విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ స్థానాన్ని సంపూర్ణంగా చేయండి
• విధానం 2 వ్యాయామాన్ని సవరించండి
• విధానం 3 మీ మణికట్టును సాగదీయండి మరియు బలోపేతం చేయండి

ఈ వ్యాసంలో: మీ స్థానాన్ని పరిపూర్ణం చేయడం వ్యాయామం విస్తరించడం మరియు మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడం 14 సూచనలు

పుషప్స్ చేసేటప్పుడు మణికట్టులో నొప్పి రావడం చాలా సాధారణం. ఇది మీ కేసు అయితే, మీరు మొదట మీ భంగిమను పరిశీలించి, మీ మణికట్టుపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగించే పొరపాటు చేయలేదని నిర్ధారించుకోండి. భంగిమ సరైనది అయితే లేదా నొప్పి కొనసాగితే, లోపాల దిద్దుబాటు తర్వాత కూడా, మీరు నొప్పిని నివారించడానికి వివిధ మార్గాల్లో వ్యాయామాన్ని సవరించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీకు నొప్పి కలిగించే మణికట్టు గాయాలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం కావచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 మీ స్థానాన్ని సంపూర్ణంగా చేయండి

1. 
   

   
   మీ చేతులు మరియు మణికట్టును వేడి చేయండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు సాధారణ సన్నాహాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు నెట్టాలని అనుకుంటే మీ మణికట్టు మరియు చేతులను కూడా వేడి చేయాలి, ముఖ్యంగా ఈ వ్యాయామం మణికట్టు నొప్పికి కారణమైతే.
   • మీరు మీ మణికట్టు మరియు చేతులను వేడి చేసి, మీ మణికట్టులో సౌకర్యవంతమైన శక్తిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ వేళ్ళతో వేరుగా ఉంటుంది.
   • బొటనవేలుతో ప్రారంభించి, ప్రతి వేలును ఒకేసారి, కొన్ని సార్లు సవ్యదిశలో తిప్పండి, ఆపై అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. మీరు ఈ వేలితో వృత్తాలు గీస్తారని g హించుకోండి, చర్య సమయంలో ఇతరులలో ఎవరినీ కదలకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకుంటారు.
   • మీ దగ్గరి వేళ్ళలో ఒకటి కదలకుండా వేలితో వృత్తాలు గీయడం సాధ్యం కాకపోతే, చేతి మరియు మణికట్టు యొక్క కండరాలలో మీకు బలహీనత ఉందని అర్థం మరియు మీరు పని చేయాలి పైన ఉద్యమం అంతటా. ఒక చేత్తో ఈ విధంగా కొనసాగించండి మరియు మీ పని చేయండి, తద్వారా మీరు పని చేస్తున్న వేలు మాత్రమే కదులుతుంది. అప్పుడు మరో చేత్తో అదే పని చేయండి.
   • మీరు ఈ సరళమైన సన్నాహాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ మణికట్టు మరియు చేతులు ప్రారంభంలో కంటే వెచ్చగా, రిలాక్స్డ్ గా మరియు శక్తివంతంగా ఉన్నాయని మీరు భావించాలి.

2. 
   

   
   
   
   మీ చేతుల స్థానాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు మీ చేతులను చాలా దూరంగా లేదా మీ ముందు ఉంచినట్లయితే మీరు మీ మణికట్టుపై అదనపు ఒత్తిడి చేయవచ్చు. అదనంగా, చేతులను లోపలికి లేదా బయటికి తిప్పడం ద్వారా, మణికట్టును కూడా అసౌకర్య కోణంలో ఉంచుతారు, ఇది వాటిపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • మీరు సాధారణంగా మీరే నెట్టివేసే స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు తప్పక ఆగి మీ చేతులను చూడాలి. వారు ఎదురుచూడాలి మరియు వాటి భాగాలన్నీ అలాగే వేళ్ల భాగాలు భూమికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉండాలి.
   • మీ అరచేతి బోలుగా ఏర్పడితే లేదా మీ వేళ్లు పైకి లేస్తే, అన్ని ఒత్తిడి చేతి యొక్క బేస్ మీద పడి మీకు మణికట్టు నొప్పి వస్తుంది.
   • చేతులను పూర్తిగా విస్తరించేటప్పుడు, మణికట్టును భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు కాదు. మీ చేతులు సరైన స్థితిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ భంగిమను మరొకరు చూడటం మంచిది. ఈ విధంగా, అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయడానికి ఈ వ్యక్తి మీకు సహాయం చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ మోచేతులను వంచవద్దు. ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి ఇరువైపులా వంచి, వాటిని మీకు దగ్గరగా ఉంచడానికి మరియు వాటిని మీ శరీరానికి మొగ్గు చూపకుండా మీరు పంపులను తయారు చేసి ఉండవచ్చు.
   • మీరు నెట్టడం ప్రారంభించడం చాలా సులభం కనుక మీరు ఈ విధంగా చేసి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తే, మీరు మీ మణికట్టుపై అధిక ఒత్తిడి చేయవచ్చు. అదనంగా, మీ మోచేతులను బయటికి వంచడం ద్వారా, మీరు ఈ స్థితిని సరిదిద్దకపోతే, కాలక్రమేణా మీరు ఈ స్థాయిలో లేదా భుజాలలో గాయపడవచ్చు.
   • పంపులను చేసేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపులా 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి.
   • మీకు వారి స్థానం గురించి తెలియకపోతే, మీరు కొన్ని పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు మరియు ఎవరైనా మీ శరీరం మరియు మోచేతులను గమనించవచ్చు. సాధారణంగా, ఈ వ్యక్తి మీ కంటే మంచి దృక్పథాన్ని కలిగి ఉంటాడు.
   • సరైన పద్ధతిని అభ్యసించడానికి నిలబడి గోడపై వాలుతూ పంపులను తయారు చేయండి. మీ మోచేతులు సరిగ్గా వంగి ఉన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   
   
   మొండెం కండరాలను పాల్గొనండి. పంపులు కేవలం శరీరానికి ఒక వ్యాయామం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు కండరాలతో సంబంధం లేకుండా మీ మొండెం బలంతో మాత్రమే ఇలా చేస్తే, మీరు మణికట్టుపై అదనపు ఒత్తిడి తెస్తారు, ఇది శరీరంలోని ఈ భాగంలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
   • మీరు నెట్టేటప్పుడు మీ శరీరంలోని ఒక భాగం ఒకదాని తరువాత ఒకటి కదులుతుంటే, మొండెం కండరాలు సరిగా పాల్గొనలేదని అర్థం (ఉదాహరణకు, మీ పండ్లు పడిపోతే లేదా మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగం పైకి లేస్తే మీ మొండెం చేసింది).
   • మీ వెనుకభాగం ing పుతున్నట్లు లేదా దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపులు కదులుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, పంపులతో కొనసాగే ముందు మీ ఛాతీ కండరాలలో ఎక్కువ బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీరు అదనపు వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, మీరు మీ మణికట్టుపై అధిక ఒత్తిడి చేయకుండా వాటిని చేయవచ్చు.
   • మీరు పంపుల కంటే బోర్డు స్థానాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మొండెం కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులకు బదులుగా మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన సగం బోర్డు స్థానాలను చేయవచ్చు. ఇది మణికట్టుపై ఒత్తిడిని పరిమితం చేస్తుంది.

విధానం 2 వ్యాయామాన్ని సవరించండి

1. 
   

   
   మీ మణికట్టును చుట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఈ భాగానికి మృదువైనది మరియు అదే సమయంలో మణికట్టు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేస్తుంది. ఈ భాగాలు బలంగా ఉంటే, మీ మణికట్టులో నొప్పి లేకుండా సాధారణ పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు.
   • ఒక పిడికిలిని తయారు చేసి, మీ మెటికలు నేలమీద వేయడం ద్వారా పంపు తయారు చేయడం ప్రారంభించండి. మీ బొటనవేలు యొక్క కొన భూమిని తాకేలా మీ పిడికిలిని ముందుకు తిప్పండి. ఈ స్థానంలో చేతులు గట్టిగా ఉండాలి.
   • మీరు మీ మణికట్టును వెనక్కి తిప్పినప్పుడు, మీరు అదే కదలికను రివర్స్ చేయాలి, ఈ సమయంలో తప్ప మీరు పిడికిలి యొక్క బేస్ భూమిని తాకేలా ప్రయత్నించాలి. ఇది మీ మోచేయిని వంగి ఉంటుంది, తద్వారా ట్రైసెప్స్ పాల్గొంటాయి మరియు మీ మణికట్టులో మీరు సాగదీయాలి. మీరు మణికట్టు రోల్‌తో పంపు చేయాలనుకుంటే, మీరు పంపులను చేసేటప్పుడు ఈ కదలికను అదే సంఖ్యలో ముందుకు వెనుకకు కొనసాగించండి.
   • పంప్ యొక్క ఈ వేరియంట్‌ను ప్రారంభించడానికి, మీరు దీన్ని నాలుగు అవయవాలలో చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, మీ శరీర బరువుకు గట్టి మద్దతు ఉంటుంది. మీ కాలి వేళ్ళను ఉపయోగించి సాధారణ పంప్ పొజిషన్‌లో ఈ వేరియంట్‌ను చేసే వరకు మీ మోకాళ్ళను క్రమంగా తగ్గించండి.

2. 
   

   
   వేలిముద్రలపై బరువును విస్తరించండి. ఈ వేరియంట్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు పంప్ పొజిషన్‌లో ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ వేళ్ల చిట్కాలను భూమికి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం ద్వారా బాస్కెట్‌బాల్‌ను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు నటించాలి.
   • అరచేతి బోలుగా కాకుండా ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి. మణికట్టు మీద పడకుండా బరువును విస్తరించండి. ఇది మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి లేదా వంగుట యొక్క శక్తిని గ్రహించడానికి వారిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
   • భూమి నుండి పైకి లేపకుండా వేళ్లు చదునుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి లేకపోతే మీరు వేలు కీళ్ళపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు.

3. 
   

   
   ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మణికట్టులోని నొప్పిని పరిమితం చేయడానికి ఒక మార్గం, పంపులు మరియు బోర్డులు రెండింటినీ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులను ఉంచే స్థానాన్ని మార్చడం. మొండెం ఎత్తడం ద్వారా, ఇది సహజంగా మణికట్టు మరియు చేతులు సహాయపడే శరీర బరువు శాతాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను బెంచ్ మీద ఉంచవచ్చు లేదా భూమికి కొన్ని అంగుళాలు పైన అడుగు పెట్టవచ్చు, ఆపై మిగిలిన కదలికలను సాధారణ పంపు లాగా చేయవచ్చు.
   • మీ భంగిమ సరైనదేనా అని ఖచ్చితంగా గమనించండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరం దగ్గర వెనుకకు వంగి ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం చదునుగా ఉండాలి, తద్వారా మీ మొత్తం శరీరం పైకి లేచి సమానంగా తగ్గిపోతుంది.

4. 
   

   
   మీ డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. నెట్టేటప్పుడు డంబెల్స్ పట్టుకోవడం మీ మణికట్టు నిటారుగా ఉండటానికి మరియు వాటిపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. డంబెల్స్ యొక్క పరిమాణం మరియు బరువు అవి నేలమీద ఉన్నంత ముఖ్యమైనవి కావు. అవి పెద్దవిగా ఉండాలి కాబట్టి మీరు వాటిని హాయిగా పట్టుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తేలికగా కదలకుండా ఉండటానికి తగినంత బరువు ఉంటుంది.
   • మీ ప్రతి భుజాల క్రింద డంబెల్ ఉంచండి. పంప్ పొజిషన్ తీసుకోవటానికి మీరు మీరే తగ్గించినప్పుడు, డంబెల్ హ్యాండిల్స్ చుట్టూ మీ వేళ్లను నడపండి, తద్వారా మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
   • డంబెల్స్ యొక్క స్లీవ్లు మీ అరచేతులను కాల్చినట్లయితే, మీరు మొదట చిన్న టవల్ ను సులభంగా పట్టుకోవచ్చు.

విధానం 3 మీ మణికట్టును సాగదీయండి మరియు బలోపేతం చేయండి

1. 
   

   
   మీ అరచేతులు లేదా వేళ్ళపై ప్రేరణలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఉపబల వ్యాయామంలో భాగంగా విడిగా ఉపయోగించడంతో పాటు, పుష్-అప్‌లు చేసే ముందు మీ ముంజేతులు, వేళ్లు మరియు చేతులను వేడి చేయడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతులతో మీ వేళ్ల చిట్కాలను నేలపై ఉంచాలి, ఆపై వారికి ప్రేరణ ఇవ్వండి. మీ బరువుకు మద్దతుగా కూర్చునేటప్పుడు లేదా నాలుగు అవయవాలపై మీరు దీన్ని చేసే అవకాశం ఉంది, కానీ మీరు దీన్ని పుష్-అప్ స్థానంలో చేయకూడదు. మీరు వేళ్ల యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలను విస్తరించి, ప్రతి పల్స్‌తో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ కదలికను డజను సార్లు చేయండి.
   • అరచేతులతో ఉన్న ప్రేరణలు దూడ హీవ్స్ లాగా కనిపిస్తాయి, ఈ సమయంలో మీ వేళ్లు మరియు అరికాళ్ళు నేలపై ఉంచినప్పుడు మీరు మీ మడమలను ఎత్తాలి, ఈ ప్రేరణలు ముంజేయికి పని చేస్తాయి తప్ప. అవి బలంగా ఉంటే, పంపుల సమయంలో మణికట్టు నొప్పిని నివారించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి.
   • ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులు నేలమీద గట్టిగా, భుజాల క్రింద, మీరు సాధారణ పంపు చేయబోతున్నట్లుగా ఉండాలి. శరీర బరువుకు మద్దతుగా మోకాళ్ల నుండి ఇలా చేయండి. మీ వేళ్ళతో చేతుల అరచేతులను మరియు నేలపై ఉన్న కీళ్ల పునాదిని ఎత్తండి, ఆపై మిమ్మల్ని సున్నితంగా తగ్గించండి. ఈ కదలికను 12 నుండి 24 సార్లు చేయండి.

2. 
   

   
   మణికట్టును విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు మరియు చేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వాటిని సడలించడం ద్వారా పంపులు చేసేటప్పుడు వాటిపై వచ్చే ఒత్తిడిని వారు బాగా నిర్వహించగలరు.
   • మీ అరచేతి ఎదురుగా మీ చేతిని నేరుగా ముందుకు సాగండి. మీ అరచేతి మీకు ఎదురుగా మరియు మీ వేళ్లు భూమికి ఎదురుగా ఉండటానికి మీ కుడి మణికట్టును ముందుకు వెనుకకు మడవండి.
   • మీ వేళ్లను విస్తరించి, ఆపై మీ ఎడమ చేతి వేళ్ళతో మీ బొటనవేలిని వెనక్కి లాగండి. లోతుగా శ్వాసించడం మరియు మీ వేళ్లను వ్యాప్తి చేయడం ద్వారా ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఇవి ఉద్రిక్తంగా లేదా వక్రంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు వాటి అంతరాన్ని నిరంతరం కేంద్రీకరించి, ప్రతిఘటించాలి.
   • కొన్ని శ్వాసల తరువాత, మీరు మీ బొటనవేలును విడుదల చేసి చూపుడు వేలికి వెళ్ళాలి. మీ కుడి చేతి యొక్క అన్ని వేళ్ళతో అదే చేయండి, ఆపై మీ కుడి చేయిని తగ్గించి, మీ ఎడమ చేయిని విస్తరించండి. ఈ సభ్యుడితో అదే పని చేయండి.

3. 
   

   
   గొరిల్లా యొక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి. యోగాలో, మణికట్టును సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడే భంగిమ ఉంది. గొరిల్లా యొక్క భంగిమ లోతుగా ముందుకు సాగడం, పాదాల అరికాళ్ళ క్రింద చేతులతో మరియు అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండటం.
   • సుమారు హిప్ ఎత్తులో మీ పాదాలతో నిలబడండి. పండ్లు వద్ద ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవసరమైనంతవరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు.
   • మీ మణికట్టును లోపలికి మడవండి, తద్వారా రెండు చేతుల వెనుకభాగం నేలపై విశ్రాంతి ఉంటుంది మరియు అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ కాలి వేళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాళ్ళ క్రింద మీ వేళ్ళతో మీ ముఖ్య విషయంగా చూపండి.
   • లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మణికట్టు మణికట్టు మీ కాలితో ముడుచుకుంటుంది. నిలబడటానికి ముందు ఈ స్థానాన్ని 20 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.

4. 
   

   
   మీ మణికట్టు యొక్క కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచండి. చేతులు మరియు ముంజేయిలోని కండరాలు మరియు స్నాయువులు కారణంగా వేళ్ల మణికట్టు మరియు కీళ్ళు కదులుతాయి. మీరు రెగ్యులర్ రేంజ్-ఆఫ్-మోషన్ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే పుష్-అప్స్ సమయంలో మణికట్టు నొప్పిని నివారించవచ్చు. ఈ కదలికలు ఒక సమయంలో ఒక మణికట్టుతో చేయాలి మరియు మీరు దానిని మార్చాలని మరియు అదే కదలికను మరొకదానితో పునరావృతం చేయాలని నిర్ధారించుకోవాలి.
   • ఒక కుషన్ వలె పనిచేయడానికి ఒక టేబుల్ అంచున చుట్టిన టవల్ ఉంచండి. అప్పుడు ముంజేయిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, తద్వారా చేతి అంచుపై వేలాడుతుంది. మీరు సాగదీసే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతిని పైకెత్తి, ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు చేయండి, ఆపై అరచేతి ఎదురుగా ఉండేలా చేయి తిరగండి. ఇదే కదలికను పదిసార్లు చేయండి.
   • మణికట్టు యొక్క ఉచ్ఛారణ మరియు ఉచ్ఛారణపై పనిచేయడానికి, మీరు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోచేయితో వంగి మరియు మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదుర్కోవచ్చు. అప్పుడు మీ అరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉండే విధంగా ముంజేయిని తిప్పండి. ఐదు నుండి పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు చేయండి.
   • వైపులా మణికట్టు యొక్క కదలికను క్యూబిటల్ మరియు రేడియల్ విచలనం అంటారు. చుట్టిన తువ్వాలను ఒక టేబుల్ అంచున తిరిగి ఉంచండి మరియు దానిపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి, మీ చేతిని మీ వైపు, మీరు ఒకరి చేతిని కదిలించబోతున్నట్లుగా. మీరు సాగదీసే వరకు అవయవాన్ని ఎత్తండి, ఈ స్థితిలో 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మధ్యలో తగ్గించండి. మీరు సాగదీసే వరకు మీ చేతిని క్రిందికి కదిలించి, 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మధ్యకు తిరిగి తీసుకురండి. ఇది పునరావృతం. ప్రతి మణికట్టుకు మీరు పదిసార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

5. 
   

   
   వేళ్లు మరియు చేతులను బలోపేతం చేయండి. మీ చేతులు మరియు వేళ్ళలో కండరాల మరియు స్నాయువు బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు నెట్టేటప్పుడు మీ శరీర బరువుకు ఎక్కువ మద్దతు ఇవ్వడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, ఇది మీ శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మణికట్టు.
   • మీ చేతులను మీ వేళ్ళతో వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ బొటనవేలు ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ అరచేతిలో నెమ్మదిగా తరలించి, ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు ఉంచి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. బొటనవేలు యొక్క పొడిగింపు మరియు వంగుటను మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామం పదిసార్లు చేయండి.
   • ఒక చేతిని ముందుకు ఉంచి, మీ వేళ్లను విస్తరించండి, మీరు ఒకరిని ఆపమని అడుగుతున్నట్లుగా. మీ వేళ్ళతో హుక్ పొజిషన్ తీసుకోండి, ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, చేతిని మళ్ళీ నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు పూర్తి పిడికిలిని ఏర్పరుచుకోండి, దానిని 5 నుండి 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ వేళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. చివరగా, కుడి పిడికిలిని ఏర్పరుచుకోండి (పూర్తి పిడికిలి వలె ఉంటుంది, మీ వేళ్లు వంగి కాకుండా అరచేతిలో చదునుగా ఉంటాయి తప్ప) మరియు ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు ఉంచి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ పూర్తి వ్యాయామ సమితిని 10 సార్లు చేయండి, ఆపై మరో చేత్తో అదే చేయండి.