విషయము

• స్టెప్స్

ఉదర శ్వాసను డయాఫ్రాగమ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ డయాఫ్రాగమ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాధారణంగా శ్వాస ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, ఎందుకంటే మీరు శరీర గాలిలోకి ప్రవేశించడం మరియు వదిలివేయడంపై మాత్రమే దృష్టి సారించి పది నిమిషాలు గడుపుతారు. క్రింద, మీరు కూర్చోవడం మరియు పడుకోవడం రెండింటినీ నేర్చుకుంటారు. రండి?

స్టెప్స్

2 యొక్క 1 విధానం: పడుకోవడం సాధన

1. 

   మీ సాధారణ శ్వాసను గమనించండి. ఉదర శ్వాసను అభ్యసించే ముందు, మీరు మీ శరీరం యొక్క ప్రస్తుత నమూనాను గుర్తించాలి. విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మీ శరీరం he పిరి పీల్చుకునే రేటును మార్చాలనే ఆలోచన ఉంది.
   • కళ్ళు మూసుకుని మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. శబ్దాలు మరియు వాసనలు వంటి ఇతర ఉద్దీపనలను నిరోధించండి. వీలైతే, క్లోజ్డ్ వాతావరణంలో మరియు పరధ్యానానికి దూరంగా చేయండి.
   • మీరు మీ ఛాతీకి లేదా ఉదరానికి గాలి తీసుకుంటారా? మీ శ్వాస నెమ్మదిగా లేదా వేగంగా ఉందా? గాలి లోతుగా లేదా పొట్టిగా లాగుతుందా? ఏదో మామూలుగా కనిపిస్తుందో లేదో చూడండి. శ్వాస వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడతాయి.

2. 

   
   
   మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి, మీ పాదాలను ఉపరితలానికి వ్యతిరేకంగా చదునుగా ఉంచండి. మీకు అదనపు మద్దతు అవసరమైతే, మీ కాళ్ళ క్రింద ఒక దిండును ఉంచండి, దానిని మద్దతుగా ఉపయోగించుకోండి.
3. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొకటి మీ పొత్తికడుపుపై ​​ఉంచండి. పడుకున్నప్పుడు, "మీ శ్వాసను అనుసరించడానికి" మీ చేతులను మీ మొండెం మీద ఉంచండి. ఒకటి పై ఛాతీపై, మరొకటి పక్కటెముక క్రింద ఉండాలి. మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై మీ మోచేతులను విశ్రాంతి తీసుకొని, సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4. 

   
   
   మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నందున శ్వాస వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. పొత్తికడుపు వైపు గాలిని పీల్చుకోండి, తద్వారా ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకునే చేతి స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు బొడ్డుపై చేయి పైకి వెళుతుంది. లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఇకపై పొందలేని వరకు గాలిలోకి లాగండి.
5. మీ నోరు లేదా ముక్కు ద్వారా ప్రసారం చేయండి, ఈ ప్రక్రియలో మీ బొడ్డు కండరాలను కుదించండి. ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి శరీరం నుండి గాలిని బహిష్కరించండి. మళ్ళీ, లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు: పాక్షికంగా తెరిచిన నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి, మీరు ఇకపై శరీరం నుండి he పిరి పీల్చుకోలేరు.
   • నోటి ద్వారా ha పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి Ujjayi. మీ నోరు మూసివేసి, మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఛాతీ ఖాళీ చేయడానికి మీ గొంతు వెనుక కండరాలను కుదించండి.
   • పూర్తయిన తర్వాత, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఐదు నుండి పది నిమిషాలు కొనసాగించండి.

6. 

   
   
   వారంలో వ్యాయామాలు పునరావృతం చేయండి. కడుపు శ్వాస డయాఫ్రాగమ్‌ను బలోపేతం చేయడం, శ్వాస రేటును తగ్గించడం, ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని తగ్గించడం మరియు మొత్తం శ్వాసకోశ ప్రభావాన్ని పెంచడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. రోజుకు మూడు, నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి, కాలక్రమేణా వ్యవధిని పెంచుతుంది.
   • మీరు రెండు నిమిషాలు మాత్రమే వ్యాయామం చేయగలిగినప్పటికీ, మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు దృష్టి పెట్టడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
7. సవసనా భంగిమలో శ్వాసించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదర శ్వాసకు ఇది మంచి స్థానం, ఎందుకంటే మీరు గాలి తీసుకోవడం మరియు బయటికి వెళ్లడాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. యోగా మత్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. అరచేతులు ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా చాచు. డయాఫ్రాగమ్ లెక్కింపుతో ఐదు వరకు పీల్చుకోండి. అప్పుడు, అదే గణనలో hale పిరి పీల్చుకోండి. భంగిమను నిర్వహించండి మరియు ఎల్లప్పుడూ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలను విశ్లేషించి వాటిలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది.
8. వివిధ శ్వాస విధానాలతో ప్రయోగం. మీరు ఉదర అభ్యాసంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, చుట్టూ ఆడుకోండి మరియు విభిన్న నమూనాలు, వేగం మరియు లోతులతో ప్రయోగాలు చేయండి. అందువలన, మీరు మీ నాడీ వ్యవస్థను ఒత్తిడి చేస్తారు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క శోథ నిరోధక ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తారు. కొన్ని సూచనలు:
   • మీరు పీల్చే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఐదు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి మరియు పది సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకుందాం. మీరు హృదయాన్ని నెమ్మదిస్తారు మరియు నాడీ వ్యవస్థను రిలాక్సేషన్ మోడ్‌లో ఉంచుతారు.
   • అగ్ని శ్వాస పద్ధతిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ అభ్యాసం, చాలా వేగంగా, వేగవంతమైన మరియు బలవంతంగా పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము, సెకనుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞుడైన యోగా అభ్యాసకుడి సమక్షంలో మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీరే ప్రయత్నించండి.

2 యొక్క 2 విధానం: సిట్టింగ్ ప్రాక్టీస్

1. 

   కూర్చో. కొంతమంది పొత్తికడుపు శ్వాసను పడుకోవడం ప్రారంభించడాన్ని సులభంగా కనుగొంటారు, కానీ అభ్యాసంతో, కూర్చున్నప్పుడు దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయగలిగితే, మీరు ఎక్కడైనా వ్యాయామాలు చేయగలుగుతారు, ఇది పనిలో లేదా ఇతర వాతావరణాలలో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకునే వారికి అనువైనది.
   • మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ భుజాలు మరియు మెడ సడలించి, దృ, మైన, సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి.

2. 

   మీ చేతులను మీ మొండెం మీద, ఒకటి మీ ఉదరం మరియు మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. ఉదర శ్వాస ఆధిపత్యం చెలాయిస్తున్నప్పుడు, గాలి ప్రయాణిస్తున్నట్లు అనిపించడానికి మీ చేతులను మీ మొండెం మీద ఉంచడం మంచిది. ఒక చేయి ఛాతీపై, మరొకటి కడుపుపై ​​ఉండాలి. ఆ విధంగా, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో మీరు తెలుసుకోగలరు.

3. 

   Hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు సరైన స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు, ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. చేతి కదలికపై దృష్టి సారించి hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, తద్వారా మీ ఉదరం చేయి పైకి లేచి, మీ ఛాతీ చేయి ఇంకా ఉంటుంది. మీరు ఇకపై గాలిని గీయలేరు.
   • మీ పొత్తికడుపు కండరాలను hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ పాక్షికంగా తెరిచిన నోరు లేదా ముక్కు ద్వారా గాలిని బయటకు పంపండి.
   • ఐదు నుండి పది నిమిషాలు వ్యాయామం కొనసాగించండి.