసే లేదా జరిగే అనుభూతి. కోపం యొక్క కొన్ని సాధారణ ట్రిగ్గర్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీరు ఇతరుల చర్యలను నియంత్రించలేరు
   • ఇతరులు మీ అంచనాలను అందుకోలేరు
   • ట్రాఫిక్ వంటి రోజువారీ సంఘటనలను మీరు నియంత్రించలేరు
   • ఎవరైనా మిమ్మల్ని మార్చటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు
   • లోపం కారణంగా మీరు మీరే నిందిస్తున్నారు

4. 
   

   
   నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను అర్థం చేసుకోండి. నిద్ర లేకపోవడం చాలా రాత్రుల తర్వాత పేరుకుపోతుంది లేదా మీరు ఒక రాత్రికి తగినంత నిద్రపోకపోవడం వల్ల సంభవించవచ్చు. మీ జీవక్రియ, మీ వయస్సు, మీ వ్యక్తిగత సంకల్పం మరియు ఇతర అంశాలు నిద్ర లేమికి మీరు ఎలా స్పందిస్తాయో నిర్ణయిస్తాయి. కింది ప్రభావాలు మీ స్వభావాన్ని నియంత్రించడంలో మీ కష్టానికి దోహదం చేస్తాయి:
   • ప్రమాదాలకు ఎక్కువ అవకాశం (సమన్వయం లేదా మగత కారణంగా)
   • జలుబుకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది
   • వేగవంతమైన వృద్ధాప్యం
   • మానసిక సమస్యలు (నియంత్రణ కోల్పోవడం, ఆందోళన, భయం, నిరాశ)
   • చిరాకు, చెడు మానసిక స్థితి, ఒత్తిడిని నిర్వహించగల సామర్థ్యం తగ్గింది
   • పేలవమైన తీర్పు, ఏకాగ్రత మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోలేకపోవడం
   • నిద్ర లేకపోవడం యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలలో లోబెసిటిస్, గుండె జబ్బులు లేదా మధుమేహం ఉండవచ్చు

పార్ట్ 4 కోపాన్ని ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో వ్యక్తపరుస్తుంది

1. 
   

   
   నిశ్చయంగా కమ్యూనికేట్ చేయండి. మీ కోపాన్ని వ్యక్తం చేయడానికి మూడు మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ రెండు మార్గాలు, నిష్క్రియాత్మక మార్గం మరియు దూకుడు మార్గం మీ కోపాన్ని వ్యక్తపరిచే ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు కాదు. మూడవ మార్గం, దృ way మైన మార్గం, మీ కోపాన్ని వ్యక్తీకరించడానికి మరింత నిర్మాణాత్మక మార్గం. ధృవీకరించబడిన కమ్యూనికేషన్ ఇద్దరి అవసరాలు ముఖ్యమని సూచిస్తుంది. బలమైన మార్గంలో కమ్యూనికేట్ చేయడానికి, ఇతరులపై నిందలు వేయకుండా వాస్తవాలు ఇవ్వండి. ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది.
   • "నా ప్రెజెంటేషన్ సమయంలో మీరు నవ్వినప్పుడు మీరు నా ప్రాజెక్ట్ను తక్కువ చేయాలనుకున్నారు కాబట్టి నేను బాధపడ్డాను మరియు కోపంగా ఉన్నాను. ఏమి జరుగుతుందో నాకు తెలియదు, కాని మీరు నా ఉద్యోగాన్ని పట్టించుకోనట్లు లేదా తీవ్రంగా పరిగణించలేదు. ఏమి జరుగుతుందో నేను తప్పుగా అర్థం చేసుకున్నాను. మేము దాని గురించి మాట్లాడి పరిష్కారం కనుగొనగలమా? "

2. 
   

   
   గౌరవం చూపించు. మీ కమ్యూనికేషన్‌లు తప్పనిసరిగా అవసరాలకు బదులుగా అభ్యర్థనలను సమర్పించాలి. మిమ్మల్ని గౌరవించగలిగేలా, మీరు ఇతరులను గౌరవించాలి. మీరు సహకారం మరియు పరస్పర గౌరవం పొందుతారు. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో దానికి వ్యతిరేకం. నిష్క్రియాత్మక, దూకుడు లేదా నిష్క్రియాత్మక-దూకుడు కమ్యూనికేషన్ ఇతరులను బే వద్ద ఉంచుతుంది. గౌరవప్రదమైన కమ్యూనికేషన్లలో ఈ క్రిందివి ఉండాలి:
   • "మీకు సమయం ఉన్నప్పుడు, మీరు చేయగలరా ..."
   • "మీరు ఉంటే చాలా సహాయపడుతుంది ... చాలా ధన్యవాదాలు! "

3. 
   

   
   మీ కమ్యూనికేషన్‌ను స్పష్టం చేయండి. మీరు తడబడినప్పుడు లేదా మీరు మాట్లాడేటప్పుడు తగినంతగా లేకపోతే, అది మీరు మాట్లాడుతున్న వ్యక్తికి నిరాశను కలిగిస్తుంది. మీరు దృ manner మైన పద్ధతిలో కమ్యూనికేట్ చేసినప్పుడు, మీరు సమస్యను పరిష్కరించాల్సిన వ్యక్తితో నేరుగా మాట్లాడాలి. మీరు ఏమి చూడాలనుకుంటున్నారో అతనికి స్పష్టంగా చెప్పండి. ఈ కమ్యూనికేషన్‌ను అభ్యర్థన రూపంలో మార్చడం మర్చిపోవద్దు.
   • ఉదాహరణకు, మీ కార్యాలయ సహోద్యోగులలో ఒకరు ఫోన్‌లో బిగ్గరగా మాట్లాడుతుంటే మరియు అది మిమ్మల్ని పని చేయకుండా నిరోధిస్తే, మీరు మీ అభ్యర్థనను ఈ విధంగా చేయవచ్చు: "నేను మీతో ఏదైనా అడగాలనుకుంటున్నాను. మీరు ఫోన్‌లో తక్కువ బిగ్గరగా మాట్లాడగలరా? నేను పనిచేసేటప్పుడు ఇది ఏకాగ్రత నుండి నన్ను నిరోధిస్తుంది. అది మీకు నిజంగా బాగుంటుంది. ధన్యవాదాలు. "

4. 
   

   
   మీ భావాలను వ్యక్తపరచండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, మీ నిజమైన అనుభూతిని తెలియజేయండి, ఉదాహరణకు మీకు బాధ అనిపిస్తే, మరియు మీ తీర్పులను మీ కోసం ఉంచండి. "మీకు దీనితో సంబంధం లేదని నేను భావిస్తున్నాను" అని చెప్పే బదులు, మీకు సంబంధించిన విషయాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఉదాహరణకు, "నేను మీతో చెప్పేది వినడానికి బదులు మీ వార్తాపత్రిక చదివినప్పుడు నేను ఎలా భావిస్తున్నానో మీరు తగినంత శ్రద్ధ చూపడం లేదని నేను అనుకుంటున్నాను" అని మీరు చెప్పవచ్చు.

పార్ట్ 5 దీర్ఘకాలిక వ్యూహాలను ప్రయత్నిస్తోంది

1. 
   

   
   మంచి నిద్ర అలవాట్లను ఉంచండి. మీరు నిద్ర లేచినప్పుడు, మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం మీకు కష్టమవుతుంది. టీనేజ్ నిద్రకు కొన్ని రాత్రులు మాత్రమే ఆటంకం కలిగించిన తరువాత, వారి కోపంతో పాటు వారి ప్రతికూల భావాలు పెరుగుతాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. మంచి రాత్రి నిద్ర ప్రజలు వారి భావోద్వేగాలను బాగా నియంత్రించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • సాయంత్రం ఒకే సమయంలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొలపండి. మీ శరీరం సాధారణ నిద్ర కార్యక్రమాన్ని ఆనందిస్తుంది.
   • పడుకునే ముందు కనీసం అరగంట ముందు అన్ని స్క్రీన్‌లను (టీవీ, ఫోన్, కంప్యూటర్) ఆపివేయండి. మెదడు తెరల ద్వారా అభిజ్ఞాత్మకంగా ప్రేరేపించబడిందని, ఇది మంచి నాణ్యమైన నిద్రను నిరోధిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీకు బాగా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు ఉంచగల ఇతర వ్యూహాలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

2. 
   

   
   అదనపు నిద్రను కూడబెట్టుకోండి. మీరు బాగా నిద్రపోలేని పరిస్థితిలో ఉంటారని మీకు తెలిస్తే, మరింత నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. చెడు మానసిక స్థితి వంటి నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాలను మీరు ఎదుర్కోగలుగుతారు.

3. 
   

   
   ప్రయత్నించండి ధ్యానం. భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో ధ్యానం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది. ఈ సడలింపు అభ్యాసం లామిగ్డాలా, భావోద్వేగాల కేంద్రం మరియు మెదడు యొక్క భాగంలో ఒత్తిడితో కూడిన లేదా బెదిరింపు సంఘటన తర్వాత ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన ప్రారంభమయ్యే దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను నిరూపించింది.
   • లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. కూర్చునేందుకు నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. నాలుగుకు లెక్కించడం ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను నాలుగు వరకు పట్టుకోండి మరియు నాలుగు వరకు లెక్కించు. మీ మొండెం తో కాకుండా మీ డయాఫ్రాగంతో he పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి. మీరు మీ డయాఫ్రాగంతో he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ బొడ్డు ఉబ్బుతుంది (మీరు దానిని మీ చేతితో అనుభవించవచ్చు). మీరు ప్రశాంతంగా అనిపించే వరకు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీకు ధ్యానం చేయడంలో ఇబ్బంది ఉందని మీరు భావిస్తే, చింతించకండి. ధ్యానం అనేది శ్వాస, విజువలైజేషన్ మరియు మానసిక పనుల కలయిక, కానీ మీరు ధ్యానం చేయడానికి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, లేదా మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీరు లోతైన శ్వాసలతో ప్రారంభించవచ్చు మీ శరీరాన్ని ప్రశాంత స్థితిలో ఉంచడానికి.
   • మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, ధ్యాన అభ్యాసం భావోద్వేగాలను ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు దృశ్య పనులతో శ్వాస వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు. మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే, బంగారు తెలుపు కాంతిని దృశ్యమానం చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ఈ తెల్లని కాంతి మీ lung పిరితిత్తుల ద్వారా మరియు మీ శరీరం ద్వారా ఎలా వ్యాపిస్తుందో దృశ్యమానం చేయండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కోపం మరియు ఒత్తిడి యొక్క మీ భావాలను సూచించే చీకటి, బురద రంగులను పీల్చుకోండి.

4. 
   

   
   ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు ప్రయత్నించండి. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది ఒకరి శరీర కండరాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటి సాగదీయడం మరియు సడలించడం. మీ కండరాలను మీరే సాగదీయడం ద్వారా, మీ శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తత నుండి మీరు ఉపశమనం పొందగలరని భావిస్తారు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
   • కొన్ని లోతైన శ్వాసలతో ప్రారంభించండి. నాలుగు వరకు పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను నాలుగు వరకు పట్టుకోండి, తరువాత నాలుగు వరకు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ తల మరియు ముఖం యొక్క కండరాలతో ప్రారంభించండి. మీ ముఖం, తల, నోరు మరియు మెడపై సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను బిగించి, విడుదల చేయడానికి ముందు 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • భుజాలు, చేతులు, వీపు, చేతులు, కడుపు, కాళ్ళు, కాళ్ళు మరియు కాలి యొక్క కండరాలను సాగదీయడం మరియు విడుదల చేయడం కొనసాగించండి.
   • అప్పుడు, మీ కండరాలు కాలి నుండి తల వరకు సడలించినట్లు అనిపించడానికి కాలి వేళ్ళను తిప్పండి.
   • సడలింపు అనుభూతిని అనుభవించడానికి చాలా సార్లు లోతుగా పీల్చుకోండి.

5. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మీ కోపాన్ని పోగొట్టడానికి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. పెద్దలు మరియు పిల్లలలో, వ్యాయామం మానసిక స్థితిని నియంత్రించడానికి మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు బయటకు వెళ్లి వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ ఒత్తిడి నుండి విముక్తి పొందడానికి ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి.
   • శారీరక వ్యాయామాలు కూడా మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.

6. 
   

   
   కోపం నిర్వహణ తరగతులు తీసుకోండి. కోపం నిర్వహణ కార్యక్రమాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌లు మీ కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి, దాన్ని నిర్వహించడానికి స్వల్పకాలిక వ్యూహాలను మీకు అందిస్తాయి మరియు కొత్త నైపుణ్యాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • కోపం నిర్వహణ కార్యక్రమాలు చాలా రకాలు. ఉదాహరణకు, మీరు టీనేజ్, ఎగ్జిక్యూటివ్స్, పోలీస్ మరియు ఇతర వర్గాల వ్యక్తుల కోసం వివిధ కారణాల వల్ల కోపంగా భావించే ప్రోగ్రామ్‌లను కనుగొంటారు.

7. 
   

   
   చికిత్సను ప్రయత్నించండి. మీరు మీ స్వభావాన్ని నియంత్రించలేకపోతున్నారని మీకు అనిపిస్తే, మీ కోపాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు ఒక చికిత్సను ప్రయత్నించవచ్చు. మీ చికిత్సకుడు కోపం మధ్యలో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాడు. కోపాన్ని ప్రేరేపించే ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మరియు ఈ పరిస్థితులను చూడటానికి కొత్త మార్గాలను కనుగొనడంలో చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.
   • భావోద్వేగ నిర్వహణ మరియు కమ్యూనికేషన్ శిక్షణ యొక్క పద్ధతులను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.