విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కోపం అనేది సహజమైన మానవ భావోద్వేగం, ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రతికూలంగా ఉండదు, ఎందుకంటే మీరు ఎప్పుడు బాధపడ్డారో లేదా పరిస్థితి మారాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఎలా ప్రాసెస్ చేయాలో నేర్చుకోవడం మరియు సరిగ్గా స్పందించడం చాలా ముఖ్యం. తరచూ కోపంగా అనిపించడం వల్ల గుండె సమస్యలు, రక్తపోటు, డిప్రెషన్, నిద్రపోవడం వంటివి పెరుగుతాయి. మీరు కోపం యొక్క ప్రకోపాలను అనుభవిస్తే లేదా ఎక్కువగా అణచివేస్తే ఇది మరింత ఎక్కువ. అదృష్టవశాత్తూ, కోపాన్ని ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో అర్థం చేసుకోవడం, ప్రాసెస్ చేయడం మరియు విడుదల చేయడం నేర్చుకోవడం సాధ్యపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: రాబిస్‌ను ఉత్పాదకంగా విడుదల చేస్తుంది

1. 

   మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు, కొన్ని మితమైన వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. జార్జియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఒక అధ్యయనం ఒక అసహ్యకరమైన అనుభవం సమయంలో లేదా వెంటనే మితమైన వ్యాయామం (రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటివి) మీ కోపాన్ని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇవి సహజ రసాయనాలు, ఇవి మీకు మరింత సానుకూలంగా మరియు సంతోషంగా ఉంటాయి. మీరు ప్రస్తుతం అమలు చేయలేకపోతే లేదా చక్రం తిప్పలేకపోతే, నడక, సాగదీయడం లేదా ఇతర సాధారణ వ్యాయామాలను పరిగణించండి.
   • వ్యాయామాలు నివారణ ప్రభావాలను కూడా కలిగిస్తాయి. ఒక అసహ్యకరమైన అనుభవానికి ముందు సుదీర్ఘ పరుగులు తీవ్ర భావోద్వేగ ప్రతిచర్యలను తగ్గిస్తాయని యేల్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం సూచిస్తుంది.
   • పూర్తి వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించడం సాధ్యం కాకపోయినా, మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది. మిమ్మల్ని భయపెట్టే పరిస్థితి నుండి దూరంగా ఉండండి, మీకు వీలైతే, మరియు మీ అవయవాలను తీవ్రంగా కదిలించండి. చిన్న శారీరక పరధ్యానం కూడా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

2. 

   
   
   నియంత్రిత శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి డయాఫ్రాగమ్ (శ్వాసక్రియకు సహాయపడే lung పిరితిత్తుల బేస్ వద్ద ఉన్న కండరం) నుండి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. లోతైన, నియంత్రిత శ్వాస మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది, మీ రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సడలించింది. ఈ వ్యాయామాన్ని దాని ప్రయోజనాలను పెంచడానికి ఒక మంత్రం, శాంతించే పదం లేదా పదబంధంతో కలపండి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి - మీకు కావాలంటే పడుకోండి - మరియు ఏదైనా అసౌకర్య లేదా గట్టి దుస్తులను వదలండి.
   • మీ పొత్తికడుపుపై ​​చేయి ఉంచండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ బొడ్డును గాలిలో నింపడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ ఉదరం విశ్రాంతి తీసుకోండి. కడుపు విస్తరిస్తున్నట్లు అనిపించడం సాధ్యమే. మీ శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మీ .పిరితిత్తుల నుండి గాలిని తొలగించడానికి మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.
   • ప్రక్రియను కనీసం పదిసార్లు చేయండి.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే, బొమ్మల దుకాణంలో పిల్లల బుడగలు బాటిల్ కొనండి. బొమ్మ కర్రను మీ ముఖం ముందు పట్టుకుని రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. పొత్తి కడుపు నుండి ha పిరి పీల్చుకోవడం, పీల్చడం మరియు పీల్చడం పై దృష్టి పెట్టండి. స్థిరమైన మరియు శ్వాస బుడగలు యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని సృష్టిస్తుంది. బుడగలు పేలితే లేదా కనిపించకపోతే, మీరు వాటిని సంపూర్ణంగా పొందే వరకు మీ శ్వాసను మార్చండి.

3. 

   
   
   సాధన క్రమంగా కండరాల సడలింపు. కోపం నుండి మిమ్మల్ని మరల్చటానికి శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను టెన్షన్ మరియు రిలాక్స్ చేయడంపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి. ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి ఇది చాలా బాగుంది, అలాగే మీరు మీ ఆలోచనలను నియంత్రించలేనప్పుడు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వీలైతే, నిశ్శబ్దమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశానికి వెళ్లి, ఒక సీటును కనుగొనండి.
   • చేతిలో కండరాలు వంటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు, సమూహంలోని కండరాలను మీకు వీలైనంత వరకు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు ఐదు సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, చేతి కండరాలను టెన్షన్ చేయడం మణికట్టును గట్టిగా మూసివేయడం. దానిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ చేతికి సమీపంలో ఉన్న కండరాలను వడకట్టకుండా ప్రయత్నించండి.
   • కండరాల సమూహంలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయండి. ఉద్రిక్తత తొలగిపోయే అనుభవంపై దృష్టి పెట్టండి. 15 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి సమూహానికి వెళ్లండి.
   • మీ పాదాలు, దూడలు, తొడలు, పిరుదులు, కడుపు, ఛాతీ, మెడ, భుజాలు, నోరు, కళ్ళు మరియు నుదిటిలోని కండరాలను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ పాదాలకు పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీ తల వైపుకు వెళ్ళవచ్చు, మార్గం వెంట ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను టెన్షన్ చేస్తుంది. ప్రతి సమూహం సడలించినప్పుడు, కోపం తొలగిపోతుందని imagine హించుకోండి.

4. 

   
   
   కోపం విడుదల వేడుకను నిర్వహించండి. కేంద్రీకృత కార్యకలాపాలు కోపంతో కూడిన శక్తిని ఉత్పాదక వ్యక్తీకరణలోకి మార్చడానికి మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు తక్షణ అనుభూతుల నుండి విముక్తి పొందవచ్చు.కోపం తాత్కాలికంగా సృజనాత్మక ఆలోచనను పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ ination హను సక్రియం చేయండి మరియు నియంత్రిత మరియు సృజనాత్మక మార్గంలో కోపాన్ని వదిలించుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ శరీరాన్ని కదిలించడానికి ఒక ప్రైవేట్ స్థలాన్ని కనుగొనండి మరియు స్నానం చేసిన తర్వాత కుక్కలు నీటిని తొలగిస్తున్నందున మీరు రాబిస్‌ను తొలగిస్తున్నారని imagine హించుకోండి.
   • మీరు కోపంగా ఉన్న ఆలోచనలను కాగితపు షీట్ మీద వ్రాసి నెమ్మదిగా చింపివేయవచ్చు, మీరు కలిసి భావాలను నాశనం చేస్తున్నారని ining హించుకోండి.
   • మీకు కళాత్మక ఆకాంక్ష ఉంటే, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాన్ని గీయడానికి లేదా చిత్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భావాలను వెలికితీసి, వాటిని కళకు మళ్ళించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

5. 

   ఒత్తిడి ఉపశమన బొమ్మను ఉపయోగించండి. యాంటీ-స్ట్రెస్ బంతుల వంటి ఈ బొమ్మలు మీకు వెంటనే సహాయపడతాయి. దాన్ని పిండి వేసేటప్పుడు, మీరు కండరాల సమూహాన్ని ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఇది క్రమంగా కండరాల సడలింపుతో సమానమైన ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది, కానీ మరింత త్వరగా. ఏదేమైనా, ఈ బొమ్మలు శీఘ్ర పరిష్కారాలు మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం ఇతర పద్ధతులతో మిళితం చేయాలి.
   • వస్తువులను గుద్దడం, తన్నడం లేదా విసిరేయడం కంటే యాంటీ స్ట్రెస్ బొమ్మను ఉపయోగించడం చాలా మంచిది. ఇలాంటి పేలుడు చర్యలు నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సాధారణంగా కోపాన్ని పెంచుతాయి.

6. 

   సరదాగా లేదా వెర్రిగా ఏదైనా కనుగొనండి. వెర్రి హాస్యం మీకు కోపాన్ని తటస్తం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కోపం యొక్క అనేక భావాలకు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి, పరిస్థితి లేదా అనుభవం గురించి మీ ఆలోచనలు ఎల్లప్పుడూ సరైనవని మరియు ప్రతిదీ అంచనాలకు అనుగుణంగా ఉండాలని అనుకోవడం. మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి మరియు నియంత్రించడానికి ఈ ఆలోచనలను సంప్రదించడానికి మరియు డీకన్‌స్ట్రక్చర్ చేయడానికి హాస్యాన్ని ఉపయోగించండి.
   • ఉదాహరణకు, అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ మీరు ఒకరిని శపిస్తున్నట్లు గుర్తించినప్పుడు, శపించడాన్ని అక్షరాలా imagine హించుకోండి. కాబట్టి, మీ యజమానిని "ఒంటి" అని పిలవడానికి మీరు నాడీగా ఉంటే, అతను సూట్ మరియు బ్రీఫ్‌కేస్‌తో అక్షరాలా విసర్జన చేస్తే ఎలా ఉంటుందో imagine హించుకోండి. ఈ రకమైన హాస్యం ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇంటర్నెట్‌లో వెర్రి లేదా అందమైన వీడియోలను చూడటం కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. పూజ్యమైన కుక్కపిల్లలు మరియు పిల్లలు వంటి వాటిని కనుగొనడానికి మానవులు జీవశాస్త్రపరంగా ప్రోగ్రామ్ చేయబడ్డారు మరియు ఈ విషయాలను చూడటానికి మనకు సంతోషకరమైన రసాయన ప్రతిచర్య ఉంది.
   • వ్యంగ్య లేదా క్రూరమైన హాస్యాన్ని మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది కోపాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు ఇతరులను బాధపెడుతుంది.

7. 

   విశ్రాంతి సంగీతం వినండి. ఇది మీ కోపాన్ని విడుదల చేయడంలో సహాయపడే అద్భుతమైన పరధ్యానం కావచ్చు. అయితే, సంగీతం వినడం చాలా ముఖ్యం విశ్రాంతిఎందుకంటే దూకుడు పాటలు లేదా కోపంగా ఉన్న సాహిత్యం ప్రతికూల భావాలను పెంచుతాయి.
   • మీ కోపాన్ని తగ్గించడానికి ప్రశాంతమైన మరియు ఓదార్పు సంగీతాన్ని కనుగొనండి. మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం "హిట్ లేదా రన్" ఉత్సాహ స్థితికి ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు వేగవంతం అవుతారు. బ్రిటీష్ అకాడమీ ఆఫ్ సౌండ్ థెరపీ మార్కోని యూనియన్ ("వెయిట్‌లెస్"), ఎయిర్‌స్ట్రీమ్ ("ఎలక్ట్రా") మరియు ఎన్యా ("వాటర్‌మార్క్") పాటలతో సహా "శాస్త్రీయంగా విశ్రాంతి" గా భావించే పాటల ప్లేజాబితాను సృష్టించింది.

8. 

   స్వీయ-ఓదార్పు ప్రకటనలను పునరావృతం చేయండి. అర్ధవంతమైన స్టేట్‌మెంట్‌ను కనుగొని, మీరు దాన్ని పునరావృతం చేసినప్పుడు దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కోసం మరికొన్ని పదబంధాలను కూడా పునరావృతం చేయవచ్చు. ఇవి మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని పదబంధాలు:
   • "ఈ పరిస్థితి తాత్కాలికమే."
   • "నేను దాన్ని అధిగమించగలను."
   • "నాకు నచ్చకపోవచ్చు, కానీ అది నన్ను చంపదు."
   • "నేను ప్రశాంతంగా ఉంటాను."
   • "దాని గురించి భయపడటంలో అర్థం లేదు."

3 యొక్క విధానం 2: రాబిస్‌ను నియంత్రించడం మరియు నివారించడం

1. 

   "రాబిస్ ప్లాన్" ను అభివృద్ధి చేయండి. క్షణం యొక్క వేడిలో కోపాన్ని తగ్గించే మార్గాలను అభివృద్ధి చేయడం కష్టం కనుక, నాడీగా మారడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి నివారణ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోవడం కోపాన్ని మరింత ఉత్పాదకంగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నాడీ అవ్వడం మొదలుపెట్టినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మీరు "విరామం తీసుకోండి" ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయవచ్చు, అక్కడ మీరు కలత చెందుతున్నారని మరియు అతనికి విరామం అవసరమని ఇతర వ్యక్తికి చెప్పాలి.
   • ఒక సంభాషణ మిమ్మల్ని భయపెడుతుంటే - రాజకీయాలు లేదా మతం గురించి వేడి చర్చ వంటిది - దాన్ని మరింత తటస్థ మరియు ఆహ్లాదకరమైన అంశానికి నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   మీ ఆలోచనను పునర్నిర్మించండి. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం మీకు కోపాన్ని తక్కువసార్లు అనుభవించడంలో సహాయపడుతుంది. కోపం సాధారణంగా సంఘటనలు లేదా అనుభవాలకు అతిశయోక్తి ప్రతిస్పందనను సృష్టిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని అదుపులోకి తెస్తుంది. నాడీగా ఉండకుండా ఉండటానికి లేదా మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవటానికి అనుభవాలు మరియు లక్ష్యాల గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చండి.
   • "ఎప్పుడూ" లేదా "ఎల్లప్పుడూ" వంటి తీవ్రమైన పదాలను మానుకోండి. కోపం యొక్క ధోరణులలో ఒకటి, ఇతర అనుభవాల గురించి మీ జ్ఞాపకాన్ని చెరిపివేయడం, ఇది నిరాశను పెంచుతుంది. ఈ మాటలు ఇతరులను బాధపెడతాయి మరియు వాటిని రక్షణాత్మకంగా వదిలివేస్తాయి. "నేను ఎప్పుడూ అలాంటి ఇడియట్" లేదా "ముఖ్యమైనవి మీకు ఎప్పటికీ గుర్తుండవు" వంటి విషయాలు చెప్పే బదులు, ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. విషయాలను దృక్పథంలో ఉంచడానికి "నేను ఇంట్లో నా సెల్ ఫోన్‌ను మర్చిపోయాను" లేదా "మీరు మా తేదీని మరచిపోయారు" వంటి వాస్తవాలను మీరే పునరావృతం చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
   • తర్కాన్ని ఉంచండి. వాస్తవానికి, పూర్తి చేయడం కంటే ఇది చాలా సులభం, కానీ ఇది బహుశా ఆ రోజు మాత్రమే మిమ్మల్ని భయపెట్టే అనుభవం కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఆ చికాకు, ఎంత పెద్దదైనా, తాత్కాలికమేనని గుర్తుంచుకోవడం మీకు దాన్ని త్వరగా అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   వశ్యతతో పరిస్థితులను చేరుకోండి. ఒక పరిస్థితి లేదా అనుభవం యొక్క మొదటి ముద్ర "సరైనది" అని to హించడం చాలా సులభం మరియు ప్రతి పరిస్థితికి ఎల్లప్పుడూ ఒక ఆబ్జెక్టివ్ సత్యం ఉందనే ఆలోచనను వదులుకోవడం కష్టం. ఏదేమైనా, ఈవెంట్ విధానాలతో మరింత సరళంగా ఉండటం తక్కువ కోపంతో స్పందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఎవరైనా మీ స్థలాన్ని ఒక దుకాణంలో ఉంచినట్లయితే, ఆ వ్యక్తి మీ అవసరాలను పట్టించుకోడు మరియు అసభ్యంగా ప్రవర్తించాడని మీరు అనుకోవచ్చు మరియు అది మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది. ఇది నిజం అయినప్పటికీ, ఈ ఆలోచన ఉత్పాదకత కాదు. అనుభవాన్ని సరళంగా చేరుకోవడం, వ్యక్తి మిమ్మల్ని చూడలేదని లేదా సమస్యలతో నిండినట్లు uming హిస్తే, కోపాన్ని తొలగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీ దృ ness త్వాన్ని మెరుగుపరచండి. దృ communication మైన కమ్యూనికేషన్ శైలిని అభివృద్ధి చేయడం వలన మీ స్వంత జీవితాన్ని మరింతగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ ఆందోళన మరియు కోపం ఉంటుంది. దృ communication మైన సంభాషణకు అహంకారంతో లేదా స్వార్థపూరితంగా ఉండటానికి సంబంధం లేదు, కానీ మీ ఆలోచనలు, భావాలు మరియు అవసరాలను స్పష్టమైన మరియు నిజాయితీగా వ్యక్తీకరించడం. మీ అవసరాల గురించి మీరు నిజాయితీగా లేకపోతే, ప్రజలు వాటిని తీర్చలేకపోవచ్చు, ఇది మీకు నాడీ, నిరాశ మరియు విలువ తగ్గిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • "మీరు చెప్పినదానితో నేను కొంచెం గందరగోళంలో ఉన్నాను" లేదా "మేము సినిమా చూడటానికి ఏర్పాట్లు చేసేటప్పుడు మీరు సమయానికి రావాలని నేను కోరుకుంటున్నాను" వంటి మొదటి-వ్యక్తి పదబంధాలను ఉపయోగించండి.
   • పేరు పిలవడం, బెదిరింపులు మరియు దాడులకు దూరంగా ఉండండి.
   • సహకార పదబంధాలను ఉపయోగించండి మరియు వారి అభిప్రాయాన్ని తెలియజేయడానికి ఇతరులను ఆహ్వానించండి.
   • మీ అవసరాలు మరియు కోరికల గురించి సాధ్యమైనంత స్పష్టంగా మరియు ప్రత్యక్షంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీరు వెళ్లడానికి ఇష్టపడని పార్టీకి మిమ్మల్ని ఆహ్వానించినట్లయితే, "ఆహ్, నేను వెళ్లవలసిన అవసరం ఉందని నేను అనుకుంటున్నాను" అని మీరే చెప్పకండి. బదులుగా, మీరు వెళ్లడానికి ఇష్టపడరని స్పష్టంగా మరియు మర్యాదగా చెప్పండి: "నేను పార్టీకి వెళ్లకూడదని ఇష్టపడుతున్నాను".

5. 

   ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ధ్యానం ఆందోళనను తగ్గించడమే కాదు, నిరాశను తగ్గిస్తుంది, ఇది అసహ్యకరమైన అనుభవాల సమయంలో మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది. ఇటీవలి హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం మెదడు పనితీరుపై, ముఖ్యంగా భావోద్వేగ ప్రాసెసింగ్ ప్రాంతంలో ధ్యానం సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని చూపించింది. అధ్యయనం రెండు రకాల ధ్యానాన్ని పరిశీలించింది: "శ్రద్ధ" మరియు "కరుణ". రెండు రూపాలు ఆందోళన మరియు కోపం యొక్క భావాలను తగ్గించినప్పటికీ, కరుణ ధ్యానం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంది.
   • శ్రద్ధ ధ్యానం ఈ క్షణంలో పూర్తిగా ఉండటం మరియు మీ శరీర అనుభవాలను అంగీకరించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ రకమైన ధ్యానం యోగా క్లాసులలో చేసిన మాదిరిగానే ఉంటుంది.
   • కారుణ్య ధ్యానం "లో-జోంగ్" అని పిలువబడే టిబెటన్ బౌద్ధ పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇతరులపై కరుణ మరియు ప్రేమ భావనలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ రకాన్ని మీరు మీ స్వంతంగా అభ్యసించే ముందు సూచనలు తీసుకోవాలి.

6. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేమి మీ శరీరానికి అనేక రకాలైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది, శారీరక ఒత్తిడి మరియు నిరాశ లేదా ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది. చాలా తక్కువ నిద్రపోవడం లేదా నాణ్యమైన నిద్ర లేకపోవడం వల్ల చిరాకు, మూడ్ స్వింగ్ మరియు ఎక్కువసార్లు నాడీ అనుభూతి చెందే ధోరణి ఏర్పడతాయి.
   • పెద్దలు రాత్రి ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు, అయినప్పటికీ మన అవసరాలను తీర్చడానికి కొన్నిసార్లు ఎక్కువ లేదా తక్కువ సమయం అవసరం.

7. 

   కోపాన్ని విడుదల చేసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని భయపెట్టిన వ్యక్తితో మీ భావాలను మరియు అనుభవాలను పంచుకోవడం సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక పార్టీలో మిమ్మల్ని విస్మరించడం ద్వారా ఎవరైనా మిమ్మల్ని బాధపెడితే, ఆ వ్యక్తితో ప్రశాంతంగా మాట్లాడండి మరియు ఆ సమయంలో మీరు ఎలా భావించారో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు ఎందుకు బాధ కలిగించిందో వివరించండి. ఇది పరిస్థితిని మరింతగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • É చాలా వ్యక్తితో మాట్లాడే ముందు కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం ముఖ్యం. మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని సంప్రదించినట్లయితే, మీరు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు మరియు అవతలి వ్యక్తిని కూడా బాధించే అవకాశం ఉంది. ఇతరులతో మాట్లాడేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ అహింసాత్మక కమ్యూనికేషన్‌ను ఉపయోగించండి.

8. 

   చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. కోపం వెనుక ఉన్న భావాలను మరియు ప్రేరణలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఈ నిపుణులు మీకు సహాయపడతారు. మీరు ఎందుకు ఇలా భావిస్తున్నారో అర్థం కాకపోతే ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కాగ్నిటివ్ థెరపీ, దీనిలో చికిత్సకులు ఈ అనుభవాలను ఎలా విశ్లేషించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతారు, ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.

3 యొక్క విధానం 3: కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   సమస్యాత్మక కోపాన్ని గుర్తించండి. చాలా మంది ప్రజలు సగటు కోపాన్ని వారానికి కొన్ని సార్లు అనుభవిస్తారు. కొన్ని సందర్భాల్లో నాడీ అనుభూతి చెందడం చాలా సాధారణం, ఉదాహరణకు అవమానించినప్పుడు లేదా బాధించినప్పుడు. అయితే, మీ కోపం "సమస్యాత్మక" వర్గంలోకి వచ్చే సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవాలి.
   • మీరు నాడీ అయినప్పుడు తరచుగా అరుస్తూ లేదా శపిస్తారా? మీరు దీన్ని ఇతరులపై మాటలతో డిస్కౌంట్ చేస్తారా?
   • మీ కోపం సాధారణంగా శారీరక దూకుడుకు దారితీస్తుందా? ఈ దూకుడు ఎంత తీవ్రంగా ఉంది? సాధారణ రాబిస్ ఎపిసోడ్లలో 10% కన్నా తక్కువ శారీరక దూకుడు కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దీన్ని తరచూ అనుభవిస్తే, మరింత తీవ్రమైన సమస్య ఉండవచ్చు.
   • స్వీయ- ate షధం యొక్క అవసరాన్ని మీరు భావిస్తారు - మందులు, మద్యం మొదలైన వాటితో. - మీరు ఎప్పుడు నాడీగా ఉన్నారు?
   • కోపం మీ వ్యక్తిగత సంబంధాలను, మీ ఉద్యోగాన్ని లేదా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు భావిస్తున్నారా? ఇతర వ్యక్తులు ఈ ఆందోళన వ్యక్తం చేశారా?

2. 

   మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం నేర్చుకోండి. కోపం అనేక శారీరక లక్షణాలను కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా స్త్రీలలో, శత్రుత్వం మరియు కోపాన్ని అణచివేయడానికి సమాజం సాధారణంగా బోధిస్తుంది. శారీరక ఉద్రిక్తత లేదా కండరాల నొప్పి, శ్వాసలోపం, ఆందోళన మరియు తలనొప్పి కోపానికి సంబంధించిన లక్షణాలు. మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు అర్థం చేసుకోవడం, దానిని అణచివేయడానికి బదులుగా, ఆ అనుభూతిని ప్రాసెస్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆందోళన, నిరాశ మరియు నిద్రలేమి కూడా కోపం యొక్క భావాలకు సంబంధించినవి.

3. 

   మీ కుటుంబం యొక్క కోప సరళిని పరిశీలించండి. మీ తల్లిదండ్రులు మరియు ఇతర కుటుంబ సభ్యులు మీ కోపాన్ని వ్యక్తం చేసే విధానం మీరు దీన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలో గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు పెరిగినప్పుడు మీ కుటుంబ సభ్యులు ఎలా ప్రాసెస్ చేసారు మరియు కోపాన్ని వ్యక్తం చేశారు? మీ తల్లిదండ్రులు దానిని బహిరంగంగా వ్యక్తం చేశారా లేదా అణచివేసారా?

4. 

   కోపం డైరీ ఉంచండి. మీ భావాలతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి ఒక మార్గం మరియు మీ కోపానికి కారణం మీ భావోద్వేగాలను వివరంగా రాయడం. నాడీ యొక్క విపరీతమైన అనుభూతి సమయంలో ఏమి జరిగిందో మరియు మీరు ఎలా స్పందించారో మరియు ఆ సమయంలో మీ తలపై ఏమి జరుగుతుందో కూడా ప్రతిబింబించండి. వ్రాసేటప్పుడు ఈ భావాలను తీర్పు చెప్పకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, మీరు ఏమి అనుభూతి చెందుతున్నారో తెలుసుకోవడానికి వాటిని రాయండి. కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు అధిగమించడానికి అవగాహన మొదటి దశ. ప్రతి జర్నల్ ఎంట్రీలో ఈ క్రింది ప్రశ్నలను అడగండి:
   • కోపం లేదా ఒత్తిడిని ప్రేరేపించినది ఏమిటి? సంఘటనకు ముందు మీరు ఒత్తిడికి గురయ్యారా?
   • ప్రయోగం సమయంలో మీరు ఏమనుకున్నారు?
   • 0-100 స్థాయిలో, మీరు ఎంత నాడీగా భావించారు?
   • మీరు దాన్ని ఒకరిపైకి తీసుకున్నారా లేదా మీ కోపాన్ని అంతర్గతీకరించారా?
   • పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు లేదా తలనొప్పి వంటి శారీరక లక్షణాలను మీరు గమనించారా?
   • నువ్వు ఏం చేద్దామనుకుంటున్నావ్? మీరు అరుస్తూ, ఒకరిపై దాడి చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా వస్తువులను నాశనం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీ ప్రతిచర్యలు ఏమిటి?
   • ఈ సంఘటన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించింది?

5. 

   మీ ట్రిగ్గర్‌లను తెలుసుకోండి. నిర్దిష్ట ఆలోచనలు లేదా సంఘటనల వల్ల చాలా మందిలో కోపం తేలికగా తలెత్తుతుంది. మీ కోపాన్ని చాలా తరచుగా ప్రేరేపించే దాని గురించి నమూనాలను నిర్ణయించడానికి మీరు డైరీని ఉపయోగించవచ్చు. రెచ్చగొట్టే ఆలోచనలు సాధారణంగా రెండు ప్రధాన వర్గాలలోకి వస్తాయి: మీరు ప్రమాదంలో ఉన్నారని లేదా మీకు ఏదో ఒక విధంగా హాని జరుగుతుందనే భావన.
   • ఎవరైనా did హించిన పనిని చేయకపోయినా లేదా చేయకపోయినా చాలా సాధారణ రెచ్చగొట్టే ఆలోచన ఏర్పడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక స్నేహితుడితో విందు షెడ్యూల్ చేసి, అతను చూపించకపోతే, అతను what హించినది చేయలేదని మీరు భయపడవచ్చు.
   • ఏదో సాధారణంగా మిమ్మల్ని బాధపెడుతుందని మీకు అనిపించినప్పుడు మరొక సాధారణ రెచ్చగొట్టే ఆలోచన ఏర్పడుతుంది. ఉదాహరణకు, ట్రాఫిక్‌లో నిలిపివేయబడటం, కంప్యూటర్ సమస్యలను అనుభవించడం లేదా మీ సెల్ ఫోన్‌లో వచ్చే కాల్‌లు తరచుగా జరిగేవి, కానీ ఈ సంఘటనలు ఆందోళన కలిగించే నిజమైన మరియు ప్రతికూల పరిణామాలను కలిగిస్తాయి. ఈ ఆందోళన కోపాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • మీరు వ్యక్తిగత లక్ష్యాన్ని లేదా అవసరాన్ని చేరుకోలేదని భావించడం కోపాన్ని కూడా సక్రియం చేస్తుంది, ఈ సందర్భంలో అంతర్గతంగా నిర్దేశించబడుతుంది.
   • మీరు దుర్వినియోగం చేయబడ్డారని లేదా ప్రజలు మీ గురించి పట్టించుకోరని కూడా అనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా వృత్తిపరమైన మరియు శృంగార సంబంధాలలో.

చిట్కాలు

• కోపం విడుదల వ్యూహాలను ఉపయోగించడం మంచి ప్రారంభం, కానీ మీరు ఇంకా కోపాన్ని పరిశీలించే మరియు ప్రాసెస్ చేసే భావోద్వేగ పనిని చేయాలి. ఇది తక్కువ నాడీ అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• మీరు చేయగలిగినప్పుడు, మిమ్మల్ని భయపెట్టే పరిస్థితులను నివారించండి. ఉదాహరణకు, మీకు బలమైన రాజకీయ లేదా మతపరమైన అభిప్రాయాలు ఉంటే, మీరు దాడి చేసినట్లు లేదా నాడీగా భావించే వాదనల్లోకి రాకుండా ప్రయత్నించండి.
• మీరు గోడలను కొట్టేంతగా భయపడకపోయినా చికిత్సకుడిని సంప్రదించడం మంచిది. వైద్య సహాయం తీసుకోవటానికి చాలా సమస్యలు అవసరమని చాలా మంది అనుకుంటారు, కాని చికిత్సకుడు కూడా గొప్ప నివారణ చికిత్స కావచ్చు.
• కమ్యూనిటీ లేదా విశ్వవిద్యాలయ వైద్య కేంద్రాలలో రాబిస్ నియంత్రణ కార్యక్రమాల కోసం చూడండి. పై పద్ధతులతో కలిపి ఉపయోగించినప్పుడు, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లు మీకు తక్కువ కోపాన్ని కలిగించడానికి మరియు తక్కువ అస్థిరతతో స్పందించడానికి సహాయపడతాయి.
• ఒక దిండును గుద్దండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు తరచూ అరుస్తూ, మీ కోపాన్ని ఇతరులపైకి తీసుకుంటే లేదా మందులు లేదా ఆల్కహాల్‌తో స్వీయ- ate షధం తీసుకుంటే, వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మిమ్మల్ని లేదా ఇతరులను బాధపెట్టకుండా సహాయం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• కోపాన్ని విడుదల చేయడానికి, తన్నడం, కొట్టడం లేదా అణిచివేయడం వంటి దూకుడుగా ఏమీ చేయవద్దు. ఈ చర్యలు చేయవచ్చు అనిపిస్తుంది మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ అవి కోపాన్ని పెంచుతాయని పరిశోధన చూపిస్తుంది.