రచయిత:
Eugene Taylor
సృష్టి తేదీ:
10 ఆగస్టు 2021
నవీకరణ తేదీ:
21 ఏప్రిల్ 2024
విషయము
మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసేటప్పుడు, ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి బలం లేదా ఓర్పు శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. బరువు శిక్షణ దినచర్యను ప్రారంభించడం వల్ల కాలక్రమేణా మీ బలాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, స్థిరమైన పనితీరుతో పాటు వ్యక్తిగత భద్రతను నిర్ధారించడానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. ఈ రోజు బలంగా ఉండటానికి నిపుణుడిలా ఎలా వ్యాయామం చేయాలో తెలుసుకోండి మరియు జీవనశైలి మార్పులతో మీ ప్రయత్నానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
స్టెప్స్
2 యొక్క పార్ట్ 1: బలోపేతం కావడానికి బరువు శిక్షణ చేయడం
బలపరిచే కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, దాదాపు అన్ని వనరులు కొన్ని రకాల నిరోధక శిక్షణ లేదా "బరువు" శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలలో కొన్ని రకాల నిరోధక శక్తిని నెట్టడం, లాగడం లేదా ఎత్తడం, సాధారణంగా గురుత్వాకర్షణ. మీకు ఉపయోగపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. క్రింద ఇవ్వబడిన కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- కండరాల బలం మరియు సాంద్రతను పెంచడానికి బెంచ్ ప్రెస్, భుజం అభివృద్ధి, డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్ మరియు బార్‌బెల్ కర్ల్ వంటి “ఉచిత బరువు” వ్యాయామాలు గొప్పవి. ఈ వ్యాయామాల యొక్క యంత్ర సంస్కరణలు కూడా మంచివి, కానీ అవి సమతుల్యత మరియు భంగిమలకు శిక్షణ ఇవ్వవు.
- బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి కూడా ఒక గొప్ప మార్గం, మరియు కొత్త శారీరక శ్రమ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసేవరకు యంత్రాలను ఉపయోగించవద్దు. దిగువ అవయవాలను మరియు ఉదరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు పుష్-అప్స్, సిట్-అప్స్, బార్బెల్స్ మరియు డైవ్స్ చేయవచ్చు. స్క్వాట్స్ మరియు డిప్స్ మీ కాళ్ళను కూడా బలపరుస్తాయి.
బరువు శిక్షణా కార్యక్రమంతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. శిక్షకుడు డాన్ ట్రింక్ ప్రకారం, ఒక అనుభవశూన్యుడు, తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించి, 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు (అంటే వ్యాయామం యొక్క పూర్తి కదలిక) రెండు మూడు సెట్లు చేయడం అవసరం, ఇంకా ఉపయోగించగల శక్తిని ఆదా చేస్తుంది రెండు నుండి ఐదు పునరావృత్తులు. ఈ ప్రారంభ దశలో, మీరు చాలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని కదలికలకు అలవాటు చేసుకోవడం ముఖ్యం.- ఫలితాలను చాలా నిరాడంబరమైన వ్యాయామంతో చూడవచ్చు. మంచి లాభాలు పొందడానికి వారానికి రెండు లేదా నాలుగు అరగంట నిత్యకృత్యాలు సరిపోతాయి.
- కోలుకోవడానికి ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కానీ ఎక్కువసేపు వేచి ఉండకండి, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందలేరు.
మంచి భంగిమ కలిగి. బలం మరియు భద్రతకు ఇది చాలా అవసరం కాబట్టి, బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలను వారు చేయవలసిన విధంగా ఎల్లప్పుడూ చేయండి. "సులభమైన" బరువు స్థాయిలను ఉపయోగించి భంగిమలో ఎల్లప్పుడూ పనిచేయడం మంచి నియమం. మీరు ఇప్పటికే సరైన వ్యాయామ స్థానాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు మాత్రమే బరువు పెంచండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, మీ వెనుకకు వంచు లేదా పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి మీ భంగిమను మార్చండి. ఇది దెబ్బతినే అవకాశాలను మాత్రమే పెంచుతుంది, ఇది లాభాలను తొలగిస్తుంది.- మీకు వీలైతే, అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయండి - వానిటీ నుండి కాదు, మీకు సరైన భంగిమ ఉందో లేదో చూడటానికి.
- బరువు శిక్షణ చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి - మీరు బరువు ఎత్తినప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం అలసట, మైకము మరియు అధిక రక్తపోటుకు కారణమవుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని బయటకు వెళ్ళేలా చేస్తుంది.
- సరైన భంగిమతో వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం అయితే, మీరు సులభమైన సంస్కరణ చేయగలరో లేదో చూడండి. ఉదాహరణకు, మీరు స్థిరమైన బార్ చేయలేకపోతే, కుర్చీని ఉపయోగించండి లేదా మీ కాళ్ళను పట్టుకోమని స్నేహితుడిని అడగండి.
- మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, సరైన పద్ధతిని అభివృద్ధి చేయడానికి భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేయండి.
అలసట పాయింట్ దగ్గర ఆపు. బలం శిక్షణగా బరువు శిక్షణ (మరియు కండర ద్రవ్యరాశి లేదా ప్రదర్శనలను పొందడం కాదు) మీరు అలసట యొక్క స్థానాన్ని చేరుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది సరైన భంగిమతో వ్యాయామం చేయడం ఇకపై సాధ్యం కానప్పుడు. ఉదాహరణకు, మీరు సరళమైన బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేస్తుంటే (డంబెల్‌ను మీ భుజం వైపుకు లాగడం), మీరు ఇకపై పునరావృతం చేయలేనప్పుడు అలసట యొక్క పాయింట్. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఈ దశకు వెళ్ళడానికి ఎల్లప్పుడూ సిఫారసు చేస్తుండగా, మరికొందరు ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మరియు స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక పునరుద్ధరణ సమయం అవసరమని వాదించారు. బదులుగా, వారు అలసట నుండి ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులు ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
పరిమాణం మరియు కండరాల టోన్ మధ్య ఎంచుకోండి. మంచి భంగిమకు అనుగుణంగా ఉండే బాడీబిల్డింగ్ కాలక్రమేణా బలాన్ని పెంచుతుంది. అయితే, వ్యాయామ విధానాన్ని బట్టి ఖచ్చితమైన ఫలితాలు మారుతూ ఉంటాయి. రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- ఎక్కువ బరువు మరియు తక్కువ పునరావృతాలతో శిక్షణ బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఆ విధంగా ఒలింపిక్ బాడీబిల్డర్లు భారీ, శక్తివంతమైన కండరాలను పొందుతారు.
- తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ పునరావృతాలతో శిక్షణ మీ కండరాలను “టోనింగ్” చేసేటప్పుడు బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాలు భారీగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ అవి బలంగా, కఠినంగా మరియు మరింత నిర్వచించబడతాయి.
కాలక్రమేణా దినచర్యను తీవ్రతరం చేయండి. మీరు మొదటి రెండు నెలల్లో గొప్ప ఫలితాలను చూస్తారు. దశలను దాటవేయడానికి మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండాలనే కోరికను నిరోధించండి. సుమారు ఎనిమిది వారాల తరువాత, మీరు తక్కువ ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు మరియు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. తరువాతి దశ శిక్షణలో, తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు మరిన్ని సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఎనిమిది నుండి పది పునరావృత్తులు చేసే మూడు లేదా నాలుగు సెట్లు మంచి లక్ష్యం అని ట్రింక్ చెప్పారు. ప్రతి వారం, పునరావృత్తులు తగ్గించండి మరియు సెట్లను పెంచండి, సుమారు ఒక పునరావృతం మిగిలి ఉంటుంది. అలాగే, స్థిరమైన లాభాలు పొందడానికి మీ దినచర్యను నవీకరించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు స్తబ్దుగా ఉంటే, బరువు పెరగడానికి మరియు సెట్లను తగ్గించడానికి ఇది సమయం.
- ఇది పునరావృతం చేయడం విలువ: నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన పురోగతి శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలను త్వరగా చేయడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల తీవ్రమైన గాయం వస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ మంచి భంగిమను నిర్వహించడం కూడా ముఖ్యం.
సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయండి. చాలా బరువును ఉపయోగించడం మిమ్మల్ని మీరు బలోపేతం చేసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ నిర్లక్ష్యంగా చేస్తే అది కూడా ప్రమాదకరం. చాలా వ్యాయామాలు మీ కీళ్ళపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి - పూర్తి స్క్వాట్లు, ఉదాహరణకు, మీ మోకాళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు మీ వెనుక భాగంలో చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. సరైన భంగిమను నేర్చుకోకుండా కొత్త వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - వ్యక్తిగత శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ ఈ సమయంలో ఉపయోగపడుతుంది. మీకు సహాయం చేయడానికి ఎవరైనా లేకుండానే బెంచ్ ప్రెస్‌లో అలసట స్థాయికి చేరుకోవడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించకపోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరంపై పడకముందే ఆ వ్యక్తి బార్‌ను పట్టుకోగలడు, ఒకవేళ మీరు ఇంకా ఎంత ఎత్తగలరో తప్పుగా అంచనా వేస్తారు.
2 యొక్క 2 వ భాగం: జీవనశైలిలో మార్పులు
ప్రోటీన్‌తో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసేటప్పుడు "మీరు తినేది" అనే పాత సామెత చాలా ముఖ్యం. ఈ లక్ష్యంతో కూడిన ఆహారంలో చేపలు, చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు చాలా ఉన్నాయి, ఇవి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడతాయి. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు (రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా వంటివి) కూడా మంచి శక్తి వనరులు, కానీ వాటిని అతిగా వాడకూడదు. ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు ఇతరులు చాలా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి; పండ్లు గొప్ప డెజర్ట్‌లు మరియు త్వరగా శక్తిని అందిస్తాయి. జంక్ ఫుడ్ తినడం మానుకోండి - ఇది మీ పురోగతిని తగ్గిస్తుంది.
- ప్రతి భోజనం వద్ద మానవ శరీరం పరిమితమైన పోషకాలను మాత్రమే ప్రాసెస్ చేయగలదు కాబట్టి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ ఎక్కువ కాదు. ప్రతి రోజు శరీర బరువు పౌండ్‌కు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అంతకన్నా ఎక్కువ కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
రోజుకు మిగులు కేలరీలు తినండి. బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీ వ్యాయామ దినచర్యను శక్తివంతం చేయడానికి తగినంత కేలరీలను తీసుకోవడం అవసరం; శరీరం పునరుద్ధరించడానికి మీరు కొంచెం ఎక్కువ తినాలి. మిగులు చాలా పెద్దదిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు: మీరు సాధారణంగా తినే దానికంటే 300 నుండి 500 కేలరీలు. బరువు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, వారానికి రెండు నుండి నాలుగు పౌండ్ల బరువు పెరగడం సాధారణం. తరచుగా తినండి - ప్రతి మూడు గంటలకు ప్రాధాన్యంగా. మీ తినే ప్రణాళికలో అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు సహేతుకమైన పరిమాణంలోని అనేక స్నాక్స్ ఉండాలి.
- ప్రతి భోజనంలో గుడ్డు, మాంసం లేదా చేపల సన్నని కోతలు, ఎడమామే, బియ్యం, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి కొన్ని రకాల ప్రోటీన్లు ఉండాలి. బేకన్, సాసేజ్ లేదా టర్కీ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
వ్యాయామాలను విశ్రాంతితో సమతుల్యం చేయండి. పని చేసేటప్పుడు, కండరాలలోని మైక్రోస్కోపిక్ ఫైబర్స్ అధోకరణం చెందుతాయి మరియు శరీరం వాటిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు ముందు కంటే బలంగా ఉండటానికి సమయం పడుతుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే వారానికి మూడు, నాలుగు సార్లు పని చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతిరోజూ వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయండి, తద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలకు మంచి రాత్రి నిద్ర (ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు) చాలా అవసరం, కాబట్టి ప్రతి రోజు మంచి సమయంలో నిద్రపోండి.
- మీ శక్తి స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఉదయాన్నే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అల్పాహారం ముందు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
- మీరు మధ్యాహ్నం శిక్షణ పొందబోతున్నట్లయితే, మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనంతో తగినంతగా ఇంధనం ఇవ్వండి.
ఓర్పు పొందడానికి ఏరోబిక్స్ చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయదు, కానీ ఇది శారీరకంగా ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇవి కూడా గొప్పవి, మీరు కాల్చిన కేలరీలను తీర్చడానికి ఎక్కువ తినకూడదు. మీ సమయాన్ని ఎలా విభజించాలో మీరు నిర్ణయించుకుంటారు - చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఏరోబిక్స్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడపరు, కానీ ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చేర్చడం ఎవరికీ బాధ కలిగించదు.
- ఈ వ్యాయామాలు బరువు శిక్షణకు ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి గొప్ప మార్గం.
- గొప్ప ఆలోచనల కోసం మా ఏరోబిక్స్ కథనాలను చదవండి.
అతిశయోక్తి చేయవద్దు. విశ్రాంతితో పాటు, ఎక్కువ పని చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. అధిక శారీరక శ్రమ మిమ్మల్ని అలసట లేదా గాయానికి గురి చేస్తుంది మరియు మీరు ఇప్పటివరకు సాధించిన లాభాలను కూడా తిప్పికొట్టవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే పని చేయడం మానేయండి. మళ్ళీ ప్రయత్నించే ముందు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా బరువు తగ్గించండి.
శారీరక లక్ష్యాల విషయానికి వస్తే ఓపికగా, స్థిరంగా ఉండండి. ఒకే రోజులో చాలా పని చేయడం మరియు జిమ్‌కు తిరిగి వెళ్లడం మిమ్మల్ని బలోపేతం చేయదు. తగినంత ప్రయత్నంతో శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను కొనసాగించండి - కొన్ని నెలల్లో, ఫలితాలు తమకు తాముగా మాట్లాడతాయి.
చిట్కాలు
- బరువు శిక్షణ చేసే ఎవరికైనా ఉదర బలం మరియు వశ్యత పెరగడం చాలా అవసరం. ఈ అంశాలు మీకు మరింత తరచుగా మరియు సురక్షితంగా పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతి సెషన్‌లో ఉదర, లెగ్ లిఫ్టింగ్ మరియు సింపుల్ స్ట్రెచింగ్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.
- మీకు మార్గదర్శకత్వం అవసరమైతే, మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ రాసిన ఇంటర్నెట్‌లో ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలను కనుగొనవచ్చు. అనేక చిట్కాలు, నిత్యకృత్యాలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీరు వీడియో నుండి నేర్చుకోవాలనుకుంటే మీరు YouTube లో కొన్ని ఇంటరాక్టివ్ వాటిని కూడా కనుగొనవచ్చు.
- స్నేహితుడితో కలిసి పనిచేయడం మంచిది. అతను మీలాగే ఫిట్‌నెస్‌ను తీవ్రంగా పరిగణిస్తే, సోమరితనం ఉన్న రోజుల్లో వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి మీరు ఒకరినొకరు ప్రేరేపించవచ్చు మరియు బలవంతం చేయవచ్చు. అదనంగా, మీ ఛాతీ వ్యాయామ రోజులలో మీకు సహాయం అవసరం.
- బరువులు ఉపయోగించే ముందు, వ్యాయామ యంత్రాలకు ఆధారమైన శరీర బరువుతో మొదట వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పర్ఫెక్ట్ స్క్వాట్స్, క్రంచెస్ మరియు పుష్-అప్స్.
