విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

మీ దిగువ వీపులోని కండరాలు సాధారణ సాగతీతలతో లక్ష్యంగా చేసుకోవడం కఠినంగా ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఫిట్‌నెస్ పరికరాల యొక్క ఒక సాధారణ మరియు అమూల్యమైన భాగం మీ సాగతీత దినచర్య నుండి ఇబ్బందిని తీయగలదు-పుల్ అప్ బార్. ఒక సమయంలో కొన్ని సెకన్ల పాటు బార్ లేదా ఇలాంటి ఉపరితలం నుండి వేలాడదీయడం, వెన్నెముకను కుదించడం, చుట్టుపక్కల కణజాలాలలో ప్రసరణ మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు గట్టి, అచి కండరాలకు చాలా అవసరమైన ఉపశమనాన్ని అందించే అద్భుతమైన పని చేస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: ప్రాథమిక ఉరి డికంప్రెషన్ చేయడం

1. 

   పుల్ అప్ బార్‌ను కనుగొనండి. మీకు జిమ్ సభ్యత్వం ఉంటే ఇది సమస్య కాదు. కాకపోతే, మీ స్థానిక ఉద్యానవనాలు, ఆట స్థలాలు మరియు బహిరంగ వినోద ప్రదేశాలను కాన్వాస్ చేయండి. మీరు తరచుగా ఈ ప్రదేశాలలో పుల్ అప్ బార్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామ పరికరాలను కనుగొంటారు.
   • పోర్టబుల్ డోర్‌వే పుల్ అప్ బార్‌లో పెట్టుబడి పెట్టడం మరో ఎంపిక. ఇవి ఏదైనా ప్రామాణిక-పరిమాణ తలుపుల చట్రంలో అమర్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా బహుముఖంగా చేస్తుంది. మీరు చాలా క్రీడా వస్తువుల దుకాణాలలో -30 30-40 వరకు ఒకదాన్ని తీసుకోవచ్చు.
   • సరైన పుల్ అప్ బార్‌ను ట్రాక్ చేసే అదృష్టం మీకు లేకపోతే, వేలాడదీయడానికి మరొక ఉపరితలం కోసం చూడండి. ఇది ధృ dy నిర్మాణంగల పైపు, సన్నని చెట్టు కొమ్మ, స్వింగ్‌సెట్ లేదా సాకర్ గోల్ యొక్క పై పోస్ట్ లేదా చాలా ఓపెన్ స్పేస్ ఉన్న తక్కువ లెడ్జ్ కావచ్చు.

2. 

   
   
   నేరుగా ఓవర్ హెడ్ చేరుకోండి మరియు రెండు చేతులతో బార్ పట్టుకోండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పును వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. బార్‌తో బలమైన కనెక్షన్‌ను నిర్ధారించడానికి, మీ అరచేతులతో కప్ చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా మీ వేళ్లను బార్ పైభాగంలో ఉంచండి. మీరు కొనసాగడానికి ముందు మీ పట్టు బాగుంది మరియు సురక్షితం అని ధృవీకరించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి.
   • మీరు పిడికిలిని తయారు చేస్తున్నట్లుగా మీ బ్రొటనవేళ్లను కిందకి లాగడం ద్వారా మీ పట్టును పూర్తి చేయవచ్చు లేదా వాటిని మీ చూపుడు వేళ్ల వైపులా వదిలివేయండి. మీకు మరింత సహజంగా అనిపించే ఏ స్థానంతోనైనా వెళ్ళండి.
   • మీరు ఉపయోగిస్తున్న బార్ లేదా ఉపరితలం కఠినమైన, తుప్పుపట్టిన లేదా స్ప్లింటర్లతో నిండి ఉంటే మీ చేతులను రక్షించుకోవడానికి ఒక జత చేతి తొడుగులు లాగడం మంచిది.

3. 

   
   
   మీరు పూర్తిస్థాయిలో ఉండే వరకు మీ బరువును క్రమంగా తగ్గించండి. మీ చేతుల్లో కొంత ఉద్రిక్తతను ఉంచడానికి మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని క్రిందికి తరలించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఇది పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. అప్పుడు, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీర బరువు లేదా అన్నింటికీ మీ చేతుల ద్వారా మద్దతు లభించే వరకు కొద్దిగా మునిగిపోతూ ఉండండి.
   • మీకు అవసరమైతే, కొన్ని అదనపు సహాయం కోసం మీ కాలి లేదా కాళ్ళు నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • అకస్మాత్తుగా హాంగ్‌లోకి వదలవద్దు. అలా చేయడం మీకు అసహ్యకరమైన జోల్ట్ ఇస్తుంది లేదా ఒకటి లేదా రెండు భుజాలకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

4. 

   
   
   10-30 సెకన్ల పాటు రిలాక్స్డ్ పొజిషన్‌లో వేలాడదీయండి. మీ వెన్నెముకను పొడిగించడానికి మరియు మీ వ్యక్తిగత వెన్నుపూసలు మిమ్మల్ని పూర్తిగా అలసిపోకుండా విడదీయడానికి ఇది తగినంత సమయం ఉండాలి. మీరు వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ ప్రధాన భాగంలో మీరు పట్టుకున్న ఏదైనా బిగుతును విడుదల చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. నిజంగా విప్పుటకు కొన్ని సెకన్ల సమయం పట్టవచ్చు, కానీ మీరు ఒకసారి, మీరు వెంటనే ఉపశమనం పొందడం ప్రారంభిస్తారు.
   • మీ వెన్నెముక అమరికలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వెనుకభాగం సాగిన అంతటా సంపూర్ణ సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీకు మీరే మంచి సమయం లేకపోతే, మీ మధ్యభాగాన్ని మృదువుగా చేయడంపై దృష్టి సారించేటప్పుడు 5-10 నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలను లెక్కించండి.
   • మీ బలం మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు మరింత సమగ్రంగా సాగడానికి మీ హాంగ్ సమయాన్ని పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.

   హెచ్చరిక: మీ భుజం కీళ్ళపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ శరీర బరువును నివారించడానికి మీ చేతులు మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.

5. 

   ప్రతి రౌండ్ మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో 4-6 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. పొడిగించిన విశ్రాంతి కాలం మీ చేతి కండరాలకు తదుపరి విరామానికి ముందు కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. కొన్ని రౌండ్ల తరువాత, మీరు మీ ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో గణనీయమైన మెరుగుదలను అనుభవించగలుగుతారు.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని రోజంతా 2-3 సార్లు చేయటానికి సంకోచించకండి, లేదా మీకు అవసరమైనంత తరచుగా.
   • తేలికపాటి నుండి మధ్యస్తంగా తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మొత్తం చైతన్యాన్ని పెంచడానికి వెన్నెముక డికంప్రెషన్ సహాయపడుతుందని సూచించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి.

2 యొక్క 2 విధానం: లోతైన సాగతీత కోసం ఒక ట్విస్ట్ కలుపుతోంది

1. 

   మీరు వేలాడుతున్నప్పుడు మీ కాలిని నేలపై ఉంచడానికి అనుమతించేంత తక్కువ బార్‌ను కనుగొనండి. ట్విస్ట్‌ను సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి మీరు సాధారణ హాంగ్ కంటే కొంచెం ఎక్కువసేపు పట్టుకోవాలి. ఈ కారణంగా, మీరు ఉపయోగిస్తున్న బార్ అంతస్తుతో సంబంధంలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను మీ బరువులో కొంత భాగాన్ని భరించవచ్చు.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి చేసుకోవటానికి ఏరోబిక్ స్టెప్ లేదా రైసర్స్ లేదా యోగా బ్లాక్‌ల సమితిని మీ పాదాల క్రిందకు జారండి.
   • పూర్తి హ్యాంగ్‌లో ట్విస్ట్‌ను నిర్వహించడం మీకు చాలా కష్టమవుతుంది, కానీ మీ చేతులు కూడా వేగంగా అలసట పడే అవకాశం ఉంటుంది, మీరు స్ట్రెచ్ యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందకముందే డ్రాప్ చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.

2. 

   హాంగ్ ప్రారంభించడానికి మీ భుజాల క్రింద మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులు మీ బరువులో 60-70% వరకు మద్దతు ఇచ్చే వరకు మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు పండ్లు మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంచు. మీరు గట్టిగా పాతుకుపోయినట్లు అనిపించాలి కాని మీ పాదాలను సులభంగా కదిలించగలుగుతారు.
   • మీ భుజం కీళ్ళను నొక్కిచెప్పకుండా ఉండటానికి మీ పై చేయి, భుజం మరియు వెనుక కండరాలను నిమగ్నమవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి.

3. 

   ఒక కాలును మరొకదాని ముందు దాటి, మీ ట్రంక్ ను మీకు వీలైనంత వరకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళు ఒకటి మీ ముందు మరియు మరొకటి మీ వెనుక ఉన్న విధంగా మీ దిగువ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీ కాళ్ళను 2-3 అడుగుల (0.61–0.91 మీ) దూరంలో ఉంచండి మరియు భూమితో మీ సంబంధాన్ని తగ్గించడానికి మీ పాదాల బంతుల్లో లేదా మీ చిట్కా-కాలిపై సిద్ధంగా ఉండండి.
   • మీరు ముఖ్యంగా సరళంగా ఉంటే, సాగదీయడాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి మీ కాళ్ళను మీ మొండెం తో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • మీ దిగువ శరీరాన్ని సర్దుబాటు చేయడం వలన మీరు కొద్దిగా అస్థిరంగా అనిపించవచ్చు, కాబట్టి బార్‌పై మీ పట్టును కోల్పోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

4. 

   ట్విస్ట్‌ను 2 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి. ఉరి ట్విస్ట్ చేయడం మీ మొదటిసారి అయితే, 5-10 సెకన్లతో ప్రారంభించి, అక్కడి నుండి పైకి వెళ్ళండి. లాట్స్, అంతర్గత వాలు, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు వెన్నెముక అంగస్తంభనలు వంటి మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న మీ వెనుక భాగంలో పెద్ద కండరాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు సాగినప్పుడు, మీరు దాని నుండి బయటపడతారు.
   • మీరు సాగదీయబడిన మొత్తం సమయం సహజ శ్వాస నమూనాను ఉంచడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న సమయానికి చేరుకోవడానికి ముందే మీ చేతులు అలసిపోవటం ప్రారంభిస్తే, మీ బరువును మీ కాళ్లకు మార్చండి.

5. 

   మీ వైఖరిని మార్చుకోండి మరియు ఎదురుగా సాగండి. మీరు మీ మొదటి వైపు సాగదీయడం పూర్తయిన తర్వాత, మీ తుంటిని మరొక మార్గంలో తిప్పండి, మీ పాదాలను నాటండి మరియు మీ టైమర్‌ను రీసెట్ చేయండి. మీ రెండవ వైపు అదే సమయం కోసం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, మీ వెనుక భాగం చైతన్యం నింపుతుంది మరియు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి!
   • మీకు నచ్చితే, మీరు ఈ కధనాన్ని ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ప్రతి వైపు అర నిమిషం కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంచాలని ఎంచుకుంటే, మీకు అవసరం అనిపించకపోవచ్చు.
   • ఇది మీ సన్నాహక దినచర్యకు జోడించడానికి అద్భుతమైన మొబిలిటీ డ్రిల్‌ను కూడా చేస్తుంది.

   చిట్కా: మరింత సవాలు కోసం, మీరు మీ కాళ్లను ఒకచోట ఉంచి, మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు లాగడం ద్వారా ఉరి ట్విస్ట్‌ను చురుకైన సాగతీతగా మార్చవచ్చు.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• మీకు కొంత అదనపు సమయం వచ్చినప్పుడు ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి మీ వెన్నెముకను తగ్గించే అలవాటును పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం దానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!
• క్రమం తప్పకుండా సురక్షితంగా సాగదీయడం వల్ల మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి అద్భుతాలు చేయవచ్చు (అందువల్ల మీ ఆరోగ్యం చుట్టూ), ముఖ్యంగా మీకు తక్కువ భంగిమ ఉంటే లేదా రోజంతా చాలా కూర్చొని ఉంటే.
• కాలిస్టెనిక్స్ పార్క్స్ వంటి ఆన్‌లైన్ వనరులు మిమ్మల్ని సమీపంలో ఉన్న పుల్ అప్ బార్‌లను అందించే బహిరంగ వినోద ప్రదేశాల వైపు చూపుతాయి.

హెచ్చరికలు

• మీకు వెనుక లేదా భుజం సమస్యల చరిత్ర ఉంటే, మీరు ఇక్కడ వివరించిన సాగదీయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అవి మీ అసౌకర్యాన్ని మరింత దిగజార్చవచ్చు.
• మద్దతు లేని ఉరి డికంప్రెషన్ చేసేటప్పుడు మీ శరీరం తిరగకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నుపూసను రాజీపడే స్థితిలో ఉంచగలదు.
• డోర్‌వే పుల్ అప్ బార్‌లు సాధారణంగా 250 పౌండ్ల (110 కిలోలు) మరియు 300 పౌండ్ల (140 కిలోలు) మధ్య మద్దతు ఇవ్వడానికి మాత్రమే రేట్ చేయబడతాయి.
• అస్థిరంగా లేదా తేలికగా విరిగిపోయేలా కనిపించే దేనినైనా వేలాడదీయడం మానుకోండి. ఇది మిమ్మల్ని నిలువరించగలదని మీకు తెలియకపోతే, మీరు సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం మంచిది.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.