విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

ది క్రాస్ కంట్రీ ఇది నైపుణ్యం సాధించడం కష్టమైన క్రీడ, కానీ ఇది ఇప్పటికీ బహుమతి పొందిన అనుభవం - ఒక రేసు తర్వాత ఎవరైనా నెరవేరినట్లు భావిస్తారు. గడ్డి, బురద, భూమి, రాళ్ళు, నీరు, కొండలు మొదలైన వాటితో ఈ పద్ధతిలో పోటీలు జరగవచ్చు. (అంటే, దాదాపు ఏదైనా భూభాగం, రెండూ దారి మళ్ళు ఎలా ఆఫ్-రోడ్). ఇది బాధాకరమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, చివరికి ఇది ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఇలాంటి లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తుల మధ్య స్నేహపూర్వక సంబంధాలను ఏర్పరచటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

స్టెప్స్

4 యొక్క పార్ట్ 1: ప్రాక్టీస్ చేయడానికి శిక్షణ క్రాస్ కంట్రీ

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   టైలర్ కోర్విల్లే
   సుదూర కారిడార్

   మీ కండరాలను గట్టిగా మరియు రేస్‌కు ముందు తక్కువ సమయం మరియు ఎక్కువసేపు మరియు తరువాత తక్కువ శక్తితో సాగదీయండి. మీ వ్యాయామం కోసం మీరు మీ కండరాలను సిద్ధం చేయాలి, కానీ ఫైబర్స్ విస్తరించడానికి సరిపోదు. అందువల్ల, ప్రతి పొజిషన్‌లో ఐదు నుంచి పది సెకన్ల పాటు ఉండండి. కార్యాచరణ తర్వాత, ప్రతిదాన్ని 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి విశ్రమించు ఒక్కసారికి.

2. 

   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు క్రీడ కోసం బలం, శక్తి మరియు ఉత్సాహాన్ని పెంపొందించేటప్పుడు ఓపికపట్టండి. ఎవరైతే వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తారో వారు తక్కువ సమయంలో వదులుకుంటారు. ఒకేసారి 12 కి.మీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల ఉపయోగం లేదు! వివిధ రకాలైన భూభాగాలతో మరియు ఈ మరియు ఇతర కారకాలపై మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి.
   • వద్ద శిక్షణ ప్రారంభించడానికి అనువైన స్థలాన్ని కనుగొనండి క్రాస్ కంట్రీ. స్థానిక ఉద్యానవనానికి వెళ్లండి (చదును చేయబడిన ప్రాంతాలను నివారించండి), కాలిబాటలు, కొండలు మరియు బొటానికల్ గార్డెన్స్ కూడా చాలా గడ్డి మరియు భూమిని కలిగి ఉంటాయి! ఈ తయారీ దశకు వ్యూహాత్మక అంశాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి మరియు మీరు తరువాత విలువైన సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు.

3. 

   
   
   క్రమంగా మీ నైపుణ్యాలను పెంచుకోండి. ఒకేసారి 1.5 కి.మీ పరిగెత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా ఎక్కువ మంది క్రీడాకారులు (te త్సాహికులు లేదా) ప్రవేశిస్తారు క్రాస్ కంట్రీ మరియు ఇతర పద్ధతుల్లో. ఈ దూరం సాధారణ కాలిబాటలో నాలుగు ల్యాప్‌లకు సమానం - మరియు వేగం, నైపుణ్యం మరియు శక్తి వంటి అంశాలను నిర్ణయించడానికి te త్సాహిక అథ్లెట్‌కు సహాయపడుతుంది.
   • సాపేక్షంగా తీవ్రమైన వేగంతో పరుగెత్తండి, కానీ మీరే తరువాత చనిపోనివ్వవద్దు. మీరు ప్రారంభంలో చాలా శిక్షణ ఇవ్వలేకపోతే చింతించకండి, ఎందుకంటే ఏదైనా నిజమైన మెరుగుదలలను గమనించడం చాలా తొందరగా ఉంది. ఈ 1.5 కి.మీ ప్రయాణించడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో గడియారంలో గుర్తించండి మరియు అది క్రమంగా ఎలా తగ్గుతుందో చూడండి. మీరు అడుగు పెట్టడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు అనిపించే వరకు ఈ వేగంతో నడుస్తూ ఉండండి.
   • అప్పుడు దూరాన్ని 3 లేదా 4.5 కి.మీ.కి పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. అనుభవం లేనివారు 15 కిలోమీటర్లు చేయటానికి కష్టపడుతుండగా, అనుభవజ్ఞులైన వారికి 25 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పూర్తి చేయడానికి ఇబ్బంది లేదు. మొదటి కొన్ని వారాల్లో, ఒకేసారి 3 నుండి 4.5 కి.మీ వరకు మూడు నుండి ఐదు వర్కౌట్స్ చేయండి.

4. 

   
   
   దీర్ఘకాలంలో మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది బలం, శక్తి మరియు క్రీడపై ఆసక్తి పరంగా మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా కవర్ చేయదు. మీరు రేసు కోసం నమోదు చేయకపోతే మీరు నేరుగా ఎవరితోనూ పోటీపడటం లేదు. ఆ రోజు వచ్చే వరకు, కొన్ని విరామాలు తీసుకోవటానికి భయపడకుండా ప్రక్రియ యొక్క ప్రతి దశను ఆస్వాదించండి. అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు శిక్షణను కొద్దిగా సులభతరం చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు (ఇది అవసరం క్రాస్ కంట్రీ).
   • భోజన సమయంలో పరుగెత్తండి. మీకు ఉద్యానవనాలు, బీచ్, కొండలు మొదలైన వాటికి సులువుగా ప్రవేశం ఉంటే, రోజుకు ఈ సమయంలో కొంచెం శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశాన్ని పొందండి.
   • వీలైతే, వెంట వెళ్ళడానికి స్నేహితుడిని ఆహ్వానించండి. మిమ్మల్ని మీరు అంకితం చేసుకోవడం సులభం క్రాస్ కంట్రీ మీరు కలిసి ఉన్నప్పుడు - మరియు మీరు ఎప్పటికప్పుడు తేలికగా పోటీ చేయవచ్చు!
   • కొండలు మరియు వాలుపై నడుస్తున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, లేదా మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను గాయపరచవచ్చు మరియు మీరు చాలా వేగంగా దిగిపోతే కూడా క్రాష్ కావచ్చు. ఎక్కేటప్పుడు తక్కువ మరియు నెమ్మదిగా అడుగులు వేయండి మరియు ఎక్కువసేపు తీసుకోండి, కానీ అవరోహణ చేసేటప్పుడు సమానంగా నెమ్మదిగా అడుగులు వేయండి. ఆ క్షణాల్లో లయ అవసరం.

4 యొక్క 2 వ భాగం: పోటీలలో పాల్గొనడం క్రాస్ కంట్రీ

1. 

   పోటీ కోసం నమోదు చేయండి. కఠినంగా శిక్షణ పొందిన తరువాత మరియు మీరు పోటీ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని భావించిన తరువాత, ఈ ప్రాంతంలో ఆసక్తికరమైన సంఘటనల కోసం వెతకడం ప్రారంభించండి. సరైన ఫీజు చెల్లించి ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి (రేసు కొంచెం ముందుకు వెళితే ఇంకా ఎక్కువ). అదనంగా, పెద్ద రోజుకు ముందు రెండు వారాల్లో మీ శిక్షణా శైలిని అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీ ప్రస్తుత లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. మరికొన్ని ముఖ్యమైన వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • వీలైతే, భూభాగంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి రేసు జరిగే సర్క్యూట్లో పందెం వేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కాపలాగా ఉండకండి (లేదా అధ్వాన్నంగా: తీవ్రమైన గాయంతో బాధపడండి).
   • పోటీ చాలా సుదూర ప్రదేశంలో ఉంటే, మీ స్వంత ప్రాంతంలో భూభాగం లేదా ఇలాంటి దూరాలకు వెళ్లండి. ఎలాగైనా, ఈ స్థలం గురించి ఇంటర్నెట్ ద్వారా లేదా నిర్వాహకులతో మీరు చేయగలిగిన ప్రతిదాన్ని తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   పోటీకి ముందు మీ శిక్షణకు అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయండి. పైన చెప్పినట్లుగా, రేస్‌కు ముందు రెండు వారాల్లో మీ శిక్షణను స్వీకరించండి. చివరికి, రెండుసార్లు కష్టపడి, నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి, పరిమాణం కాదు; చివరిలో, రేసులో మూడు లేదా నాలుగు రోజుల ముందు మాత్రమే కష్టపడండి.
   • É చాలా రేస్‌కు ముందు రోజుల్లో మీకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది.
   • ఈవెంట్‌కి ముందు చివరి రోజున (గొంతు కాళ్లు రాకుండా) తేలికగా తీసుకోండి మరియు ముందు రోజు రాత్రి కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రించండి.

3. 

   పోటీ స్థలానికి ముందుగా చేరుకోండి. మీరు మీరే సిద్ధం చేసుకున్నారు మరియు ఇప్పుడు మీరేదో నిరూపించుకోవలసిన సమయం వచ్చింది. పోటీ మీ అన్ని ప్రయత్నాలకు పరాకాష్ట అని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:
   • మంచి చిరుతిండి మరియు బాటిల్ లేదా నీటి సంచిని సిద్ధం చేయండి. రేసు తర్వాత తినడానికి అరటిపండు తీసుకోండి. ఈ పండులో చక్కెర మరియు పొటాషియం ఉన్నాయి, ఇవి శక్తిని పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు తిమ్మిరిని నివారిస్తాయి.
   • కనీసం ఒక గంట ముందుగానే చేరుకోండి. మీకు ఈ ప్రాంతం బాగా తెలియకపోతే ఇది మరింత ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు నిర్వాహకులతో మాట్లాడటమే కాకుండా, ఈవెంట్ యొక్క భూభాగం మరియు నియమాలను మీరు తెలుసుకోవాలి.
   • రేస్‌కు కనీసం పది నుంచి 30 నిమిషాల ముందు వేడెక్కండి. మీరు ఇప్పటికే విస్తరించిన ప్రారంభ రేఖకు చేరుకోవాలి.

4. 

   తగిన వేగంతో ప్రారంభించండి. కొంతమంది మొదటి 1.5 కి.మీ పోటీని చాలా త్వరగా చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అలా అయితే, మీరు చాలా మంది ఇతరులకన్నా ముందుంటారు మరియు టాప్ ఫినిషర్లలో ఉంటారు.
   • మరోవైపు, ఇతర మద్దతుదారులు క్రాస్ కంట్రీ వారు వెంటనే అలసిపోకుండా ఉండటానికి మొదటి నుండి వారి స్వంత వేగంతో నడపడానికి ఇష్టపడతారు.
   • మీరు అవసరం మీ స్వంత పేస్ మరియు పెద్ద రోజుకు ముందు బాగా నడుస్తున్న ఆదర్శ పద్ధతిని తెలుసుకోండి - ఇది మీ విషయంలో మాదిరిగానే ప్రారంభమయ్యేవారికి సాధ్యం కాదు. మీరు బాగా అర్థం చేసుకునే వరకు కొన్ని పరీక్షలు చేయండి.

5. 

   పోటీలో మీ అన్ని నైపుణ్యాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి. శిక్షణలో మీరు పొందిన అనుభవాన్ని మరియు మీ శరీరంపై మీ జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి. రేసు సమయంలో, వాతావరణం మరియు ప్రేక్షకులను మరచిపోండి! కోసం తగిన పేస్ చేయండి మీ శరీరం మరియు ఎక్కువగా ఆలోచించవద్దు.
   • మీరు మొదటి స్థానానికి చేరుకుంటే, రేసు యొక్క చివరి 150 మీ. చేరుకోవడానికి ముందు మిగిలిన వ్యక్తుల నుండి దూరంగా ఉండండి. ఈ సమయాల్లోనే ఫలితం మంచి కోసం నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఒకరిని దాటినప్పుడల్లా, మీ పోటీదారుని అయోమయానికి గురిచేయండి.
   • ఇతర రన్నర్ల పాదాలను చూడవద్దు, ఎందుకంటే మీరు అనుకోకుండా అదే వేగంతో అవలంబించి, వెనుకకు వస్తారు. ముందు ఉన్నవారి భుజాలను ఎప్పుడూ చూడండి.
   • మీరు రేసులో ఎక్కడ పూర్తి చేసినా మీ పనితీరు గురించి గర్వపడండి. మీరు పాల్గొన్న వాస్తవం ఇప్పటికే చాలా చెప్పింది!

4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ శారీరక పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడం

1. 

   మీ వశ్యతను నిరంతరం పని చేయండి. మీరు పోటీలకు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు క్రాస్ కంట్రీ, ప్రాథమిక విషయాలకు తిరిగి వెళ్లి, మీ కండరాల వశ్యతపై పని చేయండి. ముందు వేడెక్కడం మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. మీరు తక్కువ బరువు శిక్షణ మరియు ఈత, సైక్లింగ్ మరియు నడక కూడా చేయవచ్చు - శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కలిగి ఉన్న పద్ధతులు మరియు పరుగు నుండి మీకు "విశ్రాంతి" కూడా ఇస్తాయి.
   • అదనంగా, మీరు ఎప్పుడూ నడుస్తున్న అలవాటులో లేనట్లయితే, మీరు శారీరకంగా కార్యాచరణను నిర్వహించగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు expected హించిన దానికంటే కండిషనింగ్‌లో ఉంటే వదిలిపెట్టవద్దు; ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు వ్యాయామాలతో ఎక్కువ బరువు పడకండి. ప్రతిదీ కాలంతో మారుతుంది.
   • మీ మొండెం మరింత బలాన్ని పొందడానికి రోజుకు 15 పుష్-అప్‌లు మరియు 25 సిట్-అప్‌లు చేయండి, ఇది పరుగులో కూడా అవసరం. అప్పుడు, ఆ మొత్తాన్ని క్రమంగా పెంచండి.
   • మీకు పరిగెత్తే అనుభవం లేకపోతే మీ దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కొద్దిగా బాధపడతాయి. ఇది మంచి విషయం, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాల వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభించిందని సూచిస్తుంది. వ్యాయామశాలకు హాజరు కావడం ప్రారంభించిన వారితో సమానం! మరోవైపు, నొప్పి చాలా బలంగా ఉంటే కొంచెం తేలికగా తీసుకోండి.

2. 

   మీ డైట్ అలవాటు చేసుకోండి. దాని కండిషనింగ్ క్రాస్ కంట్రీ ఇది మీ ఆహారం మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన, శక్తినిచ్చే ఆహారాన్ని తినండి మరియు రోజంతా చిన్న, ఎక్కువ తరచుగా భోజనం చేయండి (ఉదాహరణకు ప్రతి రెండు లేదా మూడు గంటలకు ఆరు నుండి ఎనిమిది వరకు).
   • మంచి కోసం మీ ఆహారం నుండి అన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఉత్పత్తులను తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. అవి ఖాళీ కేలరీలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి పోషకమైనవి కావు మరియు దీర్ఘకాలంలో ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వవు. సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు నీరు తినండి. అలాగే, నాణ్యమైన ప్రోటీన్ల కోసం చూడండి.
   • రేసుల ముందు ఏదో తేలికగా తినండి. మీ చివరి భోజనాన్ని పోటీలకు రెండు లేదా మూడు గంటల ముందు మరియు శిక్షణకు ఒక గంట ముందు తినండి. లేకపోతే, తిమ్మిరి ప్రమాదం ఎక్కువ.
   • శిక్షణకు ఒక గంట ముందు 230 నుండి 260 మి.లీ నీరు లేదా ఐసోటానిక్ తీసుకోండి.
   • అథ్లెట్లకు ఆహారం మరియు పోషణ ప్రశ్నను అధ్యయనం చేయండి. విషయం సంక్లిష్టమైనది, కానీ మీరు మాత్రమే మీ స్వంత అవసరాలను తెలుసుకొని సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు. మీరు తగినంత ఆహారాన్ని కనుగొనే వరకు కొద్దిగా ప్రయోగం చేయండి.

3. 

   లక్ష్యాలు పెట్టుకోండి. మీరు వేర్వేరు భూభాగాల్లో నడవడానికి అలవాటుపడిన తర్వాత, బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి చిన్న మరియు పెద్ద లక్ష్యాలను సెట్ చేయడం ప్రారంభించండి.
   • మరింత ప్రతిష్టాత్మక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ చేతులను మురికిగా చేసుకున్నారు, మొదటి పోటీపై దృష్టి పెట్టవలసిన సమయం వచ్చింది క్రాస్ కంట్రీ. అది ఏమిటి? సమీపంలో ఉన్న ఈవెంట్‌ను ఎంచుకోండి మరియు సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించండి.
   • వారానికి ఒకసారైనా కఠినమైన శిక్షణ ప్రారంభించండి. ఒక గంట లేదా రెండు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) వంటి ఎక్కువసేపు నాన్‌స్టాప్‌గా నడపడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. దీనికి ఉత్తమ రోజులు వారాంతాల్లో ఉన్నాయి, కానీ మీరు ప్రారంభ సాయంత్రం కూడా సమయం బుక్ చేసుకోవచ్చు - పని తర్వాత మరియు సూర్యుడు ఇంకా అస్తమించేటప్పుడు.
   • పగలు మరియు రాత్రి మధ్య మీ పనితీరులో తేడాలపై శిక్షణ మరియు శ్రద్ధ పెట్టండి. మీ రన్నింగ్ అనుభవం ఏమైనప్పటికీ, చాలా భారీగా ఉండటంలో అర్థం లేదు ప్రతిసారి. త్వరలో మీ శరీరం థడ్ అనుభూతి చెందుతుంది! శిక్షణా విధానాన్ని కొన్ని రోజులు తేలికగా మరియు ఇతరులు మరింత తీవ్రంగా, ప్రారంభంలో మరింత అమలు చేయడం చాలా మంచిది.
   • ప్రతిదీ డైరీలో రికార్డ్ చేయండి. మీ పురోగతిని దగ్గరగా అనుసరించండి మరియు మీరే కొంచెం ఎక్కువ వసూలు చేయడం ప్రారంభించడానికి అనువైన సమయం ఎప్పుడు అని చూడండి.

4. 

   వివిధ రకాలైన శిక్షణలను పరిశోధించండి. ప్రొఫెషనల్ రన్నర్స్ ఏర్పాటు చేసిన శిక్షణ ఆలోచనల కోసం చూడండి మరియు వాటిని మీ భూభాగం మరియు ఫిట్‌నెస్ పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మార్చండి. శక్తి, నైపుణ్యం మరియు వాతావరణం వంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడంతో పాటు, క్రమంగా మెరుగుపరచడానికి మీరు ఈ వేరియబుల్స్ అన్నింటినీ అభివృద్ధి చేయాలి.

4 యొక్క 4 వ భాగం: నడుస్తూ ఉండటానికి ప్రేరణ పొందడం

1. 

   యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి క్రాస్ కంట్రీ. ప్రాక్టీస్ క్రాస్ కంట్రీ మానసిక మరియు శారీరక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, మీరు మరింత దృ and మైన మరియు బహుముఖ వ్యక్తి అవుతారు, నడుస్తున్నప్పుడు ఏదైనా వాతావరణం మరియు భూభాగాలను ఎదుర్కోగలుగుతారు. మీరు సాధారణంగా రోడ్లు లేదా కాలిబాటలు వంటి భూభాగాలపై శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతికూల పరిస్థితుల కోసం మరింత సిద్ధంగా ఉండటానికి ఈ కార్యాచరణను మీ రోజువారీగా చేర్చండి. ఇంకా, శిక్షణ వేగాన్ని మెరుగుపరచడమే కాక, ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.
   • Do క్రాస్ కంట్రీ దీనికి కండరాలు అవసరం, కానీ మీరు చాలా బాధపడకుండా బలం మరియు వేగం పొందడం ముగుస్తుంది (రోడ్లు లేదా బాటలలో పరుగెత్తటం వంటి ఇతర రకాల శిక్షణలలో సాధారణం). ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు సంచితమైనవి మరియు శరీరంపై బరువు ఉండవు.
   • ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం, మీ శరీర ఆకృతిని పొందడం మరియు ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం వంటి అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ యొక్క అంకితభావం మరియు వ్యక్తిగత లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

2. 

   యొక్క మానసిక ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి క్రాస్ కంట్రీ. ప్రాక్టీస్ క్రాస్ కంట్రీ ఎవరికైనా మరింత క్రమశిక్షణతో ఉండటానికి నేర్పుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మరియు అనేక ఇతర క్రీడల యొక్క ముఖ్యమైన లక్షణాలలో ఇది ఒకటి. భారీ కార్యాచరణ ఉన్నప్పటికీ, మీరు సామర్థ్యం కలిగి ఉన్నారని మీరు అనుకున్నదానికంటే మించి వెళ్ళడానికి ఎల్లప్పుడూ మీకు చాలా సమయం ఉంటుంది.
   • మీరు వ్యాయామం లేదా పరీక్షను పూర్తి చేసినప్పుడు రివార్డ్ సిస్టమ్‌లో సృష్టించవచ్చు: వేడి స్నానం, మసాజ్, మీకు ఇష్టమైన వంటకం, రాత్రి విశ్రాంతి మరియు మొదలైనవి.

3. 

   ఎల్లప్పుడూ మరింత ప్రేరణను కోరుకుంటారు. శిక్షణ సమయంలో కొన్ని అడ్డంకులను ఎదుర్కోవడం అనివార్యం. ఆ సమయంలో, ఆపి, మీ లక్ష్యాలను ప్రతిబింబించండి. మీరు హాజరు కావాలనుకునే సంఘటనలు, మీ విజయానికి ఉత్సాహాన్నిచ్చే స్నేహితులు, మీ రోజువారీ ఒత్తిడిని తగ్గించడం, శక్తిని పెంచడం మొదలైన వాటితో సహా మీ ప్రయాణానికి ఏది ప్రేరణనిస్తుందో ఆలోచించండి.
   • మీరు చాలా బరువుగా ఉంటే మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి మరియు మీరు మీ కోసం నడుస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి, ఇతర వ్యక్తుల కోసం కాదు. మీ తుది ప్లేస్‌మెంట్‌కు అంటుకోకండి, కానీ మీ స్వంత పనితీరు.
   • మారథాన్‌ల మాదిరిగా, ది క్రాస్ కంట్రీ ఇది 90% మానసిక చర్య మరియు 10% శారీరక శ్రమ. మీకు వీలైనంతవరకూ ఒక అడుగు తరువాత వేయండి.

4. 

   ఈవెంట్లలో పాల్గొనండి క్రాస్ కంట్రీ అన్యదేశ మరియు అందమైన ప్రదేశాలలో. మీరు కార్యాచరణకు ఎక్కువ అలవాటుపడి, చుట్టూ ప్రయాణించగలిగినప్పుడు (అనగా: మీ అధ్యయనాలు పూర్తి చేసి, ఆర్థికంగా స్థిరపడిన తర్వాత), వెతకడం ప్రారంభించండి క్రాస్ కంట్రీ వివిధ ప్రదేశాలలో. ఈ ప్రక్రియ కొద్దిగా ఖరీదైనది అయినప్పటికీ, వివిధ నగరాలు, రాష్ట్రాలు మరియు దేశాలను అన్వేషించడానికి ఇది సరైన అవకాశం మరియు అదే సమయంలో కార్యకలాపాలను సాధన చేయండి!
   • ది క్రాస్ కంట్రీ ఇది యునైటెడ్ స్టేట్స్, కెనడా, స్కాట్లాండ్, ఇంగ్లాండ్, ఆస్ట్రేలియా, న్యూజిలాండ్ మరియు ఆసియా మరియు ఆఫ్రికాలోని అనేక ప్రాంతాలలో చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది.
   • ఇంటర్నేషనల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్స్ ఫెడరేషన్స్ (IAAF) ఎల్లప్పుడూ దాని గురించి వివరాలను వ్యాప్తి చేస్తుంది క్రాస్ కంట్రీ మరియు ప్రపంచంలోని వివిధ దేశాలలో ఇతర పద్ధతులు. అసోసియేషన్ వెబ్‌సైట్‌ను అనుసరించండి మరియు పైన ఉండండి!

చిట్కాలు

• శిక్షణ లేదా పోటీ సమయంలో, మీ కంటే కొంచెం వేగంగా పరిగెత్తే వ్యక్తిని కనుగొని, మీ వేగాన్ని ఆమెకు సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నించండి.
• వద్ద క్రాస్ కంట్రీ, వేగం కంటే సమయం చాలా ముఖ్యం. జాగ్రత్త సుమా మీ పనితీరు మరియు మిగతా వాటి గురించి మరచిపోండి.
• రేసు యొక్క చివరి 200 మీటర్లలో నిజంగా వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు దాదాపు ముగింపు రేఖను దాటినప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించవద్దు.
• మీ ఫిట్‌నెస్ లేకపోవడాన్ని ఎగతాళి చేసేవారి మాట వినవద్దు. మీరు ముగింపు రేఖను పూర్తిగా మరియు ఇష్టపూర్వకంగా దాటినప్పుడు మీకు చివరి నవ్వు ఉంటుంది!
• నిరుత్సాహపడకండి. ది క్రాస్ కంట్రీ ఇది ఒక మానసిక క్రీడ మరియు ఒక వ్యక్తి ఏమనుకుంటున్నారో వారి మొత్తం పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.
• చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ శిక్షణలో స్థిరత్వం ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• పరుగు కోసం సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ధరించండి.
• మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు సంగీతం వినండి. యానిమేటెడ్ ప్లేజాబితాను డౌన్‌లోడ్ చేయండి, వాల్యూమ్‌ను పెంచండి మరియు మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి!
• మీతో నడపడానికి స్నేహితుడిని ఆహ్వానించండి. ఒంటరిగా పరిగెత్తడం కంటే ఇది చాలా మంచిది!
• మిమ్మల్ని మీరు కొట్టకండి. మీరు అద్భుతమైన రన్నర్ కావచ్చు, కానీ అధిక వేగం కలిగి ఉండరు క్రాస్ కంట్రీ. అన్ని రకాల భూభాగాలు మరియు మోడలిటీలో మంచి వ్యక్తిని కనుగొనడం కష్టం. ఎలాగైనా, మరింత బహుముఖ క్రీడాకారిణిగా మారడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. ఇది కొద్దిగా బాధ కలిగించవచ్చు, కానీ మీరు సంకల్ప శక్తి మరియు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు అదే సమయంలో ఆనందించండి.

హెచ్చరికలు

• పుష్-అప్స్, సిట్-అప్స్ మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మీ శరీరానికి మంచిది, కానీ మీరు ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ కాదని గుర్తుంచుకోండి - మరియు మీరు అంత భారీగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఉదరం మీద మరియు కాళ్ళపై (స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వంటివి) ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. అదనంగా, లోడ్ తగ్గించండి మరియు సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు తత్ఫలితంగా, ప్రతిఘటన.
• మీరు రోడ్లు లేదా వాహనాల చుట్టూ ఉన్న ఇతర ప్రదేశాలలో పరుగెత్తినప్పుడల్లా, శ్రద్ధ వహించండి మరియు దూరంగా ఉండండి. వికారమైన ప్రమాదానికి గురికావడం కంటే ఈ ప్రదేశాలను నివారించడం చాలా మంచిది!
• మీరు ప్రయాణించే దూరాన్ని పెంచడానికి తొందరపడకండి. ఉదాహరణకు: ఒక వారంలో 5 కి.మీ మరియు తరువాత 8 కి.మీ చేయడంలో అర్థం లేదు; ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది. దూరాన్ని వారానికి 10% పెంచండి: మొదటి వారంలో 5 కి.మీ, రెండవది 5.5, మూడవది 6 మరియు మొదలైనవి.

అవసరమైన పదార్థాలు

• నడుస్తున్న బూట్లు.
• బట్టలు నడుపుతున్నారు.
• తగిన సాక్స్.
• వాటర్ బాటిల్ లేదా బ్యాగ్.
• తేలికపాటి చిరుతిండి.
• ఈవెంట్ యొక్క మ్యాప్ లేదా ప్రయాణం.
• శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనువైన ప్రదేశాలు.
• సహనం.