విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

రాత్రిపూట సంతానోత్పత్తి చేస్తున్నందున చాలా మందికి నిద్రపోవడం కష్టం. మీరు బిజీ దినచర్యను కలిగి ఉంటే లేదా మీ దైనందిన జీవితంలో చాలా విషయాల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే అది మీ కేసు కావచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, తేలికగా మరియు తక్కువ సమయంలో నిద్రపోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఒక రొటీన్ స్వీకరించడం

1. 

   మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవండి. మానవ శరీరం నిత్యకృత్యాలకు మరియు ఒక నిర్దిష్ట సిర్కాడియన్ లయకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. వీలైతే, పడుకోండి మరియు ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో లేవండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళితే, మీ శరీరం అలవాటుపడటం ప్రారంభిస్తుంది మరియు క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. నిద్ర సహజంగా వస్తుంది మరియు ఈ విధంగా, మీ మనస్సు కూడా ఖాళీ అవుతుంది.
   • వారాంతాల్లో కూడా ఒకే షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు వారాంతంలో ఆలస్యంగా నిద్రపోతే, ఆదివారం రాత్రులు మరియు సోమవారం ఉదయం మీరు ఒత్తిడికి గురవుతారు.

2. 

   
   
   మంచం ముందు కార్యకలాపాలు చేయండి. అదే సమయంలో పడుకోవడం మరియు లేవడం తో పాటు, మీ శరీరానికి ఒక సంకేతాన్ని పంపడానికి మీరు మీ కార్యకలాపాలను మీ దినచర్యలో చేర్చవచ్చు, ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి విశ్రాంతి సమయం.
   • కొన్ని తీవ్రమైన కార్యకలాపాల తర్వాత మనం నిద్రించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలను నిరోధించడం కష్టం. కాబట్టి, మనస్సు కోసం విశ్రాంతి కర్మలు చేయడానికి కనీసం ఒక గంట సమయం కేటాయించండి.
   • ఒక పజిల్‌ను కలపడం, చిన్న కథ చదవడం లేదా తేలికపాటి చిరుతిండి వంటి ప్రతి రాత్రి కొన్ని నిర్దిష్ట కార్యకలాపాలు చేయండి. మీ శరీరం విశ్రాంతి కోసం సన్నాహక వ్యవధిని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • నిద్రపోయే ముందు టెలివిజన్ చూడమని నిద్ర నిపుణులు సిఫారసు చేయరు, ఎందుకంటే అది వెలువడే కాంతి ఉత్తేజపరుస్తుంది. ఏదేమైనా, మీరు టీవీ చూసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, ప్రతి రాత్రి అరగంట చొప్పించండి - కాని హింసాత్మక సోప్ ఒపెరా లేదా హర్రర్ సినిమాలకు బదులుగా కామెడీ సిరీస్ వంటి తేలికపాటి ప్రోగ్రామ్‌లను చూడండి.

3. 

   
   
   సరైన సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి నిర్వహించండి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ విశ్రాంతికి అంతరాయం కలిగించనంతవరకు సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • చాలామందికి తెలిసినట్లుగా, శారీరక వ్యాయామం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. రోజుకు అరగంట శిక్షణ, తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా నిద్రవేళకు ముందే మనస్సును ఖాళీ చేస్తుంది.
   • నిద్రపోయే ముందు కొన్ని గంటలు వ్యాయామం చేయండి, ముఖ్యంగా మీ వ్యాయామం భారీగా ఉంటే. ఈ కాలంలో మెదడు స్రవించే ఆడ్రినలిన్ నిద్రపోయే విధంగా ఉంటుంది.

4. 

   
   
   రాత్రి మానసిక వ్యాయామాలు చేయండి. మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి రాత్రి సమయంలో మానసిక వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిద్రపోయే ముందు సానుకూల విషయాలను ప్రతిబింబించండి. సంతోషంగా, విచారంగా కాదు, జ్ఞాపకాల గురించి ఆలోచించండి. అవసరమైతే, ఈ మంచి విషయాలను జాబితా చేసి, ప్రతి రాత్రి వాటిని మళ్లీ చదవండి.
   • విజువలైజేషన్ కూడా మనస్సును శాంతపరుస్తుంది. మీ మంచం మేఘం వంటి వెచ్చని మరియు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంగా g హించుకోండి. మీరు పడుకునే ముందు చిత్రాలను సడలించడం గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు.
   • చాలా మంది మతస్థులు నిద్రవేళలో ప్రార్థన చేయడం, ప్రార్థించడం లేదా ఇతర ఆచార పద్ధతుల ద్వారా వెళ్లడం ఇష్టపడతారు. అలా అయితే, ముందుకు సాగండి. అది కాకపోయినా, సానుకూల విషయాలు మరియు మంచి శక్తుల గురించి ఆలోచించండి.

3 యొక్క 2 విధానం: ఒత్తిడిని తగ్గించడం

1. 

   ధ్యానం ప్రారంభించండి. మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ధ్యానం అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. పడుకునే ముందు ఒక గంట పాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీకు కావాలంటే, మీ ఇతర ఆచారాలలో చేర్చండి.
   • వైవిధ్యమైన ధ్యాన పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ అధ్యయనాలు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేసేటప్పుడు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని సూచిస్తున్నాయి. ఉద్రిక్తమైన రోజు తర్వాత మెదడును ఎలా ఆపివేయాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రతి రాత్రి అలవాటు చేసుకోండి. అవసరమైతే, దాని గురించి చదవండి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలను చూడండి.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కూడా ధ్యానం యొక్క ఒక రూపం. నెమ్మదిగా and పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఒత్తిడితో కూడిన ప్రతిదాన్ని పక్కన పెట్టడానికి మీ శరీర లయకు శ్రద్ధ వహించండి.

2. 

   బాడీ రీడింగ్ ధ్యానం సాధన చేయండి. శరీర పఠనం అనేది తల నుండి కాలి వరకు శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలను ఉపయోగించే ధ్యానం. మీరు కళ్ళు మూసుకుని, మీ భుజాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ప్రతిదీ చూడవలసిన అవసరం లేదు అనుభూతి ఆ భావన కూడా పోయే వరకు. మొత్తం శరీరం గుండా వెళ్ళిన తరువాత, నియంత్రణ మరియు సున్నితత్వాన్ని తిరిగి పొందండి. వర్తమానానికి అతుక్కొని ఆందోళనను తగ్గించడానికి చాలా మంది ఈ పద్ధతిని ఇష్టపడతారు.

3. 

   మాచేట్ ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపుతో, మీరు ఒక శరీర భాగం నుండి మరొకదానికి ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి - ప్రతి ప్రాంతంలోని శక్తిపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ చూపుతారు. ప్రభావాలను అనుభవించేటప్పుడు పాదాల వద్ద ప్రారంభించి, తల వద్ద ముగుస్తుంది.

4. 

   ఆందోళన చెందడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించండి. ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కాని రోజూ ఎవరు చాలా ఆత్రుతగా లేదా ఆందోళన చెందుతున్నారో కొంత సమయం పడుతుంది ఆందోళన చెందడానికి మరియు తద్వారా లక్షణాలను నియంత్రిస్తుంది.
   • మీరు పడుకునే ముందు డైరీలో మీరు ఏమనుకుంటున్నారో, ఏమనుకుంటున్నారో రాయండి. మీ తలపైకి వెళ్ళే నిరాశ కలిగించే ప్రతిదాన్ని వ్రాయడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు పడుతుంది. ఈ ఆలోచనలు కాగితానికి అంటుకుని, మనస్సు నుండి బయటపడతాయని ఆశిద్దాం.
   • ఈ ఉద్రిక్త విషయాలపై ప్రతిబింబించడానికి మీరు పడుకునే ముందు 20 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. కొన్నిసార్లు, ప్రతిదీ విస్మరించడం కంటే ఎస్కేప్ వాల్వ్‌తో వెంటింగ్ చేయడం మంచిది.

5. 

   కొంచెం వేడి టీ తీసుకోండి. మంచం ముందు కొంచెం వేడి టీ తీసుకోవడం చాలా రిలాక్స్ అవుతుంది - కెఫిన్ లేనంత కాలం.
   • చమోమిలే లేదా పాషన్ ఫ్లవర్ వంటి కొన్ని టీలు నిద్రను కూడా ప్రేరేపిస్తాయి. వాటిని ఏదైనా గ్రీన్ స్టోర్ లేదా సూపర్ మార్కెట్ వద్ద కొనండి మరియు తీసుకోండి.
   • మీరు నిద్రపోయే ముందు టీ తాగవద్దు, లేదా మీరు బాత్రూంకు వెళ్లాలనుకుంటూ రాత్రి మేల్కొంటారు. ఇది నిద్ర చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మొత్తం ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

6. 

   వేడి స్నానం చేయండి. చాలా మంది తమ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రాత్రి వేళ వేడి స్నానం చేయటానికి ఇష్టపడతారు, కాని ఇది మనసుకు మంచి చేస్తుంది.
   • మంచి వేడి స్నానం మీ కండరాలను సడలించగలదు మరియు మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను కూడా పెంచుతుంది, ఇది మీకు నిద్ర అనుభూతిని ఇస్తుంది.
   • మీరు లవణాలు మరియు వనిల్లా వంటి ప్రత్యేక సబ్బులతో వేడి స్నానం చేయవచ్చు.

3 యొక్క విధానం 3: సహాయం కోరడం

1. 

   మొబైల్ అనువర్తనాల్లో పెట్టుబడి పెట్టండి. నిద్రపోయే ముందు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌ను ఉపయోగించడం ఆదర్శం కాదు, ఎందుకంటే పరికరం విడుదల చేసే లైట్లు ఉత్తేజపరిచేవి, కానీ సహాయపడే అనువర్తనాలు ఉన్నాయి ఆకర్షించడానికి ఎక్కువ నిద్ర.
   • IOS మరియు Android కోసం తెల్లటి శబ్దాలను ఉత్పత్తి చేసే అనేక అనువర్తనాలు ఉన్నాయి, ఆ శబ్దాలు ఒత్తిడితో కూడిన శబ్దాలను నిరోధించాయి మరియు మిగిలిన వాటికి భంగం కలిగిస్తాయి. వాటిలో ఒకదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి మరియు పరికరం యొక్క బ్యాటరీని హరించకుండా మీరు నిద్రపోవడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని సెట్ చేయండి.
   • మీకు నచ్చిన అనువర్తనాలను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, అది విశ్రాంతి సంగీతం మరియు శబ్దాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, శబ్దాలు ఎంతసేపు ప్లే అవుతాయో కూడా మీరు కాన్ఫిగర్ చేయవచ్చు.
   • ప్రతిరోజూ తీసిన సందేశాలు, ఫోటోలు మరియు వీడియోలను పరిశీలనలతో సేవ్ చేయడానికి డిజిటల్ డైరీగా పనిచేసే అనువర్తనాన్ని కూడా మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. మీ శక్తిని విడుదల చేయడానికి మరియు మీ ఒత్తిడిని అంతం చేయడానికి మంచానికి ఒక గంట ముందు ఉపయోగించండి.
   • చివరగా, ఉచిత (లేదా చెల్లింపు) ధ్యాన మార్గదర్శకాలను సంప్రదించడానికి మీరు మీ సెల్ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   మీ జీవిత మార్గంలో ఒత్తిడి వస్తే చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. ఒత్తిడి కారణంగా మీరు నిద్రపోలేకపోతే, పరిస్థితిని సమర్థవంతంగా పరిష్కరించడానికి చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. మీ ఆరోగ్య బీమాను అంగీకరించే లేదా అంత ఖరీదైన రుసుము లేని ప్రొఫెషనల్ కోసం చూడండి.

3. 

   నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీరు ఎక్కువసేపు బాగా నిద్రపోలేకపోతే, సమస్యను క్షుణ్ణంగా పరిశోధించగల నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
   • కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ ఈ రకమైన సమస్యకు చికిత్స చేయడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది రోగి యొక్క ఆలోచనలు మరియు అలవాట్లను మార్చడానికి చురుకైన మరియు చేతన దశలను కలిగి ఉంటుంది. మంచి స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ టెక్నిక్ ఉపయోగించడానికి అనువైన ప్రొఫెషనల్.
   • కొన్ని సెషన్ల విషయంలో మందులు లేకుండా నిద్రకు సంబంధించిన అనేక సమస్యలకు చికిత్స చేయవచ్చు. నిపుణుడిని సంప్రదించి, అతను / ఆమె మీ ఆరోగ్య బీమాను కూడా అంగీకరిస్తారో లేదో చూడండి.

చిట్కాలు

• నిద్రపోయే ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లు లేదా తెరలను చూడవద్దు. అరగంట ముందు మీ కంప్యూటర్ మరియు ఫోన్‌ను ఆపివేయండి. మీరు మీ ఫోన్‌ను అలారం గడియారంగా ఉపయోగిస్తుంటే, దాన్ని సెటప్ చేసి, మిగిలిన రాత్రికి వదిలివేయండి.
• మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం కెఫిన్ తీసుకోకండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా నిద్రలేమి taking షధం తీసుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.